Zer ariketa eraiki ditzakezu eraginkortasunez triceps?

Trizeps brakioak muskulu talde masiboa da, besoaren bolumenaren 2/3 hartzen du gutxi gorabehera eta hipertrofia eta indarra irabazteko potentzial handia du. Artikuluan jakingo dugu zeintzuk diren trizepseko ariketak eraginkorrenak eta nola entrenatu muskulu hori etxean eta gimnasioan.

Lan egiten duten giharrak

Modu batean edo bestean trizepsaren edozein ariketa egiteak bere hiru habeak hartzen ditu barne:

1. Albokoak.
2. Luzea.
3. Mediala.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Trizepsak zenbat eta gehiago luzatu - adibidez, Frantziako prentsan zehar barra edo dumbbell bat jaistean, orduan eta biziagoak dira habe luzeak eta medialak. Ariketaren enfasia, hain zuzen ere, trizepsaren etengabeko uzkurduran oinarritzen bada, grip estua duen besoaren prentsan, besoen luzapena goiko blokean edo gorakadak barra irregularrean, orduan alboko sortak sendoago funtzionatuko du.

Artikulazio anitzeko oinarrizko mugimendu guztietan, karga ere deltoideko giharren eta bularreko giharren aurreko sortetan erortzen da. Gainera, prentsak lan estatikoa egiten du ia trizeps ariketa guztietan.

Triceps entrenatzeko aholkuak

Triceps ariketak egiteko oinarrizko jarraibide batzuk:

• Aukeratu laneko pisu egokia eta zehaztu errepikapen-barrutia. Trizeps masiboak lortzeko, konbinatu indar lana (8-12 errepikapen) eta ponpaketa (15-20 errepikapen) zure entrenamendu programan. Baina gogoratu ariketa eraginkorra izango dela giharrak lanean sentitzen ez badituzu. Triceps errepikapen bakoitzean uzkurtzen eta luzatzen sentitu beharko zenuke.
• Pisu gehigarrien pisua pixkanaka handitu barra gorabeheratsuak bultzatzean. Hau da ukondo ariketarik traumatikoenetako bat. Hobe da ariketa hau entrenamenduaren amaierara hurbiltzea eta nahiko pisu arinarekin lan egitea.
• Prentsa frantsesak egitean, funtsezkoa da mugimenduaren fase negatiboan (jaistean) triceps luzatzen kontzentratzea. Proiektila altxatu baino 2 edo 3 aldiz luzeagoa izan behar du. Ariketa honen onura osoa horretan datza, hain zuzen ere. Beste mugimendu batzuetan, ezin izango duzu erdiko burua hainbeste luzatu. Nahiz eta fase negatiboa azpimarratu muskulu talde honetako ariketa guztietan egin behar den.
• Goiko bloke luzapenak egitean iruzurrak (gorputzaren kulunkatzea) minimizatu. Pilaketak ariketa honi esanahi guztiak kentzen dizkio eta sorbaldako muskulu trizepsetik karga guztia kentzen du.
• Erabili erabilgarri dauden metodo guztiak zure entrenamenduaren intentsitatea handitzeko. Triceps muskulu talde nahiko txikia da: aurrerapen nabaria ikusi nahi baduzu, bete-betean agortu behar duzu. Egin errepikapen partzialak huts egin ondoren, eskatu bikotekideari errepikapen gehigarri pare bat egiten laguntzeko, multzo astun bakoitzaren ondoren pisu txikiarekin "amaitzeko". Horiek guztiak bikain funtzionatzen dute trizepsean. Baina ez egin gehiegi. Muskulu honek bularrean eta delta entrenamenduetan ere aktiboki funtzionatzen du. Trizeps ariketa gehiegi egiteak gehiegizko entrenamendua eta hazkunde eza ekar dezake.
• Aprobetxatu atseden-denbora multzoen artean: luzatu trizepsak. Zure giharrak zenbat eta malguagoak izan, orduan eta erosoago ariko zara anplitude osoko ariketak egiten. Ponpaketa eta komunikazio neuromuskularra ere hobetuko ditu, faszia luzatu eta lesioen probabilitatea murriztuko du.
• Probatu zure programa zatituarekin. Triceps zure bularrean, bizkarrean, sorbaldetan edo bizepsarekin batera trebatu daiteke. Aukeratu zuretzako ondoen funtzionatzen duen aukera edo txandakatu aldaketak hilero.
• Multzoen arteko atsedenaldiek ez dute 1-1,5 minutu baino gehiago izan behar. Honek laneko giharretara odol-fluxua maximizatuko du eta muskuluek ez dute hozteko astirik izango karga biziaren ondoren. Beharbada, salbuespen bakarra prentsa estu eta estuak dira, bertan atseden handiagoa baimentzen baita.
• Besoak egun bereizi batean entrenatzen badituzu, lan egin ezazu multzo multzoetan; lehenik, tricepsa astindu eta biceps landu. Triceps muskulu handiagoa eta indartsuagoa da eta hazteko karga astunagoa behar du. Hori dela eta, lehenengoz kargatzea komeni da energiaz beteta zauden bitartean. Gainera, bizeps egiten ari zaren bitartean, trizepsak atseden hartuko dute eta horrek atseden denbora murriztu dezake.

Trizeps Ariketa Onenak

Zure entrenamenduak zenbat eta biziagoak izan, orduan eta baldintza gehiago sortuko dituzu trizepsak hazteko. Odolarekin batera, hipertrofia egiteko beharrezkoak diren mantenugai guztiak laneko gihar taldean sartuko dira.

Hala ere, horrek ez du esan nahi besoen entrenamenduak ordu batzuk iraun behar duenik, 10 ariketa edo gehiago egiteko denbora duzula. 3 triceps sorten azterketa osoa egiteko, 3-4 ariketa nahikoa dira, gehienez 30-40 minutu beharko dituztelarik. Ariketa eraginkorrenak eta horien ezaugarriak aztertuko ditugu.

Bankuko prentsa helduleku estuarekin

Ariketa hau trizeps muskuluen oinarrizko ariketa da. Ez hartu bere izena hitzez hitz: eskuen arteko distantziak sorbaldaren zabalera baino zertxobait estuagoa izan behar du. Honek trizepsaren uzkurdura osoa emango du eta eskuetan, sorbaldetan eta ukondoetan ondoeza ekidingo du.

Ikuspegi osoan zehar, garrantzitsua da ukondoak gorputzetik ahalik eta hurbilen mantentzea, orduan ariketa honen eraginkortasuna handituko da. Barra maila mailan mantentzea zaila egiten bazaizu, egin prentsa estutasunarekin Smithen. Horrek ariketa isolatuago bihurtuko du muskulu egonkorren estresa murriztuz.

Frantziako prentsa

Hau da trizepsak eraikitzeko ariketa onenetarikoa. Pakete luze eta medialaren uzkurduraren karga azpimarratzeko aukera ematen du, eta haiek dira eskuaren "masibitate" bisuala ezartzen dutenak. Horretarako, jaitsi proiektila ahalik eta baxuen eta egin etenaldi laburra beheko puntuan.

Gogoratu ariketa burutzeko aukera hau traumatikoa dela eta luzapen ona behar duela; beraz, indarra behar bezala baloratu behar duzu eta laneko pisuekin gehiegizkoa ez egin. Pisu handiek (50 kg inguru) ukondoak "hiltzeko" bermatuta daude. Hori dela eta, ariketa hau zure programako bigarren edo hirugarren kokatu behar da eta ahalik eta teknikoki egin.

Gehienetan, Frantziako prentsa barra batekin etzanda egiten da banku horizontalean:

Ariketa etzanda egiterakoan, burua barra atzean jartzea hobe da buruaren atzealdetik gertuago. Hasierako posizioan, besoak ez dira gorputzarekiko perpendikularrak izan behar, buruarekiko angelu txikian baizik. Horrela, posizio horretan ere (eta hurbilketa osoan zehar), trizeps tenkatuta egongo dira eta, beraz, jaurtiketaren pisua zertxobait murriztu dezakegu segurtasunerako.

Hankak erabiltzeak ukondoaren loturako lotailu eta tendoietako estresa apur bat murriztu dezake, mugimendua zertxobait zailagoa den arren. Hala ere, grip estuagoa dela eta, dumbbbellak are baxuago jaitsi eta trizepsak gehiago luza ditzakezu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aldaketarako aukera ona da prentsa frantsesa aulkian eserita edo zutik dagoela egitea. Ez dugu ahaztu behar ukondoak aldeetara ez zabaltzea, baina saiatu maila berean mantentzen multzo osoan zehar:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gainera, talde honek buruaren atzetik bi esku dituen dumbbell batekin luzapenak biltzen ditu. Ariketa Frantziako bankuko prentsaren antzekoa da, baina zailagoa izango da dumbbell handia botatzea eta eustea.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Azken mugimenduaren aldakuntza beso bateko luzapena da buruaren atzetik dumbbell batekin. Ariketa hau neskek egin ohi dute:

© bertys30 - stock.adobe.com

Traste irregularrak

Artikulazio anitzeko ariketa da, eta karga bularreko muskuluen eta trizepsaren artean banatzen da. Sorbaldako trizeps muskulua zehazki kargatzeko, mantendu gorputza zuzen hurbilketa osoan zehar. Toraxeko eskualdean bizkarrezurra ez okertzea edo biribiltzea. Mantendu ukondoak gorputzetik gertu, eta ez banandu, bestela karga osoa beheko bularreko muskuluetara aldatuko da. Kasu honetan, ona izango da barren arteko distantzia sorbaldak baino zertxobait zabalagoa bada.

Ez da ahalik eta sakonen jaitsi beharrik, sorbaldako artikulazioetan eta lotailuetan ondoeza besterik ez da ekarriko. Behera zaitez zure besoaren eta besoaren artean angelu zuzena sortu arte. Zure pisuarekin 3-4 multzo erraz landu ditzakezunean, gutxienez 15 errepikapen eginez, aplikatu pisu osagarriak.

Luzapena blokean

Trizepsaren alboko burua lokalki lantzeko ariketa isolatua da. Hori giharraren zatirik txikiena den arren, gainerakoei bezainbeste denbora eskaini behar diezu, bera baita trizepsaren "ferra" forma ezartzen duena. Normalean ariketa hau besoen entrenamenduarekin amaitzen da.

Triceps brakio muskulura odol-fluxua maximizatzeko, arin lan egin zure muina erabili gabe. Ez ahaztu mugimenduaren fase negatiboaren garrantziaz. Ukondoaren giltzadura osorik zabaltzen den unean, iragazi triceps ahalik eta gehien 1-2 segundoz. Errepikapen kopurua ez da 12. baino txikiagoa. Sakatu ukondoak saihetsetara hurbilketa osoan zehar.

Ahalik eta gihar zuntz gehien "engantxatzeko", erabili zure gimnasioan dauden helduleku guztiak eta aldatu heldulekua zabaletik estura (entrenamendutik entrenamendura, ez da berdina). Trizeps ariketa hau gurutzaketa batean ere egin daiteke.

Aukera ohikoena soka luzapena da:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Oso ezaguna da helduleku zuzena ere, pisu pixka bat gehiago hartzeko aukera ematen duena:

© blackday - stock.adobe.com

Beste aukera interesgarri bat beso baten alderantzizko grip luzapena da:

© zamuruev - stock.adobe.com

Push ups

Trizepsak ezin hobeto parte hartzen du lurretik bultzadetan besoen ezarpen estuarekin. Etxeko entrenamenduetarako ariketa ezin hobea da. Alboko triceps sorta gehiago kargatzeko, biratu eskuak hatzak bata bestearantz. Ukondoek norabide desberdinetara seinalatuko dute, baina kasu zehatz honetan, horrek gailurreko uzkurdura areagotuko du. Noizean behin flexio pliometrikoak (kotoiarekin) egitea ere merezi du, zure trizepsaren indar lehergarria ezin hobeto garatzen dute.

Honek bankuko edo beste edozein kota bateko alderantzizko bultzadak ere barne hartzen ditu:

© undrey - stock.adobe.com

Neutral Grip Humbbell Press

Ariketa hau banku horizontaleko ohiko dumbbell prentsaren antzekoa da. Desberdintasuna da hemen gripea neutroa dela, hau da, palmondoek elkarri begiratzen diote, eta ez hanketarantz. Hankak jaistean, saiatu ukondoak gorputzetik ahalik eta gertuen mantentzen, eta ez aldeetara zabaltzen. Kasu honetan, ez duzu maskorrak ukitu behar, elkarrengandik distantzia gutxira mantendu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Erreboteak

Ariketa hau, dumbbell bat da, atleta makurtuta dagoela. Atzera-botak dumbbell batekin txandaka edo bi batera egin daitezke.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aldapak, idealki, gorputza zoruarekiko ia paraleloa izan behar du. Bankuan makurtu edo sabelean etzan zaitezke.

Bestela, beheko blokean atzera egin dezakezu:

Kargaren progresioa

Triceps zein ariketa kulunkatzen dituzten asmatu genuen. Hala ere, ariketa multzo batek ez du nahi den emaitza emango entrenamendu bakoitzean zure errendimendua hobetzen ez baduzu.

Horretarako hainbat modu daude:

1. Laneko pisuak handitzea. Metodoa funtsezkoa da oinarrizko ariketetarako, baina isolatzeko ere desiragarria da erabilitako pisua pixkanaka handitzea - ​​noski, ez teknikaren kaltetan. Horrela egiten da: banku prentsarako 3 multzo egin zenituen, 10 kg errepikatzeko 80 kg-ko pisuarekin helduleku estuarekin. Hurrengo entrenamendurako, probatu 82,5 kg-ko pisua. Seguruenik, ikuspegi guztietan 10 errepikapen egiteak ez du funtzionatuko, baina 10-8-6 inguru aterako dira. Jarrai pisu honekin 10-10-10era iritsi arte. Ondoren, pisu eragilea beste 2,5 kg handitu.
2. Errepikapen kopurua handitzea. Demagun Frantziako barra prentsa 3 multzo egin ahal izan zenituela 12 errepikapeneko teknika zorrotzean. Kasu honetan pisuak ez du axola. Hurrengo entrenamendurako, saiatu 13 errepikapen egiten teknika hautsi gabe edo multzoen arteko atsedena handitu gabe. Hurrengoan - 14, gero - 15. Horren ostean, barraren pisua zertxobait handitu, jaitsi berriro 12 errepikapenetara eta berriro errepikatu.
3. Planteamendu kopurua handitzea. Edozein triceps ariketako 3 multzo landu ditzakezunean, hartu beste multzo bat. Errepikapen kopurua eta atseden denbora ez dira aldatu. Prestakuntza bolumena handitzea (arrazoizko mugen barruan) hazkundearen pizgarri indartsua da.
4. Ariketa berriak gehitzea... Teknika hau esperientziadun kirolarientzat bakarrik da egokia. Hiruzpalau ariketa jada nahikoa ez direla zure triceps behar bezala ponpatzeko uste baduzu, gehitu beste ariketa bat zure programari. Hasi isolamendu arinarekin, hori gutxi balitz, amaitu besoetako entrenamendua Frantziako banku prentsarekin barbellarekin edo barra gehigarriekin pisu gehigarriarekin. Hurrengo egunean sentsazio mingarriak ematen dira.
5. Multzoen arteko atseden denbora murriztea. Hasieran zaila izango da, baina esperientziarekin zure giharrak erresistenteak izango dira: ez duzu produktibitatea galduko gutxieneko atseden denbora erabiliz. Kasu honetan, giharretako odol zirkulazioa askoz ere indartsuagoa izango da.
6. Entrenamendu kopurua handitzea. Aukera honi esker, besoetako muskuluak tematuta daude hazteko gogorik ez duten kirolariei lagunduko die. Gelditzeko arrazoi ugari daude, baina kasu gehienetan, entrenamendu maizagoak eta biziagoak arazoa konpontzen dute. Entrenatu zure triceps astean bitan: lehenengoa bularrarekin, bigarrena bizepsarekin. Supersetetan entrenamendu arinagoa egin dezakezu ponpaketa maximoa lortzeko. Honek zure besoak eraikitzen lagunduko dizu.

Prestakuntza programa

Edozein gimnasiok zure trizepsak erabat entrenatzeko behar duzun guztia dauka. Ez da ekipamendu zehatzik behar. Antzinako ilara, prentsa bankuak, hainbat barra, disko multzo bat eta blokeak luzatzeko makina bat soto zaharreko gelan ere aurki daitezke.

Hiru habeak modu uniformean kargatzeko eta gihar hazkunderako aurrebaldintzak sortzeko, eskema hau erabiltzea gomendatzen dugu:

Apur bat zailagoa izango da etxean trizepsak erabat entrenatzea, ariketen aukera gutxitzen baita. Behar duzun guztia barbell bat, disko multzo bat eta dumbbbell tolesgarriak dira. Etxeko habeak ere baliagarriak izango dira, eroso lotuta daude eta ez dute leku handirik hartzen.

Etxean trizepsak lor ditzakezu honela:

Gihar masa multzo batean (eta lehortzean ere), tricepsak bularreko egun berean ponpatzen dira gehienetan:

Beste aukera bikaina esku eguna da, triceps bicepsarekin konbinatzen direnean:

Ikusi bideoa: Zer da marruskadura indarra? (Azaroa 2024).