CrossFit Games txapelketa ezagunenak eta handienak aldizka jarraitzen dituzten kirolariek baieztatuko dute lehiaketako ia instalazioetako bat ere ez dela osatu halterofilia ariketarik egin gabe. Hori ez da harritzekoa, barbell ariketa nekagarriak CrossFit atleta baten erresistentzia eta indarra probatzeko modurik eraginkorrena baitira.
Ziur gaude GrossFit Jokoetan errendimendu ona lortu nahi duten kirolariek gure artikuluarekin interesatuko direla zalantzarik gabe, eta bertan esango dizugu zein barbel konplexuek ahalmena garatzen uzten dizuten eta kirolariei nekatuta daudenean ere arintasuna mantentzen irakatsiko diegu.
Halterofilia ariketa fisikoaren onurak
Barbell multzoak trebetasun teknikoa, indarra, egoera fisikoa eta erresistentzia hobetzeko modu eraginkorra dira. Nekatuta zaudenean eta bihotz taupadak azkarrak direnean lan egiten eta sasoian mantentzen irakatsiko dizute, sasoi funtzionalerako jarraibide garrantzitsuenetako bi.
Gauza bat da freskoa eta energiaz beteta zaudenean bultzatzea edo jerk egitea, baina guztiz desberdina 800 metroko lasterketaren ondoren edo zure hamargarren entrenamenduan zehar egiten duzunean.
Zure trebetasunak hobetzen eta entrenamenduekin etekin gehiago ateratzen lagunduko dizuten konplexuetara eta aholkuetara joan aurretik, gogorarazi ditzagun halterofiliarako oinetako bereziak - halterofilia deritzon oinetakoak. Laguntza eta egonkortasuna emango dizute, lehergailua indartzeko eta oinak egonkor mantentzeko entrenamendu guztietan zehar.
Barbell konplexu eraginkorrak
Zure esku jartzen ditugun hiru barra-ariketek helburu zehatzak dituzte:
- 1. zenbaki konplexua – Neke kritikoan altxatze trebetasunak hobetzen ditu.
- Zenbaki konplexua 2: pisua indar guztiekin altxatzeko gaitasuna garatzen du, bihotz-taupada oso altua izanik.
- 3. zenbaki konplexua – halterofilia ariketak egiteko gaitasuna garatzen du, neke egoeran egonik.
CrossFit ariketa multzo horietako bakoitza zure indarra agortzen denean lan erritmo egokia mantentzeko gaitasunaren proba da. Gogoratu ondo berotu eta entrenamendu honetarako egokia den arropa aukeratu.
1. zenbakiko prestakuntza konplexua
Lehen begiratuan, programa hau sinpleegia dirudi, baina pentsamendu horri uko egingo diozu erdibidean zaudenean. Beheko ariketak lantzen dituzunean, saiatu barra lurrera askatzen 20 minutu barru. Erronka osagarria izango da zure eskuak nekatu eta grip indarrean eragina izango duena.
Beraz, zure helburua 20 minututan ahalik eta txanda gehien osatzea da, barra huts batekin lan eginez. Txanda bakoitzean ariketa hauek sartu beharko lirateke:
- 5 hildako
- 5 zintzilikarioak
- 5 shvung sakatuz
- 5 barra okupa
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Aholkularitza... Nahiago dituzun "atseden" posizioak ikastea funtsezkoa da. Horrek pisu handiagoak maneiatzean laguntzen du.
Konplexua hasten zarenean, hartu posizio erosoa, indar lehergarria sortzeko behar duzun egonkortasuna eta laguntza emango dizuna. Kontzentratu errepikapen bakoitzean, tira gluteoak, hartu barra, eta saiatu oina lurrarekin jaurtitzen altxatu bitartean.
Prestakuntza konplexua 2. zenbakia
Bigarren prestakuntza-konplexua ariketa bakarra da - hau barbell bat da rack batean. Kirolariaren erronka gizonezkoentzat 35 kg-ko barra eta 25 kg emakumezkoekin zutik jotzeko 75 trikimailu egitea da.
Entrenamendu horren ñabardura garrantzitsu bat da mugimendu guztiek (ebakidura) ahalik eta eraginkorrenak izan behar dutela. Kirolari asko, barra azkar jaistean, arrakastarik gabeko hasierako posizioan erortzen dira hurrengo errepikapenerako. Normalean, aldakak altuegiak dira. Barra behera doa eta ia hanka zuzenekin makurtzen direlako proiektila azkarrago jaisteko. Ondoren desabantailan daude hurrengo errepikapenerako.
Eraginkortasun ezak nekearen agerpena bizkortzen du, eta hori batez ere beheko solairuan dagoenean desabantailan zauden lekuetan nabaritzen da. Barrea jaistean, okertu aldakak atzera eta belaunak apur bat okertu. Honek hurrengo marrarako hasierako posizioa hobetuko du. Beraz, hasierako mugimendua bizkarreko luzatzaileen bidez ez ezik, hanken bidez egingo duzu. Baliteke segundo zati bat moteltzea, baina zure eraginkortasuna azkenean nabarmen handiagoa izango da entrenamendu osoan zehar.
Prestakuntza konplexua 3. zenbakia
Konplexu hau benetako erronka izango da esperientziadun eta iraunkorrak diren kirolarientzat ere. Zure teknika, egoera fisikoa, indarra eta egoera fisikoa probatzeko aukera ematen du.
Zeregina 5 txanda osatzea da. Txanda bakoitzak 7 multzo jarraitu ditu, barbell ariketa hauek barne:
- 1 barra barra bularrean eramateko
- 1 aurreko okupa
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 banku prentsa
- 1 squat sorbalda gainean barra batekin
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barra barra sakatu buruaren atzetik
Egin 5 ariketa multzoaren errepikapen bat osatzeko. Egin errepikapen horietako 7 etengabe barbellak lurrera askatu gabe - 1 txanda izango da. Osatu 5 txanda, pisua gehituz eta atseden hartuta txanda bakoitzaren artean. Eraginkortasun puntuazioa 5. multzoa hartuko duzun gehieneko pisua da.
Barbell aholkuak
Nekatuta zauden bitartean barra ondo altxatzea ezinbestekoa da edozein CrossFiter-entzat. Kirolaria halterofilia olinpikotik CrossFit-era etorri bada ere, horrek ez du esan nahi barbelarekin modu eraginkorrean lan egiteko gai denik, oso nekatuta dagoenez.
Halterofilia lehiaketetan, atletek ez dute ariketa egiten kilometro bat egin ondoren edo hamarnaka tiraldi egin ondoren, CrossFit-en gertatzen den moduan. Normalean, beste diziplinetako barbell altxatze bakoitza atsedenaldi egokien ondoren egiten da, CrossFit-ek ez bezala, non kirolariari minutu bat baino gehiago ematen zaion ariketen artean atseden hartzeko.
Lepo hutsarekin lanean
Aurretik prestakuntza ona duen halterofilia profesionala izan ezean, ez zenuke barra huts batekin lan egitearen garrantzia gutxietsi behar. Ausazko konplexu askorekin jolastu. Zehaztu zure buruarekin barrarekin lan egiten emango duzun denbora, baina ez ezarri 5-10 minutuko barra zehatza. Probatu posizio desberdinak, aldatu heldulekuaren zabalera. Egin ariketa fisiko aukera desberdinak, murgildu entrenamenduan, alferrikako guztia baztertuz.
Barra hutsarekin nekatzeari uzten diozunean, gehitu pisua. Gero eta hobeto moldatzen zarenean, barra zure gorputzaren luzapen moduko bihurtuz, konplexu astunen aurkako erasoa egiteko prest egongo zarela jakingo duzu.
Ez izan bihotz taupada altuaren beldurrik
CrossFitters-en beste trebetasun garrantzitsu bat bihotz taupada altuan modu eraginkorrean lan egiteko gaitasuna da. Ez izan beldurrik hori egiteko. Jakina, aurretik horrelako erregimen batean inoiz entrenatu ez bazara, gauzak gaizki amaitu daitezke, batez ere, halterofilia jauzi soka bikoitza, arrauna, eskia edo burpeak bezalako ariketak biltzen dituzten WODekin topo egiten baduzu.
Bihotz taupadak altuak direnean pisu handiak altxatzen inoiz praktikatu ez baduzu, zalantzarik gabe, zailtasunak izango dituzu lehiaketan edo entrenamenduetan antzeko ariketekin. Hori dela eta, praktikatu pixkanaka ariketa desberdin hauek jarraian egiten.
Arnas egokiaren garrantzia
Ez ahaztu entrenamenduetan arnasketa zuzena egiteaz. Ezarri horretara halterofilia ariketa egiten duzun hurrengo aldian. Harrituta geratuko zara horrek zenbateraino laguntzen duen konplexua betetzen eta erabateko nekearen unea atzeratzen.
Askotan, kirolariek ozta-ozta arnastu edo eutsi dezakete barra altxatzen duten bitartean, batez ere propultsagailuak bezalako ariketetan. Arnastu transter-aren goialdean barra estutu eta blokeatzen duzun bitartean. Horrek erritmo egokia ezartzen eta odolean oxigeno maila optimoa bermatzen lagunduko dizu. Arnasa botatzeko ahalegina egin beharko litzateke.
Arnasketa praktika eraginkorra sudurretik soilik arnastea eta ahotik botatzea da. Ahotik arnasa hartu bezain pronto, apur bat atseden hartzen ari zarela dirudi. Horrek egoera kritikoetan arnasketa egonkortzen du.
Arnasketa normala denean, sudurretik arnasa hartu ahal izango duzu berriro. Txapelketetan WODak entregatzerakoan arnasketa teknika hori erabiltzea ez da komenigarria, baina entrenamenduan metodo hau praktikan erabiltzea oso merezi du. Horrek zure arnasketaz gehiago pentsatzea eta arnasteko ohiturak hobetzea eragingo dizu.
Barra lurretik altxatu behar den ariketetan, teknika eraginkorra ezinbestekoa da. Zango zuzenen gainean lurretik tiratzean, bizkarra okertu egiten da eta bularra erori egiten da, eta horrek asko zailtzen du biriken hedapena. Makurtu belaunak apur bat bertikalago egoteko eta horrela hobeto arnasa hartzeko.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propiozepzioa
Prestakuntza horren beste abantaila bat da zure gorputza hobeto ulertzen eta modu eraginkorragoan mugitzen irakatsiko dizula. Propiozepzioa zure gorputzaren posizioari eta mugimenduari buruz duzun pertzepzio edo kontzientzia pertsonala da. Konpresio jantziak zure gaitasun propiozeptiboak hobetzeko modu bikaina izan daitezke. Entrenamendu luzeetan muskuluak bero mantentzen ere laguntzen du, eta hori garrantzitsua da lesio arriskua murrizteko.
Barbell ariketetan bero mantentzea garrantzitsua da, artikulazioak malgu mantentzen eta lesio arriskua murrizten lagunduko baitu. Jertse bat edo txandala janztea, nahiz eta gela epela izan, aproposa da horrelakoetan.
Ilaran edo bakarka?
Proiektua askatu gabe jarraian errepikapen asko egiten jarraituz zure bihotzaren taupadaren gailurrean aurkitzen bazara, azidoak eta kaloriak azkarregi erre egingo dituzu. Kasu honetan, mantsotu pixka bat eta aldatu barbell ariketaren errepikapen bakarretara pixka bat. Oso teknika erabilgarria da, izan ere, adibidez, barbelaren 75 errepikapen berdinak egitea hasieran dirudiena baino askoz ere zailagoa da.
