Crossfiteko kirolari gehienak buru-belarri dabiltza indarraren adierazleak garatzen eta ez dute behar adina arreta jartzen ariketan arnasketa teknika bezain garrantzitsu gisa. Jill Miller doktoreak 27 urte baino gehiago daramatza gizakien anatomia eta mugimendua aztertzen. Fitness, yoga, masaje eta minaren kudeaketaren arteko loturak landu ditu. Jill The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Step to Pain Managing, Your Body Movility and Life Improving Guide.
«Arnasketa prozesua automatikoa da. Pertsona batek egunean 20.000 aldiz arnasa hartzen du, dio Millerrek. - Pentsa nolakoa izango litzateke egunean 20.000 burpees teknika txarrarekin egingo bazenitu. Zer gertatuko litzateke kasu honetan zure gorputzarekin? Arnasketa ezin hobearekin jaiotzen gara. Baina urteekin teknika hau okerrera egin du jende gehienak. Arnasketa kontrol mentala eta buruko zorroztasuna eskaintzen duen oinarrizko mugimendua da ".
Miller doktoreak uste du arnasketa teknika zuzena praktikatzen duen kirolariak errendimendu abantaila duela. "Lehia-presio izugarriak atzeratzen zaituztenean, arnasketa egokiak erronka guztiei aurre egiten lagunduko dizu", aholkatzen du Jill-ek.
Nola arnastu behar da?
Albiste txarrak lehenik eta behin: arnasa behar bezala hartzeko, sabela puztu behar duzu. Arnasketa azkar eta sakonak, bularra diafragmak baino gehiago erabiltzen duena, gorputzak gorputzak behar duen adina oxigeno lortzea eragozten du. Arnasketa sakonak bihotz-maiztasuna handitzea eragiten du, eta horrek estresa, antsietatea eta odol-presioa handitu dezake.
Arnasketa mekanismoa
Arnasa hartu ahala, sabelaldea zabaldu egiten da eta diafragma uzkurtzen da, bularreko barrunbean lekua askatuz airez betetako biriketarako. Horrek presioa gutxitzea eragiten du, airea biriketara askatasunez isurtzen uzteko. Arnasa botatzeak diafragma jatorrizko posiziora itzultzen du.
Bularreko azaleko arnasketarekin, ez duzu behar adina leku askatzen eta ezin dituzu birikak sabeleko arnasketa sakonarekin ahal bezainbeste bete. Jaiotzen gara, maila inkontzientean, sabelean arnasa hartzen jakinda. Haurtxoek instintiboki egiten dute sabela zabalduz arnasa bakoitzean. Ikusi haurtxo jaioberrien arnasa hartzen duen bideoa.
Arnasketan muskuluen lana
Miller doktoreak esan zuen arnasa hartzean sabelaldea xurgatzen dugunean zeharkako giharrean tentsioa mantentzen dugula, sabelaldeko hormaren aurrealdean eta alboan zehar, zuzeneko muskuluak baino sakonagoak direla.
Abdominal zeharkako giharra arnas diafragmaren ehun faszial berean estekatuta dago. Horrela, diafragma zeharkako sabeleko muskuluen mutur gisa ikus daiteke, dio Millerrek. - Arnas diafragma sabeleko muskulu horiei lotuta dago eta ahal duten neurrian bakarrik mugi daiteke. Zure abdominalak etengabe tenkatuta badaude, diafragmak ezin du bere mugimendu barrutik pasa. Eta hori oso garrantzitsua da arnasten den bitartean.
Diafragma jaisten denean, sabela puztu egiten da eta haurtxoen haurren sabela bezalakoa bihurtzen da. Arnasa botatzean, diafragma saihetsetara igotzen da eta horien azpian ezkutatzen da, eta sabelaldea berdin jarraitzen du.
Urdaila zapaltzen baduzu edo halterofiliako gerrikoa estutzen baduzu, diafragmaren mugimendua ezabatzen sentitzen duzu. Bihotza "eserita" dago diafragmaren gainean. Jill Millerrek "bihotzeko koltxoi" deitzen dio diafragmari.
Arnasketa desegokiaren kaltea
Bularreko sakoneko arnasketek ez dute bihotza behar den indarrarekin mugitzen. Zure bihotza eta arnas ehunak elkarri lotuta daude. Gorputzeko edozein ehunetan gehiegizko tentsioa dagoenean, bere funtzio normalak oztopatzen ditu.
Behar bezala mugitzen ez den diafragma mugatu batek zain cavari eskaintzen dion laguntza naturalaren eraginkortasuna murrizten du odol-fluxua hobetzen laguntzeko. Hau da zure ildo nagusia, zure bihotzarekin zuzenean konektatzen dena.
Bularreko arnasketa, sorbaldak belarrietara igo eta sabela betetzen ez duzunean gertatzen dena, estres garaian pertsona baten arnasketa da, beldurrez edo ahalegin fisikoa egin ondoren. "Arnasketa eredu hori denbora guztian behatu dezakezu kirolarien kirolari batzuetan. Zelaia zeharkatzen dute aurrera eta aurrera, eta arnasarik gabe geratzen direnean belaunikatu egiten dira eta, burua beheratuta, arnasa hartzen saiatzen dira. Une honetan, sorbaldak belarrietara igotzen ikus ditzakezu ", dio Millerrek.
Lan egiten du entrenamendu zail baten zehar edo amaitzean arnasa hartzeko borrokatzen garenean. Baina arnasketa mota hori ezin da ordezkatu diafragmaren mugimendu osoekin.
Entrenamenduetan, kirolariek maiz erabiltzen dute bularreko arnasketa. Kirolariek abdominalak etengabe mantendu behar dituzte eta sabela arnastea ez da beti posible izaten. Imajinatu sabelarekin sakon arnasten saiatzen ari zarela, gogor sakatuz. Horrelako momentuetan, kirolariek saihets-kaiola zabaldu behar dute airea altxatzeko bizkarrezurra beren oinarrizko giharrekin sostengatzen duten bitartean.
Zoritxarrez, gehienok inkontzienteki bularreko azaleko arnasketa erabiltzen dugu ordenagailu edo telefonoaren gainean bilduta gauden bitartean. «Klabikulako arnasketa faltsu hau guztiok ohikoa da. Gutako askok arnasa hartzen dugu egunez egun, ondorioetan pentsatu ere egin gabe, dio Miller doktoreak. "Baina benetako kirolaria bazara, lehenago edo beranduago arnasa ez hartzea pentsatu beharko duzu, lepokoak etengabe altxatuz, arnasketa mota horrek ez baitio gorputzari behar den oxigeno kantitatea ematen".
Arnasketa sakonaren eraginkortasuna
Arnasketa diafragmatikoak gorputzari laguntzen dio muskuluetara oxigeno gehiago bideratuz, muskuluen erresistentzia hobetuz. Arnasketa sakonaren beste onura bat gorputza erlaxatzen duela da. Estresa jasaten ari den bitartean gimnasia ariketa zail bat edo halterofiliako beste mugimendu bat probatu duenak erlaxazio osoaren onurak daki.
Baina nola libratu zure bizitza osoan praktikatzen ari zaren arnas ohitura okerra?
- Arnasketarekin gimnasioaren kanpoaldean esperimentatzen hasi behar duzu edo, gutxienez, ez entrenamendu erdian. Adibidez, yoga klasera zenbait aldiz bisita dezakezu - toki egokia da arnasketa teknikak ikasteko eta lantzeko.
- Yoga zure gauza ez bada, soinua bezain bitxia bada ere, abesteak edo koru batean sartzeak oker arnasteko ohitura zuzendu dezake. "Arnasketa teknika fenomenikoak deskubrituko dituzu ziurrenik, eta kantatzea gustatzen bazaizu, benetan plazera ekarriko dizu", dio Millerrek kantu ikasgaiei buruz.
- Beno, oporretako puxikak puzten ere landu dezakezu. Hori egitea besterik ez duzu, zure arnasketa mugimenduak zorrotz kontrolatuz.
Nola eman arnasketa diafragmatikoa?
Arnasketa diafragmatikoa emateko, oso erraza den teknika, jarraitu beheko argibideak:
- Etzan zure bizkarrean.
- Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean. Arnastu poliki eta sakon sudurretik, zure sabela nola mugitzen den eskuarekin sentitzen duzula ziurtatuz.
- Exhale ahotik. Bularrean etzan den eskua ez da gehiegi mugitu behar.
Arnasketa diafragmatikoa supine posizioan jarri ondoren, landu arnasketa teknika aulkian eserita zaudela. Etxean arnasteko estilo hau landu ondoren, hasi entrenamenduetan sartzen.
Miller doktoreak, gutxienez, lehenik eta behin zure entrenamenduaren zati bat bideratzea proposatzen du, zure gorputzak nola arnasten duen behatzeko ariketa fisikoa egin eta atsedenaldian. Baliteke noizean behin sabeleko arnasketa sakona erabili behar izatea emaitza onenak lortzeko, baina bularreko arnasketa egokiagoa da zenbait ariketa egiteko.
"Utzi zerbait egiten duzun bakoitzean arnasa hartzen etengabe ikusten ariketa fisikoa egiten. Normalean yogiek klaseetan egiten dute. Burua zorrozteko eta arnasteko portaerak ezagutzen hasteko modu ezin hobea da ", aholkatzen du Jill Millerrek. Medikuak arnasketa teknikari ahalik eta arreta gehien jartzea gomendatzen du entrenamenduan zehar, altxamendu gogorrean egonkortzeko edo atsedenaldian lasaitzeko.
Hasieran, zaila izango da une honetan ariketa burutzeko teknika eta arnasketaren zuzentasuna aldi berean kontrolatzea. Saiatu ahalegina egiten zure arnasketa teknika kalitate berri batera eramateko.
Airway entrenamendua
Arnasa behatzeko eta kontrolatzeko beste modu bat arnasbideetako entrenamendua probatzea da.
Arnasketa ariketen bertsiorik errazena errepikapen eskailera bat egitea da. Bere funtsa da ariketen zirkulu bakoitzaren ondoren, antzeko arnasa kontrolatu eta sakonen kopurua jarraitzea.
Gehienetan, kettlebell kulunkak arnasketa ariketak egiteko ariketa gisa erabiltzen dira, baina beste crossfit ariketak aukeratu ditzakezu. Arnasketa-eskailera, kettlebell kulunkei lotuta, kulunka batekin hasten da eta ondoren arnasa bat izaten da, ondoren bi kettlebell kulunka eta bi arnas. Nahi adina arnasa hartu dezakezu kettlebell-a astintzen duzun bitartean, baina agindutako arnas kopurua soilik hartu atsedenean. Horrela, zortzi errepikapenek 8 arnasketa besterik ez dituzte jarraitzen eta gero kettlebellera itzultzen zara.
Errepikapen nahikoa egiten bada, arnasketa-eskailerak izua arnastea eragingo du. Arnasketa mota horretaz jabetzea eta hura kontrolatzen ikastea baliotsua da esfortzu biziaren ondoren arnasa berreskuratu behar duzun egoeran aurkitzen bazara. Hortxe datorkizu arnasketa teknika egokia.
Arnasa sakon hartu arnasa hartzeko eskailera egiten ari zarenean eta eutsi sakoneko arnasketa izutzeko tentazioari, nahiz eta estresa izan. Ondoren, ikusi ea zure arnasketa hobetzen duzun eta izu-arnasa saihesteko ondorengo entrenamenduetan.
Eta azken aholkua: aretora sartu eta arbelean konplexu ikaragarri konplexuren bat ikusten baduzu, ez izutu. Hartu 10 arnasa sakon eta joan borrokara!
