Nola sortu txahal muskuluak?

Prestakuntza programak

7K 0 2018.01.04 (azken berrikuspena: 2019.06.01)

Indar kirolak egiteko prozesuan, kirolariek muskulu talde sendoak eta ahulak dituzte, parametro indibidualek eta genetikak zehazten dutena. Baina badaude ia kirolari guztiei aplikatzen zaizkien ereduak. Hots, azpigaratutako hankak. Desabantaila hori neutralizatzeko, bereziki garrantzitsua da orkatila ponpatzea.

Artikulu honetan, txahal ariketak aztertuko ditugu eta nola funtzionatzen duten jakingo dugu. Zezenei arreta berezia jarri behar zaiela eta korrika egitea nahikoa den ala ez galdetzeko erantzunak jasoko dituzu.

Informazio orokorra eta anatomia

Txahalaren muskuluak sarritan ez dira aintzat hartzen entrenamendu goiztiarretan, bularra, besoak eta bizkarra lantzeko asmoz. Ondorioz, txahalak ponpatzeko ariketak oso gutxitan atzeratu edo egiten dira, eta horrek aurrerapen eza dakar.

Egoera hau gihar talde honen anatomiaren ezaugarriekin lotuta dago:

• Txahalak gihar txiki ugari biltzen ditu.
• Txahalak ahalegin luzea egiteko joera izaten dute (ibiltzen diren bitartean etengabe lan egiten dute).

Shin bera bi talde handiz osatuta dago:

1. Txahala. Orkatilako artikulazioan hanka luzatzearen arduraduna zutik kokatuta. Bera da lehoiaren kargaren zatia beretzat hartu eta oinak lurrean duen kokapena zehazten duena.
2. Flounder. Normalean gihar talde hau askoz ere gutxiago garatzen da, orkatilako artikulazioan eserita egoteko biratzearen erantzule baita, gorputz osoaren pisuak beheko hanka sakatzen ez duenean.

Hori dela eta, txahal handiak garatzeko, txahal muskuluei ez ezik, soleo muskuluei ere erreparatu behar diezu.

© rob3000 - stock.adobe.com

Prestakuntza gomendioak

Muskulu talde honetan lan egitean, garrantzitsua da ezaugarri hauek gogoratzea:

1. Txahala eta solea biceps eta brakialaren moduan landu behar den lotailua dira.
2. Txahalak pisu handiko eta intentsitate handiko kargen aurrean ondo erantzuten duen gihar talde txikia da, baina, orokorrean, ez du ondo erantzuten epe luzeko karga aerobiko monotonoei. Eskema egokiena 12-20 errepikapenetarako anplitude osoko ariketak egitea da.
3. Txahalaren giharrek ia ariketa guztietan parte hartzen dute, eta horrek hasierako faseetan ponpatzeko premia gehigarria sortzen du, oraindik ere estresa jasaten duten bitartean.
4. Muskulu talde hau astean 2-3 aldiz entrenatu dezakezu. Bi ikuspegi nagusi daude: entrenamendu bakoitzaren amaieran 1-2 ariketa edo beste muskulu talde batzuen artean txahal bat egitea. Bi aukerak onak dira, biak probatu eta zehazki zein emaitza hobe izango zaizun ikusi behar duzu.

Ariketak

Txahal ariketen arazo nagusietako bat isolamendu izaera da.

Ikus ditzagun nagusiak:

Okupazio handiak txahalen ponpaketari eragiten ez dion arren, txahalaren indar estatikoa nabarmen hobetzen du, eta horrek oinarri sendoak sortzen ditu gorputz harmonikoa eraikitzeko eta indar funtzionala garatzeko.

Zutik Txahal Igoerak

Ariketa hau edozein maila fisikoko kirolariei zuzenduta dago eta txahal muskuluak lantzeko nagusitzat jotzen da. Txahal Igoerak aldakuntza ugari ditu, besteak beste:

• Txahal hazitako hazkundeak.
• Hanka bakarreko txahalak igotzen ditu.
• Takoitik oinetara biraka.

Demagun ariketa teknika:

1. Egurrezko habe baten gainean jarri. Egurra eskuragarri ez badago, eskailera baten, ertzaren edo irten daitekeen gainazalaren ertzak egingo du. Simulagailu bereziak ere badaude. Smith-en mugimendu bat egin dezakezu, oinen azpian urrats plataforma bat jarriz eta barra barra sorbaldetan jarri.
2. Finkatu gorputza posizio zuzenean (jarrera egonkorra).
3. Pisu gehigarria behar bada, dumbbells edo pisuak eskuetara eramaten dira. Simuladorea krepez josita dago.
4. Jarraian, takoiak barra mailaren azpitik jaitsi behar dituzu, orkatilako lotailuak ahalik eta gehien luzatu nahian.
5. Altxa behatzetan bultzada mugimendu indartsuarekin.
6. Konpondu posizio honetan 1-2 segundoz eta estutu txahalak.
7. Hasierako posiziora poliki jaitsi.

Oharra: belaunaldi luzapen osoaren inguruan eztabaida dago. Alde batetik, horrek ariketa asko errazten du, bestetik, belauneko karga handitzen du. Entrenamendurako pisu arinak erabiltzen ari bazara, hankak erabat estutu ditzakezu. Hala ere, pisu handiekin lan egiten baduzu (adibidez, Hackenschmidt makina okupatuan), hobe da karga bateratua neutralizatzea.

Eseritako txahal igoerak

Antzeko exekuzio teknika bat izan arren, makinan behatzetan eserita ez da txahalik inplikatzen, haren azpian dagoen soleo muskulua baizik.

Ariketa teknika oso erraza da:

1. Ezarri simulagailuan pisu egokia (normalean laneko pisuaren% 60ra arte izaten da txahal igoera klasikoekin).
2. Eseri simulagailuan.
3. Behera poliki-poliki takoiak simulagailuaren euskarriaren azpitik, orkatilako lotailuak ahalik eta gehien luzatzen saiatuz.
4. Altxa behatzetan bultzada mugimendu indartsuarekin.
5. Konpondu posizio honetan 1-2 segundoz.
6. Behera poliki jaitsi hasierako posiziora.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Oharra: makinarik ez baduzu, jarri dumbbells, kettlebells, barbell krepe belaunetan pisu osagarri gisa. Hirugarrenen elementuak erabiltzeak ariketaren eraginkortasuna nabarmen murriztuko du, baina etxean egiteko aukera emango dizu.

Altxa behatzak 45 graduko angeluan

Txahalaren giharrak garatzera zuzendutako ariketa guztien artean, baldintzaz konplexua eta zailena esan daiteke. Hanken angelua aldatzea da kontua, txahalaz gain soleoa ere erabiltzea ahalbidetzen baitu.

Ariketa teknika ia ez da aurrekoekin alderatzen:

1. Bihurtu bloke simulagailu (gackenschmidt). Diseinuaren arabera, aurrez aurre edo urrun egongo zara.
2. Ezarri eragiketa pisu egokia. Aurreko bi ariketetako lan-pisuen arteko batez besteko aritmetiko gisa kalkulatzen da. Ondoren, hautatu zama kargen arabera.
3. Orduan takoiak jaitsi behar dituzu, txahal ahalik eta gehien luzatu nahian.
4. Egin behatz igogailua.
5. Konpondu muturreko tentsioaren posizioan 1-2 segundoz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Txahalak entrenatzeko mitoak

Gimnasioko bisitari askok (batez ere hasiberriek) uste dute ez dutela txahalaren muskuluak bereizi ponpatu beharrik, txahalak hauek baitira:

• Okupazio astuna.
• Deadlift (eta deadlift hanka zuzenekin).
• Footing eta bestelako kardio-ariketak.

Hori egia da, baina ariketa hauen kasuan, txahalek karga estatiko egonkortzailea egiten dute eta horrek indarra handitzen du, baina ez bolumena. Genetikoki gaitasun handiko pertsonek bakarrik ponpa ditzakete txahalak zuzenean ariketak egin gabe. Beste guztiek gogor saiatu beharko dute.

Emaitza

Zekorrak ponpatzeko, gogoratu arau hauek:

1. Lehenengo entrenamenduetatik txahal muskuluei behar adina arreta jarri.
2. Ez bilatu pisu handiegirik atzetik teknikaren kaltetan.
3. Karga mota desberdinak txandakatu.

Eta gogoratu progresioaren piramide klasikoa: elikadura / atsedena / trebakuntza trebea. Ziurtatu zure prestakuntza egunkaria erabiltzen duzula etengabeko aurrerabiderako baldintzak sortzeko.

Ikusi bideoa: The History of the Buckethead Slash Feud (Maiatza 2025).