Nola hasi pisua galtzen?

Munduan ehunka dieta mota eta pisua galtzeko moduak daude. Baina aukera aukeratuta ere, etapa zailena eta arduratsua hasierakoa izango da. Pisua galtzen hastea da prozesu garrantzitsuari tonua ematen dion etaparik garrantzitsuena. Dieta ahalik eta arreta handienarekin eta pentsakorrekin hasi behar duzu, batez ere etxean pisua galtzen baduzu espezialisten laguntzara jo gabe. Dena planifikatu eta kontuan hartu behar da: elikadura sistema, edateko erregimena, jarduera fisikoa. Artikulu honetan, etxean pisua galtzen hasten den erakutsiko dizugu, osasunari eta egoera psikoemozionalari kalterik egin gabe efektu bermatua lortzeko.

Urratsez urrats argibideak

Pisua galtzearekin hasten den lehenengo gauza motibazioa eta helburu finkatzea da. Kilogramo edo zentimetroko irudi zehatzak izan beharko lirateke, eta ez "sabel pixka bat kendu" edo "itxura normala bakeroetan". Formulazio lausoak oso azkar egokitzen dira nahi den emaitzara, indarra eta pazientzia agortzen direnean. Arazo zehatzik ez badago, egun pare bat igarota ispilura begiratu eta "dagoen bezala dago" erabakiko duzu.

Pisua galtzen hasi aurretik, jakinarazi zure familiari zure erabakia. Zurekin apartamentu berean bizi diren guztiek zure nahiaren berri izan beharko lukete eta onartzen dute. Onarpena jaso ez baduzu, saiatu familiari nahi eta planak helarazten, zuretzako zein garrantzitsua den uler dezaten.

Etxean gertuen duzunen laguntza da pisua galtzen hasteko faktore garrantzitsuena.

Ziurtatu zure sentimenduak eta lorpenak deskribatuko dituzun egunkari bat gordetzen duzula. Lehen orrialdean goizean sabel hutsean neurtutako parametro guztiak jaso behar dira: pisua, bularra-gerria-aldakak. Kalkulatu zure gorputz masaren indizea. Argitasuna lortzeko, atera argazki bat barruko arropan edo oraindik oso estua zaizun arroparen batean.

Dieta plana garatzea

Ez izan hitz honen beldur. Dieta ez da nahitaez Erpurutxoaren dieta (egunean ale eta erdi). Elikadura orekatuaren sistema ondo pentsatua eta kalkulatua da, sasoi onean egoteko aukera ematen duena, baina, aldi berean, kilo gehigarriak ez irabazteko, baina soberan daudenak ere botatzeko.

Bi modu dituzu: aukeratu prestatutako eta frogatutako dieta edo landu zeure burua otordu plana, nahita kaltegarriak diren elikagaiak dietatik kanpo utzita.

Honek honako hauek ditu:

• gantzatsua;
• erreta;
• oso gazia;
• ozpinetakoa;
• gurina;
• errea;
• gozoa.

Jakina, ez dago muturretara presatu eta erabat alde batera utzi beharrik, adibidez, azukrea. Nahikoa da zentzuzko mugen barruan kontsumitzea, baina berriro ere ez utzi tarta zatirik edo erroilurik. Eta gehitu edulkoratzaileak teari.

Pisua galtzen hasi berria ez bazara, orduan oinarritutako esperientzian oinarrituta, zure elikadura plana egin ahal izango duzu. Dietan egiten duzun lehen aldia bada, hobe da prest egindako aukera aukeratzea.

Elikagaien egunkarian, egin taula bat eta bertan jaten duzun guztia idatziko duzu. Horrek zure dietan izandako aldaketen jarraipena egiten lagunduko dizu eta emaitzetan eraginik onena duten elikagaiak aztertzen lagunduko dizu.

Hona hemen horrelako taula baten adibidea (bete ezazu zeure burua):

Hemen dieta planaren taula deskargatu eta inprimatu dezakezu.

Barau egunak

Aukeratutako dieta mota edozein dela ere, ziurtatu barau egunak zeuk antolatzen dituzula. Eta ez itzazu geroago arte. Zenbat eta lehenago hasi arau hau betetzen, orduan eta errazagoa izango da etorkizunean pisua galtzea. Sartu lehen barau eguna pisuaren galeraren lehen astean.

Barau eguna ez da erabateko gosea, baizik eta dietaren energia balioa 1000 kaloriatara mugatzea... Baina hobe da pixkanaka hastea. Utzi zure lehen barau egunean 2000 kaloria onartzen, hurrengo 1500 eta gero 1000. Bai, zati neurriak ezkatekin neurtu eta kalkulagailua erabili beharko duzu. Esan behar dut denborarekin jarduera hau atzeratu egiten dela, kaloria kalkulatzeko ilusioa eta interesa dagoela.

Aholkuak! Barau egunek egoera emozionalean gehiegi eragin ez dezaten, hobe da oporren ostean antolatzea, janari ugari dituen jaia antolatuta dagoenean.

Barau egunen funtsa da gorputzak, kanpotik elikadurarik ez dagoenean, dauden gantzak hausten dituela energia erreserbak osatzeko.

Edateko erregimena

Hau edozein dietarako aparteko gaia da. Aukeratutako edozein otordu plan, edateko erregimen zuzena jarraitu behar duzu. Egunean gutxienez edaten den ur kopurua 1,5 litro da... Adierazle hori norberaren osasuna zaintzen duten guztiek ezagutzen dute. Vera Brezhnevak berak iragartzen du litro erdiko 3 botila ur mineral edan behar direla egunero.

Galdera da zer likido mota izan behar duen eta noiz edan behar den behar bezala. Norbaitek botilako ura edaten du, norbaitek - txorrota edo egosia. Aukera horiek guztiak baliozkoak dira. Nagusia da ur garbia zela: tea, fruta edariak, zukuak ez daude 1,5 litro hauetan. Edan ura otorduen aurretik eta otorduen artean. Ez duzu hori egin behar gosaldu edo bazkaldu eta berehala. Hobe ordu erdi itxaron eta gero edalontzi bat ur fresko isurtzea.

Motibazioz kargatuta gaude

Motibazioa da pisua galtzen hasteko eragile nagusia. Esan gabe doa helburua eta zure familiaren oniritzia izatea. Baina bidearen hasieran atzera egiten ez lagunduko dizuten beste pizgarri batzuk behar dituzu eta pisua galtzen duzun bitartean ere lagunduko dizute. Emakume bakoitzak bere buruari motibazioa behin betiko aukeratzeko hainbat arrazoi eskaintzen dizkizuegu.

Argala banaiz, orduan:

• kendu osasun arazoak;
• Arropa polita jantzi dezaket;
• Hondartzan lotsatia izateari utziko diot;
• Ohean lasaiago egongo naiz;
• Nire buruarengan konfiantza irabaziko dut;
• Harro egongo naiz neure buruarekin, helburua lortuko dudalako.

Errepikatu egunero aukeratutako argudioak mantra bezala. Batzuk leku nabarmenetan idatz daitezke, batez ere sukaldean.

Motibazioak ez luke sekula gutxietsi behar. Ezin duzu esan "gizena naiz". Zure burua motibatu behar duzu - "Pisua galduko dut". Esaldi batean ere helburu bat dagoenean, errazagoa da horretan ahalegintzea.

Bistaratzea motibatzeko modu bikaina da. Aurkitu argala zareneko argazkiak (gazteak edo jaio aurrekoak). Gogoratu zein erraza eta zoragarria izan zen zuretzat. Zintzilikatu eta inspiratu egunero. Betidanik potoloa izan bazara, eskatu kalitate handiko Photoshop bati kilo gehigarririk gabe nola ikusiko duzun ikusteko.

Hala ere, ezin duzu pisua galtzen hasi terapia psikologiko shockarekin. 120 kg pisatzen baduzu, ez duzu zure argazkia 42 arropa tamainarekin ikusi nahi. Psikologikoki gizen diren pertsonek pertsona meheak osasuntsu ez daudela hautematen dute. Gainera, hesi moduko bat bihur daiteke: badirudi gorputzaren pisuaren erdia baino gehiago galtzea ez dela erreala - hasi ere ez zenuke egin behar.

Pisuarekin zer kargarekin hasi?

Ezin duzu kirolarik egin, pisua galtzea prozesu konplexua delako. Jarduera fisikoa pixkanaka sartu. Lehenik eta behin, entrenamendu egunkari berezi bat jasotzea gomendatzen dizugu. Gantzak erretzera zuzendutako kardio ariketekin hasten gara entrenatzen. Intentsitate txikiko kargak dira, eta muskulu glukogenoak (koipe geruzak) azido laktiko bihurtzen dira. Oxigenoak prozesu hori bizkortzen du, beraz, entrenamendu aerobikoaren funtsa arnasketa osoa eta zuzena da ariketan.

Entrenamendu aerobikoaren errazena martxan dago. Egin motatxo bat zure dietako lehen egunean.... Nahikoa 10 minutu erritmo errazean gantzak erretzeko prozesuak hasteko. Pisu askorekin hasten ez bazara eta gorputz hezkuntzarako indarra baduzu, egin beroketa orokorra luzaketak, jauziak, flexioak eta bestelako karga tipikoekin.

Handitu pixkanaka entrenamendu aerobikoa. Zure programa gehienez: 30 minutu egunean. Hori aldizka egiten bada, gorputzak prozesuan parte hartuko du eta gantzak erretzea aktiboagoa izango da.

Beste prestakuntza mota batzuk:

• igeriketa;
• patinak, patineteak, bizikletan ibiltzea;
• egunean 8-10 mila pauso ibiltzen dira;
• dantzan.

Bihotz taupadako monitorea podometro integratuarekin erosteak ez du minik egiten. Pisua galtzen hastea erabakitzen dutenentzat, garrantzitsua da lorpenen kopuru zehatzak ikustea. Egunerokoan ere sartzea gomendatzen dizugu. Gutxienez hilabetea igaro denean eta pisua galtzen parte hartzen duzunean, indar entrenamendua gehi dezakezu (barra, adibidez). Prentsaren, aldaken eta bularreko muskuluak ponpatuz, argala izateaz gain, sasoia ere izango duzu.

Aholkuak! Hobe da CrossFit gimnasioan pisua galtzea hasiberrientzat. Jarduera kolektiboa motibazio moduko bat da. Eta ordaindutako harpidetza ere bai. Nekez lortuko duzu entrenamendua saihestea.

Aitzakiarik ez

Pisua galtzea gogorra da: pertsona bat hain eraikita dago ezen arrazoi ugari aurkituko ditu ez egiteko.

Azter ditzagun aitzakia ohikoenak:

1. Ez dut astirik... Kaloriak kalkulatzea pare bat minutuko kontua da, eta janari osasuntsuak prestatzeak kaloria handiko afari oparoak baino askoz ere denbora gutxiago behar du batzuetan. Aisialdian denbora aurreztu nahi baduzu, ariketa fisikoa gogoko duzun saioa edo telesaila ikusi bitartean.
2. Gozorik gabe hilko naiz! Hasieran, badirudi txokolate edo erroilurik gabe zoratu egin zaitezkeela. Hala ere, kaloriak behar bezala zenbatuz gero, ziurrenik zure dietan gustukoen dituzun gozokiak lortuko dituzu.
3. Saiatu nintzen dagoeneko, baina ez zuen funtzionatu... Zerbait gaizki egin duzula esan nahi du. Oraingoan, aldatu taktikak, bilatu beste ikuspegi batzuk.
4. Horretarako ez daukat dirurik... Izan ere, pisua ere gal dezakezu zure zorroaren mesedetan. Janaria aurreztu, eta gimnasioa beharrean, joan zaitez etxetik gertu dagoen kiroldegira.
5. Ez dakit pisua galtzen... Pisua galtzeko informazio gigabyte daude linean: entrenamendu bideoak milaka eta dieta adibide ugari. Eta gure artikulutik ere funtsezko gauzak ikasi dituzu.

Pisua galtzen nondik hasi jakingo ez bazenu, urratsez urrats gure sistemak lagundu izana espero dugu.

Irudi lirainerako bost urrats:

1. Jarri zure burua helburu.
2. Eskatu senideen laguntza.
3. Garatu bazkari plana eta gorde egunkaria.
4. Egunean 10-15 minutu gorde ariketa aerobikoa egiteko.
5. Motibatu zaitez aldizka eta saihestu aitzakiak.

Pisua galtzerakoan, garrantzitsua da ondo hastea: parte hartzen duzunean, prozesua azkarragoa eta dibertigarriagoa izango da!

Ikusi bideoa: Nola egin Popsicle Stick KUNAI labana indar tresnarik erabili gabe - Diseinu errealista (Azaroa 2024).