Zergatik da bizimodu sedentarioa hain arriskutsua eta kaltegarria?

Bizimodu sedentarioa ohikoa bihurtu da. Teknologia digitalen garapenarekin eta ordenagailua eta Internet soilik behar dituzten etxeko lanpostu ugari agertu zirenean, "bizimodu sedentarioa" esaldia urruneko milaka langileri aplikatu zitzaien. Bulegoetako postuak ez dira hain arriskutsuak alde horretatik. Nola eragiten du inaktibitateak gure osasunean? Nola saihestu bizimodu sedentarioaren ondorioak erabat abandonatu ezin baduzu? Galdera hauei eta berdin garrantzitsuak diren beste batzuei erantzunak aurkituko dituzu gure artikuluan.

Zer bizimodu jotzen da sedentarioa?

Inaktibitatea edo inaktibitate fisikoa gorputzaren jardueraren urraketa da jarduera fisikoa nahikoa edo falta delako.

Bizimodu sedentarioaren arazoa aurrerapen zientifiko eta teknologikoaren, urbanizazioaren, gure bizitza sinplifikatu duten eta aisialdi aktiboa ordezkatu duten komunikazio tresnen hedapenaren ondorioz (paseoak, kanpoko jolasak) sortu da.

Oso "erraza" da "aktiboa" edo "inaktiboa" zaren zehaztea. Egunean zehar ordu erdi gutxienez aktiboki mugitzen ez bazara, hori sedentarioa da. Mugimendu aktiboek oinez, korrika egitean eta ariketa fisikoan esan nahi dute.

Etxeko lan normalak garbitzea eta egitea ez da jarduera gisa hartzen. Ezartzeko garaian, beharrezko karga ez da sortzen gorputzeko giharretan. Etxe inguruan lan egiten dugunean, jarrera okerrak egiten ditugu, gihar talde asko erabili gabe uzten dituztenak.

Bizimodu sedentarioak zertara darama, nola arriskutsua da?

Bizimodu sedentarioaren ondorioak jende askok uste baino askoz ere arriskutsuagoak dira. Bizi kalitatearen narriadura eta iraupena murriztea da hori.

Egunero 8 ordu zure lantokian eserita igarotzen baduzu eta etxera oinez joan beharrean kotxez ibiltzea nahiago baduzu, egunean 3 ordu baino gutxiago eseri eta aktiboki mugitzen saiatzen direnak baino 15-17 urte gutxiago bizitzeko arriskua duzu.

Zergatik da arriskutsua bizimodu sedentarioa? Epaitu zeure burua!

1. Immobilismoa pairatzen duen lehena bihotzeko giharra da. Mugimendu fisiko aktiboen eta kardio-kargaren faltak bihotzak uzkurdura gutxiago ekoiztera behartzen du eta horrek horma baskularren tonua nabarmen murrizten du.
2. Bizkarrezurra. Eserita, zutik edo ibiltzen garenean ia bi aldiz kargatzen dugu.
3. Garuneko odol zirkulazioa okertzeak zorabioak, tinnitus, nekea eta laneko produktibitatea gutxitzea eragiten du.
4. Inaktibo, giharrek tonua galtzen dute. Horrek nekea fisiko azkarra, apatia, etengabeko nekearen sentsazioa eragiten du.
5. Mugikortasun txikiak nahaste metabolikoak eragiten ditu. Odola poliki-poliki mugitzen da gorputzean zehar eta ez ditu zelulak behar bezala asetzen oxigeno eta mantenugaiekin.
6. Leku berean eserita egoteak pelbisa txikian odola eta linfa gelditzea eragiten du, hesteen eta sistema genito-urinarioaren lana modu negatiboan eragiten du.

Nola eragiten dio bizimodu sedentarioak gorputzari barrutik?

Eguneroko bulegoan, garraioan, etxean afaltzeko mahaian edo sofan telebista ikusteak negatiboki eragiten du jarrera eta gihar tonua ez ezik, gaixotasun sorta zabala ere eragiten du.

Muskulu-eskeletoko sistemaren gaixotasunak

Ordenagailuan eserita egotearekin lotura estua dutenek gerrialdeko eta zerbikaleko osteokondrosia izaten dute. Gehienetan, osteokondrosi zerbikalaren lokalizazioa eskuinaldekoa da, eskuinak ordenagailuko saguarekin lan egiten baitu, idazten du, beste ekintza batzuk egiten ditu.

Halaber, bizimodu sedentarioaren "atxikitzaileek" kostalarteko neuralgia, lunbagoak, ziatika, zorabioak eta buruko minak izaten dituzte.

Sistema kardiobaskularraren gaixotasunak

Odol zirkulazio geldoak zainen gutxiegitasuna (barizeak), tronbosia garatzea eragiten du. Karga egokia izan gabe, bihotzak sufritzen du. Bihotzeko muskulua "ohitu" egiten da indar erdiarekin lan egitera, gorputzeko zirkulazio-sistemaren egoera orokorra eten egiten baitu, organo guztiek pairatzen baitute. Iktus eta bihotzekoak izateko aukera handitzen da. Bizi itxaropena murriztu egiten da.

Gehiegizko pisua

Jarduera fisikorik eza, dieta osasungarriaren printzipioak ez betetzea, estresa gehiegizko pisua irabazteko faktoreak dira. Bulegoan eserita, kontsumitzen ditugunak baino kaloria gutxiago xahutzen ditugu eta horrek "garagardo" sabelak sortzen ditu, "galtzak" aldaketan eta gorputzaren pisua handitzen du.

2025erako "The Lancet" astekari medikoaren aurreikuspenen arabera, munduko biztanleriaren% 20k gehiegizko pisua izango du, bizimodu sedentarioa dela eta.

Idorreria eta hemorroideak

Hesteen mugikortasuna urratzeak, egunean zehar immobilismoak eraginda, idorreria kronikoa eragiten du. Idorreria, berriz, beste gaixotasun desatsegina eragiten du: hemorroideak.

Idorreria izateko ezinbesteko baldintzak badituzu, ez utzi fase kronikoan sartzen. Berotu, aldian-aldian eserita zauden posizioa aldatu, abdominalak astindu, sabelaldea masajeatu, dieta ikusi. Horrek hemorroideak izateko aukera nabarmen murriztuko du.

Bizimodu sedentarioaren ondorioak

Mahai, sofan edo jangelako mahaian denbora luzez esertzeak ez dio inori mesede egiten. Medikuek bizimodu sedentarioak gizon eta emakumeengan dituen ondorioak partekatzen dituzte.

Gizonezkoentzat

Bizimodu sedentarioak prostatari eragiten dio. Odol zirkulazioaren urratzeak eta odol jarioaren eta linfaren pelbiseko organoek gelditzeak prostatitisa eragiten du, eta horrek potentzia gutxitzea dakar. Gaur egun dagoeneko bikote antzu ugari dago espermatozoideen mugikortasun eskasa eta prostatitisa direla eta. Sexu arazoez gain, bizimodu sedentarioa daramaten gizonezkoak kezkatu ohi dira hemorroideak direla eta.

Emakumeentzat

Arrazoi berberak - pelbis txikian gelditzeak - genitalen eremuan urraketak eragiten ditu emakumeengan eta umetokiko patologien (polipoak, endometriosia) eta hileroko mingarriaren kausa bihurtzen da.

Bizimodu sedentarioaren eta maiz estresaren aurrean ongizatearen narriadura orokorrak nahaste hormonalak, mastopatia, obarioaren kisteak eta hilekoaren irregulartasunak eragiten ditu.

Nola ekidin bizimodu sedentarioaren ondorioak?

Bizimodu sedentarioaren arriskuak ondo ulertu arren, nekez lortuko duzu erabat kentzea. Ez al duzu itxaropentsu lana utzi bulego onean edo bezeroetan, urte askotako lanari esker lortutako lana? Eta denek ez dute oinez lanera joateko aukerarik eserita zortzi orduko kaltea konpentsatzeko.

Zer egin? Gaur egun lantokian erabil ditzakezun ariketa fisikoak, elikadura egokitzeek eta trikimailu txikiek lanpostuan eserita egotearen efektu negatiboak murrizten lagun dezakete.

Jarduera fisikoa + lantokian bertan egin daitezkeen ariketak

Saiatu zure gorputzaren posizioa 15-20 minuturo aldatzen. Jaiki mahaitik maizago luzatzeko, egin pare bat bihurgune alboetara, luzatu hankak. Beraz, gorputzeko odolak normaltasunez zirkulatuko du.

Mahaian eserita egin ditzakezun ariketak:

1. Eseri eta zuzendu hankak. Belaunak tolestu eta tolestu bakoitza 10-15 aldiz.
2. Estutu hanka, luzatu behatza eta mugimendu zirkularrak orkatilarekin 10-15 aldiz hanka bakoitzean.
3. Biratu burua poliki-poliki erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen noranzkoan.
4. Osteokondrosi zerbikalarekin buruaren biraketa mugimenduak ez egitea komeni da. Horren ordez, luzatu besoak alboetara eta saiatu eskuineko eskuarekin ezkerreko sorbaldara heltzen, eskuineko eskua buruaren atzean jarriz. Egin hau 15-20 aldiz esku batekin eta bestearekin, eta gero 15-20 aldiz bi eskuekin batera. Tira buruaren koroa gora. Saiatu burua ez okertzen.
5. Egin 10 sorbalda atzera eta 10 aurrera.
6. Estutu eta erlaxatu ipurmasaileko giharrak 20-25 aldiz.
7. Aulki batean eserita, eskuinetik eta ezkerretik 10-15 aldiz igo eta jaitsi txandaka.
8. Sakatu palmondo bat bestearen kontra eta sakatu sendo palmondoak elkarren aurka. Mantendu palmondoak hainbat aldiz tenkatuta 10-15 segundoz.
9. Estutu eta askatu hatzak. Luzatu hatzekin batera.
10. Beheratu besoak gorputzean zehar, erlaxatu segundo batzuetan, astindu eskuak.
11. Aulkia atzera eraman, aurrera makurtu eta sorbaldak ahalik eta gehien elkartu. Errepikatu zenbait aldiz.
12. Eseri aulki baten ertzean, zuzendu eta marraztu sabelean segundo batzuetan. Egin gutxienez 50 aldiz.
13. Kendu galtzerdiak eta oinetako takoiak banan-banan.
14. Altxa sorbaldak arnastu ahala eta bota "bota" zorrotz arnasa hartu ahala.
15. Aldendu mahaitik, zuzendu hankak eta saiatu hatzekin ahalik eta gehien iristen oinetakoen behatzetara.
16. Kendu oinetakoak eta bota kola makila edo papergintza biribila lurrean.

Saiatu entrenamendu hau egunero "ezinbestekoa" izaten. Ez izan beldurrik zure lankideekin nahasteko. Gogoratu, arazoa prebenitzea aurre egitea baino askoz hobea dela. Jarraian, aulkian gimnasia hobeto ulertzen laguntzeko bideo bat dago:

Ez ahaztu goizeko ariketez. Utzi zure laguna leial bihurtzen goizero. Mahaia goizeko ariketetarako ariketekin:

Hemen deskargatu ariketen zerrenda, ez galtzeko.

Janari

Gehiegizko pisua ez irabazteko, beti indarrez eta energiaz beteta egoteko, garrantzitsua da jarduera fisikoa mantentzeaz gain, elikadura kontrolatzea ere. Dieta zurrunean esertzea ez da aukera bat: gorputzak dagoeneko jarduera falta eta metabolismo motela pairatzen duenez, dieta murrizketa zorrotzek ez diote mesede egingo.

Bizimodu sedentario baterako lau dieta jarraibide sinple:

1. Jarraitu zure otorduen ordutegia. Aldi berean janez gero, laneko ordutegiak planifikatzen laguntzen du, bazkaltzeko atsedenaldia kontuan hartuta eta elikagaien mantenugaiak eta bitaminak gehien xurgatzea sustatzen du. Otordu guztiak, baita pintxoak ere, kronometratu behar dira.
2. Jan otordu txikiagoak. Jaiki mahaitik apur bat jaten amaitu ez duzunaren sentsazioarekin. Gose zaren sentsazio arina ona da gorputzarentzat. Mokadu osasungarri batekin moztu: platanoa, fruitu lehorrak, sagarra, te katilua. Eguneko otorduek gutxienez 5 izan behar dute.
3. Bulego batean lan egiten baduzu, gogoratu etxean gosaltzen duzula. Gosaria gorputzeko otordu garrantzitsua da. Saltatuz gero, dieta osoa hausten duzu.
4. Kendu janari azkarra zure dietatik. Pizza, hanburgesak, erroiluak, pastelak eta bestelako gozokiak kontraindikatuta daude bizimodu sedentarioan. Kaloria gehiegi daude, egunean zehar teklatuan idatzita ezin dituzunak gastatu.

Aholku gehiago

Bizimodu sedentario batetik ihes egitea posible ez bada, ziurtatu ahalik eta kalte gutxien egiten duela. Denbora gehiena lantokian eserita ematen duzunez, kontuan hartu nola mantendu zure burua fisikoki aktibo lanean.

Zure lantokia konfiguratzeko hiru aholku:

1. Kendu hankak mahaiaren azpian luzatzea eta egunean zehar luzatzea eragotz dezaketen gehiegizko elementuak.
2. Ahal izanez gero, antolatu pintxoak, tea eta bazkaria ez zure lantokian, baizik eta bulegoko gune berezi batean edo sukaldean. Horretarako, gutxienez, aulkitik altxatu eta oinez joango zara eta, gainera, leihoaren ondoan egon zaitezke tea edaten.
3. Jaiki aulkitik maizago. Nahitaezko dokumentuak eta objektuak beso luzera badituzu ere, ez joan aulki batean haraino eta ez eskatu lankideei entregatzeko, baizik jaiki eta eraman zeure burua.

Ondorioa

Bizitza sedentarioa berez ezin da esaldi gisa hartu. Bulegoan zortzi ordu eman behar izateak ez du bermatzen nahitaez gizentasuna, hemorroideak edo sistema kardiobaskularreko arazoak izango dituzunik. Hori guztia ez zaizu gertatuko egun osoan zehar egiten duzun jarduera fisikoa kontrolatzen baduzu eta ariketak egitea arau bihurtzen baduzu. Bizimodu sedentarioak zertara daraman jakinda, ez duzu bizitza modernoaren fenomeno honek zure osasuna hondatzen utziko.

Ikusi bideoa: Now Leasing Apartment Homes in Glendale, California. Modera Glendale. The New Standard. (Azaroa 2024).