Hankak luzatzeko ariketak

Zangoak luzatzeko 21 ariketa prestatu ditugu zuretzat, hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzat egokiak direnak.

Luzatze ariketen motak

Hanketako muskuluak luzatzeko ariketak hainbat motatan bana daitezke:

Noiz luzatu muskuluak: aurretik, bitartean, ariketa fisikoa egin ondoren?

Jacob Wilson Florida Estatuko Unibertsitateko kirol fisiologoak uste du luzatzea ezinbestekoa dela klase aurretik. Hala ere, honek ez luke forma estatikoa izan behar, beroketa dinamikoa egin behar duzu. Eta klaseak amaitu ondoren - gorputza lasaitzeko luzaketak egin itzazu taupadak normaltasunera (Alex Hutchinson-en "Cardio or Power" liburua).

Iturri bera aipatuta, ikus daiteke Jason Winchester Louisiana State University-ko zientzialaria hori ziur dagoela ez luzatu indar ariketen aurretik... Baina entrenatu ondoren luzatzea ezinbestekoa da. Horrelako ariketak aurreikusten badira, ona da indar nagusia baino denbora nahikoa igarotzen bada. Entrenamendurik gabeko egunetan ere egin ditzakezu, hala nola, goizean edo oheratu aurretik.

Era berean, ideia ona da laneko giharrak multzoen artean tiratzea indar ariketetan. Ez luzez, literalki 10-15 segundo.

Berotu luzatu aurretik

Michiganeko Unibertsitateko arratoietan egindako esperimentuek muskuluak luzatu aurretik berotu behar direla erakutsi zuten, bestela larri zaurituta daudelako. Adituek luzatu aurretik beroketa egitea gomendatzen dute - footing, bizikleta berotzeko (Alex Hutchinson-en "Kardio edo indarra" liburua).

Nola eta zenbat denbora luzatu?

Egokiena, hankak luzatzeak 10-15 minutu behar ditu. Batez beste, luzatzeak 10-20 minutu inguru irauten du. Hasi aurretik, pultsua berreskuratu behar da.

Izterreko aurrealdeko ariketak

Atal honetan, izterraren aurrealdea (kuadrizeps) luzatzeko oinarrizko mugimenduak azalduko ditugu.

Kuadriceps etzanda tartea

1. Etzan ahoz behera tapizean.
2. Altxa burua, hartu eskua atzera eta bildu izen bereko orkatilan.
3. Tira oina ipurmasailerantz, izterra lurrean mantenduz.
4. Egin gauza bera beste hankarekin.

Hemen gomazko motelgailua edo soka saltatzeko aukera ere erabil dezakezu:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Belauna baten gainean kuadrizeps luzatzen

1. Belaunikatu belaun baten gainean, estropezu batean bezala.
2. Jarri eskua aurreko hankan. Beste eskuarekin, hartu beste hankako behatza eta tira ipurmasailerantz. Saiatu muskulu glutealak estutzen.
3. Egin gauza bera beste hankarekin.

© Kzenon - stock.adobe.com

Sakonune sakona

1. Aurrera bota sakon bat. Atzeko hanka zuzena izan behar da.
2. Mugi ezazu gorputza aurrera, eta utzi eskuak lurrean aurreko hankaren bi aldeetan.
3. Hanka, atzean jarrita, okertu egiten da belauna lurrera iritsi dadin. Luzatu belaunarekin, hanka horren kuadrizepsak sentitzen dituzu.
4. Orain errepikatu beste hankarekin.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Izterraren atzeko ariketak

Izterraren atzealdea luzatzeko ariketak ekipamendu osagarria erabiliz egin daitezke. Eta etzanda, zutik edo eserita ere.

Izterraren atzealdea hedatzaile batekin luzatzen

1. Etzan bizkarra hankak luzatuta.
2. Hanka baten oinean, bota soka, zabaltzailea edo soka, altxatu ahalik eta altuena eta tira zuregana. Bigarren hanka zuzena da eta ez da zorutik ateratzen.
3. Egin gauza bera beste hankarekin.

Zutik tartea

1. Zutik jarri eta eskuak gerrikoan jarri.
2. Aurrera egin eta okertu gorputza ia zoruarekiko paraleloan. Bizkarrak zuzen egon behar du. Luzatu aurrera oinak lurretik altxatu gabe.
3. Atzeko hanka belaunean zertxobait okertzen baduzu, izterraren atzealdearen beheko aldea estutu egingo da, hanka zuzena bada, goiko aldea estutu egingo da.
4. Hankak aldatu eta mugimendua errepikatu.

Oinetaraino okertu

1. Eseri ipurmasailetan eta estutu hankak zure aurrean.
2. Makurtu oinetara eta jarri eskuak hanken alde banatan ahalik eta urrunen. Oinak eskuekin har ditzakezu eta poliki-poliki aurrera egin dezakezu.

© DragonImages - stock.adobe.com

Okertu hanka batera

1. Eseri aurreko ariketan bezala, baina luzatu hanka bakarra zure aurrean. Bigarrena belaunean tolestu behar da eta oinak hanka zuzenaren izterrean pausatu behar ditu.
2. Hartu luzatutako hankaren oina eskuekin, makurtu aurrera eta behatza tira. Saiatu ez bizkarra biribiltzen. Errepikatu beste hankarekin.

© Bojan - stock.adobe.com

Zutik bihurguneak

1. Zutik oinak sorbaldak baino zabalagoekin (zabalera tarte horren araberakoa da).
2. Okertu gorputza behera, bizkarra zuzen mantenduz. Amaieran, palmondoak lurrean pausatu behar dituzu. Galtzerdiak aurrera begira daude, atzamarrak bezala.

© fizkes - stock.adobe.com

Luzetarako sarbidea

1. Luzatzeak ahalbidetzen badu, eseri luzetarako zatian.
2. Besoak alboetan jarri behar dira eta gorputzaren pisua haiengana eraman behar da. Ez da aldakak eta sorbaldak alboetara astindu beharrik.
3. Hankak aldatu eta errepikatu.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Barne izterreko ariketak

Barruko izterra luzatzeko ariketak etzanda edo eserita egoten dira. Merezi du aukera bakoitza probatzea eta zure xede muskulu taldean tartea hobeto sentiarazten dizutenak aukeratzea.

Squat sakona

1. Mostradorean, ariketa fisikoan egiteko makinan, ateko jamban edo beste edozein gainazal erosoan eseri behar zara, okupatzerakoan bertara heldu ahal izateko.
2. Jarri oinak sorbaldak baino zabalago, eta biratu belaunak eta behatzak kanpora. Euskarriari eutsita, poliki-poliki jaitsi zaitez eserleku sakon batera, izterrek txahalaren muskuluak ukitu ditzaten. Okupazioa bizkarralde zuzenarekin eta gorputzaren joerarik gabe egiten da.

"Tximeleta hormaren ondoan"

1. Eseri ipurmasailean lurrean. Bizkarra zuzen mantendu. Zuretzat zaila bada, eseri hormaren kontra euskarri batekin.
2. Okertu hankak eta sakatu oinak elkarrekin. Orain, bizkarra zuzen mantenduz, belaunak lurrera jaitsi. Baina ez sakatu eskuekin.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Igela"

1. Etzan sabelean, eta jarri besaurreko euskarria.
2. Zabaldu belaunak alboetara eta okertu hankak 90 graduko angeluan. Aldi berean, galtzerdiak alboetara begiratzen dituzte. Saiatu pelbisa zorura ahalik eta baxuena jaisten. Arroa guztiz jartzeko gai bazara, primeran.

"Igela hanka zuzenarekin"

1. Posizioa aurreko ariketaren antzekoa da, orain hanka bakarra luzatuta dago. Berriro saiatu pelbisa lurrera jaisten.
2. Errepikatu beste hankarekin.

Tolestu aurrera

1. Eseri ipurmasailean lurrean eta zabaldu hankak ahalik eta zabalen alboetara. Galtzerdiek gora begiratzen dute.
2. Egin aurrera besoak luzatuta eta palmondoak lurrean. Saiatu sabela lurretik ahalik eta hurbilen jeisten. Ez okertu belaunak.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Zeharkako haria

1. Luzatzeak aukera ematen badu, zabaldu hankak alboetara albo banaketa batean.
2. Ez hartu pelbisa atzera, belaunekin eta oinekin berdinduta egon behar du. Tarte ona eginda, aurrera makurtu zaitezke eta besoen gainean makurtu zaitezke. Zuretzat zaila bada hori egitea, pausatu palmondoak. Helburua pelbisa zorurantz erakartzea.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Horma baten ondoan luzatzen

1. Etzan bizkarrean pelbisa hormarekin berdindu dadin eta hankak zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen.
2. Zabaldu hankak eta utzi pisuarekin aldeetara erortzen. Galtzerdiak beherantz begiratzen dute.
3. Saiatu jarrera horretan minutu batzuk mantentzen.

Kanpo izterreko ariketak

Entrenatu gabeko pertsonek ere egin dezakete ariketa hormaren ondoan. Eta zutik egon bitartean egiten denak prestaketa batzuk eskatzen ditu. Baina, bestalde, prentsa aldi berean luzatzen da.

Aldakaren harrapaketa hormaren kontra

1. Jarri hormaren kontra zure eskuin aldearekin. Jarri eskuineko palmondoa gainean.
2. Jarri eskuineko hanka ezkerraren atzean eta okertu. Atzera ekarritako hankak lurrean ezkerrera irristatu behar du belaunean okertu gabe. Mantendu gorputza zuzen.
3. Biratu beste aldea hormara eta errepikatu.

Zutik tartea

1. Jarri ezkerreko hanka eskuineko atzean aurrean. Eskuineko eskua gerrikoan dago, ezkerrekoa libreki jeisten da.
2. Makurtu esku beheratuaren aldera. Besoak buruaren gainean altxatuta ere makurtu zaitezke.
3. Errepikatu beste hanka.

Txahal ariketak

Ariketa errazak dira, behar adina luzatu gabe egin daitezkeenak.

Hormaren kontra luzatzen

1. Zutik hormara begira pauso txiki baten distantzian, atseden hartu eskuineko oinaren behatzarekin eta palmondoekin, jarri beste hanka pauso bat atzera. Oinak lurrean sakatuta daude eta ez dira ariketa osoan zehar ateratzen.
2. Makurtu aurrera eskuineko hankako belauna hormaren kontra egon dadin. Aldi berean, ezkerrak zuzen jarraitzen du, bere beheko hanka da luzatuta dagoena.
3. Errepikatu beste hankako mugimendua.

Takoiaren hormako tartea

1. Jarri aurreko ariketaren antzeko posizioan, jarri orain eskuineko oinaren behatza horman eta orpoan makurtu. Bi hankak zuzenak dira.
2. Ekarri gorputza aurrera eskuineko hanka tolesten duzun bitartean.
3. Hankak aldatu eta ariketa errepikatu.

Beheko hankaren aurrealdea luzatzen

1. Eseri ipurmasailetan hankak zuzen dituzula.
2. Hanka bat belaunean tolesten dugu, oina beste hankaren izterrean jartzen dugu eta pelbisera tiratzen dugu, eskuarekin lagunduz. Tira galtzerdia zuregana.
3. Egin gauza bera beste hankarekin.

Estiratzeko kontraindikaziorik al dago?

Helburua ona izan arren, luzapena kontraindikatuta dago. Arrazoi posibleak:

• bizkarreko arazo larriak;
• gorputz-adarreko ubeldura garrantzitsuak;
• hezurretan mikro pitzadurak;
• gerrialdeko bizkarrezurreko min ulergaitza eta etengabea;
• aldakako artikulazioetako mina;
• hipertentsio arteriala.

Haurdun dauden emakumeentzako luzapena kontu handiz egin behar da. Baina hemen dena banakakoa da, ez dago kontraindikazio zuzenik.

Ondorioa

Ez ahaztu muskuluak luzatzeko konplexua. Hori beharrezkoa da eta gorputzak estresari aurre egiten eta muskuluak erlaxatzen laguntzen dio.

Ikusi bideoa: ARIKETAK LUZATZEN ON TRX (Abendua 2024).