Kaloriak erretzeko eta gerrian, aldaketan eta gorputzeko beste atal batzuetan gorrotatutako zentimetroak kentzearen ondorioz, garrantzitsua da aldizka ariketa fisikoa egitea.
Hala ere, gimnasioetan edo korrika egitean entrenamendu nekagarriak ez ezik, pisua galtzea eragiten du, aldizka eta arau guztien arabera egiten den oinez ibiltzeak.
Egunean zehar distantzia batzuk egiten dituzten pertsonek, adibidez, 3-4 kilometro, ohartzen dira haien metabolismoa hobetzen dela, arnasa gutxitzen dela eta pisua eta forma orokorra normaltasunera itzultzen direla.
Pisua galtzen ari den jende gehienarentzat oso garrantzitsua da jakitea batez beste zenbat metro egiten diren 1000 metro bakoitzeko, baita zer distantzia hartu behar den balantzetako adierazleak gutxitzen hasteko.
Zenbat urrats kilometro bakoitzeko batez beste?
Kilometro batean zenbat urrats dauden jakiteko, pertsona baten altuera zehaztu beharko zenuke. Adibidez, bere altuera 175 zentimetrokoa bada, urrats baten batez besteko luzera 70 zentimetrokoa da. Horrela, kilometro batean 1420 eskailera daude.
Pertsona batek 160 - 165 zentimetroko altuera badu, bere urratsa 50 zentimetro ingurukoa da. Halako adierazleekin, kilometro batean 2.000 pauso egongo dira.
Pertsona jakin batek zenbat pauso ematen dituen zehatz kalkulatzeko, kirol kalkulagailu berezietara jo dezakezu edo telefonoan aplikazio bat instalatu.
Zenbat kaloria erretzen dira?
Oinez egitean, baita beste kirol jarduera batzuetan ere, kaloriak gutxitzen dira. Batez beste, nutrizionisten kalkuluen arabera, pertsona bat poliki-poliki ibiltzen bada, baina aldi berean, moteldu gabe, kilometro bat zehazki, orduan 70 - 75 kaloria hartuko ditu.
Hala ere, balio hori handiagoa izan daiteke pertsona:
- distantzia kargarekin gainditzen du, adibidez, motxila astuna atzean edo poltsak eskuetan ditu;
- bidean oztopoak daude, batez ere, zeharkatu beharreko harriak, igoerak, jeitsiera handiak, etab.
- epel jantzita;
Pertsona batek zenbat eta arropa gehiago izan, orduan eta izerdi gehiago egiten du mugitzen ari denean eta, ondorioz, kaloria gehiago erretzen ditu.
- udan arduratuta:
Izozteak irauten duen bitartean, kaloria gutxiago erretzen dira, beraz, neguko denboraldian ibiltzean, gutxieneko kontsumoa izaten da udan edo udaberrian baino.
- zapata deserosoetan ibiltzen da.
Aurkitu da takoi altuetan, oinak igurtzitzen dituzten oinetakoetan edo kabitzen ez diren oinetakoetan ibiltzen bazara, orduan kaloria gehiago kontsumitzen direla. Hori gertatzen da energia gastua handitzeagatik, beharrezkoa da bidea ondoeza nabariarekin gainditzeko eta, batzuetan, hanka eremuan mina izateko.
Zenbat kilometro egin behar dituzu oinez egunean pisua galtzeko?
Orokorrean onartutako estandarren arabera, pisua galtzen hasteko 10.000 pauso eman behar direla uste da, beraz, 5-7 kilometro inguru egin behar dituzu.
Oharra: kalkulatzeko, 10.000 kilometro bateko urrats kopuruarekin zatitu behar dira. Adibidez, 10000: 1420 = 7.
Hala ere, adierazle hau indibiduala da eta hauen araberakoa da:
- pertsona baten sasoi fisikoa;
- bere osasun egoera;
Zenbait pertsonentzat kilometro bat ibiltzea lorpen bat da dagoeneko, eta tituludun kirolariek 15-20 kilometro edo gehiago oinez egin dezakete.
- gorputzaren pisua;
- adina.
Pertsona batek egunean zer distantzia egin dezakeen bere medikuak zehaztu beharko luke, estandarrak ezartzea independentean gaixotasunen garapena eta osasuna hondatzea baitago, batez ere 50 - 55 urte igaro ondoren.
Nola hobetu oinez eraginkortasuna?
Oinez ibiltzea ez da nahikoa pisua galtzeko. Aldian-aldian ibili behar duzu eta jarduera fisiko horren eraginkortasuna handitzen saiatu behar duzu beti.
Kirolariek, entrenatzaileek eta nutrizionistek gai honetan gomendatzen dute:
- Ordutegiaren arabera zorrotz ibiltzea, adibidez, aukeratu hau 3-4 aldiz astean eta goizean.
- Ibili umore onez eta ondoeza orokorrik edo gaixotasunik ez dagoenean.
- Saihestu jatea entrenatu baino ordubete lehenago eta murriztu likidoak hartzea.
- Erosi arropa erosoa soilik, hobe txandala eta zapatilak (edo zapatilak).
- Eraman karga txiki bat, adibidez, jarri motxila bat, eta bertan 2 - 3 liburu txiki jar ditzakezu.
- Bildu izterrak film filmarekin.
Filmak berotegi efektu moduko bat sortzen du. Ondorioz, pertsona bat gehiago izerditzen hasten da, kaloriak erretzen dira eta beharrezkoak ez diren zentimetroak azkarrago joaten dira.
Era berean, eraginkortasuna handitzeko, nutrizionistek eta kirolariek aholkatzen dute:
- jan bakarrik ondo eta ez jan gehiegi;
- oheratu baino hiru ordu lehenago, edan ur arrunta soilik;
- alkoholik edo erretzerik ez;
- ibili ondoren, egin ariketa errazak, adibidez, okertu norabide desberdinetan, sakonera txikiko okupak edo ez jaurtiketa zorrotzak.
Espezialistekin harremanetan jartzea komeni da, prestakuntza-eskema zuzena egiten lagundu dezaten, baita eraginkortasuna handitzea zerk ekarriko duen iradokitzeko ere, pertsona baten ezaugarri indibidual guztiak kontuan hartuta.
Korrika ibili beharrean
Jende askok galdetzen du zer den korrika edo oinez ibiltzea hobea eta eraginkorragoa.
Noski, korrika egiten ari zaren bitartean:
- ibiltze soilean baino kaloria gehiago erretzea;
- energia kontsumoa oinez egiten zenean baino 3 aldiz handiagoa da;
- izerdiaren ekoizpena handitu egiten da eta, ondorioz, pisu galera azkarragoa da.
Pertsona batek kontraindikaziorik ez badu, hobe da jarduera horiek oinez egitea edo txandakatzea.
Hala ere, oinez ordezkaezina da eta oso erabilgarria da korrika egin edo beste jarduera fisiko batzuk egin ezin dituzunean.
Hau kontuan izan daiteke:
- bihotzeko gaixotasunak izatea;
- 55 urtetik gorako adina;
- gehiegizko gorputzaren pisua;
- sistema gihar-eskeletikoaren patologia;
Gainera, zenbait pertsona korrika egiteko alferregiak dira eta, beraz, nahiago dute oinez ibiltzea, hau da, arau eta arau guztien arabera egiten bada, oso erabilgarria da eta gorrotatutako kilogramoak kentzea eragiten du.
Ibiltzeko ariketak oso onuragarriak dira osasunerako, metabolismoaren hobekuntza dakarte, immunitatea indartzen dute eta zelula guztien oxigenazioa eragiten dute.
Gainera, karga horiek kaloriak gutxitzea eragiten dute eta, ondorioz, pertsona batek kilo gehiago galtzen ditu, batez ere errezeta guztiak betetzen baditu eta ondo jaten badu.
Blitz - aholkuak:
- terapeutarengana joan beharko zenuke zalantzarik gabe eta oinez ibiltzea posible den ala ez kontsultatu, baita adin jakin baterako, sasoi fisikoa, dauden gaixotasunak eta beste faktore batzuetarako karga zilegi den ere;
- oso garrantzitsua da klaseetan egoera orokorra kontrolatzea eta pultsua gehiegi jotzen hasi zenean, zorabioak, begietan iluntzea eta kontrako beste faktore batzuk nabaritzen dira, ondoren eseri eta arnasa sakon hartu;
- ez hasi inoiz ikasgairik ahultasun orokorra, ezinegona eta osasunean beste narriadura bat badago.
