Biceps oinarrizko ariketak gimnasioan * Crossfit

Besoen erliebe nabarmena eta sorbalda zabal sendoak uneoro edertasunaren eta ausardiaren ikurtzat hartu dira. Nahi duzun emaitza lortzeko - besoak ederrak eta sendoak izan daitezen - egin bizepsaren oinarrizko ariketak behar bezala eta ez ahaztu isolamenduaz.

Zergatik ez da bizeps hazten?

Indarreko entrenamendua interesgarria izan da gizonezkoentzat nerabezarotik. Kirol atalak bisitatzen edo beren kabuz ariketak egiten dituztenean, sexu indartsuaren ordezkariek ia hutsik egin gabe besoetako bizeps muskularra kargatzen dute, baina denek ez dute garatzen eta handitzen. Norbaiten muskuluak nabarmen biribiltzen dira, halaber, dumbbells edo barbellarekin etxeko entrenamenduetatik, eta norbaitentzat simulagailuetan gimnasioan aritzea ez da eraginkorra hainbat arrazoirengatik.

Sendagileek baieztatzen dute indarra entrenatzeko ariketa eraginkorren printzipioak zehatzak eta koherenteak direla kirolari guztientzat, gorpuzkera edozein dela ere. Hala ere, pertsona bakoitzak muskulu-zuntz "gorri" eta "zurien" erlazio berezia du, beraz, bizeps muskularra trebatzeko, kirolari ezberdinek hainbat ariketa erabiltzen dituzte, eraginkorrenak aukeratuta.

Arrazoiak

Bizepsaren hazkundearen gabeziaren arrazoiak:

teknika oker aukeratzea, iruzurraren gehiegizko erabilera;
kargaren aukeraketa okerra (laneko pisua);
gehiegizko entrenamendua;
giharrak hazteko elikadura nahikoa;
karga monotonoak.

Akatsik ohikoena gehiegizko entrenamendua da. Bigarren lekuan, beharbada, okerreko dieta jar dezakezu.

Bizepsaren 40 cm-ko luzera desiratua azkar lortzeko, askok gogor lan egiten dute ponpatzen, ariketa guztiak erabiliz, ezagunak zein ezezagunak. Askotan, hasiberri askok 3-5 ariketa egiten dituzte, eta astean hainbat aldiz. Aldi berean, bizkarra ere kulunkatzen dute, bizepsak ere oso ondo funtzionatzen baitu. Emaitza gihar talde batean gehiegizko lana da. Besterik ez du errekuperatzeko astirik.

Biceps brachii hazkundea nahi den erritmoan mugi dadin, muskulu masa uniformeki eraiki behar duzu gorputzean zehar. Hasieran, fullbadi eskema da hasiberrientzat egokiena, bertan muskulu guztiak lantzen dira entrenamendu bakoitzean. Kasu honetan, biceps ariketa bakarra nahikoa izango da. Zatitzera aldatzean, muskulu talde hau bizkarrarekin konbinatzea da onena. Kasu honetan, 2, gehienez 3 ariketa nahikoa dira.

Gainentrenamendua muskuluen karga handiak ez ezik, multzoen arteko atsedenaldi laburregiek ere eragiten dute eta horrek nekea eta indarra galtzea eragiten du. Lo egiteko denbora ez izateak ere sor dezake arazoa.

Elikadurari dagokionez, edozein gihar talde handitzeko urratsik garrantzitsuena da. Eguneroko kaloria soberakinik ez baduzu, proteina kopuru nahikoa eta karbohidrato konplexuak ez badituzu, orduan pisua hartzeaz ahaztu beharko duzu, entrenatzen duzun moduan.

Akatsak

Bizeps muskularra ponpatzean egin ohi diren akatsen artean, bizepsak handitzeari uzten dionez, honako hauek daude:

barbel bat, gorputz osoak parte hartzen duena, ez besoek soilik;
ariketak egitean ukondo irtenak;
besoak tolestean ukondoak altxatzea;
anplitude laburra.

Saiatu ukondoak gorputzaren kontra estutzen ariketetan zehar, besoetako muskuluen zama etengabea izan dadin. Punturik baxuenean, ez luzatu besoak amaieraraino, ez utzi bizepsak atseden hartzen. Goiko puntuan, biceps ahalik eta gehien tenkatuta dagoenean, 1-2 segundoz egon zaitezke, xede-giharra iragaziz.

Biceps oinarrizko ariketak

Entrenamendu bakoitza hasita, ez ahaztu lotailuak berotzea eta besaurreak luzatzea. Hartu 2 kg-ko pisu arinak eta okertu ukondoak angelu zuzenean. Itzuli eskuilak barrura eta ateratzera. Altxa eskuak 20 aldiz dumbbells eusten dituzunean. Beroketa egin ondoren, hasi indarra entrenatzen.

Egituraren izaera dela eta, bizikleta egiteko oinarrizko ariketa bakarra dago: alderantzizko grip estua duten tiraderak. Gainerako guztiak isolatzaileak dira, izan ere, giltzadura bakarrak funtzionatzen du, ukondoa, eta karga sorbaldako bizeps muskularraren gainean erortzen da. Baina dena ez da hain txarra: bizepsak isolatuta landu daitezke, batez ere bizkarreko ariketen ondoren egiten baduzu, ia mugimendu guztietan ondo funtzionatzen baitu. Askok bicepsaren oinarrizko nahiei egozten diete, baina hala ere, bizkarreko muskuluak batez ere bertan funtzionatzen dute, beraz, hori ez da guztiz egia.

Barra horizontaleko tiraderak alderantzizko helduleku estuarekin

Barra horizontalean tiraketak alderantzizko heldulekuarekin bizepsak eta latissimus dorsi kargatzen dituzte. Zenbat eta helduleku estuagoa, orduan eta garrantzi handiagoa ematen zaio besoei, orduan eta zabalagoa da, orduan eta gehiago bizkarrean. Hemen bizepsak neurri handiagoan pizten dira supinatutako eskuak direla eta - posizio horretan egiten dira gihar talde honetako gainerako ariketak.

Tiraka estua duten tiraldiak egitean gorputza goratzea besoak ukondoetan tolestuz egiten da. Bertan dauden mugimenduen biomekanika barbell bat altxatzearen berdina da. Ez duzu uhalik erabili beharrik. Kasu honetan, bizepsaren karga azpimarratzea eragotziko dute.

Exekuzio agindua:

Zintzilikatu barran atzealdeko helduleku estuarekin, hatz erpurua besteen aurka egon ez dadin.
Ukondoak okertu eta kanporatu ahala, barra horizontalaren gainetik igo. Kokotsak barraren gainean egon behar du.
Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez hasierako posiziora. Beheratzean, saiatu grabitatearen indarrari aurre egiten bizepsarekin.

Ikusi ukondoen kokapena. Garrantzitsua da gorputzetik gertuago egotea, bestela karga maximoa bizkarreko giharretara joango da, eta ez besoetara.

Isolamendu Biceps Ariketa Onenak

Aintzat hartzen ari garen muskulu taldearentzako dozenaka ariketa isolatzaile pentsa ditzakezu. Eraginkorrenak hautatu ditugu.

Zuzeneko helduleku barbell kiribila

Askok oinarrizkotzat jotzen duten ariketa estandarra da, hala ez den arren. Eragozpen bakarra du: eskumuturraren eremuan karga handia mugimenduaren goialdean dauden eskuak ukondoak baino zabalagoak direla eta, beraz, barraren pisu nagusia haien gainean dago.

Erabili EZ barra kurbatua eskuetako estresa murrizteko. Eskumuturretan presioa arintzen du eta bicepsaren bi aldeetan tentsio berdina jartzen du. Zuretzat komenigarriagoa bada, zuzenean egin dezakezu.

Exekuzio agindua:

Hartu zuzen irekitako heldulekua. Hartu jarrera eroso eta egonkorra: oinak sorbaldaren zabalerarekin, behatzak apur bat bananduta. Zutik zuzen, ez okertu aurrera eta atzera, ez biribildu bizkarra. Heldutasun zabalera alda daiteke, batzuetan sorbaldak baino zertxobait estuagoa bihurtzen da, beste batzuetan zertxobait zabalagoa.
Arnasten duzun bitartean, besoak okertu eta, bizepsaren ahalegina erabiliz, altxatu barra bularrean. Ukondoak gorputzaren alboetan posizio bakarrean finkatuta daude eta ez dira aurrera egiten.
Behera poliki-poliki besoak arnasten duzun bitartean. Ez okertu bide guztiak, baina hasi berehala hurrengo errepikapena.

Bicepsentzako dumbbells altxatzea zutik dagoen bitartean

Ariketa honek hainbat barietate ditu. Bi eskuekin batera (edo banan-banan) egin daiteke aldi berean, hasieran eskua barra altxatzerakoan zabaltzen duzun bitartean - aurreko ariketaren analogiko ia osoa lortuko duzu, desberdintasun bakarra anplitudea apur bat handitu dezakezula da, beheko posizioan gorputzak ez zaituelako molestatuko.

Hemen aukerarik onena eskuak supinatuta dituzten dumbbells altxatzea litzateke. Altxatzerakoan biraketa hau bizkorraren garapenerako oso eraginkorra da.

Exekuzio agindua:

Hartu dumbbells. Zuzen besoak gorputzean luzatuta. Palmondoek elkarri begiratzen diote: heldulekua neutroa da.
Espiritu egin ahala, altxa besoak besoak zoruaren planoarekiko 45 gradu gutxi gorabehera egon arte. Altxatu ahala, biratu eskuak, palmondoak gorputzetik aldenduta egon daitezen. Goiko puntuan, blokeatu segundo bat edo bi eta biceps ahalik eta gehien iragazi. Besoak txandaka ere tolestu ditzakezu.
Arnasten duzun bitartean, jaitsi besoak beherantz, atzera eginez.

Ziurtatu ukondoak gorputzetik gertu daudela. Ez lagundu zure burua bihurguneekin edo bizkarreko mugimenduekin. Saiatu mugimendu guztiak sentitzen.

Ariketa (bi aldaeretan, supinazioarekin eta supinaziorik gabe) eserita egonda egin daiteke; beraz, iruzur egiteko aukera gutxiago dituzu.

Bicepsentzako dumbbellak altxatzea inklinatutako banku batean eserita

Biceps ariketa onenetarikoa ere bai. Hemen azpimarratzen da bere buru luzea. Aurrekoarekiko desberdintasun nagusia gorputzaren eta besoen posizioa da, hemen, hasierako posizioan ere, biceps luzatuta eta tenkatuta dago.

Exekuzio teknika:

Ezarri bankua 45-60 graduko angeluan. Eseri eta hartu dumbbells. Zabaldu eskuak, palmondoak gorputzetik aldenduta egon daitezen. Aurreko ariketan bezalaxe egin dezakezu eta altxatzerakoan supinazioa erabil dezakezu.
Arnasten duzun bitartean, okertu besoak, ukondoak mugitu ezean, konpondu egin beharko lirateke.
Goialdean, ez ahaztu biceps gailurraren uzkurdura 1-2 segundoz.
Beheratu besoak modu kontrolatuan, bukaeraraino okertu gabe, eta berehala hasi errepikapen berri bat.

Dumbbell kiribila kontzentratuak

Askotan uste da ariketa honek bizepsaren gailurra ponpa dezakeela. Hau guztiz okerra da - gailurra ezin da ponpatu, printzipioz muskuluen forma genetikoki ezarrita dago. Baina flexio hauek bi burukoa oso ondo lantzen dute isolatuta - hemen mugimenduaren anplitudea eta abiadura erraz kontrola ditzakezu eta fase negatiboa fokatu. Pisua txikia izango da; ez duzu horren atzetik ibili beharrik izango.

Exekuzio agindua:

Eseri banku batean hankak sorbaldak baino zabalagoak dituela.
Hartu dumbbell bat lan eskuan. Sakatu trizepsaren beheko aldea izen bereko hankaren izterrean. Beste eskuarekin, egonkortasuna lortzeko beste hankan oinarritu zaitezke.
Makurtu besoa bizepsarekin. Blokeatu goiko puntuan 1-2 segundoz. Ez duzu eskua aldakatik kendu beharrik.
Poliki eta kontrolpean, jaitsi eskua. Beste ariketetan bezala, ez duzu azkenera arte tolestu beharrik.

Flexio hauek entrenamenduaren amaieran jarri ohi dira.

Prestakuntza adibidea

Biceps ariketak sistematikoki egin behar dituzu, entrenamendu programa erabiliz. Gehienentzat zatiketa egokia da, bizepsaren atzealdea ponpatzen baita:

Ariketa mota	Errepikapenak eta multzoak
Esku zabaleko tiraderak	4x10-15
Barbell ilara makurtua	4x10
Estu Alderantzizko Grip Ilara	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hiperextentsioa	4x12-15
Barbell zutik bizeps kizkurrak	4x10-12
Hankak kiribildu bicepsentzako inklinatutako banku batean eserita	3x10-12

Eskarmentu handiko kirolariek beste egun batean besoak ponpa ditzakete (hau ez da hasiberrientzako aukerarik onena):

Ariketa mota	Errepikapenak eta multzoak
Estutzeko alderantzizko grip-a	4x10-15
Bankuko prentsa helduleku estuarekin	4x10
Barbell zutik bizeps kizkurrak	3x10-12
Frantziako prentsa eserita	3x10-12
Hankak kiribildu bicepsentzako inklinatutako banku batean eserita	3x10-12
Errebotea	3x10-12
Dumbbell kiribila kontzentratuak	3x10-12