Gorputz osorako entrenamendu konplexu osorako astirik ez baduzu, barra egin dezakezu. Ariketa eraginkorra da. Horretarako nahikoa da egunean 5 minutu arte banatzea, eta hilabete igaro ondoren lehen emaitzak lor ditzakezu. Baina maiz gertatzen da oholaren ondoren bizkarra min ematen dizula eta horrek klaseak jarraitzeko gogoa desanimatzen duela. Zergatik gertatzen da mina? Eta kendu al ditzakezu, edo barra utzi beharko duzu?
Ariketa fisikoa eta muskuluak lan egitearen abantailak
Pertsona alaia sentitzen da gihar-kortsea sasoi onean mantentzen bada. Eta barraren exekuzio zuzena eginda, oinarria osatzen duten beharrezko giharrak iragazi besterik ez dira egiten:
- gerrikoa (lepoa);
- deltoidea eta handia (bularra);
- erronboidea, deltoidea eta zabalena (atzealdea);
- karratua eta iliakoak (solomoa);
- zuzen eta kanpora (sabela);
- tartekoa, zabala, mediala, zuzena, jostuna (izterrak);
- aurreko tibiala (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Logikoa da barraren ostean bizkarraren behekoak min egitea: azken finean, ariketan parte hartzen du. Denbora asko beharko da gihar talde bakoitza bere aldetik ponpatzeko, baina barrak egunean 2-4 minututan antzeko emaitzak lortzeko aukera ematen du. Kardioa ez ezik, ariketa egin aurretik beroketa ere egin dezakezu.
Nola egin taula egokia?
Ezarpen egokiak soilik emango ditu emaitzak. Gainera, teknikari atxikitzeak oholaren ondoren bizkarreko mina saihesten lagunduko du. Ariketa aldaketa asko dago. Demagun mota ezagunena, gehien hasten dena: ukondoetako barra zuzen klasikoa (besaurreak). Urdailean etzan eta guztiz estutu behar duzu. Ondoren, behatzekin lurrean pausatu eta eskuak besaurreen gainean jarri. Ondoren, gorputzeko atal bakoitzaren posizioaren jarraipena egingo dugu.
- Burua. Pixka bat altxatuta, eta begiek aurrera begiratzen dute. Edo zorura.
- Sorbaldak. Zoruaren perpendikularra.
- Besaurreak. Etzan erabat lurrean.
- Bularra. Ez du zorua ukitzen.
- Itzuli. Leuna, desbideratze edo arkurik gabe.
- Atzeko txikia. Leuna, ez du huts egiten.
- Ipurmasailak. Tentsioa, ez puztuta.
- Urdaila. Tentsioa, ez da makurtzen.
- Hankak. Zuzenak, behatzak lurrean.
© undrey - stock.adobe.com
Tabernan geldi egon behar duzu, gorputzeko atalik lasaitu gabe. Denbora optimoa minutu 1 da. Egunero 3 hurbilketa egin beharko lirateke.
Ariketa fisikoa egin ondoren edo mina normala al da?
Tabernak esfortzu handia eskatzen du, beraz, zaila da prestatu gabeko pertsona batek minutu oso batez lehenengo aldiz egotea. 10-15 segundo igaro ondoren, gorputza traizioz dardarka hasiko da, eta batzuentzat, barra egitean, bizkarra edo bizkarra min egiten hasten da eta horrek agindutako denbora mantentzea eragozten du. Bizkarrean ondoeza badago, gelditu eta haren zergatiak ulertu behar dituzu.
Bizkarreko mina
Normala da oholaren ondoren bizkarra min hartzea, baina giharreko mina bada bakarrik. Gogoratu zure lehen fitness bidaia - hurrengo goizean hankek hainbeste min egiten zutenez ohetik altxatzea ezinezkoa zen? Hau muskuluen gainkarga da, kultura fisikoan aktiboki gehiegi murgiltzen zarenean gertatzen dena. Eta bizkarreko muskuluak minduta gelditzen dira oholaren ondoren, 2 aste inguru igaro ondoren, gorputza ohiko estresara ohitzen denean.
Artikulazioetako mina bada, arazoa larriagoa da. Hauek eskoliosi, cifosi edo bizkarrezurreko beste patologia batzuen ondorioak izan daitezke. Halako sentsazio mingarriak ez dira desagertuko denbora igaro ondoren, areagotu egingo dira.
Lumbar mina
Eremu horrek min egiten du gehienetan, karga goiko gorputzetik kentzen duelako. Pisuak etengabe eramatea, lan sedentarioa, zorutik zerbait astuna altxatzeko teknika desegokia - horrek guztiak eskualde lunbosakralaren osteokondrosi kronikoa eragiten du. Gaixotasun hau ez da bere burua sentitzen bizkarraren beheko aldea asko kargatu arte.
Oholarekin, bizkarreko behekoak askotan min egiten du sabeleko muskuluen tentsio nahikoa ez delako. Prentsa erlaxatuta badago, karga bikoitza dator gerrialdean. Beraz, ezin du jasan. Mina zorrotza, zorrotza izan daiteke, eta horrek irtengune larriak eta medikua premiaz kontsultatzeko beharra adierazten du. Baina maizago mina hazten da, mina ematen du, denbora luzez ez da pasatzen; ariketa eten egin behar da eta ez da berriro hasi behar, minaren sentsazioak pasatu arte. Eta espezializatutako kontsulta ere ez da soberan egongo.
Bide batez! Ariketa egin ondoren oholak bizkarraren beheko aldea edo bizkar osoa mintzen badu, baina sistema muskuloeskeletikoaren patologiarik ez badago, orduan zerbait gaizki egiten ari zara (teknika ez da jarraitu).
Nola kendu mina?
Ez da logikoa eta ez da praktikoa bizkarrezurreko edo bizkarreko beheko min aldi baterako eta arina ukatzea, ariketa honen efektuetako bat bizkarreko muskuluak indartzea delako. Hori dela eta, minaren arrazoiak ulertu eta dena egin behar duzu ager ez daitezen. Edo azkar kentzen ikasi.
| Zer eta noiz egiten du min? | Bizkarreko edo beheko bizkarreko giharrak oholean zehar. | Bizkarreko edo bizkarreko giharrak oholaren ondoren. | Bizkarrezurra edo bizkarra txikiagoa taulatzean. | Bizkarrezurra edo beheko bizkarra oholaren ondoren. |
| Zer egin? | Gelditu ariketa, etzan lurrean minutu pare batez, erabat lasai. | Hartu gatz bainu epela. Itzuli ariketa fisikora mina ezabatu ondoren. | Inplementazioaren zuzentasuna ebaluatzea. Edo aukeratu beste ohol mota bat. | |
| Ariketa fisikoa egiteari utzi, lurrean etzan mina desagertu arte. | Ez jarraitu ariketa fisikoa mina desagertu arte. | |||
| Gomendio osagarriak | Hurrengo barra 10-30 segundo gutxiago izan behar da, mina berriro ez agertzeko. Iraupena pixkanaka handitu dezakezu. | Ikusi neurologo edo zirujau bat. | ||
Ariketa fisikoa egiteko kontraindikazioak
Muskulu-eskeletoko sistemaren aldetik, kontraindikazio hauek daude barra egiteko:
- bizkarrezurreko lesioa;
- ornogabeen arteko disko herniatuak;
- nerbio pintxatuak;
- bizkarrezurreko eta bizkarrezurreko gaixotasunak areagotzea (artrosi, sciatica, cifosis, lordosis, radiculitis, etab.)
Bizkarraldea oholaren ondoren zergatik min egiten duen zehaztean, egoera zuzendu eta sentsazio deseroso eta mingarriak kentzeko aukera izango duzu. Zure kabuz arrazoiak ulertu ezin badituzu, espezialista batekin harremanetan jarri eta berarekin kontsultatu beharko zenuke. Edo barra egin monitore baten ikuskaritzapean gimnasioan.
