Proteinek gorputzeko sistema guztien funtzionamendu osoa bermatzen dute. Haragiarekin eta esnekiekin, pertsona batek funtsezko aminoazido multzo bat jasotzen du bere gorputzeko zelulak eratzeko. Barazkijaleentzat, proteina urritasuna premiazko arazo bihurtzen ari da, animalien janariekin hartutako kontsumoa mugatua edo erabat falta baita.
Horrez gain, funtsezko aminoazido ugari daude. Gorputzak ez daki bere kabuz sintetizatzen, beste aminoazido guztiek bezala, eta elikagaietatik soilik jasotzen ditu. Substantzia hauek animalien elikagaietan modu asimilagarrienean aurkitzen dira.
Funtsezko proteinak ordezkatzeko, barazkijaleek proteina ugari duten esnekiak eta landareen jakiak sartzen dituzte dietan.
Zenbat proteina behar dute begetarianoek eta begetarianoek
Heldu batek 0,8 g proteina behar ditu egunean gorputzeko 1 kg pisuko. Zure proteina-beharra kalkulatzeko formula bat dago.
Gorputzaren pisua 2,2rekin zatitzen da, ondorioz irudiak pisu garbia esan nahi du fluidoa kenduta. Emaitza 0,8 biderkatzen da. Lortutako zenbakiak eguneko proteina kopurua islatzen du.
Begetarianoentzat egokiak diren proteina-janarien zerrenda
Begetarianoak esan nahi du haragia dietatik erabat ezabatzea. Bizitza normalerako, proteina hartzea beharrezkoa da. Animalien proteina esnekietatik lor daiteke.
Badira oker begetarianotzat jotzen diren eta taulan aurkezten diren hainbat elikagai.
| Produktua | Iturria |
| Gelatina | Kartilagoa, hezurrak, apatxak |
| Barazki kontserbak | Animalien gantza egon daiteke |
| Marshmallow, souffle, esnea | Gelatina dauka |
Jogurta (greziarra, gantzik gabea)
100 g bakoitzeko 10 g proteina daude. Greziako jogurtak koipeak erretzen eta giharren hazkunde tasa handitzen laguntzen du. Produktuak probiotikoak ere baditu, hesteak kolonizatzen dituzten eta elikagaien digestioan eta immunitatearen sorreran parte hartzen duten bakterioak.
Landa gazta
100 g-k 14-16 g proteina ditu. Proteina dieta jarraitzen baduzu, gantz gutxiko gaztanbera hobetsi beharko zenuke.
Esnea (lehorra / gaingabetua)
100 g esne hautsak 26 g proteina ditu. Pisua galtzeko eta giharrak irabazteko erabiltzen da. Esne hautsa% 80 kaseina da, beraz atletek proteina geldo gisa erabiltzen dute. Gainera, produktua pisua galtzeko erabiltzen da.
Gazta (parmesanoa)
Parmesanoa barazkijaleentzako proteina iturri osoa da. Produktuaren 100 g-k 38 g proteina ditu.
Ahuntz gazta
Produktuak 22 g proteina ditu 100 g bakoitzeko. Gainera, gaztak bitamina eta mineral konplexu bat dauka, muskulu hazkunde intentsiboa sustatzen du proteina ugari duen osaera dela eta.
Gazta Feta
100 g gazta 14 g proteina ditu. Esnekia entsaladetan osagai gisa erabili ohi da.
Arrautza
Oilasko arrautzak proteina, koipe eta karbohidrato osoen iturri dira. 13 gramo proteina ditu 100 gramoko. Horrez gain, B bitaminen eduki handia dute. Sukaldaritza metodorik erabilgarriena sukaldaritza da.
Ez da gomendagarria arrautzak edatea, salmonelosia kutsatzeko arriskua baitago.
Landare-proteina duten jakien zerrenda
Begetarianoek zorrozki betetzen dute landareetan oinarritutako dieta, eta horrek haragia ez ezik animalietatik lortutako produktuak ere baztertzea dakar, beraz, haien dietak ez du proteina gabezia behar bezala konpentsatzen.
Hala ere, baimendutako osagaien zerrendako menua osatuta dagoenez, animalien proteina faltagatik ondorio negatiboak ekidin daitezke.
Chia (Espainiako Salbia) Haziak
Chia haziek 16,5 g proteina dituzte 100 g produktu bakoitzeko. Espainiako salbia ezinbesteko bederatzi aminoazidoen iturria da. Gainera, haziek koipeak, karbohidratoak, zuntza dituzte. Osaera horrek hesteen mugikortasuna hobetzen du eta prozesu metabolikoak azkartzen ditu.
Soja eta soja produktuak
Soja haragiaren ordezko ona da,% 50 proteina baitu. Aminoazidoen gabeziak berritzea sustatzen du. Babarrunak janari gisa erabiltzen dira.
Gizonek landarea gehiegi kontsumitzeak gorputza kaltetu dezake, sojak fitoestrogenoak baititu - egitura antzekoa emakumezkoen sexu hormonen antzekoa da.
Babarrunak tempeh izeneko produktu hartzitua prestatzeko erabiltzen dira, sukaldaritza begetarianoan oso ezaguna dena.
Kalamu haziak
100 g-k 20,1 g proteina ditu. Kalamu haziak ez dira toxikoak. Entsaladetan edo kirol osagarrietan gehitzen dira.
Produktuak gantz azido poliinsaturatu ugari ere badu, bihotzeko eta hodietako gaixotasunak garatzea eragozten dutenak.
Kinoa
Landarea ale laboreetakoa da. 100 g produktuak 14,2 g proteina ditu. Aleak entsaladetan, plateretan eta edarietan gehitzen dira. Landarea zuntz, gantz azido asegabe eta arginina iturri osoa da.
Ezekielen ogia (legamitutako opilak)
Ogia hainbat aleekin egiten da:
- artatxikia;
- dilistak;
- babarrunak;
- garagarra;
- gari espelta.
Errazio batek (34 g) 4 g proteina ditu, eta produktua 18 aminoazidoen iturri da, horietatik 9 ordezkaezinak dira.
Ogi lau vegana pintxoak egiteko erabiltzen da. Kirolariek produktua askari gisa edo otordu baten ordezko moduan kontsumitzen dute.
Amarantoa (txipiroiak)
100 g kalabazak 15 g proteina ditu. Landareak proteinen gabezia konpentsatzen du, magnesioa, kaltzioa eta zuntza ditu. Landare bat prestatzeko hainbat errezeta daude. Gehienetan, amarantoa gehitzen zaie olo-irinari, entsaladei eta beste plater batzuei.
Hummus
Garbantzuak tahini - sesamo itsaskitik lortzen dira. 8 g proteina daude produktuaren 100 g bakoitzeko. Halako plater batek ezin du haragiaren janaria guztiz ordezkatu, baina funtsezko aminoazidoak ditu.
Hari aleak
100 g porridge 13 g proteina ditu. Produktua karbohidrato moteletakoa da eta pisua galtzea sustatzen du. Porratza prestatzeko, hartu 1 / 2-1 ale edalontzi eta irakiten egon 5-7 minutuz ur irakinetan.
Hari latzak zuntz kopuru handia du eta horrek digestio prozesua hobetzen du.
Espinakak
Landare baten 100 g bakoitzeko 2,9 g proteina daude. Espinakak lurrunetan edo entsalada freskoan gehitzen dira.
Tomate lehorrak
100 g produktuak 5 g proteina ditu. Begetarianoen artean ezagunak dira, antioxidatzaile kopuru handia baitute. Konposatu horiek larruazalaren zahartze goiztiarra ekiditen dute eta minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua ere murrizten dute.
Guaiaba
Guava C bitamina, proteina eta beste mantenugai ugari duen fruitua da. 100 g bakoitzeko 2,6 g proteina daude.
Orburua
Landare baten 100 g-k 3,3 g proteina ditu. Orburua prestatzeko, muina hartu eta gehiago prozesatu behar duzu. Hostoak orokorrean ez dira erabiltzen mingotsak direlako.
Ilarrak
5 g proteina daude 100 g ilar bakoitzeko. Landarea porridge edo beste plater batzuetan osagai gisa erabiltzen da.
Babarrunak
Babarrunak proteina ugari du - 100 g bakoitzeko 21 g proteina daude. Aleak B bitaminen iturri dira, nerbio sistemaren funtzionamenduan eragin onuragarria dutenak.
Dilistak
100 g aleek 9 g proteina dituzte (egosia). Gainera, dilistek zuntz asko dute. Produktuaren ohiko kontsumoak gantzak erretzen laguntzen du.
Kakahuete gurina
Koilaratxo batek 3,5 g proteina ditu (25 g produktu bakoitzeko 100 g). Kakahuete gurina postre gisa erabiltzen da.
Teff
Zerealak, horietatik 100 g 3,9 g proteina ditu (prest). Landarea bigarren plater gisa prestatzen da, plateretara gehituta.
Triticale
Landarea zekalearen eta gariaren hibridoa da. 100 g produktu 12,8 g proteina ditu. Aleak ere magnesio, potasio, kaltzio eta burdin ugari ditu.
Zuritutako kalabaza haziak
100 g bakoitzeko kalabaza haziek 19 g proteina dituzte. Produktuaren erabilera mugatua izan behar da, pisua galtzean, kaloria-eduki handia duelako (556 kcal 100 g bakoitzeko).
Almendra
Almendrak proteina kopuru nahikoa dauka - 30,24 g proteina daude 100 g bakoitzeko.
Marañon intxaurrak
Fruitu lehorrak proteina ugari dute - 18 g proteina daude 100 g. Hala ere, produktuak kaloria ugari du, beraz, dietak iraun bitartean utzi behar da (600 kcal 100 g bakoitzeko).
Banza Pasta
100 g garbantzu orek 14 g proteina ditu. Zuntz eta burdina asko ere baditu, batez ere veganentzat beharrezkoak dira dietan haragirik ez dagoelako.
Kirol Osagarriak
Kulturismoan, vegans eta barazkijaleentzat egiten diren osagarri bereziak daude. Landareen proteina konplexu bat biltzen dute.
Osagarri dietetiko ezagunenen artean CyberMass Vegan Protein daude.
Gainera, atletek gainerrak erabiltzen dituzte, proteinak ez ezik, desnutrizioaren kasuan elikadura gabeziak konpentsatzen dituzten karbohidratoak eta koipeak ere biltzen dituzte.
Funtsezko aminoazidoak lortzeko, BCAA dietan sartzea gomendatzen da.
