Gainer etxean: nola sukaldatu, errezetak * Crossfit

Irabazlea kaloria handiko koktel bat da,% 30-40 proteinak eta% 60-70 karbohidratoak dira. Muskulu pisua hartzeko erabiltzen da. Materialean, etxean zure eskuekin irabazle zaporetsu eta osasuntsua nola egin jakiteko errezetak partekatuko ditugu zurekin.

Konposizioak eta motak

Irabazleak honako hauek ditu:

oinarria - esnea, jogurta edo zukua;
proteinak - gaztanbera, gazur proteina edo esne hauts gaingabetua;
karbohidratoak - eztia, marmelada, oloa, fruktosa, maltodextrina edo dextrosa.

Karbohidrato moten arabera, irabazleak 2 motakoak dira:

gluzemia (karbohidrato) indize (GI) altuarekin, karbohidrato azkar (bakunekin);
GI ertaina eta baxua karbohidrato geldo (konplexuekin).

Karbohidrato moteletan, glukosa odolean sartzeko tasa baxua da. Hori dela eta, haien erabilerarekin, ez da hipergluzemia nabarmenik gertatzen.

Irabazleak ondo hartzea gomendatzen da otorduen artean eta entrenatu ondoren berehala, 2-3 anoa 250-300 ml-ko gorputza astenikoa duten pertsonentzat (pertsona meheak edo ektomorfoak) eta 1-2 endo- eta mesomorfoetarako. Ingurune egokiak muskulu masa irabazten lagunduko dizu.

Irabazlea eskuz egin daiteke. Beheko errezetek kaloria handiko koktel bat etxean egiten lagunduko dizute.

Errezetak

Egosteko metodoa erraza da: adierazitako produktu guztiak nahastu eta irabiagailuarekin irabiatu.

Errezeta	Osagaiak	Ohar
Kakaoarekin eta bainilarekin	2 koilarakada kakao hauts 2 koilarakada banilla Eskukada bat intxaur; 1 baia eskukada bat; 150 g jogurt.	Aurretik txikitu fruitu lehorrak eta birrindu baia.
Kakahueteak eta gaztanbera	180 g gaztanbera; 50 g kakahuete (edo bestelako fruitu lehorrak); 2-3 koilarakada ezti; 2-3 platano; 600 ml esne edozein gantz edukita (edo laranja zukua).	Intxaurrak txikitu aurretik, bananak birrindu.
Limoi, eztia eta esnearekin	limoi erdi; platano erdia; 100 g gaztanbera, gutxienez koipe kopuruarekin; Koilarakada 1 eztia (edo marmelada) 150 ml esne (edo fruta zukua).	Masa homogeneo bat lortu ondoren, limoi erditik zukua ateratzen da, eta hori irabazi aurretik gehitzen zaio irabazleari.
Krema garratzarekin eta arrosa aldakarekin	250 g esnegaina% 10 gantz; 2 platano; 6 galeper arrautza; 2 koilarakada arrosazko almibarrarekin 200 ml esne.	Aurretik birrindu platanoa.
Almendra eta eztiarekin	20 ml kefir; Koilarakada 1 almendra 100 ml olo-irina; 1 koilaratxo eztia.	Almendrak birrindu aurretik.
Sararekin eta baiarekin	50 g olo-irina; 10 g bran; 5-10 g fruktosa; soja proteina anoa; baso baso bat; edalontzi bat esne gantz dituena.	Produktuak irabiagailuarekin birritan prozesatzen dira: esnea gehitu aurretik eta ondoren.
Mahats, arrautza eta olo-irinarekin	60 g olo-irina; 150 g mahats; 2 koilarakada mugurdi marmelada 4 oilasko arrautzen proteinak; 250 ml esne.	Erabili inbutu bat gorringoa arrautza zuritik erraz ateratzeko.
Mugurdi eta olo-irinarekin	200 ml esne; 100 g gaztanbera; 50 g oatmeal; 1 kopa mugurdi	Anoa batek 30 g proteina ditu gutxi gorabehera. Irabazle hau entrenamenduen ondoren edo gauean hartzea da onena.
Laranja eta platanoarekin	100 g koiperik gabeko gazta gazta; 2 koilarakada fruktosa; platanoa; 100 ml laranja zukua; 200 ml esne.	Platanoa birrindu behar da.
Gazta gazia, baia eta arrautza zuringoarekin	50 g koiperik gabeko gazta gazta; Proteina egosi zati 1; 40 g baia; koilarakada bat ezti; 200 ml esne.	Baia aurrez birrindu.
Marrubiarekin	baso bat esne; platanoa; 100 g marrubiak; 2 arrautza gordin.	Oilasko arrautzak galeper arrautzekin ordezkatu daitezke.
Esne hautsarekin eta marmeladarekin	2 koilarakada esne hauts; 150 ml esne erregular; 2 koilarakada blueberry marmelada 2 koilarakada azukre ale.	Hobe da bi esne mota gantzik gabe hartzea edo gantz gutxieneko ehunekoa edukitzea.
Kafearekin	300 ml esne; 2 koilaratxo berehalako kafea 5 g bainila azukre; 100 g olo-irina; platanoa.	Aurretik birrindu platanoa.
Abrikot lehorrekin eta kakahuete gurinarekin	abrikot lehorren eskukada bat; eskukada bat mahaspasekin; 2 koilarakada kakahuete gurina 2 oilasko arrautzen proteinak; 200 ml esne.	Hobe da esne gaingabetua hartzea; oilasko arrautzen ordez, galeper arrautzak (3 pieza) erabil ditzakezu.