Kreatina (azido aminokabonikoa) muskuluen kalitatean eragin onuragarria duen energia iturria eta konposatua da, haien indarra eta erresistentzia handituz. Uste da gorputzak batez beste 100-140 g dituela substantzia, eta horien% 95 muskuluetan dago libre eta fosfato moduan.
Glizina, arginina eta metioninaren parte hartzearekin sintetizatzen da, aminoazido konplexua osatuz. 2 g inguru egunean janariarekin etortzen dira, batez ere arrainarekin eta haragiarekin. Indar kiroletan diharduten kirolarientzat (bodybuilding, crossfit eta beste), hori ez da nahikoa. Hauts, pilula edo kapsuletan kreatina bezalako dosi gehigarriek entrenamendu efektua areagotzen dute eta pisua galtzeko prozesua azkartzen dute (gantzak erretzea).
Harrera erregimen egokiak
Xurgapen hobea lortzeko, creatina monohidratoa (monohidratoa) edo klorhidratoa beste kirol osagarri batzuekin batera hartzen dira - proteinak dituzten koktelak, gainerrak edo azido aminokarboksilikoak - gutxienez 5 g beheko bi aukeretan. Kreatina nahastu dezakezu mahatsarekin, sagarrarekin eta gerezi zukuarekin. Zuku goxorik ez badago, uretan disolbatutako azukrea onartzen da.
Deskargarik gabe
Gomendatutako eskema.
- Eguneko dosia 5-6 g da.
- Entrenamendu egunetan, kreatina kontsumitzen da ariketa egin ondoren. Atsedenaldian - goizean.
- Onarpen ikastaroa 2 hilabetekoa da, atsedenaldiaren iraupena hilabetekoa.
Eskema honek giharren masa eta indarraren adierazleak nabarmen handitzea dakar.
Kargarekin
Lehen astean, hasi 5 g kreatina egunean 4 aldiz otorduen artean (entrenamendu egunetan, hartu errazioetako bat ariketa egin ondoren). 5 egun igarota, dosia 2-3 g-ra murrizten da, entrenamendua egin ondoren egunean 1 aldiz edo goizean atseden egunetan hartzen da. Onarpenaren iraupena eta atsedenaldia - hilabete 1.
Muskuluen kreatina maila altua da mantentze dosiak egin eta 12 astera ere.
Dosi estandarrak atleta (hasiberri, ektomorfo, nerabe, neska) egokiak ez badira, kreatina kalkulatzeko formula indibiduala honako hau izango da:
- 300 mg / kg - karga aldian;
- 30 mg / kg - mantentze lanetan.
Txirrindularitza
3 etapa ditu (dosia 100 kg pisatzen duen kirolari batentzat kalkulatzen da):
- 5 g creatina hartzea goizean gosaldu ondoren, 5 g aurretik eta kopuru bera entrenatu ondorengo 3 orduetan. Gainerako 10 g (5 + 5) irabazlearekin batera hartzen dira, arratsaldean edo goizean.
- Hiru egunetan azido aminokarboksilikoa ez da hartzen.
8 aste barru, 3 eguneko erabilera txandakatzen da eta abstinentziako 3 egun. Bukaeran, entrenamendutik 7 eguneko atsedena hartzea gomendatzen da (entrenatu gabeko aldia). Atsedeneko azken 3 egunetan, berriro hasi behar duzu kreatina hartzen.
Txirrindularitza eskemak kreatina asko hartzea eta miozitoetan kontzentrazio handiagoa lortzea du helburu, garraio mekanismoen asaldura posiblea kenduta. Baina askok goian deskribatutako eskema okerra dela uste dute.
Dosi txikiak
Kreatina dosi baxuek (0,03 g / kg edo 2 g / egun) oso eraginkortasun txikia erakusten dute muskulu masa irabazteko edo indarra handitzeko. Hori dela eta, kirol medikuek eta entrenatzaileek ez dute osagarrien erregimen hau gomendatzen.
Harrera lehortzean
Lehortzerakoan creatina hartu edo ez, kirolarien esku dago banaka edo entrenatzaile batekin erabakitzea.
Demagun alde onak eta txarrak.
Vs
Gehigarriak, muskulu-ehunetan ura atxikitzea sustatzen du lehortzeko garaian, gorputzaren deshidratazioa sustatzen du, eta horrek kirolariaren ongizatean eragiten du.
Atzean
Zenbait kirolarik nabaritzen dute indarra eta erresistentzia handitzen direla 5 g creatina hartzen dituzten bitartean proteina astinduekin eta gantz erregailuekin batera.
Dosi optimoak
Osagarriaren 3,5 g baino gehiago ezin dira xurgatu egunean 70 kg-ko pisua duen atleta batek 50 mg / kg-ko abiaduran. Gehiegizko substantzia giltzurrunetatik kanporatzen da. Hori dela eta, 120 kg-ko masa 6 g baino gehiagorekin, alferrikakoa da osagarria hartzea.
Ez da desiragarria oheratu aurretik dieta osagarriak erabiltzea gorputzean energia prozesuak aktibatzeagatik.
Gernu eta odol serumetan, kreatina DDS erreaktibo multzo baten bidez zehazten da metodo zinetikoaren bidez.
Noiz hartu
Kreatina hartzeko unerik onena entrenamendua amaitu eta lehenengo minutuetan izaten da, metabolismoaren aldaketa fisiologikoek gehien laguntzen baitute. Ariketa fisikoa egitean kontsumitzea ez da komeni.
Miozitoek substantzia erabiltzeko baliabideak gastatzera behartzen dituzte eta horrek estandar fisikoak betetzea eragozten du. Atseden egunetan, konposatua hobeto xurgatzen da goizean, eta, dirudienez, hazkunde hormonak laguntzen du, eta horren kontzentrazioa goizean handitzen da.
Zer hartu
Intsulina kreatina aminoazidoak eta glukosa miozitoek xurgatzea sustatzen duen hormona da. Substantzia horren jariatzea suspertzea lagungarria izango da 10-20 g karbohidrato azkarrak (zukua), 20-30 g proteina azkarrak (gazur proteina isolatua) edo 5-15 g aminoazido (glutamina barne) kontsumituz. Hazkunde hormonak, tiroxinak eta esteroide anabolikoek ere eragin anabolikoa dute.
Denda espezializatuek kreatina saltzen dute prest dauden garraio sistemekin. Aldi berean, kreatina duten dieta osagarriak erabiltzeak eragindako deshidratazioa ekiditeko, janari osagarria ur bolumen handiarekin (5 g / 250 ml) edatea gomendatzen da.
Garrantzitsua da gogoratzea inolaz ere ez dela osagarria nahastu eta aldi berean onartuko:
- edari beroekin (tenperatura altuak substantzia suntsitzen laguntzen du);
- esnea (kaseinak kreatina xurgatzea kaltetzen du);
- kafea (kafeinaren ekintza kaseinaren antzekoa da).
Azido aminokarboksilikoa erabiltzerakoan akatsak ekiditeko, dieta osagarria erabiltzeko jarraibideak arretaz aztertzea gomendatzen da.
Onarpen ikastaroaren iraupena
Kirolari eta entrenatzaile gehienek onartzen dute kreatina etengabe erabiltzeko aukera, nahiz eta kirolariek eurek nabarmentzen duten, 2 hilabete inguru hartu ondoren, gihar ehunaren sentikortasuna substantziarekiko nabarmen jaitsi dela. Miozitoen sentikortasuna gutxitzea ekiditeko, 6 asteko ikastaroa egitea gomendatzen da, 4 asteko etenaldiarekin txandakatzen dena.
