Gizonezkoentzat
1K 1 2019.07.04 (azken berrikuspena: 2019.07.02)
Artikulu honetan, endomorfoekin masa irabaziak arrakastaz lortzeko nutrizio arau orokorrak aztertuko ditugu, eta zuk zeuk erraz alda dezakezun astero prestatutako dieta ere eskainiko dugu.
Ektomorfoek ez bezala, endomorfoek erraz hartzen dute pisua. Hemen dagoen arazo nagusia ahalik eta gehiegizko gutxien irabaztea da, muskulu masa hutsa soilik gehitzen saiatzea.
Masa irabazteko elikadura arauak
- Otordu kopuru aproposa egunean 5-6 da. 3-4 aldiz jan dezakezu, baina zailagoa izango da kaloria kopuru egokia kontsumitzea.
- Janari oso bat mokadutzeko aukerarik ez baduzu, ordezkatu metodo hauek kirol elikadurarekin - proteina (proteina) eta gainer (karbohidratoak eta proteinak). Aukeratu konposizioan karbohidrato konplexuak dituen irabazlea.
- Ez izan beldurrik jateko arratsaldeko 6etan eta lo egin baino ordu bat edo bi lehenago, normala da eta guztiz segurua da osasun ikuspegitik. Garrantzitsua da berandu jaten baduzu zure eroso sentitzen zarenean.
- Gogoratu nahikoa ur garbi edan behar duzula, gutxienez 35 ml zure pisuko kg bakoitzeko.
- Karbohidratoen iturri nagusiak zerealak (arroza, buckwheat, oloa, garagarra), gari gogorreko pasta eta ale osoko ogia dira.
- Oso zaila da endomorfoek gihar masa irabaztea gantzik hartu gabe. Horregatik, elikadura modu arduratsuan hartu behar zenuke. Eguneroko azukre-eskakizuna 30 gramo baino gehiago ez da. Saiatu azukre eta trans gantz asko dituzten elikagai koipetsuak guztiz ezabatzen zure dietatik. Ez jan fruta gehiegi.
- Proteina iturri nagusiak oilaskoa, indioilarra, haragi mehea, arraina (zuria eta gorria), arrautzak, gaztanbera eta beste esnekiak dira. Zerealen eta lekadunen proteina gutxi dago aminoazidoen konposizioan.
- Gantz iturriak - landare olioak, fruitu lehorrak, arrain koipetsuak (gorriak).
- Pisua irabazten ari ez bazara, gehitu 100 kcal astero zure arauari (beheko kalkuluari buruz), eskalan aldaketak ikusi arte. Hazkunde tasa ezin hobea astean 0,5 kg ingurukoa da. Gehiegizko koipe asko irabazten ari zarela ikusten baduzu, murriztu karbohidrato kopurua (batez ere sinpleak). Astean 2-3 kardio entrenamendu gehi ditzakezu indarra hartu ondoren 20-30 minutuz.
Asteko menua prest
Beheko dieta hautatu dugu 180 cm-ko altuera, 85 kg-ko pisua eta 20 urteko adina duen endomorfo maskulinoarentzat. Formula berezi bat erabiliz, bere oinarrizko kaloria-eskakizuna lortuko dugu, egungo pisua mantentzeko - 2900 kcal. Pisua irabazteko, kaloria soberakina behar duzu, hau da, araua baino gehiago izan beharko lirateke. Goitik% 10 gehitzen dugu (arrazoizkoagoa litzateke soberakina txikia bihurtzea - endomorfoek ez dute arazorik kontratazioarekin, baina gehiegi idaztea oso erraza da) eta behar dugun kopurua lortuko dugu - 3200 (biribildua). Zenbat kaloria jan beharko dituzu egunero.
BJUren gutxi gorabeherako portzentajeak itxura hau du: 25-25-50, hau da, kaloria guztien% 25 proteinak izan behar dira,% 25 gantzak eta% 50 karbohidratoak. Zenbakitan, kasu honetan, itxura hau du: 200 gramo proteina inguru, 90 gramo koipe, 400 gramo karbohidrato.
Taulan, plater arruntak eta sukaldatzeko errazak soilik erabili ditugu. Beste edozeinengatik ordezka ditzakezu haien konposizioa eta kaloria edukia ezagutzen baduzu. Emaitza honako dieta hau da:
| Astelehena | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Muesli (azukrerik gabe) esnearekin, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, ale osoak 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Afaria | Izokin xerra paperean (labean labean) 200 g, patata labean 500 g, pepino eta tomate entsalada oliba olioz jantzita, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Bigarren askaria | Gaztanbera% 2 koipe 200 g krema garratzarekin, azukrerik gabe | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Afaria | Lean behi txuleta 200 g, arroz egosia 120 g, 2 tomate, koilarakada bat linaza olioarekin | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Guztira: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Asteartea | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Garagar egosia 100 g *, ale osoa ogia 100 g, gazta 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, ale osoak 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Afaria | Oilasko xerrak 150 g, pasta egosia 150 g, tomate freskoa | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Bigarren askaria | Gaztanbera% 2 koipe 200 g krema garratzarekin, azukrerik gabe | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Afaria | Txerri solomo plantxan 150 g, patata egosia 300 g, pepino freskoa | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Guztira: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Asteazkena | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Gazta krema garratzarekin eta fruta lehorrekin 250 g, ogi osoa 200 g, gazta 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, fruitu lehorren eta fruitu lehorren nahasketa 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Afaria | Arrain zuria labean 300 g, patata egosia 500 g, pepino eta tomate entsalada, oliba olioarekin ondu 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Bigarren askaria | Platano bat eta pomelo erdi bat | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Afaria | Izokina labean 300 g, pasta egosia 150 g, ozpinetako pepinoak 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Guztira: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Osteguna | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | 150 g, 3 arrautza osoak | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Lehen mokadua | Gazta krema garratzarekin eta fruta lehorrekin, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Afaria | Txerri solomo plantxan 250 g, patata labean 500 g, ilarrak kontserban 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Bigarren askaria | Platano bat eta laranja | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Afaria | Indioilar brasatua 200 g, arroz egosia 150 g, 2 tomate eta pepino bat | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Guztira: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Ostirala | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | 150 g alkohola egosia, 2 arrautza, 100 ml esne eta belar tortilla | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, fruitu lehorren eta fruitu lehorren nahasketa 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Afaria | Indioilarra labean 150 g, arroz egosia 120 g, 2 pepino | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Bigarren askaria | Gaztanbera% 2 koipe 200 g krema garratzarekin, azukrerik gabe | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Afaria | Lean behi txuleta 150 g, pasta egosia 150 g, pepino eta tomate entsalada 100 g, oliba olioarekin onduak | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Guztira: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Larunbata | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Laino lurrunetan 120 g, gaztanbera% 2 koipe 200 g krema garrarekin | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, ale osoak 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Afaria | Izokina labean 250 g, patata egosia 500 g, pepino eta tomate entsalada, oliba olioarekin onduak, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Bigarren askaria | Platano bat eta pomelo erdi bat | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Afaria | Txerri solomo plantxan 250 g, arroz egosia 100 g, koilarakada linazko olioarekin | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Guztira: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Igandea | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | 3 arrautza egosita, ale osoaren ogia 200 g, gazta 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Lehen mokadua | Gazta krema garratzarekin eta fruta lehorrekin, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Afaria | Oilasko labean egindako xerrak barazkiekin 250 g, arroz egosia 150 g, pepino eta tomate entsalada, oliba olioarekin onduak, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Bigarren askaria | Platano bat eta laranja | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Afaria | Indioilar brasatua 250 g, patata labean 600 g, pepino freskoa | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Guztira: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* pisu guztiak produktu lehorretarako dira
Nola pertsonalizatu menua?
Lehenik eta behin, zure kaloria kontsumoa kalkulatu behar duzu zure pisua laguntzeko. Erabili, adibidez, Harris-Benedict ekuazioa. Ondoren, gehitu beste% 10 lortutako kopuruari masa irabazteko kaloria kopurua lortzeko.
Ondoren, deskargatu goiko dieta duen fitxategi hau. Otorduetako BJU plater kopurua soilik egokitu beharko duzu behar dituzun kaloria kopurua lortzeko. Nahikoa da BZHU, kaloria edukia eta azken zenbakiak soilik aldatzea automatikoki kalkulatzea. Platerak beraiek ere ordez ditzakezu; orduan, proteina, koipe eta karbohidratoen konposizioa eskuz ezarri beharko duzu.
Bertsio sinplifikatua
Horrelako kalkulu konplexuak egin nahi ez badituzu, metodo errazagoa dago. Lehenengo paragrafoan karbohidrato, proteina eta gantz iturrien zerrenda ikusita, kontsumitu gutxienez 4,5-5 gramo karbohidrato, 2-2,2 gramo proteina eta 1 gramo koipe gorputzeko pisuko kg bakoitzeko.
