Zer da luzapena eta zertarako balio du?

Luzaketak muskuluak luzatzeko bigarren izena da. Azkenaldian, luzatze, soka eta malgutasun eskoletan gorakada egon da. Ariketa konplexu samarrak dituzten maratoiak sare sozialetan egiten dira eta fitness klubetan formatu honetako ikasgaiak gero eta ezagunagoak dira. Zergatik? Jendea pixka bat nekatuta dago "burdinazko" kirolarekin, edo konturatu dira malgutasunik gabe ezin duzula indarrik ere lortu. Luzatzeak berak ez ditu gantzak erretzen edo muskuluak sortzen, baina onuragarria da osasunerako zein kirolerako.

Zer da luzapena?

Bi eratara uler daiteke:

1. Entrenamenduen errutinaren barruan, egin luzapen ariketak indarra edo kardio ondoren. Ondoren, gihar talde bakoitza 20-30 segundotan luzatzen da, batzuetan 2-3 aldiz. Zenbait talde, hamstrings eta gluteoak esaterako, apur bat gehiago luzatu daitezke.
2. Talde klase independente gisa. Aukerak ere posible dira hemen. Entrenamendua "gorputzerako onargarria den eta behartzen ez duen anplitudera luzatzearen" gakoa izan daiteke, bai eta instruktoreak gelak luzatzen dituenean ere, hildako puntuak gainditzen lagunduz.

Fitness klaseak nahiko seguruak izan ohi dira. Haiek helburua muskuluak erlaxatzea da, mugikortasuna, elastikotasuna handitzea, entrenamendua egin ondoren mina murriztea.

Gaia guztiz desberdina da ikastetxea eta estudioak, bezeroaren lokorra jartzea helburu dutenak. Gimnasia erritmikoko eta luzapen erasokorretako udaberriko mugimendu balistikoekin osatutako elementuak erabiltzen ditu. Horrelako erakundeetara joan aurretik, merezi du osasun egoera modu onean ebaluatzea, ahal dela medikuarekin batera.

Estiratze eta beste sasoi moten arteko desberdintasunak

Luzatzeak ez du xede argala bihurtzea edo arazo eremuak kentzea. Gai honi buruz idatzi eta esaten den guztia marketin trikimailu bat baino ez da. Malgutasuna guztiz bestelako kalitate fisikoa da. Jendeari laguntzen dio:

• saihestu etxeko lesioak bihurgune zorrotzetan, izotz gaineko edo hondarreko mugimenduetan;
• altxatu nahikoa pisu handirik lesiorik gabe;
• dantzan askatasunez mugitu;
• erakustaldi akrobatikoak erakutsi;
• arrakasta handiagoa gimnasian;
• bizkarraren eta bizkarrezurraren posizio erosoa mantentzea eserita;
• lan egin minik gabe lorategian, baratzean, etxe inguruan.

Baina zer gertatzen da dantzariaren graziarekin eta dantzariaren gihar giharrekin? Hori lortzen da gihar talde berean egindako lan errepikakor eta pliometriko askorekin, gantzak erretzeko kaloria-gastu handia (janaritik gehiago) eta nahiko dieta zurruna lortuz.

Alvin Cosgrove-k, Emakumeen sasoia eta osasuna, Emakumeentzako pisu entrenamendurako arau berriak liburuaren egileak, idatzi du luzatzea sasoi fisikoaren zati garrantzitsua dela, baina Mendebaldeko neskek yoga, Pilates eta luzaketek duten zaletasunak ez ditu lortu nahi dituzten formetara eramango. ... Astean ordu bat luzatzea nahikoa da.indarraren entrenamenduari buruz serio ari bazara edo saioaren amaieran 10 minutuko hozketa estandarra egiten baduzu, kaloria gehiago erre eta jarduera fisikoa areagotzen saiatzen ari bazara.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Mota nagusiak

Fitness teoriaren luzapen motak hauek dira:

1. Estatikoa - palankan presio uniformea, hau da, beso bat edo hanka bat, giharraren luzapen geldo eta bideragarriarekin. Teknikoki, ez da estatikoa, izan ere, giharra erlaxatu ahala gorputzak posizioa aldatzen du eta tartea sakondu egiten da. Bere azpiespezie dinamikoarekin kontrastatzeko izena besterik ez da.
2. Dinamikoa - Ariketa gimnastikoen errendimendua pixkanaka handitzen ari den anplitudean. Adibide klasikoa birikak dira, anplitudea txikiarekin lehenik, izterrak zoruarekiko paraleloa dagoenean eta gero belaunak lurrean dagoen hanka ukitu arte.
3. Balistikoa - gorputza nahi den posiziora "bultzatzen" duen hori bera. Eskuaren presioa gorputzean, hanketan, gora eta behera kulunkatzen da, malgukiak. Duela urtebete, entrenatzaileentzako testuliburu guztiek idatzi zuten luzapen balistikoa ez zela osasuna hobetzeko heziketa fisikoa egiteko. Orain joera aldatu egin da, baina oinarri metodologikoa ez. Irakasleek oraindik ez dute luzatze mota hau irakasten.

Klaseen abantailak

Luzatzea prebentzio ikasgaia da. Ariketa fisikoa egiteak etxeko lesioak ekiditen eta kirolean eta dantzan duzun errendimendua hobetzen laguntzen dizu. Posizio berean eseri ondoren muskuluen eta artikulazioen ondoeza arintzen dute. Luzatzearen beste abantaila bat postura hobetzea da, zenbait nahaste hipertonikorekin lotura dutenentzat nahasteak kentzea, hala nola trapezioak.

Ariketa fisikoak lasaitasun emozionala berreskuratzen du, ongizate psikologikoa hobetzen du eta estresa arintzen laguntzen du. Zirkulazioa hobetzen dute eta oinarrizko indarraren entrenamenduetatik berreskuratzen laguntzen dute.

Luzatzeak beste jarduera batzuk ordezkatu al ditzake? Ez. Malgutasuna hobetzen du. Artikulazioen eta hezurren gaixotasunak prebenitzeko, dosifikatutako indar karga behar da. Hezur ehuna sendotzen du eta emakumeen osteoporosia prebenitzen laguntzen du.

Sistema kardiobaskularrerako, luzatzeak ere ez du askorik egingo. Neurri batean, odolaren zirkulazioa hobetzen du eta bihotzaren lana errazten du, baina ez du miokardioaren beraren osasunean eragiten.

Etxean entrenatzeko oinarrizko arauak eta aholkuak

Etxeko entrenamenduak oso ezagunak dira. Seguru egon daitezen, hobe da gimnasio edo talde bateko klase batzuetara joatea eta ariketa teknika ikastea. Bideoa lantzen dutenei gomendatu dakieke hainbat aldiz berrikustea, grabazioa gelditzea eta oraindik zerbait argi ez badago argitzea. Hasiberrientzako tarte luzeak zatiak eta gimnasia elementuak baztertzen ditu.

Prestakuntza arauen arabera egin behar da:

1. Lehenik eta behin, gorputzeko tenperatura igotzen duen, artikulazioen mugikortasuna handitzen eta odol zirkulazioa azkartzen duen beroketa. Beroketa gisa, urratsak, belauneko altxamendu altuarekin ibiltzea, aurrera eta alboetara okertzea, squats, flexioak eta prentsan birrinduak egokiak dira.
2. Muskulu guztiak tiratzen dira ez 30-40 segundo baino gehiago multzo bakoitzekohasiberriei dagokienez. Pixkanaka, zure ongizateari jarraituz lanera joan zaitezke, zure egoera kontrolatuko duzula ziur egon bezain laster.
3. Zure kabuz luzatzean, min zorrotzak saihestu behar dira, zerbait leher daitekeen sentsazioa, artikulazioetan bihurrituz.
4. Normalean, giharretan tentsio sentsazioa egon behar da, baina ez min jasanezin larria.
5. Sentimenduak indibidualak dira, baina horietan arreta jarri behar duzu eta ez irudiko edo bideoko mugimenduen anplitudean. Gizakiaren malgutasuna neurri indibiduala da; denek ezin dute luzapenean berdin arrakasta izan.

Garrantzitsua: ezin dituzu ariketak zuzenean aire girotuaren azpian, alfonbra labainkorrean edo korronteak dauden gelan. Onak baino kalte gehiago egongo dira, beraz.

Zenbat aldiz luzatzen zara? Zatiketa batean esertzeko edo zubi batean jartzeko helbururik ez badago, astean behin orduko ikasgaia edo 30 minutu ere nahikoa dira. Ekaterina Firsova-k iraupen laburragoa duten bideo ikasgaiak ateratzen ditu, Katya Buida - luzeagoa, eta ikasle bakoitzak berarentzako zehazten du iraupena.

Etxean dihardutenentzako konplexuaren bertsio ona Ekaterinaren bi zatitan:

Klaseetarako arropa eta ekipamendua

Edozein arropa erosotan entrenatzen dute - leggings edo leggings, kamiseta bat edo rashguard bat. Klubeko ikasgaietarako mahuka luzeak behar dira, luzapenean giharretako ondoeza larria izan dezaketen kirolariei laguntzeko ehunak. Etxean luzatzea demokratikoagoa da, zer jantzi behar den profesionalaren esku dago, erosotasunean oinarrituta.

Bihurdiak luzatzeko ariketek ere eska ditzakete:

1. Buru txikiak gainazal irristakorra dutenak. Belaunak gainean jartzen dituzte ariketak egitean.
2. Yoga gerrikoak eta adreiluak - mugimendu sorta handitzen laguntzen dute.
3. Belauneko kuxinak eta gimnasioko oinetakoak - gimnasia formatuan entrenatzeko baliagarriak.

Etxean, galtzerdiekin edo gabe landu dezakezu. Yoga esterilla beharrezkoa da kasu guztietan.

© DragonImages - stock.adobe.com

Gutxi gorabeherako prestakuntza konplexua

Etxeko luzapen konplexurik errazena ariketa fisikoko monitoreek garatu zuten:

1. Lepoa luzatzen. Jarri belaunak apur bat tolestuta eta bizkarraren arku naturala kenduz. Luzatu buruaren koroa sabairantz. Behera kokotsa bularreraino. Luzatu besoak behera. Sentitu muskulu luzearen luzapena bizkarrezurrean zehar.
2. Bularra luzatzen. Zutik kokatuta, behatzak zapaldu eta luzatu besoak aurrera, bizkarra erlaxatuz.
3. Sabeleko eta latseko gihar zeiharrak luzatuz. Zutik egon, oinak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak, egin alboko bihurguneak, lehenik bizkarrezurraren ardatzarekiko plano paraleloan, 30 segundoz luzatuta, eta gero apur bat bihurrituz zure bizkarra luzatzeko gogoa izan dezan.
4. Aldakako eta ondesteko muskuluaren luzatzaileak luzatuz. Lortu zaitez posizio batean eta pixkanaka jaitsi zaitez eskuragarri dagoen anplitudera. Laguntzeko hankaren behatzak atzealdean egon behar du, eskura dagoen sakoneraraino beherago, eskuak gora eta atzera luzatuta, gorputzaren aurreko azalera luzatuz. Aldatu hankak.
5. Izterreko atzeko muskuluak eta gluteoak luzatuz. "Sorbaldak baino zabalagoak diren hankak" posiziotik, okertu aurrera, jaitsi zure burua eskuak zorua ukitu dezaten eta blokeatu okertzea. Saiatu bizkarra ez uzkurtzen.
6. Egin txanda alternoko bihurguneak, pelbisa bihurritu gabe, tartea sakontzeko.
7. Eseri ipurmasailean lurrean eta okertu hanken aldera, behatzak eskuekin helduz. Hankak dibortziatuta daude, baina ez duzu posizioa behartu eta zatitu behar.
8. Txahalaren muskuluak behatzak zugana eta takoiak hormaren kontra jarrita jarrita jarrita luzatu daitezke.
9. Osatu tartea besoak gora joera posizioan luzatuz.

Hasiberrientzako beste tarte bat ere ikus dezakezu:

Luzaketak eta haurdunaldia

Haurdunaldian luzatzea onartzen da eta baita bultzatzen ere. Odolaren zirkulazioa hobetuko du eta bizkarreko eta hanketako mina arintzen lagunduko du. Ariketa normalak salbuespen hauek izan daitezke:

1. Lehen hiruhilekoan ez da gomendatzen sabeleko giharrak estutu ditzakeen luzapen erasokorrik. Barra horizontalean luzaketak zintzilikatzeari buruz inbertitzeko botetan, baita irakasle baten laguntzaz ere ari gara.
2. Bigarrenean eta hirugarrenean, sabelean arreta jartzen duten ariketak baztertzen dira.

Egokiena, haurdunaldiko bideo bat edo klase egokia behar duzu. Luzaroan luzaketak egiten aritu direnek beren kabuz dosifikatu dezakete karga.

Kargaren sentsazio atipikoetarako, gelditu eta medikuarengana jo beharko zenuke... Ariketa terapeutikako medikuak eta haurdun dauden emakumeentzako fitness espezialistak aukeratu dezakete konplexua bera.

Luzatze-eraginkortasuna

Luzaketak oso eraginkorrak dira artikulazioen malgutasuna, elastikotasuna eta mugikortasuna handitzeko. Baina ez zenuke saiatu behar helburuarekin inolako loturarik ez duten helburuetarako erabiltzen. Luzaketarekin pisua galtzeak, jarduera fisiko bakarra den heinean, oso dieta zorrotzarekin arrakasta izango du.

Joint hipermugikortasunak eta edozein preziotan zatitzeak mediku arazoak sor ditzake. Hori dela eta, helburua altua bada, esperientzia gabeko irakaslearekin lineaz kanpoko klaseak hartzea merezi du. Berreskuratzeko entrenamenduak norberarentzat eta etxean antola daitezke.

Ikusi bideoa: Literatura eta Memoria: suntsipenetik eraiki (Otsaila 2025).