Ohe elastikoa: jauzi entrenamenduei buruz jakin behar duzun guztia

Ohe elastikoen ariketa soilek 800 kcal orduko erre ohi dute. Etxean entrenamenduak 30 minutu irauten du, astean 2-4 aldiz egin dezakezu. Hori nahikoa da defizit energetiko txikia sortzeko egunean ordu erdi gehiago ibiltzen bazara eta zure dieta kontrolatzen baduzu. Ohe elastikoak ez ditu artikulazioak eta bizkarrezurra gainkargatzen, bertan entrenatzea ez da aspergarria. Klaseak tarte moduan ematen dira, eta horrek entrenamendua amaitu ondoren metabolismoa zertxobait azkartzeko aukera ematen du.

Benetan posible al da pisua galtzea ohe elastikoan salto eginez?

Pisua galtzeko, energia-defizita sortu behar duzu. Gorputzak pixkanaka koipeak erre egingo ditu behar bezala funtzionatzeko. Fitness entrenamenduak energia gastua handitzen, metabolismoa azkartzen eta muskuluak indartzen lagun dezake. Ez dira pisua galtzeko baldintza bakarra.

Nolanahi ere, hau egin behar duzu:

1. Sortu kaloria-defizita karbohidratoen energia murriztuz eta proteina eta koipe sarrerak altu mantenduz.
2. Egin indar ariketak gihar masa mantentzeko eta kaloria gastua handitzeko.

Pisua galtzeko ohe elastikoa ariketa pliometrikoa da. Izaera indartsua eta aerobikoa izan daiteke. Jauzi egiten duenaren eta zer intentsitaterekin araberakoa da. Abiadura-indarra duten kiroletan, jauziak indar-lan gisa hartzen dira, abiadura handian eta anplitude handian egiten dira, adibidez, 6-10 errepikapen egiteko squat batetik salto egiteko multzoa. Fitnessean, ikuspegi hauek jauzi txikiagoekin txandakatzen dira entrenamendua etengabe mantentzeko.

Tranpolinaren entrenamendua estres protokoloan intentsitate handiko tarte entrenamendutik gertuen dagoena da. Ikerketaren arabera, zure metabolismoa areagotu dezake eta intentsitate baxuko ariketa aerobiko erregularra baino eraginkorragoa da. Era berean, salto egiteko eskolak denboraren% 40 inguru aurreztuko du.

Saltoka ona da astean 2-4 aldiz entrenatzeko 30 minutu besterik ez dituztenentzat. Jarduera fisiko bakarra izan daitezke pisu arineko ariketak gehitzen badizkiezu eta dena tarte estiloan egiten baduzu.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Zergatik da baliagarria saltoka aritzea?

Saltoka aritzearen onurak:

• erabilgarritasuna: ohe elastikoa merkea da, nahikoa da 3-4 urteko entrenamenduetarako;
• etxean aurrera egiteko gaitasuna;
• denbora-unitate bakoitzeko kaloria-kontsumo handia;
• estresaren aurkako efektua;
• hanken eta ipurmasailen muskuluak modu aktiboan lantzea;
• aldakortasuna: ariketak modu mugagabean konbinatu ditzakezu, lotailuak sor ditzakezu, tarte moduak esperimentatu. Hau da fitness ohe elastikoan salto egitearen benetako maitalearen lema.

Horrez gain, prestakuntza independentea gustuko ez dutenentzako "klubeko" ikasgaiak ere badaude. Bi norabide daude: mini ohe elastikoa eta Kangoo Jumps.

• Lehenengo klaseak beroketa aerobikoa hartzen du pauso sinpleekin, gezurrezko gezurrezko saltoak eta bi hanka batean jauzi leunak. Hori guztia lurrean mikro pisuekin eta prentsan birrintzeekin indartzen diren ariketekin txandakatzen da. Ikasgaiak ordubete irauten du, amaieran - luzaketak. Ez dago estandarrik mini-ohe elastiko baterako, irakasleak berak taldearentzako programa bat proposatzen du.
• Kangoo Jumps - taldeko ikasgaia bota berezietan. Ikasleek ordubetez alokatzen dituzte estudiotik eta salto egiten dute irakasle baten gidaritzapean. Industriako ikasgairik dibertigarrienetako bat da, jada zumbarekin nazkatuta daudenentzat, fitbox-a gustuko ez dutenentzat eta bide batetik korrika egitea edo oinez ibiltzea nahi ez dutenentzat egokia. Entrenamendua intentsitate handikoa da eta orduko 900 kcal erretzeko aukera ematen du.

Zer muskuluk funtzionatzen dute ariketa fisikoan?

Intentsitate handiko ikasgai aerobiko gehienak bezala, entrenamendu honek batez ere beheko gorputzeko muskuluak garatzen ditu.

Dinamika lanean:

• gluteal talde osoa;
• hamstrings eta quads;
• txahal muskuluak;
• izterretako adukzio eta abdukzio muskuluak.

Estatikan, prentsak eta bizkarreko muskuluak funtzionatzen dute. Besoak eta sorbaldak ere sartzen dira, batez ere besoekin oreka behar bada. Indar ariketetan, bularreko, besoetako eta sorbaldako muskuluak amaitzen ari dira.

Garrantzitsua: edozein formatako ohe elastiko bateko ikasgaiek ez dute muskuluak eraikitzen lagunduko. Klasea "glute entrenamendu" gisa iragartzen bada ere, muskuluen tonifikazio soila izango da. Baina kaloria kontsumoa handitzeko, oso egokia da.

Tarteko ohe elastikoen entrenamenduak gorputzeko muskulu guztiak modu uniformean garatzen laguntzen du. Helburua denbora gutxian sasoi ona lortzea bada, indar tarteak pisu progresioarekin lan egin dezakezu.

Praktikatzeko segurtasun arau nagusiak

Ohe elastikoa ez da egokia hasiberri osoentzat, haien loturak eta lotailuak oraindik ez baitaude karga horretarako. Hobe da etxean 2-3 astetan indar-ariketak egitea gomazko xurgagailuekin edo pisurik gabe. Lotutako YouTube ikasgaiek (beheko adibidea) edo ariketa sinpleen aukeraketa batek, hala nola push-up-ak, squats-ak, abdominalak, abdominalak eta abdominalak Ariketa fisikoa egiteko muskuluak eta lotailuak prestatzen lagunduko dizu.

Bihotza eta odol hodiak ere indartu behar dira lehenik. Horretarako, etengabeko lan aerobikoa egiten duen ordu erdi. Mini stepper, ibiltzeko erraza, bizikleta fisikoa, bizikleta. Aurretiko fasearen ondoren, pixkanaka-pixkanaka jauzia sar dezakezu zure entrenamendu programan. Hasiberrientzako ohe elastikoen ariketak ohi baino erritmo motelagoan egin daitezke.

Aretoan, hobe da hau egitea:

1. 2-3 aste, batez ere simulagailuetan isolatzeko ariketak lantzeko.
2. Gainera, entrenamendua egin eta ordu erdi batez simulagailuko edozein kardio.
3. Merezi du saltoka aritzera joatea, pultsuak 5-6 km / h-ko abiaduran ibiltzean minutu bakoitzeko 110-120 taupadetatik harago joateari uzten dionean eta indar ariketetan 140 taupadak gainditzen ez dituenean. Bai, prozesua atzeratu egin daiteke. Baina, bestela, bihotza eta nerbio sistema gainkargatzeko arriskua dago.

Etxeko segurtasun ingeniaritza:

• jarri ohe elastikoa irristagaitza den esterilla batean;
• jauzi egiten eta jauzi egiten ikasi egitura guztia atzera eta aurrera mugitu ez dadin;
• egiaztatu sabaiaren altuera - salto altuena ez da burukada batekin egon behar;
• ziurtatu zapatilak eta kirol arropak, leggings erosoak eta transpiragarria den goiko aldea eramango dituzula;
• lehenik eta behin jauzi nola egin squat batetik, guraizeetatik, jauziak egiten eta lurrean burpeak egiten ikasi, gero ohe elastikoan;
• orduan bakarrik piztu bideoa eta errepikatu irakaslearen ondoren.

Segurtasuna aretoan:

• egiaztatu ekipoak, lokailuak kalteak eta hausturak;
• jakinarazi irakasleari hasiberri bat dagoela aurrean;
• entzun briefing-a;
• zutitu, irakasleak egiten duena ikus dezazun;
• ez saiatu anplitude handiko mugimenduak berehala egiten.

Zer behar duzu jauzi egiteko?

Ekipamendua estandarra da: kirol arropa, gimnasia aerobikak distira altuarekin edo zola egonkorra eta lokarri zurrunak izateko aukera izateko. Gainerakoa nahi duzun bezala da. Hobe hanka zabaleko praka luzeak ez hartzea ez da zapaltzen. Horren ordez, legging, praka motzak, bizikletak egingo dute. Goialdea erosoa da, ehunak bereziak dira, transpiragarriak.

Botak erosi behar al ditut Kangoo Jumps-entzat? Arlo horretan irakasle profesionala izateko helburua ez baduzu jartzen, haiek gabe egin dezakezu. Oinetakoak garestiak dira, hobe litzateke estudioan alokatzea.

© GioRez - stock.adobe.com

Karga motak eta entrenamenduaren eraginkortasuna

Taula honetan ohe elastikoan dauden karga-mailak agertzen dira:

Argaltzeko entrenamendua

Argaltzeko saioak lurrean beroketa batekin hasten dira, pausoak 4-5 minutuz. Orduan ordeztu:

1. 1 minutu saltoka edo saltoka 3 minutuko pausekin pausoetan, indar arineko ariketak edo pisurik gabeko mugimenduak.
2. Denborarekin, 1 eta 2 eta 1 eta 1 txandakatu ditzakezu.
3. Protokolo gogorrena indar entrenamendua pliometriarekin bikoiztea da.

Adibidez, lehenik eta behin pertsona batek kopa bat egiten du minutu batez, eta gero ohe elastiko batetik salto egiten du minutu batez. Horren ondoren, berehala atsedenik gabe - bigarren ikuspegia. Izan ere, gainerakoa 10-12 segundokoa da, ekipamendua aldatzeko beharrezkoa dena.

Entrenamendua etxean

Hasiberrientzako entrenamendu multzo errazenak itxura hau du:

1. Oinez eta juntagailu ariketak ohe elastikoa gabe - 5 minutu.
2. Squats normala da lurrean ekipamendurik gabe - 1 minutu.
3. Ohe elastiko baten gainean saltoka murgiltze txiki batekin - 1 minutu.
4. Glute zubia pisurik gabe - minutu 1.
5. Sakatu (crunch) - 1 minutu.
6. Lurreko push-upak ohikoak dira - minutu 1, euskarritik bultza ditzakezu.
7. Saltoka saltoka - minutu 1.
8. Gomazko motelgailua maldan gerrikoan okertuz - 1 minutu.
9. Lupo anitzeko arbitrarioa 2 hanketan, anplitudea txikia - minutu 1.

Ziklo hau 2-5 aldiz errepika daiteke, osasun egoeraren eta egoera fisikoaren mailaren arabera. Muskulu talde guztiek hartzen dute parte, kardio karga handia lortzen da. Entrenamenduaren amaieran - 3 minutu oinez bihotz-taupada baretu eta luzatu arte.

Ariketa aukerak eta teknika

Ohe elastikoan

Jauzi anizkoitzak apur bat jaitsita

Ohe elastikoa oinak sorbalden zabalerarekin ditu. Belaunetako bihurgune txikiarekin, salto egin, lurreratu leunki.

Step-tep salto batekin

Hau da laguntza-hankatik aurrera ateratzen denaren behatzerainoko jauzia erraza, orekatu eskuekin oreka ez galtzeko.

Guraizeetatik saltoka

Behera zaitez guraize estalkira, salto egin bi hanken bultzada indartsuarekin. Eskuarekin heldulekuari eutsi diezaiokezu, oreka ez galtzeko.

Belauna edo "ez"

Aerobic-aren urrats klasikoa euskarriko hankan jauzi arin batekin. Izterra altxatuz, prentsa laburtu beharko zenuke. Urratsak txandakatuz doaz.

Jumpin kakak

Jarrera neutrotik oinak bananduta, besoak banatuta jauzi normala da. Mugimendua errepikakorra da. Belauniko apur bat tolestuta lurreratu behar duzu. Hasiberriek leunki egiten dute salto, ohe elastikoaren gainazaletik apur bat urruntzen duten bitartean, jarraitzen dutenek "izarra" aukera probatu dezakete, argazkian bezala.

Burpea eta burpea tranpolinaren gainean

Hau da ohiko "erorketa-estutu". Euskarria etzanda hartu behar duzu, lurretik bultzatu, salto egin hankak eskuetara eramateko eta salto egin behar duzu. Ohe elastikoaren gaineko burpearen bertsioan, gainetik salto egin behar duzu, eta ohe elastikora salto eginez burpearen bertsioan, gainean salto egin eta gero lurrera jauzi eta sekuentzia errepikatu.

Indar ariketak

Indar tarteetan, mugimenduak estilo lauan burutzen dira, lehenik eta behin okupazioetako bat, gero bizkarretik tiraka, bultzakadak, haltzak dituzten prentsak zutik, bizeps eta trizepseentzako mugimenduak.

Indar ariketa hauek dira ezagunenak:

1. Goblet squat. Lurrera jaistean, eduki dumbbell-a bularrean. Jaitsi squat osora, mantendu bizkarra zuzen, sorbaldak bilduta, estutu. Itzuli hasierako posiziora.
   
2. Lerroen gainean makurtuta. Hankak, motelgailuak, mini barbellak, pisurako egokiak diren edozein pisu erabiltzen ditugu. Aurrera bihurgune bat egiten dugu, sorbaldak biltzen, inbentarioa gerrira tiratzen, jatorrizko posiziora jaisten.
   
3. Push-ups (aldaerak). Hasiberriek eskuak ohe elastikoan eta bizkarra zuzenean hasten dituzte. Besoak ukondoetan tolestu eta ohe elastikoaren bularra ukitzeko erortzen dira. Aurreratuak push-upak zorutik atera dira, esperientziadunek galtzerdiak ohe elastikoan jartzen dituzte eta eskuak lurrean.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Zutikako prentsak. Estutu prentsa, bildu sorbaldak, sakatu halterrak sorbaldetatik gora, besoak erabat estutuz. Behekoa bankuko prentsaren ibilbide berean.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Kiribildu bizeps. Zutik, okertu ukondoak eta eraman dumbbellak sorbaldetara. Aurreratuek mugimendu horiek konbinatzen dituzte mugimenduekin eta okupazioekin kaloria gehiago erretzeko.
   
6. Luzapena trizepsetarako. Maldan egin daiteke, aldi berean bi besoak okertu gabe. Sorbaldako artikulazioaren mugikortasunak ahalbidetzen badu, ekarri dumbbell zure buruaren atzean, besoak ukondoaren artikulazioetan tolestu eta tolestu.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Prentsa estandar bihurguneekin ponpatzen da. Lurrean etzanda dagoen posizio batetik, oinak ipurmasailetik 10-12 cm-ra daude, beheko saihetsak pelbiseko hezurretaraino tiratzen dira.
   

Garrantzitsua: indarrak ariketa aurreratuen ordez flexioak, okupak eta abdominalak egin ditzakezu. Etxean autoentrenatzeko, beti hobe da tarte estilo bat aukeratzea eta jauzi ariketak indarrarekin txandakatzea. Lesioen aldetik seguruagoa da eta muskulu-tonua handitzeko eraginkorra da.

Ariketa hibridoak

1. Trasterrak. Hau bankuaren prentsaren eta aurreko okupazioaren hibridoa da. Mini-barbell bat bularrean hartu, eserlekura jaitsi, jatorrizko posiziora zuzendu eta, aldi berean, barra estutu behar duzu.
   
2. Hankak. Belaunetan tolestura txikia eta luzapen zorrotzak direla eta, dumbbell hanka beheko erdiko mailatik ahultzen da eta gorantz bultzatzen da. Behera egitean, mugimendua leuna da. Mini barbellarekin, mugimendua antzekoa da, baina bi esku ditu.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell edo dumbbell jerks. Belaunek apur bat okertuta duten luzapen azkarra dela eta, jaurtigaiak bularrean talka egiten du, heldulekua naturala da, hau da, sorbaldak baino 3-5 cm zabalagoa. Besoek karga hartzen dute, eta jaurtigaia ukondoaren artikulazioetan zuzentzen da.
   

Prestakuntza mota honen desabantailak

Mini ohe elastikoa ez da izan behar urtebeteko inaktibitatearen ondoren pertsona batek egiten duen lehen entrenamendu fisikoa. Lehenik eta behin zure giharrak indartu behar dituzu. Kanpoko izaera dibertigarria duen arren, ekipo funtzional larria da. Entrenamendurako, merezi du kontzentratzea eta ariketak egitea, bizkarrezurra egonkortzea eta muina tenkatzea, eta ez ausaz bakarrik.

Fitness mota horrek hanken muskuluen gehiegizko entrenamendua sor dezake, batez ere pertsona batek ez daki indar entrenamendua aerobikera nola egokitu jakin. Gainera, ez da egokia trebakuntza fisikorik ez duten eta autodidakta duten pertsonentzako prestakuntza independentea egiteko. Aitzitik, ohe elastikoa erosi beharko litzateke oinarrizko eta gimnasia ariketak egiten dakitenentzat, baina monotoniaz nekatuta daudenentzat.

Ariketa fisikoa egiteko kontraindikazioak

Kontraindikazioak estandarrak dira pliometriarako:

• flebeurisma;
• miopia;
• haurdunaldia eta erditzearen ondorengo 12 asteko epea;
• bihotzeko eta odol hodietako gaixotasunak;
• hipertentsioa etapa akutuan;
• lesioak artikulazioetan, lotailuetan, giharretan;
• SARS, gripea eta ondorengo susperraldia;
• hilekoa (lehen 3 egunak).

Ez dago eskoliosiaren inguruko adostasunik. Dmitry Kalashnikov-ek idatzitako Errusiako FPAko entrenatzaileentzako testuliburuan korrika eta salto egiteko kontraindikazio gisa agertzen da. Entrenatzaile moderno batzuek ez dute eskoliosia arazo handitzat jotzen ari diren pertsonek bizkarrean neutral mantendu dezaketenean.Medikuaren kontsulta beharrezkoa da kasu guztietan.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Laburbilduz

Fitness ohe elastikoa tresna bikaina da kaloriak azkar eta azkar erretzen, kardio-fisikoa egiten, giharrak indartzen, tartekako entrenamenduak edo indarra entrenatu ondoren hozten laguntzeko. Baina ez du indarraren entrenamendua ordezkatzen eraginkortasun metabolikoari eta muskulu-inpaktuari dagokionez, eta gehiegi janez gero ez du lagunduko pisua galtzen dieta egin gabe. Ohe elastikoen entrenamenduek intentsitate handiko tartea kardio ordezkatu dezakete, eta muskulu masa lehentasuna ez denean, indar entrenamendua ere bai.

Ikusi bideoa: The National Debt and Federal Budget Deficit Deconstructed - Tony Robbins (Azaroa 2024).