Zer ordu aukeratu prestakuntza eraginkorrena izan dadin? Galdera nahikoa konplexua da. Kasu gehienetan, enpleguaren araberakoa da, maiteak adosten dira.
Kirolek lanerako denbora librea besterik ez dute, eta desberdina da pertsona bakoitzarentzat. Horrekin guztiarekin, "barne erlojuak" ekintza jakin batzuen eraginkortasunean ere eragina izatea ez da kontuan hartzen. Entrenamendurako aukeratutako denbora zuzenean biorritmoen araberakoa izan behar da.
Erritmo biologikoak eta horien eragina gure egoera fisikoan
Biorritmoek erregulatzen dute pertsona batek lo egin nahi duenean, ahalik eta aktiboen dagoenean. Ez zenuke aintzat hartzen saiatu. Ezaugarri hauek kontuan hartuta askoz ere erabilgarriagoa izango da egunerokoa aldatzea. Egokiena, erritmo biologikoa bizitzarekin guztiz bat datorrenean. Hori kontuan hartu behar da entrenamenduak antolatzerakoan.
Zientziak ohartu da eguneroko denboraren aldaketak eta nerbio zelulek berarekin nola erreakzionatzen duten eragina dutela erritmo biologikoetan. Maila genetikoan finkatuta daude eta, horren arabera, erritmo horiek aintzat hartzeak eragin txarra izan dezake gorputzean. Hori dela eta, immunitatea gutxitu daiteke, bihotzaren eta odol hodien lana okerrera egin dezake.
Nola egon osasuntsu
Footing egiteak giharrak entrenatzeaz gain, gorputz osoaren egoera nabarmen hobetu dezake.
Jarduera fisiko horrek eragin positiboa du:
- sistema kardiobaskularra lantzeko;
- askatu gorputza pilatutako toxinetatik;
- pisua murrizten lagundu;
- sistema immunologikoa indartu;
- umore ona eman.
Korrika egiteak positibotasun handia ekartzen duen arren, zama ere izan daiteke. Irtenbidea entrenamendu garaia izango da, eguneroko biorritmoetarako egokia.
Prestakuntza programa bat sortzea zure erritmo biologikoen arabera
Denek dakite denbora tarte batzuk daudela, pertsona batek pentsatzea askoz errazagoa denean eta lana ez dela zama, baina entrenamendua atsegina da. Eta kirolean, asebetetze morala lortzea etorkizunean entrenatzen jarraitzeko bermea da.
Aldeko orduetan, gorputzak hainbat eraginen aurrean duen erreakzioa azkarragoa da. Ariketa eraginkorragoa da. Hori da biorritmoen arabera entrenamenduak eraikitzeko arrazoia.
Lark entrenamenduak
"Hegazti goiztiarra" motako pertsonentzat, jarduera handieneko bi aldi daude:
- 08: 00etatik 13: 00etara;
- 16 eta 18 ordu bitartean.
"Goiziarren" eguna beteta dago, komenigarria da karga ondorengo printzipioaren arabera banatzea:
- Goizean dute indarrik handiena, alaiak eta freskoak dira. Une honetan astronautek beren presio arteriala inbidia dezakete. Korrika egiteko momentu aproposa da hau.
- Bazkaria atsedenaldia da. Bazkalorduan goiz jaikitzen den jendea logura, nekea eta apatia sentitu daiteke. Une honetan kargek ez dute plazerrik ekarriko.
- Arratsaldean - 16 eta 19 ordu arteko aldia aproposa izango da footing geldoan edo oinez ibiltzeko. Jada ezin dira karga indartsuak egin, baina berotze arina egokia da.
"Hontzak" prestatzen
Alaskek ez bezala, hontzek hiru jarduera aldi dituzte:
- 13-14 ordu;
- 18-20 ordu;
- 23-01ean.
Haien entrenamendu ordutegiak naturalki hartu behar du kontuan erritmo biologikoa:
- Goiza esfortzua egiteko kontraindikatuta dago. Une honetan gorputz guztiz osasuntsua izan arren, ez da sistema kardiobaskularraren adierazle normalik egongo.
- Bazkaria une aproposa da zure lehen entrenamendurako. Gorputza dagoeneko "esnatu" da, "hontza" indarrez eta indarrez beteta dago. Hau izango da entrenamendu emankorrena.
- Arratsaldean ikasgaia ez da hain laburra, lasterketa ez egitea oso egokia da.
- Gaua - gaueko jarduera ez da hain indartsua; nahi izanez gero, kirol oinez joan zaitezke.
Eguneko zer ordu da hobea entrenatzea
Ez da beti posible kirola egitea, zure biorritmoetan oinarrituta. Arrazoi ugari daude, ohikoena lana da.
Kasu honetan, arau orokorrak bete beharko zenituzke:
- Ariketa fisikoa egin energia goiztiarra denean, goizean goiz edo arratsaldez. Gauza nagusia ez da errekuperatzeko beharraz ahaztea.
- Beharrezkoa da gorputzean glukogeno kopurua kontrolatzea. Nahikoa bada, askoz errazagoa eta azkarragoa da mugitzea. Muskuluak glukogenoz betetzen dira karbohidrato ugari duten jakietatik. Horren arabera, entrenamendu hori egun osoan zehar posible da.
- Footing pisua galtzeko modua bada, hobe da goizean egitea, gosaldu aurretik. Oraindik ez dago nahikoa glukogeno gorputzean eta gorputzak gantzak askoz ere modu aktiboagoan erre egingo ditu. Nagusia ez da gehiegizkoa egitea, lasterketak laburrak izan beharko lirateke.
Goizean
Pertsona batek goizeko 7: 00ak arte sentitzen du lehen energia uholdea. Horregatik, nahikoa lo egin ondoren, korrika egiteko gogoa dago. Baina garai horretan giharren tonua nahiko ahula da oraindik, eta lotailuak ez dira oso elastikoak. Beroketa luzea beharrezkoa da giharrak ez kaltetzeko.
Goizeko entrenamenduen abantailak:
- Egunaren hasiera bikaina, denbora guztian energiaz beterik egotea ahalbidetuz;
- Tasa metabolikoa igo egiten da;
- Gantzak erretzea sustatzen du;
- Klaseen denbora erregula dezakezu. Nahikoa da lehenago jaikitzea, entrenamendua luzeagoa izan dadin.
Desabantailak:
- Lesio arriskua handitzen da, muskuluak oraindik ez daudelako estresa egiteko prest;
- Goizean, gorputzeko tenperatura apur bat baxuagoa da, odolaren zirkulazioa motelagoa da, hori dela eta, energia gutxiago aktibatzen da.
Eguna
Merezi du Mendebaldeko bulegoko langileengandik ikastea. Bazkalorduan kirola egiteko ohitura handia dute. Aukera bikaina da buruko lanetik ihes egiteko eta jarduera fisikoa egiteko. Gainera, momentu honetan energia ugaritasuna ere antzeman daiteke. Ariketa fisiko horren ondoren lanera itzultzean, buruko jarduera askoz ere aktiboagoa da.
Doako lan ordutegia dutenentzat, entrenamenduak gomendatzen dira eguerdia pasatxo denean. Gehieneko karga har dezakezu gorputzari kalterik egin gabe.
Abantailak:
- Gorputza guztiz prest dago estres maximoa lortzeko. Odol zirkulazio aktiboa eta tenperatura normala ikusten dira;
- Prestakuntza mota guztietarako indarguneak daude.
Desabantailak:
- Denek ez dute egunean zehar ikasteko aukerarik;
- Asaldura asko (telefonoa, eguneroko arazoak).
Arratsaldean
Arratsaldeko kirolak dira ohikoenak. Eta ez eraginkorrenak direlako, hala nola aukerarik ez izateagatik. Zalantzarik gabe, kirolak egunean zehar bizitako emozio eta arazo guztietatik deskonektatzea ahalbidetzen du, baina ez da beti indarra geratzen.
Arratsaldea da. Jarduera fisikoa zuzenean biorritmoen araberakoa da. Hondo hormonal egonkorra dago, giharren elastikotasuna, beraz, oso posible da korrika egitera joatea. Geroago, 20: 00etatik aurrera, berotze lasaigarria baino ez da gomendatzen, gorputza atsedenerako prestatuz.
Abantailak:
- Gorputza estreserako prestatuta dago;
- Egunean pilatutako estresa arindu dezakezu.
Desabantailak:
- Oheratu aurretik aktibo egotea ez da guztiontzat, eta gero lotan geratzea zaila izan daiteke.
Mediku eta prestatzaile profesionalen iritzia
Adituen arabera, kirol jarduera nagusiak egingo diren ordua aukeratzerakoan, haien jardueren berezitasunak eta beste faktore garrantzitsu batzuk hartu behar dira kontuan.
- Bizimodu sedentarioa daramatenentzat lanean gehiago esertzen dira; arratsaldean entrenatzea komeni da. Horrek odola barreiatzen eta estresa arintzen lagunduko du. Neke atsegina bakarrik sentituko da.
- Osasun egoerak garrantzi handia du. Pertsona batek bihotzaren eta odol hodien lanekin arazoak baldin baditu, komeniko litzateke goizeko entrenamenduei uko egitea.
- Zuzena, denbora garbia hautatzea izango da, jarduera fisikoa egunero plan beraren arabera egiteko. Kasu honetan gehienezko emaitzak lor ditzakezu.
Nolanahi ere, ez zenuke zeure biorritmoak baztertu behar. Bizitzaren erritmoa oso azkarra den arren, ez zenuke kirolaz ahaztu behar. Edozein jarduerak, eguneko edozein unetan, plazerra eta onura ekar diezazkioke gorputzari.
Nagusia da zure burua entzutea, entrenamendua onuragarria denean ulertzea, aldizka eta gehiegizko fanatismorik gabe praktikatzea. Kasu honetan bakarrik lor ditzakezu nahi dituzun emaitzak, pisua galtzea edo munduko errekorra izan.
