Bere gorputzarentzako erosotasunaz pentsatzen duen orok gimnasioan kirola egitea imajinatzen du: entzungailuak jantzi, gogoko musika pizten dute, pertsona batek bere buruarekin bakarrik egotea erraz korrika egin dezake, eta, aldi berean, bere osasuna, aldartea, gorputzaren edertasuna hobetzen saiatzen da ...
Plazer hori etxean lor daiteke edo, aukeran, entrenatu gertuen dagoen gimnasioan. Korrikarako klub bereziak ere badaude, jarduera aktiboen komunitateak jendea gerturatzen duelako, lortutako emaitzetan ez gelditzera bultzatzen ditu, aldameneko korrikalaria baino errendimendu handiagoa izan dezaten eskatuz.
Kasu honetan, metodo jakin bati jarraitu behar zaio - lasterketak etengabeak izan behar du, maiztasun berarekin, ezarritako arauen arabera, orduan lortutako efektua lortuko da, aurreikusitako pisu galera barne.
Nola baliatu behar duzu pisua galtzeko zinta batean?
Kirola hasi aurretik, gorputzak dagozkion kargak jasateko prestatzeko dauden eskakizunak arretaz aztertu behar dira.
Horretarako, lehenik eta behin, honako arau hauek bete behar dituzu:
- dieta orekatua behatu;
- saioen tartea mantendu;
- banakako abiadura kalkulatu;
- maiztasuneko taupaden jarraipena egitea;
- klaseetara erabat errenditu, hanken giharretan nahikoa estresa bermatzeko.
Eskarmentu handiko entrenatzaile batek zure ordutegia, indarra entrenatzeko ordena eta lasterketaren iraupena zehazteko aholkua emango dizu. Hainbat programa mota daude sasoi fisikoko klase desberdinetarako - hasiberrientzat, tarteko kirolarientzat eta kirolari profesionalentzat.
Nola kalkulatu lasterketaren abiadura zuzena eta zeuk sortu pisua galtzeko programa?
Abiadura optimoa kalkulatzea eta zure pisua galtzeko programa eraginkorra eraikitzea posible eta merkea da zenbait kalkuluri esker, baita urratsez urrats argibideak prestatzea ere:
- Lehen ikasgaia oinez hasi behar duzu.
- Eroso sentitzen zarenean, azkar ibiltzen zarenean eta kontraindikazio medikorik ez dagoenean, minutu erdian korrika eta oinez ibiltzea alternatzen da 20 minutuz.
- Entrenamenduak astean 3-4 aldiz egiten dira, kargen denbora pixkanaka handituz.
- Lasterketaren hasierako abiadura 2 km / h da, gero pixka bat azkarragoa - 3 km / h, etapa bakoitzari 2 minutu emanez.
- Hurrengo pausoa abiadura pixkanaka handituz 7 km / h-ra egitea da.
- Hasiberrientzako inklinazio angelua% 1,5etik% 0,5era aldatzea, gainerako denboran hainbat aldiz.
- Entrenamenduaren amaieran, erritmoa gutxitzen da, abiadura 2 km / h-ra artekoa da.
Karga eredu egokia modu independentean zehazteko, ordu erdi eskaini behar diozu, taupadaren erritmoa hartu eta ondoren 10 minutuz oinez hasi behar duzu.
Orduan, lasterketaren abiadura 7-8 km / h-ra igo beharko zenuke, pistaren angelua aldatu gabe, modu honetan 5 minutu inguru mantenduz.
Etapa honetan, bihotz taupadaren zenbakiak nahitaez erregistratu behar dira, lasterketaren abiadura moteldu egiten da oinez. Arnasketa apur bat lasaitzen denean, inklinazio angelua 3-5 gradutara igo behar duzu, ondoren beste 5 minutuz mugitzen jarraitu eta berriro taupadak neurtu.
Tarteen entrenamendu kopurua egokia da gorputzaren egoera jakin baterako pultsua handitu den aldiaren arabera. Taupadaren taupadak bihotz taupada altuak antzeman baditu korrika egitean, orduan klaseak 1. tartearen eskemaren arabera burutu beharko lirateke, ibiltzen ari zarenean - orduan, 2. eskemaren arabera.
Zinta motako entrenamenduen tartea. 1. adibidea
Lehen etapa, bai lehenengo bertsioan eta bai bigarren bertsioan - 10 minutu lasai ibiltzen.
Lehen tartea: 3-6 graduko desnibelean oinez, 4-6 km / h-ko abiaduran 5 minutu inguru.
Bigarren tartea: mihisearen malda kentzen da, lasterketa 7 eta 9 km / h-ko abiaduran hasten da, 2 minutu irauten du.
Hirugarren tartea: Minutu 1 korrika gorputzean ahalik eta abiadura azkarrenean.
Tarte guztiak gutxienez 4 aldiz errepikatu behar dira (txandaka).
Zinta motako entrenamenduen tartea. 2. adibidea
Berotu, 10 minutu oinez.
Lehenengo etapa: zero desnibela, 7-9 km / h 7 minutuz.
Bigarren fasea: Ibili 10 minutuz, 2 minuturo inklinazioa 2 gradu handituz. Hurrengo 10 minutuetan, oinez aldapa pixkanaka jaitsiz bi minutuko antzeko maiztasunarekin.
Tarteak 2 aldiz txandakatzen dira, entrenamendu esperientzia nahikoa duten kirolariek lau aldiz errepikatzen dute eskema hori.
Prestakuntza eraginkortasuna. Zintan ariketaren erregulartasuna
Aurreikusitako emaitza lortzeko, lehenik eta behin zure bihotz maiztasun maximoa ezagutu behar duzu.
Erraz kalkulatzen da formula erabiliz:
- gizonezkoentzat: 220 - (ken) urte osoko kopurua;
- emakumeentzat: 226 - (ken) urte osoko kopurua.
Adibidez, 25 urteko gizon baten taupadaren gehieneko balioaren kalkulua honela egiten da: berarekin korrika egiteko entrenamendua egitean adierazle altua dela, 195 (220 - 25) taupada minutuko izango da.
Entrenamenduen eraginkortasun handiena kirol simulagailura goizeko bisitetan agertzen da. Lehenengo hiru asteetan, muskuluak eta sistema kardiobaskularra hainbeste indartuko dira, ezen 30 minutuz batez besteko karga maila lortu ahal izango da, astean 5 aldiz gehienez kiroldegira joateko maiztasunarekin.
Emaitza bikaina lortzeko oso alderdi garrantzitsua lasterketen karga, abiadura eta iraupena etengabe handitzea da. Azken finean, gorputza erritmo jakin batera ohitzen da eta askoz ere energia eta kaloria gutxiago kontsumitzen du; beraz, entrenamendu serioagoek zinta-irteera egonkorra duten korrikalari esperientziadunei baino ez diete mesederik egingo.
Korrikarako oinetakoak aukeratzerakoan, kirolarientzako serie profesional berezi bati erreparatzea gomendatzen da. Klase honetako zapatak diseinatzeko diseinatu dira, kuxin gehiago kokatzeko eta kokatzeko modu egokiagoan oinarrituta, baita oinaren euskarrian ere. Horregatik, bizkarrezurrean eta artikulazioetan estres askoz gutxiago dago. Pisua galtzeko helburuarekin, kirol arropa egokia ere erabili behar duzu. Izerdia ondo eta pisu gehigarria galtzen lagunduko dizu.
Ez duzu zure burua torturatzeko beharrik gimnasiora ordubeteko bidaia goseekin. Iraunkorrenak horretarako gai dira. Maratoiaren aurretik elikadura egokia izateak, umoreak, entrenamenduan errendimenduak, 7 egunetan gehienez 4 aldiz ematen diren klaseetara joateak epe luzeko bizitasuna bultzatuko du, arintasuna ia alferrikako estresik gabe. Ordubete inguruko entrenamenduan 600-700 kaloria erretzen dira, gorputz osoan duen eraginaren intentsitatearen arabera, besoen mugimendua eta sabeleko muskuluen tonua barne.
Dieta
Egunero produktuen freskotasuna, kalitatea eta nutrizio balioa kontrolatu behar dituzu. Ulertu behar da entrenatu aurretik porridge plater bat bigarren plater batekin jan ondoren, orduko karga batek ezin izango duela energia kantitate handia eta beharrezkoa erre. Hobe da karbohidratoen gosari arinarekin 40 minututan freskatzea eta ikasgai intentsibo batera joatea, bestela, entrenamendu kardio bat besterik ez da izango. Hurrengo otordua 2 ordu beranduago antolatzea hobe da.
Lehenik eta behin, kaloria gutxiko janaria izan behar da gehiegizko koiperik, gozokirik gabe. Dietak nahitaez eskaintzen du karbohidrato konplexuak, barazkiak eta proteinak bezalako osagaiak egotea. Orduan, gorputza hobeto berreskuratuko da eta metabolismoak hobera egingo du, arazo-guneetan gantz-masa gutxitzen lagunduko duena.
Nola aukeratu zinta egokia?
Etxerako fitness ekipoa erostea edo gimnasioan ekipamendu egokia identifikatzea entrenamendua bera bezalako une erabakigarria da barruko footingean. Ezaugarri funtzionalen aldetik, kirol gailu hauek elkarren artean zertxobait desberdinak dira.
Funtzio multzoaren, zeregin desberdinen eta prezioaren arabera, proposatutako eredua erostea merezi duen ala ez zehaztu dezakezu (zorionez, lineako dendek aukera nahikoa dute).
Pisua galtzeko zinta aukeratzea
Pisua galtzeko simulagailu egokia aukeratzeko, esperientzia duten kirolariek honako puntu hauek kontuan hartzea gomendatzen da:
- prezio baxua - kalitate txarreko autoen mugimendua. Txinako kontsumo ondasun merkeak ez dira benetako kargetarako egokiak, gainera, azkar erabiltezinak bihurtuko dira;
- abiadura kontrolatzeko 16 km / h-ko presentzia eta 10 gradu arteko inklinazio-angelua;
- abiadura bihotz maiztasun bakoitzera egokitzea da funtziorik erabilgarriena;
- argaltzeko makina aukeratzen bada, pista elektrikoan geldi zaitezke, hanken muskuluak ponpatzeko - mekanikoa.
Orain aukera nahikoa zabala da eta, beraz, gela txiki batentzat, aukera bikaina tolestura mekanismoko modeloa erostea izango litzateke. Horrelako unitate erabilgarria ohearen azpian gorde daiteke lekua aurrezteko.
Zinta erabiltzeko gomendioak
Zinta-zerrendei buruzko zenbait iritzi negatiboak dira, eta ariketa luzea eginda emaitza falta adierazten dute. Hemengo arrazoiak guztiz desberdinak izan daitezke; behar bezala exekutatu behar duzu eta aholku zerrenda txiki batek entrenamenduan gehien egin ohi diren akatsak ulertzen lagunduko dizu:
- Ez eutsi barandari eskuekin, pisua transferituz eta karga gaizki banatuz ere.
- Postura - bakuna, gorputza ezkerrera, eskuinera, aurrerantz okertu gabe.
- Besoak askatasunez mugitzen dira lasterketa normalean bezala, erritmoa eta oreka mantentzen laguntzen dute.
- Tiratutako sabelaldea muskulu indartze azkarragoa eta kaloria erretzea sustatzen ditu.
- Korrika hasi eta amaitu behar duzu beroketa eta lasai ibilaldi batekin.
Denek argalagoak, aktiboagoak eta kementsuagoak izan nahi dute eta gehienek badakite zehazki zer egin horretarako. Kirola osasuna da eta arineketan, segurtasunean eta eraginkortasunean parekakoa da footing moderatua. Indarreko entrenamenduak egoera orokorra indartzen du, giharren tonua areagotzen du, metabolismoa azkartzen du eta gorputzaren forma hobetzen da.
Hobe da zure zaletasuna kalean bizimodu osasuntsuarekin konbinatzea, orduan oxigenoa, odola aberasten, ezin hobea izango da sistema immunologikoa eta gorputzeko sistema guztiak indartzeko. Baina neguan edo egun euritsuetan zinta baten laguntzarekin, jada ez duzu zure zaletasun gogokoenetik bereizi beharrik, atsedenaldi luzeak hartu, hau da dudarik gabe. Ez ahaztu zinta zapatarekin ere, garrantzitsua da aukeraketa egokia egitea.