Anezka korrika. Teknika, arauak eta arauak

Anezketako lasterketak leku berezia hartzen du korrika egiteko ariketen artean. Diziplina berezia da, beste mugimendu azkar mota batzuek ez bezala, abiadura maximoa eskatzen duena, balaztatze bizkorrarekin konbinatuta, hainbat aldiz txandakatuz.

Diziplina honetarako, ohiko distantziekin alderatuta, ekintza sekuentzien ia elementu guztiak garrantzitsuak dira, horregatik, entrenamendu zuzena eta entrenamendu iraunkorra ezinbestekoak dira arrakasta lortzeko, batez ere, hain distantzia laburrak ez baitio kirolariari akatsak zuzentzeko astirik ematen.

Nola egin anezka footing behar bezala?

100 metroko distantzian korrika egiteko oinarrizko oinarrizko teknikak menderatu ondoren ikasten hastea eta mailakako trantsizioa ariketa hau hastea gomendatzen da. Hemen ulertu behar da abiaduraren ezaugarriak batez ere genetikoki heredatzen direla, eta kirolarien emaitzetan aldaketak lor daitezke irteera eta lasterketa teknika zuzena menperatuta soilik.

Entrenamendua eta ariketa fisikoa antolatzeko funtsezko puntua lesioen prebentzioaren gaia da. Ikuspegi okerreko jasotako kirol lesioek atletak entrenamendu erritmotik kanporatzeaz gain, etorkizunean egoera psikologikoa berreskuratzeaz gain, araua betetzeko beldurra eragin dezakete.

3x10, 5x10, 10x10 metro martxan dauden transbordadoreetan lesioak prebenitzeko metodo nagusia metodikoki antolatutako ikasgaia da. Beroketa garaian dosifikatutako kargak aurreikusten dira, banakako elementuen ikaskuntza eta prestakuntza behar bezala eraikitzen dira eta ikasgaiaren amaieran karga murriztea behar bezala burutzen da. Puntu garrantzitsu bat ikasgaiaren ekipamendua eta kokapena ere bada.

Hemen, arreta erakartzen da oinetakoen konbinazioarekin eta entrenamendua egiten den gainazalarekin, izan ere, oinetako berberak erabiltzea estadioko pistako gainazal berezietarako eta ohikoetarako, kalitate handiko asfaltozko hormigoizko gainazala ere ez da arrazoizkoa atxikimendu koefiziente desberdina dela eta.

Anezken arauak eta teknikak

Arau hau betetzeko baldintzak ez dira bereziki zailak:

• eremu lau batean 10 metroko distantzia neurtzen da;
• argi ikusten den irteera eta helmuga marrazten da;
• irteera goiko edo beheko posizio batetik egiten da;
• mugimendua 10 metroko markako marrara igoz egiten da, kirolariek gorputzaren edozein atalekin marra ukitu behar dutenean;
• ukimena estandarra betetzeko elementuetako bat betetzen den seinale da,
• ukitu bat egin ondoren, kirolariak buelta eman eta itzulerako bidea egin behar du, berriro ere lerroa zapalduz, distantziaren bigarren atala gainditzeko seinale izango da;
• distantziaren azken atala printzipio berak estaltzen du.

Araua denboran grabatzen da "Martxoa" agindutik atleta helmuga gainditu arte.

Teknikoki, ariketa hau koordinazio ariketen kategoriakoa da, zeinetan, abiaduraz gain, kirolariak koordinazio trebetasun handiak ere izan behar baititu.

Gainditu beharreko distantzia txikia denez, gorputzaren posizioak garrantzi berezia du, hasieratik, beharrezkoa da besoen eta hanken lana ahalik eta gehien koordinatzea. Onartezina da gorputza guztiz zuzentzea hain segmentu motz batean; gorputza etengabe aurreratu behar da.

Besoak gorputzarekiko paralelo mugitzen dira, besoak ukondoetan ez luzatzea komeni den bitartean. 5-7 metro gainditzerakoan, pixkanaka azelerazioa murriztu eta balaztatze eta biraketa hasteko prestatu behar da. Balaztaketa modu intentsiboan egin behar da, baina ahaleginen zati bat gorputzaren posizioa aukeratzera zuzendu behar da, galera gutxien duen txanda burutzeko, aldi berean hasierako posizioa hartuz.

Elementuaren exekuzioaren azken etapa lerroaren ukipena edo horren atzean dagoen pausoa izango da. Hainbat metodoetan, elementu hori modu desberdinetan deskribatzen da, zenbaitetan hankarekin lerroaren atzetik pausoz egiten da, 180 graduko biraketa gehiagorekin, beraz, hanka honekin hurrengo urratsa distantziaren segmentu berri bat exekutatzeko lehen urratsa izan dadin.

Urrats hau hasierako posizio altuari dagokio. Beste teknika batzuetan, ukimena eskuarekin gauzatzen da, eta, ondoren, kirolariak hasierako posizio baxua hartzen du.

Akabera arreta berezia

Halako distantziako "trapu" zatiek ez diote uzten atleta indar osoz bizkortzen, zeren eta 100-200 metroko distantzia motzetan korrika egitean, atletek lehenengo 10-15 metroetan bizkortzen dute, gorputzaren posizioak pixkanaka posizio bertikala hartzen baitu, eta urratsak ia 1/3 dira. ibilbide ertaineko pauso normala baino laburragoa.

Aldi berean, diziplina hori egiterakoan, gainditu behar den edozein segmentu izanda ere, azken segmentua garrantzitsua da azken emaitzaren ikuspuntutik. Hori pasatzean jada ez da beharrezkoa abiadura murriztea eta buelta bat ematea. Eskarmentu handiko kirolariek ezaugarri hau erabiltzen dute, entrenamenduetako azken atalari arreta handia eskainiz, txandaren unetik helmuga gurutzatu arte.

Hemen metro bakoitza literalki arreta handiagoz hartu behar duzu kontuan:

• biratzerakoan, gorputzaren posiziorik eraginkorrena hartzen da, eta hortik abiatuta, atletak azelerazio maximoa egin behar du;
• lehenengo 2-3 pausoak pixka bat motz egiten dira, hasierako azelerazioa azelerazioarekin osatzen da, gorputza aurrerantz okertzen da, burua aurrerantz okertzen da, besoak zorrotz mugitzen dira gorputzean zehar, besoa ukondoan luzatu gabe eta eskua atzera bota;
• beharrezko azelerazioa lortu ondoren, gorputza pixkanaka zuzentzen da eta burua altxatzen da, baina gora bota gabe, urrats handiak egiten dira, eskuen mugimenduak eskuak atzera botatzea ukondoetan luzatutako besoekin;
• mugimenduaren erritmo maximoa mantendu behar da, helmuga zeharkatzerakoan kirolariak erritmo maximora mugitzen jarrai dezan, eta helmuga gurutzatu ondoren 7-10 pauso eman ondoren bakarrik balaztatzen hasteko.

Anezka motak martxan

Ariketa hau laguntzailea da eskolan gorputz hezkuntzan, bai eskoletako gorputzaren heziketa fisikoa ahalbidetzen du eta baita mugimenduen koordinazioan beharrezko trebetasunak txertatzen ditu.

Shuttle run 3x10 teknika

Ikastetxeko curriculumak 3x10 estandarra ezartzea aurreikusten du 4. mailatik hasita.

Ezartzeko, normalean, hasiera altua aukeratzen da, inplementazioa 3-4 ikaslek egiten dute aldi berean, metodo honi esker ikasleak estandarraren errendimendu hobea lortzeko interesa izan dezakete.

Ariketa kanpoan zein barrualdean egin daiteke. Araua betetzerakoan, hainbat ikaslek nahitaez markatu behar dituzte partaide bakoitzaren zintak.

Hasi aurretik, parte-hartzaileak hasierako posizioan aritzen dira, oinaren behatzak lerroaren ondoan egon behar dute, distantzian laiarik izan gabe. "Martxoa" aginduaren ondoren, azelerazioa, distantzia lasterketa, balaztaketa, lerroa edo laia ukitzea eta biraketa egiten dira, eta ondorengo etapan hasten da.

Azken buelta eman ondoren, helmuga erritmo maximora pasatzen da. Ariketaren amaiera gorputzeko edozein atalek helmugan zeharkatzea dela deritzo.

Beste anezka mota batzuk martxan

Adin talde eta kategoria desberdinetarako, ariketen hainbat estandar eta baldintza garatu eta aplikatu dira, adibidez, 3 * 10 exekutatzeaz gain, ikasleek, adinaren arabera, 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9 estandarrak egin ditzakete.

Adin zaharragoetan, adibidez, ikasleekin, zeinen jarduera profesionala dutenen entrenamendu fisikoa lanbide-sasoirako irizpide nagusietako bat da, adibidez, suhiltzaileak, poliziak, erreskateak, 10x10 metroko lasterketak daude.

Halako espezieetarako, errendimendu estandar zorrotzagoak ere badaude.

Anezka ibilbidea: estandarrak

Eskolaumeen adin talde desberdinetarako, sasoi fisikoaren estandarrak garatu eta zientifikoki frogatu dira, 3x10 metro korrika egitean barne:

Distantzia motzetarako anezkak dibertsio soila dirudien arren, ez dituzu indarguneak gehiegi baloratu behar; hasierako estandar sinpleena ere betetzeko, lasterketa horren teknika ezagutzen ez duen edozein kirolarik zail izango du balorazio positiboan inbertitzea.

Bestalde, transbordadoreen lasterketa herrialde arteko diziplinarik zirraragarrienetako bat da, ilusioari eta entretenimenduari dagokionez, errelebo lasterketa bat baino ezin da berarekin alderatu.