Korrika egin aurretik berotzeak edozein entrenamendu integrala eta osoa bihurtzen du, lesioak izateko arriskua eta hotzeriak garatzea ekiditen du eta, gainera, ariketa fisikoa egin ondoren osasun bikaina sustatzen du. Gogoratu, edozein ariketa fisiko giharrak berotuz, artikulazioak eta lotailuak oratuz hasten dela. Ariketa multzo sinple bati esker, zure gorputza estreserako prestatuko duzu, muskuluak elastikoagoak eta elastikoagoak izaten lagunduko duzu eta horrek zure erresistentzia handitzen eta garaipen pertsonal berriak lortzen lagunduko duzu.
Artikulu honetan, distantzia luze eta laburretan behar bezala berotzeko moduari buruz hitz egingo dugu, ñabardurei buruz hitz egingo dugu, eguneko zein ordutan korrika egiten ari zaren. Udan eta neguan behar bezala berotzen irakatsiko dizugu, baita hasiberrientzako ariketa multzo sinple bat ematen ere - lasterketa egin aurretik berotzea zure entrenamenduaren zati nagusia eta gogokoena bihurtuko da. Eta hori ez da guztia. Materialaren amaieran, beroketarekin lotutako akats nagusiak zerrendatuko ditugu korrika egin aurretik. Interesatzen al zaizu? Hau da lortu duguna! Has gaitezen!
Zertarako da beroketa?
Zuzen exekutatu aurretik berotzen nola esan aurretik, zerrendatu dezagun laburki zergatik galdu behar zenukeen "alferrikako" gorputz hezkuntzan.
- Lehenik eta behin, konplexu hori alferrikakoa da. Bai, ez zaitu pisua galtzen, muskuluak sortzen edo zure errendimendu atletikoa hobetzen lagunduko. Bestalde, korrika egitean funtzionatuko duten lotailuak, artikulazioak eta muskuluak modu eraginkorrean prestatzen ditu estresarako - Frogatuta dago lasterka egin aurretik beroketak korrikalariaren emaitzak% 20 hobetzen dituela;
- Bigarrenik, korrika egitea jarduera traumatikoa da. Bidean zulo txiki bat edo harri koxkor bat besterik ez da berotu gabeko lotailuek edo giharrek pairatzeko.
Esperientzia pertsonaletik sinetsi: meniskoaren haustura partziala, injekzio mingarrien ikastaroa eta sei hilabeteko errekuperazioa ikasgai pertsonala bihurtu zen material honen egileak.
- Hirugarrenik, garrantzitsua da giharrak eta lotailuak ez ezik, artikulazioak ere berotzea, zehatzago esateko - haien mugikortasuna handitzeko. Lasterka egin aurretik belaunak berotzeak lan bikaina egiten du.
- Laugarrena, Ariketa fisikoa egiteak arnasketa eta zirkulazio sistema prestatzen ditu etorkizuneko estreserako, eta, horrela, odol zirkulazio normala eta ariketa fisikoa egitean arnasa hartzen laguntzen du. Ba al dakizu zein garrantzitsua den korrika egitean arnasa behar bezala hartzea?
Konbentzitu zaitugu? Bideoan exekutatu aurretik nola berotzen ikusi nahi baduzu - hau gomendatzen diegu hasiberriei, ireki edozein bideo ostatatzeko gune. Zereginak burutzeko teknika egokiari arreta berezia eskaintzea gomendatzen dizugu.
Beroketa funtzioak baldintzen arabera
Hitz egin dezagun korrikalari serio bakoitzak jakin beharko lituzkeen ñabardurei buruz: neguan eta udan, goizean eta arratsaldean ondo berotzeko, eta aurreikusitako distantziaren arabera aldea badago.
Bide batez, korrika egin ondoren berotzea ez da hain garrantzitsua, entrenamendua osatzeko erabili beharko liratekeen ariketak. Konplexu horri lotura deitzen zaio, giharretako tentsioa arintzeko aukera ematen du, haien elastikotasuna handitzen laguntzen du eta teknika zuzena jarraitzen bada, hasiberrietan mina minimizatzen du.
Zer beroketa egin behar da distantzia luze eta laburrak egin aurretik, distantziak axola al du zure ustez? Baiezkoa erantzun izana espero dugu, lasterketa zenbat eta luzeagoa antolatu, orduan eta denbora gehiago eskaini beharko zenioke prestaketari eta beroketari. 5 km baino luzeagoa den pista bat menperatu behar baduzu, eman gutxienez 15-20 minutu ariketetan, eta horietako lehenengo 5-7 ibilaldi bizia eman beharko litzateke. Distantzia ertainetan korrika egin aurretik, berotu 5-10 minutuz, baina ziurtatu gorputz osoa lantzeko denbora duzula - lepotik orkatilako artikulazioetara arte.
Neguan korrika egin aurretik beroketa bat egin behar ote duzun galdetzen baduzu, urteko sasoi honetan udan baino balioa handiagoa dela erantzungo dizugu. Neguan, gorputzak estres handiagoa izaten du, jarduera fisikoaz gain, garrantzitsua baita tenperatura orekari eustea. Pistaren estalduraren kalitateak ere badu zeresana, neguko denboraldian elurrez estalita baitago, partzialki izotzez, gorabeheratsua, askea eta abar bihur daitekeelako. Horrek guztiak lesio arriskua areagotzen du, beraz, garrantzitsua da ondo berotzea (beno, ez ahaztu neguko ekintzetarako zapatila bereziez). Bide batez, adituek neguan gela epel batean korrika egin aurretik beroketa egitea gomendatzen dute, lehen erdian gutxienez. Horrek kalean berotuta jartzen zaitu, eta horrek arnas aparatuko hotzeria edo hantura izateko aukera murrizten du.
Beraz, neguko ariketen multzoa udakoa baino luzeagoa izan behar da eta, ahal izanez gero, gela epel batean egin behar da.
Negu eta udako denboraldietan distantzia luzeak eta laburrak egin aurretik beroketa zein izan behar den aztertu dugu eta orain goizeko eta arratsaldeko lasterkariek zer bilatu behar dugun hitz egingo dugu. Lehenengoa lo egin ondoren gorputza behar bezala luzatzea eta berotzea da, lotailuen elastikotasuna handitzeko. Eta azken hauek berotu beharko lirateke, batez ere lan sedentarioaren ondoren, eta nekea eta estresa ere murriztu beharko lirateke. Hori dela eta, goizean kirolariei ariketa bizian arreta jartzea gomendatzen zaie eta arratsaldean beroketa arina egitea eta batez besteko erritmoan luzatzea.
Konplexu sinplea eta eraginkorra
Korrika egin aurretik hankak berotzearekin nahikoa dela uste baduzu, oso oker zaude, ia muskulu talde guztiek parte hartzen baitute kirol karga mota honetan. Korrikalari hasiberriei eta esperientzia handiko kirolariei egokituko zaien konplexu sinple bat aurkeztuko dugu. Eman 10-15 minutu gainean hasi aurretik eta ezin zara zure osasunaz eta ikasgaiaren kalitateaz kezkatu.
Beraz, gorputz hezkuntzako eskola ikasgaiak gogoratzen ditugu eta antzeko eskema baten arabera jokatzen dugu. Ariketak goitik behera egiten dira, lepotik oinetara, hasierako jarrera oinak sorbalden zabalerarekin, besoak alboetan eta bizkarra zuzen dituelarik. Korrika egin:
- Lepoko mugimendu zirkularrak eta burua 4 norabidetan okertzen dira;
- Sorbalda eta ukondoaren artikulazioen biraketa. Hasi eskuarekin sorbalden gainean, eta zuzendu goiko gorputz adarrak;
- Ondoren, oratu bizkarraren beheko aldea, pelbisa, gorputz-okertuak, biraketa zirkularrak, flexioa eta luzapena;
- Jaitsi behean - korrika egin, korrika egin hankako beheko bizkarrarekin gainjarrita, egin orkatilako artikulazioen, belaunen biraketa zirkularrak.
- Egin ariketak behatzekin, okupekin eta saltoka lekuan.
Kontuan izan material honetan ez dugula arreta jartzen ariketak burutzeko teknika egokiari, beraz, dagokion literatura aztertzea edo hezkuntza bideo tutorialak ikustea gomendatzen dizugu.
Pisua galtzeko lasterka egin aurretik berotzea modu intentsiboan eta bi ikuspegitan egin behar da, bigarrenean, berriz, dumbbbell-ak jasotzea edo ziklo kopurua handitzea komeni da. Frogatuta dago lehenengo 40 minutuko ariketa fisikoa gorputzak gibelean gordetako glukogenoaren energia erabiltzen duela eta orduan bakarrik gantzetatik indarra hartzen hasten dela. Hori dela eta, zenbat eta denbora gehiago igaro beroketan, orduan eta lasterrago ekarriko duzu gehiegizko pisua erretzeko prozesua korrika egin bitartean.
Akats handiak
Beno, beroketaren exekuzio zuzenarekin lotutako ñabardura guztiak aztertu ditugu korrika egin aurretik. Azkenean, begiratu ez beharreko gauzen zerrenda.
- Konplexua ez da luzeegia izan behar, batez ere neguan korrika egin aurretik berotzen denean. Aurretik jarduera fisiko larria duzu; ez zenuke gorputza agortu behar hasieran. Aldi baterako goiko sabaia 20 minutukoa da.
- Ez hasi sekula berotzen tarte batekin; askoz hobe da freskatzeko. Arrazoia ulertzen ez baduzu, saiatu oraintxe bertan, aurretik oratu gabe, sarbidean esertzen. Min handiz?
- Hanka kulunkak, estuteak eta oinetatik oinetara egokiagoak dira arratsaldeko beroketa egiteko, baina goizean saiatu intentsitatea kontrolatzeko zailak diren ariketekin ez luzatzen. Gogoratu, gorputza oraindik ez dela esnatu, beraz, ahulena da.
Beno, buka dezagun. Gogoratu, edozein lasterketa, nahiz eta erraza izan, nahiz eta ohiko ibili, beroketa batekin hasi behar dela. Xakelariak ere berotzen ari dira! Gainera, ez ahaztu arazoa. Hasi eta amaitu klaseak behar bezala!
