Korrika egiteko dietak bi entrenamendu arlo bereizten ditu:
- prestakuntza-programa sasoian mantentzen da;
- entrenamenduak pisua galtzea dute helburu.
Bi printzipio horien arabera, elikadurak hainbat desberdintasun ditu, besteak beste, kaloria-kontsumoaren maila. Kirol programa berezi bat ere badago, elikagai bereziak erabiltzea eskatzen duena, kirolariaren ezaugarri guztiak kontuan hartuta.
Korrika egin aurretik jan
Korrikalari talde ezberdinek entrenamendu aurreko elikadura aukera desberdinak dituzte.
Gosari zuzena
Pertsona atleta bada, lasterka egin aurretik gosari txiki bat egon beharko luke, besteak beste:
- elikagai ezagunak;
- kirol elikadura produktuak;
- proteina;
- beta-alanina eta arginina;
Profesionala ez den korrika egiteko, proteina gosaria eta konplexu mineral-minerala hartzea, adibidez, barazki edo fruta koktelak behar dira.
Karbohidratoak
Ordubete baino gehiago igaro behar da karbohidratoak hartzetik entrenamendu programaren hasierara arte, gosariak honakoak barne:
- barazki eta fruta zukuen nahasketak;
- txokolatea, txokolatada;
- pasta edo arroza;
- jogurta;
- oloa, entrenamendu prozesuaren aurretik onartzen den bakarra, gainerako alearen produktuak ezin baitira kontsumitu.
Zein kasutan janaria mugatu behar duzu edo sabel hutsik egin?
Pisua galtzen denean eta entrenamendu atletikoa azpimarratu gabe forma jakin bat mantentzeko korrika egitean, janari eta gosarian hainbat muga daude:
- gosaritik entrenamendura arte, bi ordu inguru igaro beharko lirateke, gosaria gogorra ez bada, ordubete gutxienez;
- korrika egin baino ordu erdi lehenago, berrehun mililitro ur baino gehiago ez da edan behar, tea edo zukua gozoa izanik aukerarik onena. Kafea eta edari karbonatatuak baztertu behar dira.
Honako hauek guztiz gosaltzetik kanpo daude:
- babarrun platerak;
- patatak;
- berenjena eta aza;
- perretxikoak;
- plater frijituak eta haragiak;
- errefautxoak eta espinakak.
Produktu horiez gain, digeriezinak diren janariei debekua ezartzen zaie.
Korrika egin ondoren elikaduraren ezaugarriak
Footing entrenamendu bat egin ondoren, nutrizio erregimena jarraitu behar da.
Noiz jan
Exekutatu ondorengo nutrizio jarraibideak:
- entrenatu eta gutxienez hogei minutu edan dezakezu ura;
- janaria hartzea onartzen da prestakuntza programa amaitu eta ordubetera;
- te goxoa edo kirol elikadura berezia korrika egin eta hogei eta hogeita hamar minutura bitartean posible da.
Zergatik dira beharrezkoak karbohidratoak?
Entrenamendua egin ondorengo edozein elikadura-erregimenek karbohidratoen erreserbak gorputzean osatzera bideratuta dago; izan ere, ahalegin fisiko bizia egin ondoren, laurogei minutuko denbora tartea agertzen da, eta gorputzak karbohidratoen hornidura berriz hornitzen du.
Horregatik, desiragarria da lasterketa egin eta ordu eta erdian elikadura burutzea. Aldi berean, kirolari profesionalen kasuan, entrenamendutik jan arte dagoen denbora tartea are txikiagoa da. Korrikak korrika egin ondoren gorputzak beharrezko karbohidrato kopurua jasotzen ez badu, orduan gorputzaren erresistentzia gutxituko da eta horrek emaitza negatiboak ekarriko ditu kirolarientzat.
Nola berreskuratu oreka
Korrika egin ondoren, digestio-sistemaren funtzionamendua gutxitzen da, beraz, korrika egin ondoren jateko bi arau daude:
- prestakuntza programa amaitu ondoren jatea denbora gutxira burutu behar da;
- dieta jakin bat elikadurarako araututa dago.
Orekak berreskuratzeko, dietak honako hauek ditu:
- hirurehun mililitro barazki edo fruta zuku. Adibidez, sagar edo tomate zukuak oso ondo funtzionatzen du;
- zukua esne-txokolatezko edari batekin edo te goxoa pan txiki batekin ordezka daiteke;
- otordu oso bat ordu erdi beranduago hartu behar da, karbohidratoak kalkulatzen diren bitartean - gramo eta erdi korrikalariaren gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko;
- dietak artatxikia, arroza, semola esnea duen porridge dauka. Kasu honetan, fruta lehorren edo eztiaren eran gehigarri bat egon daiteke;
- patata egosia edo pasta haragiarekin oso aproposa da janariarentzat.
Kirol elikadura berezia
Kirolarien elikadura kirolari profesionalek kontsumitu ohi dute, elikadura egokia lortzeko eskema berezi batekin:
- edateko erregimena ohikoaren antzekoa da, zukua bakarrik ez dute edaten, irabazlearen erdia baizik eta aminoazidoen konplexuaren bost gramo. Edari honek egarria asetzen du eta energia eta karbohidratoak betetzen ditu;
- korrika egin eta hogei minutura, hartu C bitamina edo prestatutako konplexu antioxidatzaileak, muskuluak muskuluaren jarduera handitzearen ondorioz sortzen diren produktu oxidatzaileen eragin traumatikoetatik babesten dituztenak;
- janari osagarri bat kontsumitu eta ordubetera, gorputza saturatu behar duzu beharrezko proteina eta karbohidrato kopuruarekin. Horretarako, proteina handiko edo proteina-karbohidrato konplexua erabiltzen da, nahasketa lehorra edo prest egindako koktel bat izan daitekeena.
Footing egitean elikadura egokiaren oinarria gorputzean proteina eta aminoazidoen konbinazioa optimizatzea da. Korrikako entrenamenduan edo edozein jarduera fisikotan egiten den kirol elikadura guztia aldez aurretik antolatuta dago, lasterkari jakin baten gorputzaren ezaugarri fisiologikoak kontuan hartuta. Hau ere kirolariaren maila fisikoari dagokio.Hona doa
Edateari buruz
Ondo edatea korrikako prestakuntza programa baten oinarrietako bat da. Edateko erregimena alde batera uzteak ondorio negatiboak dakartza. Adibidez, deshidrataziora edo alderantziz gorputza hozteko gehiegizko izerdiaren ondorioz.
Edateko erregimena osatzerakoan, kontuan hartzen da:
- korrikalariaren sasoia;
- exekutatzeko eskakizunak (emaitza zehatzak, esate baterako, pisua galtzea);
- gorputzaren ezaugarri fisiologikoak;
- distantzia eta lasterketaren intentsitatea;
- gorputzaren egoera, gaixotasun ugari egotea barne, kronikoak barne;
- lurraren berezitasunak eta eguraldi baldintzak (airearen tenperatura, hezetasuna) kontuan hartuta;
Edateko erregimenak honako arau orokor hauek bete behar ditu:
- korrika egin baino ordu erdi lehenago, fluidoen hartzea gutxienez berrehun mililitrora murriztea gomendatzen da;
- martxan dagoen bitartean, uraren kontsumoa bi kilometro bakoitzeko bi edo hiru tragotara mugatu behar da, beroa izan ezean;
- edateko ura edo edozein likido entrenatu ondoren amaitu eta hamabost edo hogei minutu baino ez dira behar.
Pisua galtzeko korrika egiteko nutrizio aholkuak
Pisua galtzeagatik footing entrenamenduak egiten dituen pertsona baten nutrizio sistema korrikalariaren dieta nagusitik ezberdina da.
Gainera, emaitza positiboak lortu aurretik hainbat gomendio jarraitu behar dira:
- pisua galtzerakoan, dietak pisua galtzeko programa baten parte izan behar du, korrikalariaren gorputzaren ezaugarri eta ahalmen guztiak kontuan hartzen dituen espezialista batekin batera egingo dena;
- eguneroko dietan kaloria kopurua korrika egitean erretzen dena baino zertxobait txikiagoa izan behar da. Inolaz ere ez duzu gosez hil behar. Hori gertatzen da korrika egiteak metabolismoaren normalizazioa eta gorputzeko oreka osasuntsua estimulatzen dituelako, eta horrek pisua galtzea ahalbidetzen du. Kaloria falta handia izanez gero, gorputzaren egoeran narriadura orokorra lor daiteke;
- dieta orekatua da. Aldi berean, ez da gomendagarria proteina-elikagaien murrizketa handia, produktu kopuru jakin bat bakarrik ezabatzen baita, besteak beste, janari azkarra, janari astunak edo koipetsuak eta hainbat karbonatatutako edariak;
- pertsona bakoitzarentzat, entrenamendu indibidualaren egitaraua egin beharko litzateke, entrenamenduaren intentsitatea eta iraupena adierazita, pertsona baten osasunaren eta egoera fisikoaren ezaugarri guztiak kontuan hartuko dituena;
- dietak hainbat zereal, fruta eta barazki izan behar ditu;
- egunean, heldu batek gutxienez bi litro ur edan behar ditu.
Korrika egiteko dieta korrikalari taldeen arabera desberdina da, talde bakoitzak bere entrenamendu helburua baitu, entrenamendu lasterketa prozesuaren arabera egiten baita, elikadura egokia eta gomendatutako dieta sartuz.
Hainbat dieta batzen dituen ezaugarri bakarra dago: lasterketa dieta dieta osasungarriaren oinarria da. Horrela, dietaren funtzio nagusia bizimodu osasuntsu baterako trantsizio gisa har daiteke, elikadura egokia eta osasuntsua barne hartuko duena.
