Ez duzu zentrora joan behar gorputza tonifikatuta edukitzeko. Osasuna mantentzeko modurik merkeena kaleko korrika egitea da. Baina, zoritxarrez, eguraldi hotza agertzean, askok alde batera uzten dute, beraz, ez dakite neguan eta zertan korrika egin behar den bezala.
Ekipamenduen aholkuak
Oinetakoak
Neguko ekipamendu guztien% 70 oinetako egokiak erabakitzen du. Ez du axola neguan korrika egitera joan nahi duzun edo ez, baina neguko zapatila onak edo botak bereziak ez badituzu, zalantzarik gabe ezin duzu korrika egin.
Oinetakoen oinarrizko baldintzak:
- tenperatura baxuetan elastikotasuna galtzen ez duen zola biguna;
- eredu argia eta sakona duen zola;
- zorroak lotzeko zorroak. Kateak ahal. Irristakorreko errepideetan grip osagarri gisa jokatuko dute;
- barruan isolamendua egon behar da. Ez da nahitaez naturala;
- goiko materialak hezetasuna sartzeko erresistentea izan behar du;
- oinetakoak mintz berezi bat izan behar du, oinak arnasa har dezan, baita orpoan edo aurrean kuxinatzeko ere;
- zapatilaren altuerak orkatilaren gainetik egon behar du, edo mihia goian igo daitekeen lokarrien azpian. Beharrezkoa da elurra ez sartzea korrika egitean;
- lokarriak nahiko sendoak izan behar dute eta hanka ondo finkatu;
- oinetakoek zure ohiko tamaina baino tamaina 1 handiagoa izan behar dute, sudurra eta hanka artean gutxienez 5 mm egon daitezen;
- plantilak erraz kendu behar dira.
Arropa
Galtzerdiak
Neguan hotza egiten badu eta egunero artilezko galtzerdiak eramaten ohituta bazaude, arau hau ez da korrika egitean aplikatuko. Josturarik izango ez duten galtzerdi erdi sintetikoak eramatea da onena. Hezetasun iragazkorrak ere izan behar dute. Kanpoko tenperatura -15 azpitik badago, bigarren galtzerdi pare bat eraman dezakezu.
Aukeratu hanka ahalik eta altuena estaltzen duten ereduak. Orain dendetan barruko arropa termikoa eta galtzerdi termikoak aukera bikaina daude, besteak beste. Eta ezin hobeak dira Errusiako eguraldi baldintzetarako;
Galtzak
Eguraldia -15 urtera arte, kirol praka bero bakarra jantzi dezakezu. Gerrian ondo moldatzen diren transpiragarriak ez diren galtzak izan behar dute. Tiranteak dituzten aukerak daude. Horietako batzuek forru polarra dute. Baina ez da geruza osagarririk behar horien azpian.
Galtzak forru gabe badaude eta -15 azpiko kalean, beherantz arropa termiko polarra gehiago jantzi dezakezu.
Gora
Gorputzean, elastaneko mahuka luzeko kamiseta, lasterketarako alkandora berezia edo dortsaltoa eraman ditzakezu. Geruza honen materialak ondo arnastu behar du.
Eguraldi hotzagoetan, jaka polarra edo sudadera jantzi dezakezu gainean mintz berezia duena.
Eta azken geruzak jaka batekoa izan behar du, hezetasunaren eta haizearen aurka babestuko duena. Eguraldi hotzagoan, oraindik isolatuta dagoen txalekoa edo jaka arina jantzi dezakezu.
Eskularruak
Hemen artilezko puntuz egindako eskularruak jar ditzakezu. Ez da komeni eskularruak eramatea, eskuak azkar izoztu daitezke, isolatutako kirol eskularru bereziak izan ezean;
Balaklava
Neguan eguraldia asmatzea zaila denez, haizea egongo den edo ez, hobe da aldez aurretik pasabidea bezalako osagarri bat zaintzea. Pieza bakarreko txanoak begietarako eta ahoentzako zuloak ditu zure aurpegia haize indartsuetatik babesten du footing egitean;
Kap
Korrikarako, puntuzko txano arrunta egokia da. Barrualdea larruz estalita egon daiteke. Eguraldiak laguntzen badu, neguko beisbol txapela jantzi dezakezu, baina lepoa putz egitetik estaltzen duen papar berezi bat izan dezan;
Betaurrekoak
Oso baliagarriak dira elurte handietan. Elur pixka bat duten arren, minik ere ez dute egiten. Betaurrekoak eros daitezke badaezpada entrenamendua eguraldi baldintzetan galtzeko
Entzungailuak
Silikonazko edo gomazko aurikularrak badituzu, hobe alde batera uztea eguraldi epelagoa izan arte. Entzungailu txikiek apar punta berezi batez hornituta egon behar dute. Baina, hala ere, komenigarria da belarria jantzi eta kuxkuxeatzen dutenak hartzea. Tamaina handiegia oztopatu dezake.
Tenperatura erregimena
Tenperatura erosoa neguan korrika egiteko
Ekipamendu eta prestakuntza egokiarekin, neguan lasterka egin dezakezu ia edozein eguralditan. Tenperatura -20 azpitik jaisten bada, oraindik ez da komeni footing egitera joatea. Bai, eta haize zakarrarekin, deserosoa ere izango da.
Izozte bizian korrika egin behar al dut?
Oso desiragarria da atleta trebatu batek -20 azpiko tenperaturetan korrika egitea ere. Eguraldi honetan, pneumonia karreratzetik bakarrik lor dezakezu.
Elurteetan korrika egitea
Elurretan lasterka egitea ondo dago, batez ere aurpegia ondo babestuta badago. Zailtasun bakarra errepidearekin izan daiteke. Bereziki garbitutako biderik ez badago, zaila izango da korrika egitea, zure oinen azpian elur nahasketa sendoa egongo baita.
Elurtegi batean korrika egitea
Elurte gogorrek ezin dute korrika eragin, baina elurrekin haize bortitzek ez dituzte baldintza onenak sortuko. Oso zaila izango da horrelako eguraldiarekin korrika egitea. Arnasketa bizkortzen da, eta haizeak zure aurpegia jotzen badu, nekez izango duzu maiz arnasa hartzeko gai. Hori dela eta, bolada gogor batean, hobe da etxean geratzea.
Entrenamenduaren iraupena
Neguan korrika egiteak, edozein unetan bezala, gutxienez 30 minutu beharko lituzke, eta oso egokiak 40. Baina negua korrikalari baten lehen denboraldia ez bada, iraupena entrenamendu mailaren eta kirolariaren helburuen araberakoa izango da.
Berotu berotu aurretik
Neguan, kirolariaren beroketa beste denboraldi batzuetan baino askoz ere garrantzitsuagoa da. Denboraldi hotzean, hobe da kalera irten aurretik etxean edo sarreran pasatzea.
Horretan denbora gehiago igarotzea komeni da. Giharrak eta artikulazioak ondo berotu eta luzatu behar dituzu. Egin hainbat biraketa mugimendu pelbisa, belaunak eta oinak erabiliz. Salto egin, luzatu hankak. Berotu eta berotasuna sentitu behar duzu. Eta kalera ateratzen zarenean, berehala hasi korrika egiten.
Korrika egiteko teknika neguan
Korrika egiteko teknika epealdi beroetan korrika egitetik ez da desberdina. Gauza bakarra - elur gutxiagoko bideak aukeratu behar dituzu. Hauek parkeko bideak, espaloiak izan daitezke. Hobe da errepideak gurutzatzea saihestea.
Kontuz neguan aire librean korrika egitean
Neguan, atleta ez da erosoena eta seguruena, beraz, hainbat ezaugarri ezagutu beharko zenituzke.
Lesio arriskua
Hau da, seguruenik, garai honetako arriskutsuena. Kaleak irristakorrak dira eta elur asko dago horren atzean ezin duzu izotz gainazala ikusi. Hori dela eta, hobe da jada frogatutako pistak aukeratzea. Hobe da lehenik zure ibilbidean zehar ibiltzea eta non korrika egin edo itzali dezakezu jakitea.
Ez ezazu erregistroen helburua
Negua ez da maratoiak prestatzeko unerik onena. Osasunerako eta sasoian egoteko ariketa fisikoa egiteko garaia da.
Neguan aire librean korrika egitean arnasa hartzea
Footing egitean gaizki arnasten baduzu, lehenengo irteeraren ondoren gaixotu egin zaitezke. Beraz, saiatu sudurretik arnasa hartzen. Zaila bada, arnasa ahotik hartu. Baina ezin duzu aire hotza arnastu ahotik.
Entrenamenduaren amaiera
Entrenamendua zure etxera sartu aurretik edo edozein gela epelen aurrean amaitu behar da, bertan pixka bat joan eta freskatzeko.
Etxera berehala itzultzen bazara, kendu arropa guztia, dutxatu eta gero edan ezazu ur nahikoa. Horrek askoz erosoagoa izango da entrenamenduan zehar fluidoen galera berriz hornitzea.
Neguko lasterketen kritikak
Duela gutxi neguan hasi nintzen korrika egiten. Baina asko gustatzen zait, batez ere goizean. Sudurretik arnastea ez da erosoa, beraz, zapia jantzi eta aldiro arnasten dut ahotik.
Masha
Hainbat urte daramatzat neguan korrika egiten. Baina ez dut inoiz entzungailurik janzten, estadioaren inguruan korrika egiteko aukera baldin badago. Baliteke entzungailuen bidez hurbiltzen ari zaren auto edo txakurrik ez entzutea.
Boris
Elurteetan korrika egitea gustatzen zait. Eguraldi zoragarria. Baina oraindik txamarra islatzaileak ditut jakan, beraz seguru sentitzen naiz.
Ksenia
Duela ez hainbeste hasi nintzen korrika egiten. Arrazoiren batengatik, erosoagoa da niretzat eta udazkenean korrika egitea. Ez du hain bero eta gorputzak arnasa hartzen du aldi berean.
Paul
Irailean hasi nintzen ikasten. Neguan jarraitzea erabaki nuen. Benetan bezala. Eguraldi hotzarekin ez naiz irteten. Eta gutxiagotan gaixotzen hasi zela ohartu zen.
Alexander
Gertatu zen urteko edozein garaitan korrika egin behar nuela. Eta orain ziur dakit zure osasuna neguan korrika egitetik bakarrik hobetu dezakezula. Baina noski korrika egitean irrist egiten baduzu.
Alexei
Neguan gimnasioan korrika egiten saiatu nintzen, leihoak irekita ere. Efektua ez da kalean gertatzen den berdina. Eta neguan, zalantzarik gabe, gehiago gustatzen zait korrika egitea. Arnasketa errazagoa da eta gorputza atsegin berotzen da.
Vladislav
Ondorioa
Kanpoko ariketa fisikoa beti ona da gure gorputzerako. Eta asko hitz egin dezakezu korrika egitearen onurez. Hori dela eta, aukeratu ekipamendu egokia eta zoaz korrika egitera leihotik kanpoko eguraldia kontuan hartuta. Kasu honetan, zure gorputzak bakarrik eskertuko dizu.
