XXI. Mendearen hasieratik, maratoi erdiko distantziaren ospea etengabe hazten ari da. Eskarmentu handiko korrikalariek distantzia hori erabiltzen dute hasiberrientzako maratoia prestatzeko; maratoi erdia beren gaitasunen erronka da, eta afizionatuek, aldiz, parte hartze soil bat edo lehiaketa bat nahi dute.
Horrela, maratoi erdia erronka irisgarria eta aberasgarria da maila guztietako parte-hartzaileentzat.
Maratoi erdia. Distantziari buruzko informazioa
Distantzia
Maratoi erdia atletismoko diziplina ez olinpikoa da, eta bere distantzia 21097,5 m-koa da, hau da, maratoiaren erdia.
Burutzea
Maratoi erdiko lasterketak lehiaketa independente gisa ospatzen dira edo maratoi lasterketekin batera egiten dira. Maratoi erdiko klasikoen pistak autobideetan zehar doaz, trail lasterketak lur malkartsuan zehar ibiltzen dira.
Munduko errekorrak maratoi erdian
Gizonak
Gizonezkoen maratoi erdian munduko errekorra da bost aldiz munduko txapelduna distantzia honetan, Atenasko Olinpiar Jokoetako brontzezko domina 10.000 metroko distantzian, Zersenay Tadese Habtesilase Eritreakoa.
2010ean Lisboako Maratoi Erdian Zersenay Tadese distantzia gainditu zuen 58 minututan 23 seg. 2007an ezarritako aurreko errekorra 10 segundotan hautsiz.
Emakumeak
Florence keniarra emakumezkoen maratoi erdian errekorra da Jebet Kiplagat. Zure diskoa - 65 minutu. 09 seg. 2015ean ezarri zuen Bartzelonako Maratoi Erdiko Lasterketa Mistoan.
Distantzia horretako lasterkari bikainak
Maratoi erdia oso landutako diziplina da mundu osoan. AEBek, Keniak, Etiopiak, Japoniak, Errusiak eta Europako herrialdeek maratoi erdiko eskola sendoak dituzte eta horrek kirolari ospetsu ugari eman dizkio munduari.
Moses Tanui - Kenyako atleta 1993an Milanen maratoi erdia egin zuen lehen aldiz ordu batean baino gutxiagotan - 59 minutu 47 segundo.
Kenyan egonaldia Paul Kibii Tergat 2000. urtean, Lisboako maratoi erdian, munduko errekorra ezarri zuen - 59 minutu 06 segundo, 7 urte iraun zuena.
Haile Gebreselassie - Etiopiako geratzailea, bi aldiz txapeldun olinpikoa eta lau aldiz munduko txapelduna 10.000 metroko distantzian, lau aldiz munduko txapelduna 1500 eta 3000 metroko distantzietan. 27 munduko errekorren titularra 2000 metrotik maratoira. 2006an, Phoenixen (AEB), errekorra lortu zuen maratoi erdian - 58 minutu. 55 seg.
Maratoi erdia prestatzen
Entrenamendua
Maratoi erdia distantzia berezi bat da, aldi berean korrikalari bat azkarra eta korrika egitea eskatzen duena. Ez dago maratoi erdiko entrenamendu programa unibertsalik, eraketa organismoaren ezaugarri indibidualen eta korrikalariaren egoera fisikoaren mailaren araberakoa da.
Prestatzeko baldintzak banakakoak dira: batzuentzat nahikoa izango da hilabete bat, eta beste batzuentzat 4-6 hilabete, edo are gehiago.
Maratoi erdiko distantzia gorputzaren proba sendoa da, karga handia bihotzean eta muskulu-eskeletoko sisteman. Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, egiaztatu zure fitness maila kirol medikuarekin.
Maratoi erdia prestatzeko prestakuntza planaren oinarrizko printzipioak:
- sistematikoa;
- leuntasuna eta pixkanakako prestakuntza bolumen handiagoetan;
- banakotasuna;
- askotariko entrenamenduak;
- entrenamendu egunak atseden eta errekuperazio egunekin txandakatzea.
Distantzia jakin batera irteera prestatzeko ohiko ariketa aerobikoa behar da erresistentzia, abiadura eta indarraren entrenamenduan oinarrituta. Entrenamendu horien konbinazio optimoak helburuen distantzian indar banaketa zuzena izateak arrakastara eramango zaitu.
Edozein distantziatan korrika egiteko prestaketa denbora tarteetan zatitzen da - zikloak:
- oinarrizko zikloa;
- aldi intentsiboa;
- lehiaketa zikloa;
- hornidura zikloa;
Oinarrizko begizta oinarria finkatzen da distantzia arrakastaz egiteko. Hasi aldi hau ibilbide geldoarekin distantzia txikienetarako, 1-2 km-ko taupadak 150 taupadako minutukoak ez diren bitartean, eta horrek kardio-arnas aparatua garatu eta ariketa aerobiko luzera egokituko du.
Erreparatu lasterka egiteko teknikari. Lasterketa teknika egokiak lesio larrietatik salbatuko zaitu.
Zure adina eta egoera fisikoa kontuan hartu, saihestu bihotz-taupaden gehieneko zona, formula erabiliz kalkula daitekeena: 220 ken adina. Ondoren, kendu% 10 emaitza duen balioari - hau izango da zure taupadaren gehieneko zona.
Korrika geldoak bihotzaren kolpe bolumena handitzen, metabolismo energetikoaren eraginkortasuna eta kapilar kopurua handitzen laguntzen du.
Oinarrizko aldian entrenamenduen% 80 lasterketa geldoa da, eta gainerako denbora indarraren entrenamendua da. Adibidez, 5 entrenamenduetatik 2 entrenamendu - lasterketa geldoa entrenamendu 1 - batez besteko erritmoan eta 2 indar entrenamendu. Hau elementu garrantzitsua da. Maratoi erdiko distantzia luzea da, beraz, hankak epe luzeko karga honetarako prestatu behar dituzu.
Indar entrenamenduak teknika hobetzen du, uxatzeko indarra eta eraginkortasuna areagotzen ditu, lesioen prebentzioa da. Korrikalarientzako indar-ariketak egin. Lehiaketa baino hilabete lehenago, indar entrenamendua murriztu edo ezabatu daiteke.
Oinarrizko zikloan zehar eta ondoren, 10 kilometroko distantzia 1-2 aldiz egitea komenigarria da. Horrek zure helburuaren erritmoa eta egoera fisikoa neurtzen lagunduko du eta, ondoren, zure aurrerapena.
Oinarrizko zikloaren iraupena 1-3 hilabetekoa da, maratoi erdia prestatzeko aldiaren arabera.
Garai bizian ia indarra entrenatzea baztertzen duzu, eta horien ordez, tempo korporazio bat sartzen duzu metabolismo anaerobikoaren atalasearen (ANM) mailan. Hau da zure bihotz taupadaren gehieneko% 85-90 gutxi gorabehera.
Erresistentzia bi eratara entrenatu dezakezu:
- lasterketak 20-40 minutuz (6-10 km) ANSP mailan;
- tartekako entrenamendua 1-5 km-tik
5 entrenamendu asteko planean: 3 entrenamendu - lasterketa geldoa eta 2 erresistentzia. Egin estresa arina eta zaharberritzailea astean egun batean eta egun bat gorde behar duzu atsedena egokia izan dadin gorputza berreskuratzeko.
Asteroko bolumenak 40 km eta 15 km luze izan behar du zenbait hilabetetan. Gero, astero bolumena 60 km-ra igo eta luzera 21 km-ra igo. Lasterketaren bolumena garrantzitsua da lehian lesioen prebentziorako.
Epe intentsiboaren iraupena 2 astetik 3 hilabetera bitartekoa da.
Lehiaketa ziklo batean zeregin nagusia abiaduraren kalitateak eta oxigeno kontsumo maximoa (MOC) bezalako adierazle fisiologikoa hobetzea da. Ardatz nagusia VO2 max entrenamenduan eta abiadura tarteetan dago.
VO2 max gehienez gertu dagoen bihotz-maiztasunarekin garatzen da. VO2 max entrenamendurako aukerarik onenak 200-800 metro dira atseden gutxirekin. Adibidez, 10 aldiz 400m 400m atsedenarekin ibilbide geldoan. Ez jarri gehiegi estresa zure buruari berehala. Handitu tarte kopurua pixkanaka.
Abiadura entrenamenduek zure hanketako gihar nekea hobeto aurre egiten lagun zaitzakete. Abiadura entrenatzeko aukera onak 60, 100, 200 metro korrika egitea da atsedenarekin erritmo motelean distantzia berdinerako edo gehiagorako. Adibidez, 10-20 aldiz 200 m eta 200 m ibilaldi motela. Korrika egiteko erritmoa ez da muturra, beraz segmentu guztiak erritmo berean nahikoa indartsuak dira. Entrenatu abiadura-kalitateak hasi baino 2 hilabete lehenago, hobekuntzek 1,5 hilabete inguru irauten baitute.
Astean 5 entrenamendu eginda, 2 entrenamendu motelak dira, erresistentzia entrenamendu 1, VO2 max entrenamendu 1, abiadura tarte 1 entrenamendu.
Osatu lehiaketa zikloa hasi baino 2 aste lehenago.
Berunaren zikloa garrantzitsua lasterketarako gorputzaren hornikuntza optimoaren ikuspegitik. Hasi orduko, aktibo sentitu beharko zenuke, ez nekatuta edo lasai.
Hasi baino 2 aste lehenago, hasi pixkanaka entrenamenduaren intentsitatea eta bolumena% 40 murrizten.
Prestakuntza-ziklo bakoitzean, egin aste 1 3-4 astean behin kargatzen, entrenamenduen intentsitatea murriztuz edo haien kopurua murriztuz. Tratatu zure osasuna modu arrazionalean eta arretaz.
Hasiberrien oinarrizko akatsak
Nahiz eta behar bezala prestatu, hasiberriek batzuetan ezin dute lortzen duten emaitza lortu. Arrazoia prestaketan zehar eta lasterketan zehar egiten dituzten akats eta eskarmentuetan datza.
Demagun azpian:
- gehiegizko lana edo lesioak eragiten dituen ariketa irregularra;
- martxan dagoen bolumena begiztatuz, poliki-poliki malda eginez zenbat eta kilometro gehiago izan, orduan eta emaitza hobea izango da;
- indarraren entrenamenduari jaramonik egin gabe.
- entrenamendu astun eta arinen txandakatze desegokia;
- entrenamendu kargak behartzea;
- entrenamendu handiko bihotz taupada;
- maratoi erdia prestatzeko denbora irreala
- euforia hastea lasterka laster hasten da;
- itxarotako denbora adierazleak urrutitik balioestea;
- janari pisutsuak hasi aurretik;
- arropa beroegiak;
Maratoi erdia prestatzeko aholkuak
- aukeratu astero jasan ditzakezun entrenamendu kopurua;
- ez egin ahalik eta gehieneko distantzien atzetik;
- hanken muskuluak indartu, prestatu gabeko hankek kolpe guztiak hartzen baitituzte orkatilekin, belaunekin eta bizkarrezurrarekin eta, ondorioz, artikulazioetako eta hezurretako mina izaten duzu;
- Entrenamendu gogor eta arinen txandakatzeak entrenamenduen aurrerapena, gorputza berreskuratzea eta gehiegizko lana eragozten du;
- martxan dauden kargak astean% 10 baino gehiago handitzeak zure artikulazioek karga ondo hautematea ahalbidetuko dute, lesio arriskua murriztuz;
- bihotz taupadako monitore bat erosi;
- hasiberrientzat, maratoi erdiko distantzia karga handia da, beraz, prestaketak kalitate handikoa izan behar du eta 6 eta 10 hilabete bitarteko iraupena izan behar du.
- hasi aurretik, bai entrenamendua eta baita helburua ere, ziurtatu berotzen, luzatze ariketak egiten eta gorputza berotzen, 10 minutuz korrika erritmo motelean, hainbat ariketa eta azelerazio egin;
- korrika egin zure erritmoan, ez zaitez besteekin lehiaketetan eraman, horrek zure azken emaitza okertuko du;
- lasterketan sartzen zaren lehenengo aldia bada, ez aurreikusi helmugara, aukeratu zure erritmoa eta mantendu distantzia osoan zehar, eta hurrengoan saiatu errekorra hausten;
- Jan ezazu karbohidrato ugari duen dieta zure lasterketa baino 3-4 egun lehenago glukogeno biltegiak handitzeko. Hasi aurretik, hasi baino 2-2,5 ordu lehenago, gosaldu jan gabe, jarraitu zure ohiko dietari karbohidrato motelak azpimarratuz;
- lo egiteko eta esnatzeko ordutegia bete, ez ibili gehiegi hasi aurreko egunean eta ez korrika egin;
- lasterketan zehar, erabili distantziara dauden janari puntuak, karbohidratoak kontsumitu, kontsumitutako glukogeno biltegiak berriz hornitu, puntu bakoitzean ura edan, baina 2-3 trago baino gehiago.
- kirol arropak erosoak izan behar dute, korrika egiteko oinetakoak ondo jantzita, xurgapen onarekin, diadema, txapela eta eguzkitako betaurrekoak, erritmoa kontrolatzeko kirol erlojua;
- lasterketaren distantzia aztertu aldez aurretik, pentsatu energia non aurreztu dezakezun eta non azkartu, jaitsierak eta igoerak non kokatzen diren, haien luzera, janari puntuak, komuna;
- lasterketaren ondoren, denbora pixka bat mugimenduan egon behar duzu, 1-2 km korrika egin, luzaketak eta masajeak egin behar dituzu.
Maratoi erdiko korrikalarien iritziak
Bigarren maratoi erdia 2 ordu 10 minututan egin nuen. Baina pozik nago aurrerapenagatik, sentsazioengatik eta teknika onenagatik baizik.
Alexander
Zailena 21 km izan zen, erritmoa handia denean eta helmuga oraindik ikusten ez denean! Maratoi erdiaren ostean, askok esan zuten ia ezin zutela oinez egin, baina hanketan neke sentsazio atsegina ez ezik, ez nuen ezer sentitu.
Julia
Iaz ere 3 km distantzia zailtzat jo nituen. Baina gero, hamar onenen artean ibili naiz, eta gaur - lehen maratoi erdia! Poz handia hartu nuen. Hurrengo helburua maratoia da!
Timur Timurov
Korrika egiteak eraman ninduen duela ez hainbeste. 5 eta 10 km gainditu ondoren, maratoi erdian pentsatu nuen. Lehiaketa ofizialean parte hartu nahi nuen, baina ez lehiaketaren mesedetan, baina hain zuzen ere parte hartzeko. Amsterdamen maratoi erdia aukeratu. Hasi aurretik urduri nengoen, korrika egin al dezaket? Baina giro bikaina zegoen: musikak jotzen zuen, jende pilak korrikalariak alaitzen zituen. Lasai korrika egin zuen bere erritmora. Azken kilometroan, azkartu egin nintzen, oraindik indarra nuelako harrituta. Lasterketak konbentzitu zintuen maratoi erdirako prestaketa egokiarekin korrika egitea besterik ez duzula gustuko. Emaitza ez da altua - 2,24, baina nagusia nire helburua lortu dudala da.
Sergey Petrenko
Oso pozik nago Novosibirsk maratoi erdiarekin! Distantzia hau maite dut. 1986az geroztik maratoi erdiak egiten ditut. Gazteei korrika egitea gustatuko litzaidake. Korrika egitea indarra da, aldartea, alaitasuna!
Evdokia Kuzmina
Maratoi erdia ez da distantzia erraza, horretarako prestatzeak denbora eta ahalegin handia eskatzen du. Askorentzat, berriz, abiapuntu bihurtzen da, eta ondoren ezin dute lasterka egin gabe bizi.
Korrika egitea zure gaitasunen mugak gainditzeko eta kontzientziaren mugak zabaltzeko aukera ematen duen mugimendu modu izugarria da! Korrika egiteak indartsuago egiten zaitu, ez dirudi ezer ezinezkoa denik. Aukera amaigabeak dituzten pertsonen komunitateko kide izan.
