Soka boxeolari, borrokalari, kirolari, boleibol jokalari, igerilari eta patinatzaileentzako ariketa makina polifazetikoa da. Aldi berean, kirol bakoitzean, sokarekin entrenatzearen helburuak desberdinak dira.
Sokaren abantailak.
Saltoka soka baino gehiago erretzen denaz gain 1000 kcal, oraindik sistema kardiobaskularra garatzen dute. Soka alternatiba gisa erabil daiteke pisua galdu nahi dutenentzako footing, baina ez dago ohiko lasterketetara irteteko modurik. Gainera, soka ariketek jarrera, malgutasuna eta mugimenduaren koordinazioa garatzen dute, hau da, trebetasun oso erabilgarria da borrokalari eta boleibol jokalarientzat. Saltoka soka modu eraginkorrean entrenatzen ditu besoen, hanken eta abdominalen muskuluak. Haiek, korrika egitearekin batera, indarra entrenatu ondoren hozteko modurik onena dira.
Berotu.
Sokan lan intentsiboa egin aurretik, gorputzeko muskuluak ondo luzatu behar dituzu, bestela zauritu zaitezke. Hasteko, salto erritmo lasai batean edo korrika egin lekuan sokarik gabe.
Ondoren, soka erabiliz luzatzen jarraituko dugu:
1. Kabiarra.
Bizkarrean etzan, soka bat bota eskuineko hankaren oinaren gainean, ondoren altxa ezazu hanka eta hasi soka tiraka. Kasu honetan, hankak zuzena izan behar du. Egin gauza bera ezkerrarekin.
Zutik zaudela, eman urrats bat aurrera eta blokeatu jarrera hori. Ondoren, makurtu aurrera, orpoa hankako zorutik altxatzen ez zen bitartean.
2. Sorbaldak.
Tolestu soka lautan, hartu ertzak eskuekin eta mugitu arraun batekin arraunean ariko bazina bezala. Kasu honetan, bigarren eskuak sokak kontrako norabidean tira beharko luke.
3. Kuadriceps.
Etzan sabelean. Jarri soka bat ezkerreko orkatilaren gainean. Sokaren heldulekuak ezkerreko eskuan hartu eta zugandik urrundu behar dira, ezkerreko hankaren orpoa ipurmasailetaraino luzatu dadin. Egin ariketa bera eskuineko hankarekin.
4. Ipurmasailak.
Etzan zure bizkarrean. Sartu belauna tolestuta bularrean. Bota soka izterretik gainetik eta tira zuregana.
5. Itzuli.
Zutik jarrita, okertu aurrera eta blokeatu 20 segundoz. Hankek zuzenak izan behar dute.
6. Latissimus dorsi.
Tolestu soka lautan eta hartu. Altxa besoak eta okertu norabide desberdinetan.
7. Bularra.
Zutik jarrita, zabaldu besoak alboetara eta saiatu sorbalden paletak mugimendu pultsatzaileekin eramaten posizio horretan.
8. Gorputzeko muskulu guztiak.
Zutik jarrita, heldu bi soken sokari bi heldulekuekin. Biratu zure inguruan soka zure gorputzarekin okupak egiten ari zaren bitartean.
Oinarrizko soka ariketak.
1. Prest posizioa.
Soka heldulekuetatik hartu. Gainetik zapaldu zure atzean geldi dadin. Luzatu besoak aurrera.
2. Hasierako posizioa.
Biraketa hasi aurretik, besoak ukondoetan zertxobait okertu behar dira, eta eskuak aldaken alboetara 20 cm-ko distantziara zabaldu.Ondoren, soka biratzen has zaitezke.
3. Biraketa.
Sokarekin biraketak egiten hasi. Biraketa mugimendua ez dator sorbaldetatik, eskuetatik baizik. Kasu honetan, eskuak eta besoak ia geldirik daude. Eskuak gorputzetik gertu eduki behar dira.
4. Saltoka.
Saltoka oinetako boletan egin behar da. Takoiek ez dute lurra ukitu behar. Jauziaren altuera ez da 2 cm-tik gorakoa. Sokak zorua zertxobait ukitu beharko luke, edo batere ez, biraketa erritmoa moteldu ez dadin.
Soka ariketak
1. Sokaren biraketa.
Ariketa hau beroketaren jarraipen gisa eta salto bizian atseden hartzeko modu gisa balio dezake. Hasteko, hartu sokaren bi heldulekuak ezkerreko eskuan eta hasi aurrean dituzun "zortziak" deskribatzen. Ondoren, mugitu soka eskuineko eskura eta egin ariketa bera berarekin. Ondoren, hartu boligrafoak bi eskuetan, elkarrekin tolestuta, eta marraztu zortzi zenbakia ere aurrean. Saltoka hasi ahal izateko, besoak zabaldu behar dituzu.
2. Bi hanketan saltoka.
Jauzi sinpleak: hankak elkartu, behatzekin lurretik bota. Jauzi bat - sokaren buelta bat.
Jauzi bikoitzak: hankak ere elkartzen dira, aireratzea galtzerdiekin egiten da, baina, jauzi soilak ez bezala, soka biraketa batean bi jauzi egin behar dituzu.
Aldeetara: bakunetan bezala, saltoak bakarrik egiten dira alde batetik bestera.
Aurrera - atzera: jauziak aurrera eta atzera egiten dira.
Hankak zabaltzen eta irristatzen: hasierako posizioan, hankak elkarrekin daude. Jauzian zehar, lurreratu baino lehen, hankak zabaldu eta sorbaldaren zabalera banatu behar duzu. Hurrengo jauzian, aitzitik, hankak elkartu behar dira.
3. Hanka aldaketa.
Oinez batetik bestera: jauzi egiteko teknika honek lasterka egiten duela simulatzen du. Txandaka saltoka lehenengo hanka batetik, gero bestetik.
Belauna altxatzea: "oinaz oin" ariketaren berdina, hemen bakarrik zailtzen da soka gainetik zapaltzea ez ezik, belauna gerriraino igotzea ere beharrezkoa dela. Ariketa honek sabeleko muskuluak ezin hobeto entrenatzen ditu.
Glide: Oinez oinaz jaurti, soka gainetik salto egin urrats txikietan. Ariketa honek koordinazioa eta jarrera garatzen ditu.
