Korrikalarientzako sasoi fisiko orokorra (GPP) - ariketen zerrenda eta aholkuak

Zer da GPP

Fitness fisiko orokorra (GPP) ariketa multzo bat da, ezaugarri fisikoen garapen integrala eta hauen konbinazioa aukeratutako kirolean oinarri fisikoa osatzeko. Prestakuntza fisikoa orokorra ez da kirola, baina edozein motatako kirol jardueraren oinarria da.

Korrikalarientzako girotze orokorraren garrantzia

Entrenamendu fisiko orokorrak korrikalariaren mugimenduen koordinazioa hobetzen laguntzen du, artikulazioen, lotailuen eta tendoien errendimendua hobetzen du eta distantzia distantzietan erresistentzia areagotzen du. Kirolarien kasuan, entrenamendu fisiko orokorra ezinbesteko faktorea da kirol adierazleen hazkuntzan, erresistentzia berezia garatzeko.

Praktikan, GPPk bi elementu ditu:

• garapen orokorreko ariketak (ORU);
• sasoi fisiko orokorrerako ariketak.

Aldi berean, entrenamendu saio bakoitzean erabiltzen diren garapen ariketa orokorren bolumena ez dago prestatzeko aldiaren edo etaparen araberakoa. Prestakuntza fisikoko ariketa orokorrak, berriz, entrenamendu aldiaren arabera dosifikatzen dira. Prestakuntza fisiko orokorraren osagai garrantzitsua entrenamendu efektua lehiaketa-jarduerara transferitzea da.

Aski al da GPa korrikalarientzat?

Korrika egiteko, GP ariketak bakarrik ez dira nahikoak. Beharrezkoa da indarra erresistentzia, abiadura, malgutasuna hobetzera bideratutako prestakuntza fisiko berezia (SPP) egitea ere, eta gihar talde indibidualak entrenatzean, trebetasun motorrak eta korrika egiteko teknika hobetzean datza.

Korrika, sprint lasterketa, distantzia ertaineko eta distantzia luzeko lasterketa mota bakoitzerako, TFP desberdina izango da. GPP eta SPP-ra bideratutako ariketa kopurua eta entrenamendu-programan banatzea ezarritako zereginen, korrikalariaren egoera fisikoaren mailaren, adinaren eta sexuaren araberakoa da.

Korrikalarientzako egokitzapen fisikoko ariketak

Bizkarrerako

Bizkarreko ariketek hau egiteko aukera ematen dute:

• bizkarreko muskuluak indartu;
• kendu karga gehigarria sabeleko muskuluetatik lasterka egitean;
• kendu pinzak eta tentsioa gerrialdeko bizkarrezurretik;
• bizkarrezurraren mugikortasuna hobetu;
• saihestu sentsazio mingarriak klaseetan zehar eta ondoren.

Hona hemen ariketa batzuk:

1. Esku zabaleko tiraderak. Zenbat eta helduleku zabalagoa, orduan eta eragin handiagoa du latissimus dorsi-n.
2. Bloke bertikalari bularra tira. Ariketa hau errazagoa da eta latissimus dorsi bideratzeko aukera ematen du.
3. Buruaren bloke bertikalaren ilara.
4. Barraren ilara aldapan gerrikoaraino. Bizkarreko muskuluak indartzeko eraginkorrena. Erabili 40 kg baino gehiagoko pisuekin.
5. Aulkiaren bularrean arreta jarri duen T barra baten ilara.
6. Dumbbell baten ilara aldapan gerrikoan. Ariketak bereizita kargatzen ditu ezkerreko eta eskuineko latissimus dorsi anplituderik handienarekin.
7. Ilara horizontala simulagailuan. Ariketa honetan, karga batez ere laten gainean erortzen da (bere beheko aldean).
8. Ariketa "irentsi" etzanda.
9. Glute zubia. Egiaztatu aldakak maila berean daudela.
10. Ariketa "hiperextension".

Prentsarako

Korrikalarientzat egokienak diren sabeleko ariketak korrika egitean giharren tentsioa simulatzen dutenak dira. Sabeleko muskulu sendoek lesio arriskua murrizten dute eta korrika egiteko errendimendua hobetzen dute.

• Oinak goranzko posizio batetik belauneko mailara igotzea. Solomoa lurrean estututa dago.
• Lurrean etzanda, hanka zuzenak txandakatuz.
• Lurrean etzanda "guraizeak" ariketa egiten.
• Enborra gurutzatutako simulagailuan biratzen da. Enborra biratzerakoan, saihestu aldakak mugitzea; beso zuzenak bularrean daude. Ez jaitsi pisua beheraino abdominalak tentsioan mantentzeko.
• Squats. Egin okupazio sakonena etenaldi labur batekin. Belaunak ez dira oinetatik haratago hedatu behar.
• Esku bakarreko dumbbell deadlift. Hasierako posiziotik, zuzen zutik, pelbisa atzera hartu, belaunak tolestuz manubreak zorua ukitu arte. Ondoren, zuzendu berriro. Minutu erdi batez atseden hartu ondoren, berriro errepikatu beste eskuarekin.

Izterrak egiteko

Pisu ariketak egitean, hautatu pisua, gutxienez 10 errepikapen osatu ahal izateko.

1. Hankak dumbbellsekin, aldakak belauneko mailatik behera jaitsi gabe.
2. Squats sorbalda gainean barra batekin.
3. Hanka prentsa.
4. Zangoaren bahiketa kolpe xurgatzaile batekin.
5. Alboan etzanda ukondoan euskarriarekin, hanka ahalik eta altuen altxatuz.
6. Hanken kiribila luzapen bankuan etzanda. Kasu honetan, hankak altxatzea bi hankekin egiten da, eta bat jaistea - txandaka ezker eta eskuinarekin. Edo, lehenik eta behin serie ezkerreko oinarekin egin, eta gero eskuinarekin.
7. Deadlift. Hanka zuzenekin deadlift bat burutuz, konbinatu errepikapenak honela: anplitudearen beheko partetik, barra 5-10 aldiz altxatuz belaunaren gainetik eta 5-10 aldiz, anplitudearen goiko partetik, belaunaren azpitik jaitsiz. Erabili pisu arinak lesioak ekiditeko.

Mugitu:

• zutikako posizioko estropada klasikoak;
• alboko birikak;
• atzera botatzen du.

Ariketa hauek izterreko eta lotailuen muskuluak indartuko dituzte. Egin urratsak ahalik eta zabalen eta okertu ahalik eta baxuen. Egin 10-20 estropezu hanka bakoitzean. Ariketa egin dumbbells-ekin edo gabe.

Hanketarako

Saltoka:

• soka saltoka;
• hesien bidez;
• leku batetik eta korrika batetik;
• euskarri batera salto egitea, etab.

Jauzi ariketek hanken muskuluak indartzen dituzte, muskulu barneko koordinazioa, erresistentzia garatzen dute, muskuluak sendoak eta elastikoak bihurtzen dituzte.

Orkatilako artikulazioetarako ariketak:

• oinaren biraketa zutik edo etzanda norabide desberdinetan anplitude maximoarekin
• oinaren eta behatzen mugimenduak atxikitzea;
• oina objektuan zehar errodatzea;
• soka eskalada oinen parte hartze aktiboarekin.

Txahal muskuluen ariketak:

• Squats sakonak (pisuarekin edo pisurik gabe). Azken igoerarako, aldatu galtzerdietara oinak eta txahal muskuluak indartzeko.
• Squats hanka batean. Okupaziorik sakonena egiten da, eta gero hanka baten gainean altxatzen da behatzerantz irteera. Pisu osagarriarekin edo gabe egiten da.
• Taularen ertzean jarrita, jaitsi takoiak lurrera, igo eta erori oinetako kuxinetan pisu osagarriarekin edo gabe.

Ariketa unibertsala - ohol

Plank ariketa estatikoa da, gerrialdeko bizkarrezurra, bizkarrezurreko muskulu flexoreak eta luzatzaileak, sabeleko muskuluak eta izterreko muskuluak indartzen dituena.

Ohol klasikoak ukondoetan etzanda egotea dakar, gorputza lerro zuzenean dagoen bitartean. Oinak elkarrekin daude, hankak zuzen daude, urdaila sartzen da, ukondoak sorbaldako artikulazioen azpian daude. Zure muina tentsioa izan behar du multzoa osatu aurretik. Handitu entrenamendu denbora pixkanaka. Garrantzitsuena zuzena eta mugikorra da euskarrian.

Plank ariketarako aukera posibleak:

• beso zuzenetan;
• alboko barra;
• alboko oina hanka altxatuta eta besoa aurrerantz luzatuta;
• hanka altxatutako ohol bat;
• eskua altxatutako eskua.

Ariketa hau eginez, zerbikaleko bizkarrezurreko muskuluak, sorbaldako gerrikoak, bizkarreko muskuluak, txahal eta izterreko muskuluak eta sabeleko muskuluak indartuko dituzu.

Ariketa egitean:

• ez jaitsi aldakak eta ez belaunak erlaxatu;
• ez transferitu gorputzaren pisua besoetara;
• sakatu sorbaldak bizkarrezurraren kontra;
• ez jaitsi burua beherantz;
• mantendu oinak eta galtzerdiak batera.

Ariketa zuzena egiteko aholkuak

• Entrenatu aurretik, ziurtatu berotu eta luzatu, horrela muskuluak berotuko dituzu eta horrek mugimendu-tartea areagotuko du ariketan zehar.
• Doitu karga martxan dagoen distantziaren edo zure espezializazioaren arabera: distantzia laburrak, ertainak edo luzeak. Kasu honetan erabilitako ariketek errepikapen kopuru desberdina eta erabilitako pisua bereizten dituzte.
• Esprintetarako, GP errepikapen txikiekin egiten da, baina pisu handiagoa erabiltzen da. Esprinterrentzat, hanken indarra garrantzitsua da abiadura maximoa garatzeko eta mantentzeko. Kasu honetan erresistentzia orokorrak ez du zeregin garrantzitsurik, lasterketako distantziarik luzeena 400 metro baino gehiago ez baita.
• Distantzia ertaineko korrikalarientzat garrantzitsua da entrenamendu fisiko orokorra egitean, indarra eta erresistentzia garatzea modu uniformean jartzea. Hori dela eta, ariketak pisu gutxiagorekin egin behar dira, baina errepikapen kopurua handitu behar da.
• Garrantzitsua da distantziako korrikalariek super maratoietara iristea erresistentzian oinarritzea, eta ez indarra. Hori dela eta, pisu arina erabili edo zure pisuarekin bakarrik egin behar duzu ariketa fisikoa. Egindako errepikapen kopurua ahalik eta handiena izan behar da.
• Egin girotze fisikoko ariketak gutxienez astean bitan korrika egin ondoren.

Korrika erraz eta lesiorik gabe egiteko, beharrezkoa da gorputzean modu orokorrean eragitea entrenamendu fisiko orokorraren bidez, erresistentzia, indarra, malgutasuna, abiadura eta arintasuna garatuz.

OFPek garapen osoa sustatzen du. Muskulu-eskeletoko sistema, lotailuak eta tendoiak indartzen dira, lasterketa malgukiagoa eta ekonomikoagoa da, mugimenduaren koordinazioa hobetzen da, artikulazioen mugikortasuna hobetzen da eta lesioen probabilitatea gutxitzen da.

GPP-k muskulu-zuntz geldoen kontratazio aktiboagoa sustatzen du, horrela atalase aerobikoaren maila handitzen du.

Ikusi bideoa: Kalera kirola egitera ateratzeko aholkuak, Aitor Gomez entrenatzaile pertsonalaren eskutik (Azaroa 2024).