Entrenamendu on bat egin ondoren, ondo eta garaiz jatea garrantzitsua da. Kirolari askok ez dakite zer jan arratsaldean entrenatu ondoren.
Klaseak amaitu ondoren asebete beharreko gosea dago. Pisua galtzen ari direnentzat ere balio du. Indarra berreskuratzen ez baduzu eta entrenamendua egin ondoren janez gorputzean falta diren substantziak berriz hornitzen badituzu, kalte konponezina sor dezakezu zure osasunean.
Zergatik jan arratsaldeko entrenamenduaren ondoren?
Edozein jarduera fisikoren ondorioz ahalegin fisiko bizia egin ondoren, gorputzean energia defizita dago. Nekea, ahultasuna, logura eta gosea agertzen da. Klasea amaitu ondoren ezin duzu jan, batez ere pisua galtzen denean. Itxaron eta jaten hasi beharko zenuke.
Esfortzuaren ondorengo lehen orduetan koipeak ondo metatzen direlako da, eta horrek pisua hartzea dakar. Ariketa fisikoa egin ondoren janari faltak ahultasuna, muskuluaren errekuperazio eskasa edo urdaileko eta hesteetako urdaileko etenak ekartzen ditu.
Korrikako entrenamendu baten ondoren zenbat denbora jan dezaket?
Hobe da jaten hastea entrenamendua amaitu eta ordu batzuetara. Denbora horretan, gorputzak bere gantz erreserbaren gainean lan egin behar du, horrela pixkanaka murrizten da. Epe horretan janaria jaten denean, pisua galtzea atzeratu egiten da kaloria berriak berritzeagatik.
1,5-2 ordu igaro ondoren, jaten has zaitezke eta dietak proteina ugari duten jakiak izan beharko lituzke, gutxienez koipe kopuruarekin.
Garrantzitsua da urak gorputzak eskatzen duen bakoitzean hartzea. Jende askok oker uste du ura ez dela ariketa fisikoan egin edo ondoren hartu behar.
Hau uste okerra da, ezin duzu edari hotzik edan. Ura edatea beharrezkoa da gorputzeko fluido kopurua berreskuratzeko eta deshidratazioa ekiditeko, eta, ondorioz, indarra murrizten da.
Zer jan dezakezu arratsaldean korrikako entrenamenduaren ondoren?
Afaltzeko jakiak aukera zabala da eta askotariko anoa osa dezakezu. Horiek guztiak ez datoz bat kaloria edukian eta kirolariaren eskakizunetara moldatzeko moduan. Masa irabazteko edo, alderantziz, pisua galtzeko eta larruazalpeko koipeak modu eraginkorrean erretzeko dieta bereziak daude.
Proteinen afaria
Proteina-afaria aukera bikaina da otordu oparoa bilatzen dutenentzat, gehiegizko pisua edo gantz gehigarririk irabazi gabe. Proteina da giza gorputzaren oinarria. Hari esker, gihar ehunaren berreskurapen prozesua gertatzen da.
Afari hau prestatzeko honako hauek erabili behar dituzu:
- Gantz gutxiko haragiak: oilaskoa, indioilarra, untxia, behia edo txekorra.
- Oilasko arrautzak.
- Lekaleak.
- Perretxikoak.
- Gantz kopuru txikia duten arrainak: pikatxoak, hegaluzea, bakailaoa, izokin txikia.
- Gantz gutxiko esnekiak: jogurtak, kefirrak eta gaztanbera.
Elikagai horiei barazkiak gehitu behar zaizkie, digestio hobea sustatzen dute, betetasun sentsazioa ematen dute eta ez dute irudian eragiten. Landare olioa soilik erabil dezakezu, 1 koilarak baino gehiagorekin. koilarak egunean. Espeziak zure gustuaren arabera aukeratu ditzakezu.
Aipatzekoa da hobe dela janari frijituak ez jatea afaltzeko, digestio-aparatuko organoak ere kargatzen dituztelako. Produktu guztiak gordinik, egosita, lurrunetan edo gisatuta jan ohi dira.
Karbohidratoen Afaria
Luzaroan, gutxienez karbohidrato kopuru bat zuten dietak oso ezagunak ziren kiroletan. Digestio aparatuan gehiegizko pisua gehitzea edo estresa eragiten ez duten dietak daude. Arau garrantzitsuena haiek zuzen erabiltzea da. Karbohidratoen kontsumo txikiarekin, gorputzean eragin ahula egongo da.
Horrelako produktuetan daude:
- Pasta.
- Ogi zuria.
- Irudia:
- Azukrea.
- Eztia.
- Granatak.
Pisua irabazteko
Pisua irabazteko, ez da gomendagarria janaria diskriminazioz jatea ordutegirik jarraitu gabe. Planteamendu zuzenena zure otorduen kaloria edukia handitzea da. 200-300 kaloria inguru gehi zure aurreko dieta.
Dieta honetan hainbat arau ere badaude:
- Ez edan edanik jaten ari zaren bitartean.
- Ez jan gorputza gainkargatu jan ondoren.
- Jan elikagaiak proteina eta karbohidratoekin.
- Erabili gantz-esnekiak.
- Ziurtatu fruitu lehorrak, ahuakatak eta arrain gantzatsuak jaten dituzula.
- Hartu bitaminak.
Masa irabazteko, produktuak egokiak dira:
- Haragia.
- Arrain koipetsuak.
- Oilasko arrautzak.
- Esneki koipetsuak.
- Fruitu lehorrak.
- Lekaleak.
- Fruta eta barazkiak.
Argaltzeko
Afaria garrantzitsua da dietan. Garrantzitsua da otordu honetarako ordutegia betetzea. Afari dietetikoa egiteko unerik onena 19: 00etatik 20: 00etara da. Horrek janaria digeritzea ahalbidetuko du.
Jan ondoren, ezin zara eseri edo deskantsatzera joan, hobe da 60 minutu inguru oinez egitea edo etxeko lanak egitea. Garrantzitsua da dietan janari frijituak, irin produktuak, paketetako saltsak, zerealak, ogi zuria eta hainbat gozoki ez jatea. Afarirako, 250 gramoko zati bat zerbitzatzen da.
Argaltzeko produktuak:
- Haragi argala.
- Gantz gutxiko arraina.
- Itsaskiak.
- Barazkiak eta frutak.
- Oilasko arrautzak.
- Baia eta fruitu lehorrak.
Zein elikagai ez dira kontsumitu behar ariketa egin ondoren?
Lehenik eta behin, entrenamendu baten ondoren, denbora pasa behar da, jan baino 1,5 edo 2 ordu lehenago gutxi gorabehera. Dieta azken helburuaren eta emaitzaren araberakoa da.
Afari dietetiko eta solidario baterako, saihestu janari frijituak eta gantz eta karbohidrato ugari dituzten jakiak. Pisua irabaztean, dena kontrakoa da, karbohidrato asko dituzten janari koipetsuak jan behar dituzu.
Afari berantiar baten kaloria edukia
Egunean zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun zehazki ulertzeko, formula hau erabil dezakezu.
Altuera x 1,8 + pisua x 9,6 + adina x 4,7 + 655
Guztira 1,55 bider biderkatu behar da entrenamendu arruntetan eta 1,73 entrenamendu bizietan. Zenbaki hori behar den kaloria kopurua izango da.
Ariketa fisikoa egin ondoren jatea oso garrantzitsua da, ondo jateak zure gorputza azkar errekuperatzen lagunduko duelako.
Gainera, janaria hartzearen bidez, nahi dituzun emaitza batzuk lor ditzakezu. Dieta koordinatuarekin, pisua har dezakezu hozkailuan dagoen guztia etengabe jan gabe edo betiko goserik eta desnutriziorik gabe pisua galdu.
