Oinetako karranpa nahi gabe gertatzen den gihar uzkurdura mingarria da. Lasterketan zehar hanka puntuz gero, ezin da garaipenik egon. Ekintza premiazkoa da. Ondoren - aurkitu espasmoen zergatia eta saiatu horiek kentzen.
Oina tapatuta, hanka korrika egitean - arrazoiak
Arrazoi ugari egon daitezke korrika egitean hanken karranpak eragiteko. Espezialistek adar bat murrizteko hiru arrazoi nagusi identifikatzen dituzte. Beste arrazoi batzuk ez dira hain ohikoak baina garrantzitsuak ere badira.
Konbultsioak hanturaren agerpenarekin, nekearekin edo gaizki aukeratutako oinetakoekin lotu daitezke. Arrazoi hutsala izan daiteke berotze falta edo gaitasunak gehiegi balioestea, entrenamendu desegokia.
Gihar nekea
Oina murrizten du korrika egiten ari dela kasu gehienetan etenik gabe edo luzeegia den jarduera fisiko desegokia dela eta. Ondorioz, gihar nekea agertzen da.
Fisiologikoki, honela azaldu daiteke: gihar ehunaren epe luzeko eta maiz uzkurdura dela eta, espasmo mingarria gertatzen da. Horrek azaltzen du zergatik distantziek esprinterrek baino oinez karranpa gutxiago izatea.
Gatz desoreka
Kaltzio faltan, hankak eta oinak karranpak sor daitezke. Kirolari profesionalek eta etengabeko bizimodu aktiboa duten pertsonek kaltzioa eta magnesioa hartu behar dituzte janari edo edateko osagarri moduan. Adibidez, dieta osagarriak edo ur minerala.
Ez onartu deshidratazioa eta horrek gatz desoreka eragiten du. Hori dela eta, beharrezkoa da kontsumitutako likido kopurua kontrolatzea eta ez ahaztu galdutako bolumena berriz hornitzea. Era berean, ez egin gehiegizko tratu gehiegizko edanarekin hiponatremiarik egon ez dadin.
Fasziaren hantura
Fasziaren hantura nerbio estutu bat eragiten duen egoera da, hanka estutu egingo balitz bezala hautematen dena. Muskulu-zuntzetan presio handituarekin agertzen da.
Sintomak:
- minaren sindrome bera beheko mutur bietan. Normalean, ariketa egin eta gutxira joaten da;
- zurrumurru sentsazioa edo engainua;
- hanketan, oinetan zurruntasun sentsazioa gertatzea.
Fascia hanturak kirolari profesionalei eta entrenamendu gogorretarako prestatu gabeko pertsonei eragiten die, karga sistematikoa areagotu baitute.
Oinetako deserosoak
Zapatila estuak zirkulazioa oztopatu dezakete, oinak estu bihurtuz. Hori galtzerdi estuei ere aplikatzen zaie.
Zapatila deserosoak direla eta korrika egiten ari zarenean oinak estutzea ekiditeko, arretaz aukeratu behar dituzu kirol oinetakoak. Gainera, ez estutu lokarriak gehiegi eta ez erabili galtzerdiak edo poltsak, kendu ondoren larruazalean koska uzten dutenak.
Beste arrazoi batzuk
Oina murrizteko beste hainbat arrazoi daude:
- ariketa fisikoa tenperatura baxuetan. Hotzak odol jarioa ere eten egiten du, eta horrek nahi gabeko uzkurdurak eta mina eragin ditzake;
- "Azidotzea" - muskulu-ehunetan azido laktikoa eratzea;
- kirolarekin zerikusia ez duten gaixotasunak. Adibidez, VSD edo barizeak.
Zer egin lasterka egiten ari zinenean oina edo hanka eroriz gero?
Hainbat modu daude zure beheko gorputz-adarrak lau bihurtu diren egoerari aurre egiteko.
Krisiak tratatzeko metodo eraginkorrenak hauek dira:
- Lehenik eta behin, berehala entrenatzea edo korrika egiteari utzi behar diozu, oinetakoak kendu eta oina ahalik eta gehien zuzentzen saiatu beharko zenuke zuregana tiratuz. Mugimendu honek gorputz-adarra giharren espasmotik aterako du.
- Igurtzea, minbizia duen lekua masajea. Sortutako odol fluxuak gihar ehuna erlaxatzen lagunduko du. Berotzeko alfonbra edo berotzeko pomada erabil dezakezu.
- Larruazalaren tingling muskuluak krisi batekin, objektu zorrotz seguruekin tingling. Kasu larrietan, erabili orratza.
- Oin minduta lurrean edo lurrean maiz sakatzeak lagundu egiten du, ibiltze bizkorrak laguntzen du.
- Hanka altxa dezakezu, belaunean tolestuz eta oinaren gainazal osoa hormaren kontra pausatuz, pixkanaka gainean sakatuz.
- Askotan, espasmoak igurtzitzeaz gain, luzatzea ere gelditzen da. Ariketa bat goian deskribatu da. Beste ariketa bat lurrean esertzea da, oina hatzekin hartu eta zuregana tiratzea, gorputz adarra ahalik eta gehien estutuz.
- Saltoka lagungarria da. Step aerobic ariketak erabil ditzakezu edo urrats arruntak erabil ditzakezu. Gainazal lauean ere, bi oinetan lurreratzearekin salto egitea onuragarria izango da.
- Aldian lasterka egiten ari zaren bitartean oinak eta oinak beherantz mantentzen badituzu, medikuaren laguntza eskatu beharko zenuke.
- Ezin duzu auto-medikatu. Gaixotasuna beheko gorputz-adarrak murrizten dituelako erruduna bada, egoera akutua bihur daiteke eta gero kronikoa.
Prebentzio neurriak
Oinez karranpak sor ditzaketen arrazoiak prebenitzeko gomendio nagusiak:
- Kirolari hasiberriei eta fisikoki trebatu gabeko pertsonei karga eta entrenamendu denbora pixkanaka gehitzen zaie.
- Hainbat luzapen mota egitea, esate baterako, dinamikoa eta estatikoa.
- Kirol masajea.
- Maiz edaten. Maratoia edo lasterketa luzean zehar, ordu eta erdiro edalontzitik bi kontsumitu behar dituzu. Ona da limoi apur bat edarira estutzea edo gatz pixka bat gehitzea. Substantzia horiek gorputzean galdutako mineralak osatuko dituzte mugimendu bizian.
- Beroketa moduan exekutatu aurretik prestatu behar da.
- Ezin zara bat-batean gelditu, batez ere lasterketa azkar baten ondoren. Pixka bat motelago korrika egin beharko zenuke puntura arte, hanka bat egin ez dezaten.
- Atseden egunetan entrenamenduetatik edo lasterketetatik luzatzen.
- Kirol oinetako bereziak behar dira entrenamenduak egiteko. Erosoa eta inolaz ere estua izan behar du.
- Bereziki formulatutako dieta, bitamina, mineral, mikro eta makroelementu kopuru nahikoa biltzen duena.
Oina murrizten du lasterketa gutxiagotan. Azken finean, atletak entrenatutako pertsonak dira. Erregimenari, beroketei eta entrenamendua egiteko moduaren berri ematen zaie. Profesionalki korrika egiten ez dutenentzat, hankak elkartu ditzakete lehen lasterketan. Hau prestakuntzarik gabe, gehiegizko lanetik edo gaixotasunetik dator.
Nolanahi ere, gomendio guztiak jarraituz, prebentzio neurriak hartzeak eta medikuarekin kontsultatzeak korrika egiten jarraituko duzu. Dieta orekatuak eta estresa pixkanaka areagotzeak karranpa mingarriak izateko aukera ezerezean bihurtuko dute.
