Prestakuntza plana prestatzearen arazoari dagokionez, asko idatzi da horri buruz eta, hala ere, beti izaten jarraitzen du. Garrantzitsua kirolarientzat, profesionalentzat eta hasiberrientzat eta korrika egiteko saioei buruz, eta aurrerago hitz egingo dugu.
Prestakuntza printzipioak martxan jartzea
Prestakuntzaren printzipioak aldi berean sinpleak eta konplexuak dira, eta horiei buruz jarraian eztabaidatuko da.
Pixkanaka eta Mindfulness
Mindfulness - ariketa bakoitzak kalitate jakin bat garatzen du, hala nola, indarra edo erresistentzia, abiadura eta antzekoak. Eta hau ez da horrelako ariketa bat, nahita egindako ekintza bat da, borondatezkoa eta nahita egindakoa.
Apurka-apurka entrenatzeak muskulu-eskeletoko sistemaren, hezurren eta muskuluen, hodietako sistemaren eta bihotzaren erresistentzia eta indarra osatuko ditu, eraldaketa positiboak ez direlako lasterketa batzuen ondoren gertatzen.
Erregulartasuna eta jarraitasuna
Footing egiteak eguneroko bizitzako ezinbesteko atributu berdinak bihurtu beharko lituzke, hortzak garbitu edo gosaldu bezalako ohitura. Korrika onuragarria izan dadin, erregulartasuna garrantzitsua da, entrenatu gabe ezin baita zure helburura joan.
Jarraikortasuna ere garrantzitsua da - lehenengo aldaketak 3-4 asteren buruan agertuko dira eta 2-3 hilabeteren ostean erresistentzia erdira handitzeaz hitz egin dezakegu. 1-2 hilabetez praktikatzen ez baduzu, 2-3 eguneko entrenamendua baino lehenago leheneratu dezakezu zure forma.
Ez zenuke denbora gutxian galdutako denbora estutzen saiatu behar - horrek gehiegizko lana eta lesioak ekarriko ditu.
Koherentzia eta segurtasuna
Konpilatutako programak sistema jakin baten izaera izan beharko luke. Beroketa egitetik footingera, ariketa sinpleetatik gogorrak izatera, distantzia motzetatik luzera.
Eta segurtasuna garrantzitsua da kasu honetan; ez luke kaltegarria izan behar bere intentsitatea dela eta, baina muskuluak garatu eta artikulazioak trebatzea da. Azken finean, hasiberri batek edo bat-bateko mugimendu batek gainkargatzeak lesioak sor ditzake.
Nola egin entrenamendu plana?
Korrika egiteko plana egitean, kontuan hartu hainbat puntu. Lehenik eta behin, konbinatu ariketa arinak eta biziak eta ibilbide luzeak programan. Garrantzitsua da, halaber, lasterketa denbora eta intentsitatea astean% 3-5 handitzea.
Korrikan zehar ez zenuke entrenamendu egun guztiak egin behar - gutxienez 1-2 egun libre eman. Eta entrenamendu programa amaitzen duzunean, hasi entrenamenduaren intentsitatea murrizten amaitu baino astebete lehenago.
Zenbat aldiz egin behar duzu ariketa fisikoa eta zenbat deskantsatu?
Lan-karga eta atseden ona lasterketa arrakastatsuaren osagai garrantzitsuak dira, programan arrazoizkoa den erlaxazio eta footing konbinazioa aurrera egiteko oinarri bikaina izango denean. Hala ere, ez duzu minik hartuko.
Baina entrenamendua eta atsedena banakako kontua da, korrikaren intentsitatearen eta kirolariaren entrenamenduaren arabera. Adibidez, entrenatutako atleta batentzat - normala da egunean 2 entrenamendu egitea, entrenamendu batetik deskargatzea, hasiberri batek astean 3-4 entrenamendu egitea optimoa da.
Prestakuntza iraupena
Exekutatzen ari den programa bera 40 minututik 1,5-2 ordura alda daiteke, distantziari dagokionez - 4 kilometrotik hasita eta 20-30 egunera arte.
Ez du zentzurik txikiagoak egiteak, izan ere, muskulu-eskeletoa, arnas aparatua ez da garatuko, eta gehiago - intentsitate hori arraroa da eta gehiegizko kargak lesioak sor ditzake.
Prestakuntza egitura
Korrika plan baten egiturak puntu hauek ditu:
- Hasieran, lasterketa edo beroketa arina egiten da, honek gorputza abiarazi, muskuluak berotu eta odol-fluxua handituko du, oxigeno hornituz organo eta sistema guztiei.
- Zati nagusia footing egitea da. Luzaketak eta korrika egitea, lasterketa motela - hemen entrenamendu programaren arabera lan egiten duzu.
- Karga programa gorputza hoztean amaitzen da - ibilaldi geldoa, sistema guztiak egoera natural eta lasai batera itzultzen direnean.
Korrika egitea nahiko kirol demokratikoa da, adinari eta generoari dagokienez, murrizketa berezirik gabe. Gauza nagusia trebakuntza trebea eta zure nahia da.
Entrenatzailea behar al duzu?
Entrenatzaile trebeak lasterketan egindako akats kopurua nabarmen murrizten lagunduko du, eta hori oso garrantzitsua da hasiberrientzat. Hori gabe entrenatzen baduzu, irakaslerik gabe eskolako curriculuma menderatzea bezalakoa da.
Entrenatzailearen laguntzak ematen duena:
- Entrenamendu programa egokia eraikitzea, korrikalariaren entrenamendua kontuan hartuta eta emaitzetara bideratuta.
- Entrenamenduan korrika egiteko teknika egokitzea, lesioak eta tarte markak ezabatuko dituena.
- Zure galderak profesionalki erantzungo ditu: elikadura eta entrenamendu intentsitatea, ekipamendua eta korrika profesionalki.
- Hasiberriek askotan ez dute pazientzia entrenamendu luzeak jarraitzeko, baina entrenatzailea da zure estimulua eta tentsioa.
- Entrenatzaileak pixkanaka eta zuzen egokituko du zure entrenamendu eta lasterketa programa zure egoera fisikora, intentsitatea handituz edo gutxituz.
Eta azkenean. Konplexutasuna ez da lur lauetan korrika egitea, baizik eta muinoetan gora egitea, beroketak eta beste ariketa mota batzuk tonua hobetzen eta emaitza hobeak lortzen lagunduko dutenak.
Prestakuntza tramankuluak erabiliz
Tramankuluen erabilerari buruzko zalantzarik baldin badago - horri dagokionez, zenbait puntu nagusi aztertzea komeni da:
- Kalitate handiko entrenamendua lortzeko, tramankulua gailu bikaina da, praktikoa eta funtzionala.
- Tramankulua egutegi eramangarri gisa erabil daiteke, non entrenamenduen ordutegia eta intentsitatea sartzen diren.
- Zenbait eredutan, funtzio erabilgarri asko daude, entrenatzaile pertsonal bat bezala, entrenamenduaren errendimendua kontrolatzen duena eta beharren arabera doitzen duena.
- Bihotzaren uzkurdurak irakurtzen dituen bularreko sentsorearen programa adimendunarekin konbinatuta, bihotzaren, pultsuaren ez ezik, estatistikak egokitzeko aukera ere ematen du.
Printzipioz, martxan dauden tramankuluak garestiak dira, baina oso praktikoak.
Noiz utzi behar diozu ariketa fisikoari?
Urtean zehar aldizka entrenatzen baduzu, bikaina da eta behin betiko lortuko duzu zure helburua.
Hala ere, korrika egiteko zenbait salbuespen daude - puntu hauek dira:
- Atsedeneko bihotz maiztasun handia edo baxua. Karranpak eta desorekak, nekea eta indarra galtzea, nerbio sistemaren agortzea entrenamendu biziaren ondorioak dira. Hori dela eta, merezi du gorputzari atsedena ematea denbora batez. Noiz arte? Bihotz taupadak normaltasunera itzultzen diren arte eta denbora luzez egonkor egon arte.
- Suminkortasun tasa altuak. Beraz, korrika egiteak maiz egiten du korrikalariaren emozioen eragina. Korrikarako unean kortisol hormona ekoiztu eta askatu delako gertatzen da. Beraz, tratatu zure umore txarra atseden eta erlaxazio onarekin.
- Mina eta karranpak giharretan - gehiegizko tentsioaren eta gaizki aukeratutako intentsitatearen emaitza izan daiteke. Kasu honetan tratamendua atsedena eta elikadura ona da, mugimendu apur bat, baina hobekuntzarik ez badago, merezi du medikuarengana joatea.
- Hotz eta arnas gaixotasunak. Kirolariek eta sendagileek dioten moduan, footing egitea sistema immunologikoarentzako kolpea da eta horrek ARVI sor dezake eta, interesgarriena, udazkenean edo neguan ere ez, udan baizik.
Korrika egitea mugimendua da, eta mugimendua organismo osoaren bizitza eta lan osoa da. Baina lasterka egitea onuragarria izango da entrenamendu programa behar bezala diseinatuta badago eta kito.
