Oraindik goizean edo arratsaldean korrika hastea erabaki zenuen, oinetakoak eta txandala erosi zenituen, baina ... Lehenengo edo ondorengo lasterketen ondoren, hankako mina kezkatzen hasten da.
Nola izan, baina garrantzitsuena, zer egin zehazki, nola ulertu minaren sindromea zerk eragin dezakeen eta nola ezabatu.
Korrika egin bitartean eta ondoren mina - arrazoiak, arazoaren konponbidea
Lehenik eta behin, merezi du ondo gogoratzea sintoma hori arretarik gabe utzi behar duzula. Hori guztia ubeldura bat eta bere ondorioak izateaz gain, odol hodi eta artikulazioetako arazoen erakusle ere bada, lehen ere ezagutzen ez zenituzkeenak. Horregatik, merezi du jakitea zerk eragin dezakeen sintoma negatiboa eta nola aurre egin.
Tibaina zatitzeko sindromea
- Termino honen arabera, medikuek periostioari eragiten dion hanturazko prozesua esan nahi du eta askotan hezur-mintza bigarrenetik bereiztea eragiten du.
- Prozesu patologiko hori istripu baten ondorioz sor daiteke korrika egitean edo giharretako tentsioak, oin lauak eta gaizki aukeratutako oinetakoak.
- Hori dela eta, merezi du berehala entrenamendua etetea, ukenduak erabiltzea, hoztea eta lasaitzea, nahiz eta askotan esteroideak ez diren eta hanturaren aurkako konposatuak hartzeko ikastaroa behar izan.
Patologia baskularra
- Sistema baskularra urratzea da, hankako eremuan mina sor dezaketen zainekin arazoak.
- Askotan berez gertatzen da eta bere kabuz alde egiten du, nahiz eta askotan minaren erasoak beheko hankan eta txahaletan eman daitezkeen.
- Hori dela eta, gaixotasun baskular askorentzat, hala nola barizeak, tronboflebitisa edo beste patologia batzuentzat, gorputz heziketa contraindicado dago.
- Askotan, fenomeno hori nerabeengan ere ikus daiteke, odol-hodien hazkundea hezurretik garatzerakoan atzean gera baitaiteke.
Artikulazio arazoak
- Artikulazioetan eragina duten mota guztietako patologiak eta gaixotasunak (artrrosia eta artritisa, bursitisa) izan daitezke korrika egitean eta ariketa egin ondoren hankako beheko oinazearen oinarria.
- Korrika intentsiboarekin, hanturazko prozesuak intentsitate desberdinekin areagotu eta ager daitezke.
- Askotan, korrikalariek oinean edo beheko hankan mina izan dezakete eta, ondoren, kaltetutako artikulazioaren mugikortasuna eta honen suntsipena gutxitu daitezke.
- Horregatik, merezi du korrika egitea beste gorputz hezkuntza mota batekin ordezkatzea.
Mikrotrauma eta hanka beheko lesioa
Kolpeak eta hausturak, luxazioak lasterka ibiltzeko lagun maiz izaten dira, hankako beheko egoeran ez baitute modu onenean eragiten. Baina medikuek meniskoaren lesiorik arriskutsuena deritzote - rotulan kokatutako eta lotailu askok beste kartilago batzuekin lotzen duten formazio kartilaginotsuari.
Arazoak mina zorrotz eta kizkur gisa erakusten du, hanka eta oinaren mugikortasun urritasuna, hantura mingarria. Ez zenuke etxean automedikaziorik landu behar; aztertu eta medikuarekin kontsultatu behar da.
Beroketa nahikoa
Kasu honetan, esperientziadun kirolariek honako hau esango lukete - behar bezala burututako beroketa entrenamenduaren erdia da dagoeneko. Ez zenuke berehala atera behar etxetik - hasi footingera. Garrantzitsua da entrenatu aurretik gorputza berotzea.
Hauek oinen ostikadak eta mugimendu zirkularrak, okupak eta belaunaren flexioa / luzapena izan daitezke, izterreko muskuluak luzatuz.
Horrek guztiak artikulazioak eta giharrak berotu, odol-fluxua handitu eta elastikoak bihurtuko ditu. Horrenbestez, lesio gutxiago egongo dira, hala nola, tarte eta lesioak, mikro-pitzadurak eta odol-hodien haustura, muskulu-zuntzak.
Oinetako txarrak
Korrika egiteko oinetako estuak edo deserosoak jartzen badituzu, hankek min egingo dute korrika egin bitartean eta ondoren.
Kasu honetan, garrantzitsua da korrika egiteko oinetako egokiak aukeratzea:
- Aukeratu zapata tamaina egokia: zapatilek ez lukete oinak estutu behar, baina ez dute zintzilikatu behar. Gogoratu beharra dago oinean karga luze bat egiteko, puztu egin daitekeela, beraz, aukeratu daramazunaren tamaina erdia duen modeloa.
- Gainera, ez aukeratu oinetako gogorreko oinetakoak; horrek oinazearen hantura eragin dezake presio handia eragiten duelako. Gainera, ez aukeratu oinetako bigunak eta meheak dituzten oinetakoak: oinetako karga handitzen du eta marruskadurak eta pitzadurak sor ditzake.
- Ziurtatu lokarriei ere arreta jartzen diegula. Estuegiegiak odol jarioa eta linfa jarioa orkatilaren oinarrian sor ditzakete.
Korrika erritmo okerra
Askotan, korrikalari hasiberriek mina izaten dute hanketan ez ezik, ipurmasailean, bizkarrean eta baita bizkarrean eta sorbaldetan ere. Hemen garrantzitsua da abiadura zein lasterketarekin aztertzea. Mugimendu zorrotzak eta azkarrak arriskutsuak dira entrenatu gabeko hasiberrientzat.
Guztiaz gain, gorputzean korrika egitean oker egoteak eta bere teknika oso garrantzitsuak dira. Adibidez, hasiberri batek, bere esperientziarik ezaren ondorioz, gorputza aurrerantz edo atzerantz okertzen du, ez du mugimenduen erritmorik besoak eta belaunak okertuta, oinen norabide okerrak ere entrenamendua egin ondoren eta haietan zehar mina eragingo du.
Gainera, kirolari batzuek esaten dute korrika egiteko lekua ere garrantzitsua dela - ez korrika egin asfalto edo errepide gorabeheratsuan, ez egin bat-bateko tirabirak eta, beraz, hutsunea eta mikrotrauma eragiten dute.
Entrenamenduen amaiera bortitza
Hasiberri batek lasterketa bizia edo entrenamendua osatzeak hankako mina ere sor dezake. Izan ere, azido laktikoaren gehiegizko ekoizpenak etorkizunean muskuluen hantura eta mina eragiten du.
Hori dela eta, entrenamendu bortitza amaitzeak eta dutxa hotzak azido gehiegizkoa eragiten dute gorputzean. Hori dela eta, korrika egin ondoren ere merezi du erritmo geldoan ibiltzea, okertuta eta oinekin hainbat mugimendu zirkular egitea.
Prebentzio neurriak
Hainbat urte daramatzan atleta orok ondo daki nola mina duten giharrek eta artikulazioek, eta, beraz, aholkuak eta gomendioak ematen dituzte:
- Hasieran, entrenamendu erritmo motela aukeratu behar zenuke, ez duzu abiadura handiko moduan hasieratik urratu eta geldialdi bortitzak egin behar.
- Beroketa egitea ezinbestekoa da korrika egin aurretik - gorputza, giharrak eta artikulazioak, hezurrak prestatzen ditu korrika egiteko. Nahikoa da bost minutu inguru hankak eta estuturak, squat-ak eta jauziak kulunkatzeko - eta footing egiten has zaitezke.
- Beraz, korrika erritmikoagoa eta zuzena lortzeko, besoek erritmikoki lan egin behar dute, hanken lanarekin batera. Esperientzia handiko kirolariek dioten moduan, korrika egitean, hankek besoarekin bat egin behar dute eta pisua behatzetik oinetara jaurti behar dute.
- Artikuluen gaixotasunak badaude, merezi du sendagilearekin intentsitatea eta prestakuntza-erregimena koordinatzea, kaltetutako eremuan gehiegizko tentsioak eta geldialdiak saihestuz. Bestela, medikuak gaixoari aholkatu diezaioke korrika egitea igerilekura edo dantzara joateko.
- Ez amaitu bapatean korrika egitea, distantzia gainditu ondoren, lekuan salto egin, hanka kulunkatu eta oina biratu. Zure muskuluak azido laktiko gehiegizko minaren ondorioz min hartzen badituzu, hartu bainu epela edo joan bainu batera, igurtzi muskuluak berotzeko pomada batekin.
- Eta nahitaez - gorputzari arnasa hartzen uzten dioten zapi erosoak eta tamaina handiko ehunak eta arropa naturala duten arropak.
- Edan beti ur nahikoa ariketa fisikoan hezetasuna galtzen duzun neurrian, eta ustelketako produktuak izerdiarekin ateratzen dira.
Korrika egitea entrenamendu sinple eta eraginkorra da, beti zure gorputza eta espiritua sasoi onean mantenduko dituena. Entrenamendu eraginkor eta minik gabeko baldintza garrantzitsu bat baldintza eta entrenamendu arau batzuk betetzea da, azkenean korrikalariaren egoera orokorraren mina eta narriadura eragingo ez duena.
