Korrika egiten hasita, jende askok ondoeza izaten du belaunetan, mina artikulazioetan eta lotailuetan. Arazo honek hasiberriei ez ezik, fisikoki garatutako pertsonei ere eragin diezaieke parte hartu zuten kirol desberdinen arsenal izugarria dutenak.
Belauneko artikulazioen ahultasunarekin lotzen da. Hankak, besterik gabe, ez daude prest kargari denbora luzez eusteko korrika egiten ari diren bitartean.
Korrikalariaren pose
Korrika egiteak nahiko karga larria du gorputzean. Korrikaren prozesuan, gorputzaren elastikotasun egoera agertu behar da, muskulu batzuek ematen dutena. Badago "runner pose" bezalako gauza bat. Oso garrantzitsua da pose hori ez erortzea.
Beharrezkoa da gorputzaren oreka zuzena mantentzea, hau da, euskarri den plataforma - aldakako artikulazioak eta gainetik dagoen guztia, hots, gorputzaren gorputza, sorbaldak eta burua. Bularra estutzea ekiditeko eta horrela arnasketa osoa oztopatzeko, sorbaldak lasaitu egin behar dira.
.
Belauneko minaren arrazoiak korrika egitean
Belaunetan sentsazio mingarriak izateko hainbat arrazoi egon daitezke korrika egitean:
- gihar hauskorrak. Bizimodu sedentario eta inaktibo batek giharretako giharretako laguntza eskasa izaten du artikulazioetan;
- aspaldiko hainbat lesio belaunetako artikulazioetan ez ezik, oinetan, pelbisean edo bizkarrean ere. Laguntza lortzeko, kiropraktiko batekin jar zaitezke harremanetan;
- dieta desegokia, gorputzean bitamina eta mineral falta izatea eragiten duena. Ondorioz, artikulazioetako ehunen birsorkuntza eten egiten da;
- oker aukeratutako lasterketa teknika. Teknika guztietarako aproposa unibertsala ez dagoenez, garrantzitsua da norberarentzat erosoa den bat aukeratzea;
- Oker egokitutako oinetakoak: zapata bakoitzak bere bizitza iraunkorra du, fabrikatzaileak aldarrikatzen duena. Normalean, zifra hori marketinak gutxiesten du salmentak handitzeko. Korrika egiteko aproposa - oinetako ortopedikoak dituzten oinetakoak;
- karga handiegiak. Korrika egiteak, beste edozein kirolek bezala, entrenamendu orekatua, mailakakoa eta atseden egokia behar du.
Belauneko artikulazioaren mekanismoa nahiko konplexua da. Baliteke alarma seinaleak agertzeak arriskurik ez izatea edo arazo larri bat adieraztea:
- klikak artikulazioan;
- belauna pitzatu;
- artikulazioen mugikortasunaren muga;
- artikulazio itxiera;
- patella azpian fluido metaketa;
- belauneko mina.
Sintoma hauetakoren bat agertzen baduzu, medikuarengana joatea gomendatzen da.
Nola indartu belauna korrika egin aurretik - Ariketa fisikoa
Korrika egiteko ariketak oso garrantzitsuak dira hasieran, izan ere azkarrago korrika egitera egokitzen eta indartzen laguntzen zaitu. Nolanahi ere, ez duzu beroketa alde batera utzi behar lasterka egin aurretik.
Belauneko artikulazioak oratzean, giltzadura lubrifikatzen duen eta belaunetako shock karga leuntzen duen fluido sinobialaren askapen aktiboa dago. Ohiko igurtziekin has zaitezke palmondoak belauneko inguruan 2-3 minutuz.
Luzatzen
Luzapen dinamikoa lasterketaren aurretik beroketaren zati garrantzitsua da. Berotu gabeko muskulu inelastikoa askoz ere lesioagoa da eta korrika egitean energia gehiago xahutzen du eta horrek entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen murrizten du. Oinarrizko luzatze konplexuak korrika egiteko nodo eta muskulu nagusi guztiak biltzen ditu.
Oinarrizko ariketak:
- buruaren, besoen, belaunen biraketa;
- sorbaldak nahastu eta diluitu;
- ordezko squats hanka luzatu batean;
- belaunak bularrean sakatuz txandakatuz;
- orkatila ipurmasailetara presionatuz txandakatuz;
- gorputzaren inklinazioak hanka zuzenetan, behatzak eskuilarekin ukituz;
- hanka batean errebotea txandakatuz.
Oinez ibiltzean luzapen dinamikoa egiteak eraginkorragoa bihurtzen du, giharretako erlaxazioa maximizatzeko. Muskulu-eskeletoa eta, bereziki, belauneko artikulazioei eusten dieten muskuluak lantzeko, honako ariketak egitea gomendatzen da.
Hanka baten gainean jarri
- Txinako medikuntza tradizionalean, ariketa honi "Urrezko oilarra hanka baten gainean dago" deitzen zaio.
- Beharrezkoa da hainbat minutuz jarrera horretan egotea begiak itxita.
- Hasieran, horma baten edo beste euskarri baten ondoan egon zaitezke, beharrezkoa bada, itsatsi ezazu, baina denborarekin laguntza barik egiten saiatu.
Gainazal ezegonkor baten gainean zutik
- Aurreko ariketa eginez, gogorragoa egin dezakezu zure burua.
- Horretarako, plataforma ezegonkor berezi batean edo eskuragarri dauden bitartekoetatik zerbait leun egon behar duzu, adibidez, erditik tolestutako burko bat.
- Lehenengo ariketaren antzera, oreka mantentzen saiatu behar zara hanka baten gainean.
Hanka baten gainean saltoka
- 10-15 aldiz hainbat hurbilketa egin ditzakezu, zorutik zertxobait altxatuz eta jatorrizko posiziora emeki itzuliz.
- Hurrengo jauzi bakoitza oreka erabat leheneratu ondoren soilik errepikatu behar da.
Gezia saltoka
- Ariketa hau egiteko, lurrean marraztu edo buruan karratu txiki bat irudikatu behar duzu, gutxi gorabehera 20 * 20 cm.
- Ondoren, hanka baten gainean salto egin karratu honen izkinatik izkinara, lehenik erlojuaren orratzen norabidean, gero aurka, pixkanaka handitu bere aldeen luzera eta jauziaren luzera, hurrenez hurren.
Diagonalean saltoka
Aurreko ariketaren antzera egiten da, soilik diagonalean salto egin behar duzu hanka bakoitzean txandaka.
Ariketa hauek gorputzaren posizioa egonkortzen laguntzen dute, eta belauneko artikulazioek azkar erantzuten dute aldaketetan.
Nola korritu behar bezala belaunak minik ez izateko?
Lasterketa teknika, entrenamenduan osatu eta findu, gaitasun fisikoa, koordinazio maila eta korrikalariaren sentimendua dira.
Gurpil ibiltaria hanka tolestea da, zikloa eramatea, ezartzea eta errepikatzea da. Behar bezala eginez gero, lesioen aurkako lasterketa ahalik eta seguruena bermatuko da.
Korrika egiteko teknikan ohiko akatsenetako bat oinean lurrean "itsastea" deritzona da, oin osoan lurreratze leuna egin beharrean. Belauneko lesioak eta gihar sistemaren malformazioa eragiten dituen elementu nahiko garrantzitsua da. Hankaren posizioa grabitate zentroaren azpian egon behar du.
Gorputzaren posizioari dagokionez, enborraren aurreranzko bihurgune sendo batek erortzeko sentsazioa eragiten du, eta horrek hanka jartzerakoan oinaren zama handitzen du. Enborra atzera okertzeak ere eragin negatiboa du: aldaketan eta txahal muskuluen karga handitzen da. Horrek guztiak belarra sor dezake eta entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen murriztu daiteke. Enborra zuzen mantendu behar da, bultzatzen duen hankaren ildotik.
Gehiegizko pisuak belauneko artikulazioetan eragin negatiboa du. Shock karga handia ekiditeko, footing egiten hasi aurretik, zure dieta egokitu eta kirol leunagoei lehentasuna eman behar diezu, hala nola oinez edo igeriketa bizkorrari. Horrek gehiegizko gorputzaren pisua botatzen lagunduko dizu eta zure gorputza lan karga handiagoetarako prestatzen lagunduko dizu.
Korrika egiteko teknika seguru eta eraginkorraren printzipio nagusia zure gorputza entzuteko gai izatea da. Ulertu behar da karga ondo hautatuta dagoen, aukeratutako lasterketa teknika erosoa den, ekipamendua erosoa den.
Lasterketarako helburu zehatzak gainditu eta bizi nahi duzun distantziaren arabera ezartzen dira. Zenbait arau betez, zure osasuna kaltetzeaz gain, tonua, erresistentzia, arnas aparatuak eta sistema kardiobaskularrak entrenatuz gero etekina atera dezakezu.
