Nola sortu tartea martxan dagoen programa?

Hainbat entrenamendu fisiko mota aztertzerakoan, zalantzak modu batean edo bestean sortzen dira askotan. Artikulu honetan, tartekako prestakuntza aztertuko dugu: zer den, nola erabilgarria eta kontraindikatua den, baita prestakuntza programa bat ere.

Zer da tartekako entrenamendua?

Tarteen entrenamendua intentsitate baxuko eta handiko ariketa alternatiboan oinarritzen da. Lehen begiratuan, badirudi mota honetako prestakuntza erraza dela, hain zuzen ere
hori ez da egia. Hori adibide batetik uler daiteke - esprintean eta ondoren joggingean. Intentsitateko entrenamenduak txandakatzea ez dago kirol diziplina zehatz bati lotuta.

Jarduera fisikoaren txandakatze horren helburu nagusia intentsitate baxutik jarduera aerobiko handira aldatzea da, bihotzaren taupadak% 80-90 lortzen baitira gehienetik (225 taupadatik) lan egiteko modu normalera igarotzeko. Ikuspegi honekin gorputzean energia berriztatzea gorputzaren karbohidratoen erreserbetatik dator, ez gantzetatik.

Esan bezala, IT (tartekako entrenamendua) ez dago kirol diziplina mota zehatz bati lotuta, programa hori igeriketan, bizikletan, ekipamendu kardiobaskularrean garatu daiteke, muskulu masa, beroketa erregularrak eta bestelakoak lortuz.

Tartekako lasterketako prestakuntzaren abantailak

Lasterketa tarteak lasterketa normalak baino askoz ere ezaugarri positibo gehiago ditu eta jarraian aztertuko ditugu ezaugarri hauek:

1. Tarteen lasterketa gehiegizko pisua erretzeko modurik onena dela uste da. Adierazpen hau gorputzeko prozesu natural batean oinarritzen da - metabolismoa. Dieta egokiarekin eta intentsitate txandakatuekin eginda, gorputzak estres deiturikoa garatzen du, metabolismo tasa handitzen duena aktibatzen duena, eta horrek metatutako "gehiegizko baliabide" kontsumoa nabarmen handitzen duela. Trikimailua intentsitate handiko erabileran ezkutatuta dago - ohiko kardio-ariketekin alderatuta, etapa honetan, metabolismo handitu aktibatua pixka bat igaro ondoren desagertzen da eta entrenamendu programako "berreskurapen" deritzon fasean jarraitzen du.
2. Gihar masaren hazkunde graduala. Korrika egitean tarte horrek eragin positiboa du gihar-masan, argaltasuna eta erliebea bezalako parametroetan islatzen dena.
3. Erresistentzia handitu. Edozein entrenamendurekin gertatzen den moduan, tarteak gorputzaren erresistentzia handitzen du, baita ohiko lasterketa abiadura ere. Baina, aldi berean, sustapen prozesu hori eraginkorragoa da.
4. CVSan eragin positiboa. Tartea, lehen aipatu bezala, bihotzeko sistemaren azken kargara bideratuta dago. Pertsona batek prestakuntza mota honen kontraindikaziorik ez badu, oso eragin positiboa du sistema kardiobaskular osoan.
5. Larruazalaren atalen gaineko efektu onak, azalaren kolorea hobetzean eta zelulitisa kasu, desagertzean eragiten du.

Tarte lasterketa motak

Bitartean exekutatzen ari diren klaseak moten arabera desberdintzen dira, ondorengoetan bereiz daitezke.

Tartea martxan

Tarte klasikoa korrika abiadura txandakatuz. Aurretik adostutako helburuaz gain, mota hau "sprint" izeneko erresistentzia garatzera eta sendotzera bideratuta dago.

Lasterketa horren printzipioa honako hau da:

1. Korrika esprint bide batean egiten da 100 metro baldintzapeko zatiekin. Hortik aurrera, lasterketa "100 metro lasterketa handituta 100 metroko lasterketa geldoaren aldaketarekin" eskemaren arabera egiten da.
2. Era berean, korrika denboraren arabera egin daiteke - emandako metroen ordez, minutuak bidaiatutako distantzia neurtzeko erabiltzen dira, 2-5 minutuz txandakatuz, nahien arabera.

Mota honetan, emandako txandakako saio osoan zehar alternantzia gertatzen da.

Erritmo lasterka

Tempo korrika hau kilometro bat egitean datza. C printzipioa hurrengo kilometro bakoitzak ez du zertan abiadura hobea izan. Egokiena, batez beste igarotako denbora ezarri behar duzu eta arreta jarri.

Berriro errepikatu

Berriz abiatzearen printzipioa erritmo maximoan korrika egitea da. Helburua erresistentzia aerobikoa garatzea da, adibidez distantzia ertaineko eta luzeko lasterkarietan.

Oinarria 1> 5 edo 10 kilometroko distantzia hartu behar da distantzia horretan korrika egitearen errendimendua hobetzeko etengabeko saiakerekin.

Tartekako prestakuntza programa martxan

Prestakuntza-programen gaia hasi aurretik, berehala erreserba egin nahi nuke - beheko informazioa erlatiboa da eta, kasu bakoitzean, egokitzea beharrezkoa da pertsona baten gaitasun fisikoen eta bestelakoen arabera. Prestakuntza programa bi motatan bana daiteke: profesionala eta hasiberriena.

Hasiberrientzat

Prestakuntza mota hau aurretik kirolean aritu ez diren pertsonek erabiltzeko gomendatzen da. Errepikatu nahiko nuke: tarte lasterketa normalean baino askoz zailagoa da maila fisikoan, eta beharrezkoa da entrenamenduan neurria ondo behatzea.

Prestakuntza programa honela deskribatu daiteke:

1. Beroketa etapa - 5 minutu inguru edo pixka bat gehiago korrika egiteko erritmo geldoan.
2. Batez besteko abiadura baterako trantsizioa - 1 eta 5 minutu arteko iraupena.
3. Erritmo handiago baterako trantsizioa - 1 eta 5 minutu arteko iraupena.
4. Itzuli erritmo ertainera - 1 eta 5 minutu arteko iraupena.
5. Erritmo handiago baterako trantsizioa - 1 minututik 5 minutura.
6. Itzuli erritmo ertainera - 1 eta 5 minutu.
7. Erritmo handiago baterako trantsizioa - 1 minututik 5 minutura.
8. Itzuli erritmo ertainera - 1 eta 5 minutu.
9. Jarrai ezazu korrika edo amaitu hotzarekin 5 minutuz.

Lasterketaren iraupena eta abiadura banaka hautatu behar dira, esan bezala, pertsona baten egoera fisikotik.

Kirolarientzat

Mota hau lasterketa diziplinan dihardutenentzat diseinatuta dago, edozein motatakoa izanik ere, eta errendimendu ona duena. Programa profesionalean, distantzia ertaineko eta luzeko lasterketetarako erresistentzia handitzera bideratzen da.

Programa hau 100 metroko edo gehiagoko markak dituen zinta batean ezartzeko da onena:

1. 100-200 metroko iraupena duen beroketa.
2. Trantsizioa batez besteko erritmora - 500 eta 800 metroko iraupena.
3. Erritmo handira igarotzea - ​​700 eta 1000 metroko iraupena.
4. Itzuli erritmo ertainera - 500 eta 800 metro arteko iraupena.
5. Erritmo handira igarotzea - ​​700 eta 1000 metroko iraupena.
6. Itzuli erritmo ertainera - 500 eta 800 metro arteko iraupena.
7. Erritmo handira igarotzea - ​​700 eta 1000 metroko iraupena.
8. Itzuli erritmo ertainera - 500 eta 800 arteko iraupena.
9. Jarraitu txandakatuz edo amaitu 100 eta 300 metroko loturarekin.

Lehen aipatutakoari beste erreferentzia bat egin nahiko nioke - adierazle horiek batez bestekoak dira, eta korrika egiteko abiaduraren iraupena banan-banan aukeratu behar da osasunari kalterik egin gabe eta egoera fisikoa kontuan hartuta.

Garrantzitsua da gertaera bertan behera uztea ere - garapen fisikoa aurrera doan heinean, distantzia pixkanaka handitzea gomendatzen da erritmo handiago baterantz, batez besteko erritmoari eragin gabe (momentu jakin batzuetan soilik).

Nor dago contraindicated tartekako lasterketan?

Kirol jarduera orok bere osasun mugak ditu eta tarteka korrika egitea bereziki adi dago.

Azter dezagun une hau zehatzago:

1. Gizentasun handia. Gizentasun maila nahikoa altua bada, ez zenuke lasterketa honetan entrenatzen hasi behar. Horrek eragin txarra izan dezake, batez ere sistema kardiobaskularrean.
2. Azken ebakuntza. Erabat debekatuta dago entrenamendu horren hasieran pentsatzea ere ebakuntza kirurgikoaren ondoren gorputzean duten karga handituagatik. Beharrezkoa da tratatzen ari den etsaiarekin kirola egiteko aukerari buruz kontsultatzea.
3. CVSrekin arazoak izatea. Sistema kardiobaskularrarekin arazo larriak badaude, tartekako entrenamendua ere ez da hasi behar. Baina posible da tratatzen ari den etsaiarekin kontsultatzea - ​​zenbait kasutan tratamendua lagunduko du.
4. Artikulazioetan eta odol-hodietan arazoen presentzia gorputz-adarretan. Odol hodietan edo artikulazioetan arazoak badaude, ez da gomendagarria entrenamendu saio horiek erabiltzea karga handitu delako.
5. Presio arterialarekin arazoak izatea. Tentsio arterialarekin lotutako gaixotasunak badaude - neurologo batekin kontsultatu beharko zenuke ariketa horiei buruz. Askotan, presio arteriala dela eta, entrenamendu hau ez da onartzen.
6. Arazo metabolikoak egotea. Elementu honek gizentasunaren kontrako efektua duen pisua nolabait eragiten duten arazoak biltzen ditu - metabolismo oso altua (bestela metabolismoak) eragiten duen argaltasuna; horrek ez du irabazten uzten eta hain pisu txikia, alderdi psikologikoa (bloke psikologikoa argaltasuna zuzentzen denean) beste gaixotasun batzuk, genetikoak barne.
7. Beste osasun arazo batzuk. Badira jarduera fisikoa nolabait mugatzen duten beste gaixotasun batzuk, baina banakako kontua da.

Tartekako lasterketak ezaugarri onak ditu ohiko lasterketekin alderatuta, baina gorputzeko karga dela eta, ez da egokia denontzat, gaixotasunengatik ez ezik, pertsona baten egoera fisikoagatik ere.

Modu batean edo bestean pertsona argal batek kirol diziplinetan aritzea erabakitzen badu, entrenamendu fisiko ahula beharrezkoa da digestio-aparatuaren funtzio egokia lortzeko pisu gehikuntza optimoa izatearekin batera.

Ikusi bideoa: Volar-eko zuzendaria den Bertha Gaztelumendi Caballero-ri elkarrizketa Ahoz aho saioan ETB1 (Azaroa 2024).