Gimnasioan lan egiten duen edonork badaki oinarrizko eta isolatutako ariketen existentzia. Oinarrizko ariketak egin behar dira muskulu masa azkar eraikitzeko, indar eta energia gastu handia kontsumitzen den bitartean.
Isolamendu ariketak dagoeneko osatutako muskuluak sendotzea eta erliebea ematea dute helburu. Entrenamenduan, bi motak erabili ohi dira. Ipurmasailetarako ariketa isolatuak onak dira zati hau sendoa eta tonifikatua izan nahi duten neskentzat.
Ipurmasailetarako ariketa isolatuak - zer da?
Oinarrizko ariketek ez bezala, ariketa isolatuek gihar forma ederra osatzera bideratzen dute. Haien ezaugarri nagusia zera da: entrenamendu hauetan muskulu bakarrak hartzen du parte, eta ez talde osoak aldi berean. Hori dela eta, kargen azpian, atal zehatz bat lantzen da, horregatik masiboa edo elastikoa egin daiteke.
Ariketa isolatuak larruazalpeko koipea ondo erretzen du gorputzeko zenbait eremutan. Normalean, kulturistek lehiaketa garrantzitsuen aurretik oinarrizko ariketen kopurua murrizten dute eta isolamenduan aritzen dira. Gorputzaren erliebea gorputzeko gantz gutxieneko formarik egokienera eramateko egiten da.
Neskek nahiago dituzte horrelako ariketak gorputzeko arazo-guneak ondo zuzentzeko aukera dagoelako, gainerako zonetan eragin gabe. Ariketa isolatuak ia gorputzeko edozein ataletan egiten dira, ipurmasailean barne.
Helburua giharrak eraikitzea bada, entrenamendu ordutegia oinarrizko 4/5 ariketa eta 1/5 ariketa isolatuek osatzen dute. Aldaka murrizteko kasuan, ipurmasailak tiraka, 2/5 isolatutako eta 3/5 oinarrizko ordutegia hobea da.
Zein da hobea: oinarrizko edo isolatutako glute ariketak?
Galdera honi ez dago zalantzarik gabeko erantzunik, entrenamendu guztiak banan-banan biltzen dira beren gaitasun, trebakuntza eta nahietarako.
Ariketa isolatuak eta oinarrizkoak gorputz ederra lortzeko modu ziurra dira, elkarrekin egonez gero. Edozein ariketa mota uko eginez gero, emaitza gutxienekoa edo asebetetzailea izango da.
Muskulu glutealak ahulak edo nahikoa bolumen handikoak ez badira, arreta handiagoa eskaini behar zaio gorputzeko eremu honetako oinarrizko entrenamenduari.
Muskulu masa badago, baina inprimakia ez zaizu egokitzen, hobe da ariketa isolatuen kopurua handitzea. Bi mota horiek konbinatuz soilik, bolumen handia eta forma ederra lor ditzakezu denbora gutxian.
Ipurmasailetarako ariketa isolatuak
Ipurmasailetarako ariketa isolatu asko daude eta denborarekin, haien kopurua handitzen da. Badira etxean edo naturan egiten diren entrenamenduak eta gimnasioetan edo fitness klubetan bakarrik egin daitezkeenak.
Mugitu
Mugimenduak hanketako eta ipurmasailetako giharretako ariketarik eraginkorrenetakoak dira.
Aldaera ugari daude hazteko materialekin, gainazaleko hobekuntzekin eta lortu beharreko beste aldaketekin gorputzeko atal horietan estresa handitu da:
- Mugimendu hori burutzeko, zutik jarri behar duzu, oinak sorbaldaren zabalerarekin.
- Momentu honetan bizkarra zertxobait tolestuta egon behar da beheko bizkarrean, eta, ondoren, hanka bat aurrera pauso zabal bat eman behar da.
- Kasu honetan, gorputzak parekatuta egon behar du eta ez makurtu, eta pisu guztia aurreko hankan erortzen da.
- Horrela, angelu zuzena egon behar da izterraren eta beheko hankaren artean, eta atzeko hankako belaunak aurreko oinaren altueran egon behar du.
- Horren ondoren, atzera egin behar duzu, hasierako posizioa hartuz eta ariketak jarraitu, hankak txandakatuz.
Hiperextentsioa
Mugimendu hau giharrak eraikitzeko eta goiko izterra eta ipurmasailak indartzeko erabiltzen da.
Muskulu masa handitzeaz gain, mugimendu hau beste behar batzuetarako erabiltzen da, adibidez:
- Lumbar eskualdean sentsazio mingarriekin. Hala ere, entrenamendu horretan ezin da pisu osagarririk erabili.
- Bizkarrean, aldakan eta ipurmasailean ariketa larri eta astunen aurretik beroketa gisa.
- Hildakoen gorakada prestatzen. Ohikoa da hasiberriek hileko hiperestentsioa erabiltzea hilean hasi aurretik.
Ariketa honetako karga nagusia bizkarreko hedagailuan, iskinetan eta ipurmasaileko muskulu handietan erortzen da.
Ariketa honetarako, ekipamendu berezia edo kirol ahuntz bat erabil dezakezu:
- Etzanda egon beharko zenuke gerriaren mailara okertuz.
- Posizio horretan, gorputza angelu zuzen baten moduan egongo da.
- Jarraian, tolestu besterik ez duzu egin behar, lerro zuzena eginez, eta berriro ere hasierako posizioa hartu.
Zabaldu hankak zutik kokatuta
Izterrak eta ipurmasaileko giharrak garatzeko hainbat aldaera daude. Entrenamendu horren laguntzarekin ariketa trinkoek gorputza modu eraginkorrean estutu egiten dute denbora gutxian.
Swing aukera ugari dago eta mota bakoitza bere atalaz arduratzen da:
- Itzuli. Halako kulunketan izterreko bizepsak eta ipurmasaileko gihar handia lantzen dira.
- Aurrera. Bertsio honetan, kuadrizepsak funtzionatzen du.
- Kanpora. Karga ipurmasailen erdiko giharrera erortzen da batez ere.
- Barruan. Swing hau muskulu adduktore garatzeko diseinatuta dago.
Ariketa hau egitean ez dago ezer zailik eta etxean egin daiteke. Hanka kulunkatzeko gela eta eusteko euskarria baino ez duzu behar.
Posizio erosoa hartu ondoren, hanka behar den norabidean astindu behar duzu, atzera emeki itzuliz, baina, aldi berean, ez lurra oinez ukitu behar. Dozenaka kulunka osatu ondoren, oina edo norabidea aldatu behar duzu.
Hanka bahitzea lau hanketan zutik kokatuta
Ariketa honek ondo funtzionatzen du gluteus medius eta minimus muskuluak hazteko.
Ezartzeko, ez duzu ekipamendu espezializaturik eta elementurik behar:
- Lau hanketan jarri beharko zenuke angelu zuzena pelbisaren mailan eta belauneko bihurgunean mantendu ahal izateko.
- Horren ondoren, hanka tolestua albo batera 80 gradu inguru hartu behar duzu, makurtu, zintzilikatu edo berdindu behar ez duen bitartean.
- Mugimendua amaitutakoan, hanka jatorrizko kokapenera itzul dezakezu.
- Ariketan bi hankak txandaka erabili behar dituzu.
Arnasketa ere oso garrantzitsua da, itzultzean altxatu, arnastu eta arnastu. Horrek ariketa asko erraztuko du.
Entrenamenduan ere garrantzitsua da bizkarra ez okertzea eta gainazalarekiko paralelo mantentzea eta gorputza posizio estatikoan mantentzea lan hankara biratu gabe. Arau hauetakoren bat betetzen ez bada, urrunketa-angelua murriztu beharko litzateke.
Plataforma altu baterako urratsak
Ariketa hau eraginkorra da garapen fisikoaren edozein fasetan. Hasiberrientzat eta gorputzean konplikazioak dituztenentzat, euskarri berezi bat edo baranda bat eduki beharko zenituzke. Aurreratuago edo kirolarien kasuan, bi kettlebell edo dumbbells eskuan mugimenduak egitea gomendatzen da.
Horrek mugimendua zailagoa eta eraginkorragoa bihurtuko du:
- Osatzeko, salto kutxa baten, gimnasia banku berezi baten edo antzeko beste oztopo baten aurrean jarri behar duzu.
- Beharrezkoa da pauso handia ematea eta oin osoa plataforman jartzea, eta, ondoren, zutik dagoen hankaren luzapena erabiliz, erantsi bigarrena.
- Halako mugimenduak txandaka egin beharko zenituzke.
Glute zubia
Ariketa hau bikaina da edozein sasoi fisikorako.
Eta hori ezartzeko, ez da ekipamendurik edo inprobisatutako baliabiderik behar, gainazal laua baizik:
- Lurrean etzan beharko zenuke oinak lurrean eta orpoak ipurmasailetatik ahalik eta gertuen edukita.
- Ondoren, zubi erdi batean egon behar duzu, oinak eta sorbaldak ardatz hartuta, eskuak josturetan, palmondoak gora zehazki.
- Pelbisa ahalik eta punturik altuenera eraman ondoren, ipurmasaileko giharrak uzkurtu eta hasierako posizioa hartu behar da.
- Erritmo dinamikoan egiten da 20-40 errepikapenetarako.
Hanka atzera eramanda ukondoen oholean zutik
Taulako aukera asko daude, eta guztiek muskulu talde desberdinetan laguntzen dute. Hanka atzera eramanda, ukondoen ohol batean kokatuta, eskualde gluteala eta atzeko goiko izterrak ondo garatzen ditu.
Osatzeko, ukondoak lurrean zuzenean sorbalden azpian jarri behar dituzu. Ondoren, hanka bat atera behar duzu gorputzarekin lerro zuzen bat osatu ahal izateko, hala ere, mugimendua zure ahaleginen arabera egin beharko litzateke tiraka eta salto egin gabe.
Emaitza azkarrak lortzeko, oinarrizko ariketak ez ezik, isolatuak ere erabili behar dituzu. Oinarriak gihar masa eraikitzen badu eta ehunak estutzen baditu, isolatutako ariketek erliebea eta elastikotasuna lortzen dituzte. Gimnasio berezi batean edo etxean bakarrik egin ditzakezun ipurmasailetarako ariketa ugari dago.
