Hiperextentsioa

Hiperextentsioa bizkarreko muskuluak indartzeko oinarrizko ariketetako bat da. Ariketa hau burutzeko aldaera eta teknika ugari daude. Gainera, crossfit entrenamenduan aktiboki erabiltzen da. Hiperextentsioa modu egokian nola egin behar den zehatz-mehatz esango dizugu gaur.

Oinarrizko ariketetan pisu handienak lortzeko eta crossfit konplexuetan intentsitatea handituz, kirolari askok ahaztu egiten dute, lehenik eta behin, gimnasiora joaten garela gure osasuna hobetzeko (edo gutxienez mantentzeko). Hori dela eta, bizkarrezurreko lesioak, batez ere gerrialdeko bizkarrezurra, ohikoak dira bisitari gehienentzat. Ia bigarren kirolari guztiek sufritzen dute gaitz hori, nahiz eta berak ere ez dakien, askotan sintomak askoz beranduago agertzen dira. Artikulu honetan, nola ekidin, hiperextentsioa modu egokian nola egiten den eta gure zeregin zailean nola lagunduko gaituen esango dizugu.

Hiperexesia makina berezi batean egindako ariketa da, oinak eta gorputza finkatzeko plataforma bereziak dituena, bizkarrezurreko estentsoreetan erortzen den kargaren zatirik handiena. Seguruenik, simulagailu bat dago gimnasio guztietan, beraz, ariketa hau edonon egiten da. Erabat helburu desberdinetarako erabiltzen da: okupazio astunen edo hilen arteko beroketa gisa; bizkarra txikiagoa lantzea helburu duen ariketa bereizi gisa; zauritutako errehabilitazioan odol "ponpaketa" osagarri gisa zauritutako eremura; gerrialdeko bizkarrezurreko hernien eta irtenguneen aurkako profilaxi gisa. Eta, jakina, gaur egun behin betiko kontuan hartuko ditugun eta adibideak emango ditugun crossfit konplexuen esparruan.

Beraz, gaur aztertuko dugu:

1. Zein dira hiperextentsioa egitearen onurak;
2. Nola egin hiperextentsioa zuzen;
3. Ariketa fisikoa;
4. Zerk hiperextentsioa ordezkatu dezake;
5. Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.

Ariketa egitearen onurak

Hiperextentsioa da, beharbada, bizkarrezurreko estentsoreak gutxieneko karga axialarekin kargatzea ahalbidetzen duen ariketa bakarra; horregatik, gomendagarria da gimnasioko bisitari gehienentzat, horretarako kontraindikazio larririk ez badago behintzat. Ariketa honi esker, mundu osoko mila kirolarik baino gehiagok sendatu ahal izan zituzten gerrialdeko bizkarrezurreko mikrotrauma zaharrak, ez sendagarriak eta aztoratuak.

Lan egiten duten gihar talde nagusiak bizkarrezurreko luzatzaileak, muskulu glutealak eta hamstrings dira. Karga bektorea atleta kokatuta dagoen euskarriaren posizioaren arabera aldatzen da: zenbat eta altuagoa izan, bizkarrezurreko estentsoreak zenbat eta gehiago kargatu, orduan eta baxuagoa da, izterreko bizeps gehiago luzatu eta murriztu egiten da. Kasu honetan, mugimenduaren biomekanikak hanka zuzenetan edo maldetan izandako deadliftaren antza izango du sorbalda gainean barra batekin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Indarreko kirolari guztiek, zeinen entrenamendu prozesuan denbora asko ematen den barbellarekin eta deadlift batekin okupak egiteko, ez dute hiperextentsioa saihesten.

Guztiok gogoratzen dugu ariketa hauen teknikaren alderdi nagusia - planteamendu osoan zehar bizkarra mantenduz. Oso zaila da hori egitea bizkarreko "hotzarekin" eta ez zimurtuarekin, eta teknika zuzenarekiko desbideratzeak lesioak sor ditzake.

Lesioetatik errekuperatzea

Bizkarreko mikrotrauma jasaten baduzu, bizkarrezurreko hedagailuak astean behin gutxienez "ponpatzea" gomendatzen da. Horrek kaltetutako guneetan odolaren zirkulazioa estimulatzen du. Horregatik, oligoelementu gehiago ematen dira bertan, sendatze goiztiarra eta errekuperazioa lortuz.

Emaitza positiboa lortzeko errepikapen kopuru handiarekin (20 eta gehiago) hiperextentsio multzo ugari egitea gomendatzen da. Sintoma gehienak oso laster desagertuko dira: mina baretu egiten da, giharren mugikortasuna eta mugikortasuna hobetzen dira, eta bizkarraren beheko aldeak lan sedentario luzearen ondoren hantura uzten du.

Hiperextentsioak egiteak jarrera hobetzen duela, hiperlordosia edo bizkarrezurreko cifosa murrizten duen teoria ere badago. Hori dela eta, hipereestentsioak kirolariek ez ezik, bizkarrezurreko lesioak izan dituzten pertsona arruntek ere egiten dituzte, heziketa fisiko terapeutiko eta ludikoaren barruan, eta edozein terapeuta gaituk ariketa honen onura zalantzagarriak baieztatuko ditu.

Aholkuak fitness eta kulturismo zaleentzat: bizkar hipertrofiatu handi batek "hutsik" ematen du ondo garatutako bizkarrezur estentsorerik gabe. Beraz, ez ahaztu ariketa hau bizkarreko entrenamenduetan egiteaz, bizkarreko V itxurako silueta azpimarratuko baituzu eta, noski, goian deskribatutako ariketa honen abantaila guztiak sentituko dituzu. Izan ere, deadlift eta squataz gain, lat lerro horizontal guztiek (T barrako lerroa, dumbbell ilara okertua, barbell lerro okertuak, etab.) Ere karga axiala ematen dute eta gure bizkarra kargatzen dute.

Ariketa teknika zuzena

Jarraian simulagailu estandarrean hiperextentsio mota klasiko bat egiteari buruz hitz egingo dugu bizkarrezurreko estentsoreetan arreta jarriz. Ariketa honen hainbat barietate daude, baina guztietan gomendatzen da jarraian azaltzen diren printzipio eta ezaugarri berberak betetzea. Baina ez ahaztu entrenatzaile pertsonala zure osasunaren eta kirolaren aurrerapenaren arduraduna dela; beraz, espezialista adimenduna baduzu buruan eta teknika zaila egiten bazaizu, jo berarengana laguntza eske, beraz, denbora asko aurreztuko duzu eta agian , eta osasuna.

Hasierako posizioa

Erosi makinan eroso arrabola goiko aldean. Estutu bizkarraldea beheko enborra hanken gainetik. Bizkarrezurreko estentsoreak eta gluteus muskuluak estatikoki uztartu. Bizkarrak erabat zuzena izan behar du, begirada zure aurrean zuzentzen da, besoak bularraren gainean gurutzatuta daude. Zure takoiak ondo ezartzen ditugu simulagailuaren behealdeko plataforman.

Inklinazioa

Poliki-poliki jaitsi zaitez bizkarreko eta hamstringseko giharren tarte bat sentitu arte, arnasten duzun bitartean. Mugimendua leuna eta kontrolatua izan behar da, ez da beharrezkoa zorrotz "erortzea". Garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea gerrialdeko lordosi naturala errespetatuz. Ez joan gehiegi, ariketa honetan gure lehentasuna bizkarra txikiagoa "ponpatzea" da, ez luzatzea. Entrenamenduaren ondoren bereizita luzatzeak mugikortasuna areagotzeaz gain, muskuluak denbora gutxian berreskuratzen lagunduko dizu.

Igoera

Beheko puntuan atzeratu gabe, zuzendu hasierako posizioaren mailara exhalatzen duzun bitartean. Une batez gelditzen gara goiko puntuan eta mugimendua errepikatzen dugu. Egin gutxienez 10-15 errepikapen multzo batean, beraz, laneko gihar taldeei odol jario ona ziurtatuko diezu.

Gakoa da goiko puntuan ahalik eta gehien makurtu beharrik ez izatea, beraz, ariketaren onura guztiak ezerezean geratuko dira, gerrialdeko eskualdeko ornoarteko diskoetan konpresio sendoa sortuko baita.

Ariketa fisikoen progresioa ariketa guztietan aurrera egiteko modurik ziurrena da eta hiperextentsioa ez da salbuespena. Mugimendua gero eta errazagoa zaizunez, saiatu karga pixkanaka handitzen. Hori hiru modutan egin daiteke:

• multzo batean errepikapen gehiago egitea;
• hondakinen artean atseden gutxiago;
• pisu osagarriak erabiliz.

Bideoak hiperestentsioak ahalik eta xehetasun gehienekin egiteko teknika erakusten du:

Hiperextentsio motak

Hiperestentsio mota desberdinen laguntzarekin, karga modu desberdinetan alda dezakezu eta zenbait gihar neurri handiagoan karga ditzakezu. Jarraian, ariketa honen aldaera ohikoenak agertzen dira.

Hiperextentsioa pisu osagarriekin

Hiperextentsio klasikoa egiten dugu, baina krepe edo dumbbell bat aurrean daukagu, bularrean sakatuz. Bizkarrezurreko luzatzaileen beheko aldean karga handitzen laguntzen du. Garrantzitsua da ariketa hau egiten ari zaren pisura behar bezala hurbiltzea, botere erregistroak ez zaizkigu interesatzen hemen. Ariketa hau ezin baduzu teknikoki zuzena den pisuarekin, bizkarra txikiagoa borobildu edo pisuak gainditzen zaitu eta aurrera erortzen zara, murriztu pisua. Gogoratu grabitate zentroa orpoetan mantendu zure mugimendua hobeto kontrolatzeko.

© Kadmy - stock.adobe.com

Lepoan barra bat duen ariketa moduko bat ere badago, beraz, karga bizkarrezurreko estentsoreen erdialdera gehiago aldatzen da. Lana ezazu zure trebakuntza bikotearekin barra ondo kokatuta egon dadin (kokatu barbell squat bezala). Baina ez ahaztu aurrera begiratzea eta ez lepoa okertzea, zerbikaleko bizkarrezurra lesionatzeko arriskua baitago.

Alderantzizko hiperextentsioa

Makina espezializatuan egiten da, non gorputza zoruarekiko paralelo dagoen, eta hankak behetik gora igotzen dira, arrabol berezi bati itsatsita. Ariketa aukera honek gluteus muskuluak gehiago erabiltzen ditu. Ez zaitez presarik egin alderantzizko hiperestentsioak egitera, simulagailuetan pisu osagarriak zintzilikatuta; entrenatu gabeko kirolariei esker, karga axial osagarria sortuko da bizkarreko eta sakroan.

Simulagailu berezirik gabe hiperextentsio alderantzizkoa nola egin daitekeen erakusten duen bideoa

Hiperestentsio zuzena

Makina berezi batean egiten da, plataforma plataforma zoruarekiko paraleloan dagoelarik. Hipereestentsio zuzenen abantaila mugimendu sorta handitzean datza, eta horrek bizkarrezurreko estentsoreen multzo osoa lantzea ahalbidetzen du. Uste dut ariketaren aldakuntza hau egokia dela osasunean konfiantza duten pertsonentzat. Hiperestentsio zuzenak tarte indartsua sortzen du beheko gerrialdeko eskualdean puntu baxuenean, eta horrek eskualde honetako mikrotrauma larriagotu dezake.

© Bojan - stock.adobe.com

Zerk ordezkatu dezake hiperextentsioa?

Beraz, hiperextentsioa ondo egiten asmatu genuen. Baina ez da sekretua pertsona bakoitzak egitura anatomiko bakarra duela, eta ariketa batzuk, horregatik, deserosoak izan daitezke berarentzat - kirolariak mugimenduaren gaineko kontrol eskasa du, artikulazioetan edo lotailuetan ondoeza sentitzen du eta ez ditu muskuluak lan egiten sentitzen. Hori dela eta, jarraian, biomekanika hiperextentsioen antzekoak diren ariketak aztertuko ditugu. Kontuan hartu, arrazoi bat edo beste dela eta, ezin baduzu edo nahi ez duzun ariketa hori egin.

Deadlift

Deadlift klasikoa bizkarrezurreko eta muineko muskuluen luzatzaileak sendotzeko tresna bikaina da. Teknika zuzena mantentzen baduzu eta pisu maximoen atzetik ibiltzen ez bazara, ariketa honetaz baliatuko zara. Hildakoek gerria eta sabela handitzen duten eztabaida guztiak mitoak dira, sabelak eta gerriek dieta ez osasungarria eta ariketa fisikoa areagotzen dute. Kasu isolatuetan - muskulu zeihar hipertrofiatuak eta abdominal zuzenak hipertrofiatzeko joera indibiduala. Guretzat interesatzen zaizkigun muskulu taldeak lantzeaz gain, hileko igoerak egiteak (oinarrizko beste ariketa astunek bezala) eragin positiboa du testosterona jariatzean, eta hori oso onuragarria da gizonezkoen gorputzarentzat.

Deadlift hanka zuzenetan (Errumaniako deadlift)

Plataformaren jarrera baxua duten hiperestentsioak egitean hamstring-aren uzkurdura harrapatzerik ez baduzu, ariketa hau Errumaniako deadlift-ekin ordezka dezakezu. Bi ariketa hauen biomekanika antzekoak dira. Hemen dugun zeregin nagusia guk mugimendu-tarte zuzena aurkitzea da, zeinetan hamstrings karga etengabean dauden. Hori dela eta, ez dugu barra erabat beherantz jaisten eta ez dugu atzeko aldea goiko puntuan luzatzen eta pelbisa ahalik eta urrutien mugitzen saiatzen gara muskulu glutealak ere erabili ahal izateko. Barbellaz gain, ariketa hau dumbbells-ekin egin dezakezu, beraz, besaurreak eta trapezio muskuluak ere kargatuko dituzu eta grip indarra ere hobetuko duzu. Saiatu aurreko bertsioan hanka zuzenen gainean deadlift bat egiten, goizean sentsazio guztiz berriak sentituko dituzu, prestatu gabeko kirolari batentzat belauneko artikulazioan emandako urrats edo mugimendu guztiak zorabio handiarekin emango dira.

Barbell bihurguneak (egun on)

Barbell bihurguneak squat ariketa bikaina dira eta bizkarrezurreko eta hamstringseko luzatzaileak lantzeko tresna dira. Hemengo teknika Errumaniako hilen antzekoa da: anplitude mugatuan lan egiten dugu, giharrak etengabeko tentsioan mantenduz eta pelbisa atzera botatzen dugu. Ez ahaztu bizkarra zuzen mantendu behar dela ikuspegi guztian. Hamstringsean tentsio deserosoa sentitzen baduzu, murriztu zure laneko pisua edo aldatu ariketa hau, arazorik gabe eta ondoeza gabe lan egiteko.

Bizkarreko beheko luzapena simulagailuan

Gimnasio modernoko klub batzuek bizkarrezurreko estentsoreen beheko aldea lantzeko entrenatzaile berezi bat dute. Utzi bizkarra plataforman eta leunki zuzendu bizkarra, hemen ez da bat-bateko mugimendurik onartzen. Beroketa bikaina squats edo deadlifts aurretik.

Zertaz ari den hobeto ulertzeko, ikusi bideo labur hau:

Garrantzitsua da ulertzea ariketa hauek gure sistema gihar-eskeletikoa asko kargatzen dutela eta bizkarrezurrean karga axiala aurkezten dutela. Hori dela eta, bizkarreko arazoak badituzu eta karga axiala zuretzako kontraindikatuta badago, hobe da hiperestentsioak aukeratzea. Jarri harremanetan monitore batekin teknika zuzena garatzeko, beraz, zure bizkarra babestuko duzu eta beharrezko gihar taldeak sendotu ahal izango dituzu.

Crossfit konplexuak

Beheko taulan hiperextentsioarekin lotutako hainbat konplexu daude. Nahi duzun konplexua egiten has zaitezke zure sistema muskuloeskeletikoaren osasuna eta prestakuntza funtzionalean konfiantza baduzu. Konplexu horien intentsitatea ez da altuena, baina gehiegizkoa izango da entrenatu gabeko kirolarientzat.

Gainera, konplexuak zuk zeuk konposatu ditzakezu ariketa horietatik abiatuta, menderatzera hobetu duzun teknika; dena zure irudimenaren eta sormenaren araberakoa da. Hiperextentsioak ezin hobeto konbinatzen dira era askotako estiratze, push-up eta sabeleko ariketekin, bizkarrezurreko karga axiala gutxienekoa izango da.

Ikusi bideoa: Corregir la Hiperextension rodillas Tutorial (Azaroa 2024).