Artikulu honetatik, kreatina zer den, nola hartu, zein hauts edo kapsula hobea den ikasiko duzu. Ba al dago abantailarik joggerrek eta zer dosi behar dituzten.
Zer da creatina?
Creatina gorputzak gauean gramo bateko kantitatean sortzen duen aminoazido esentzialik gabea da. Gibelean eta pankreasean sintetizatzen da hiru aminoazidoetatik: metionina, glizina, arginina.
Zeregin nagusia zelulen energia handitzea da, ATP (zeluletan energia metabolismoaz arduratzen den azido berezia) metatzeagatik.
Kreatina janari arruntetan aurkitzen da, batez ere haragi gorrian, baina ez da nahikoa, eta kirolariak osagarri bereziak hartzera behartuta daude.
Zergatik hartzen dute kirolariek kreatina?
Gehigarria:
- Giharren indarra handitzen du;
- Gainera, muskulu-zuntzak murrizten ditu;
- Gihar masa sortzen du;
- Gorputzaren energia handitzen du;
- Giharrak suntsitzen dituen hormonaren ekintza kentzen du;
- Satelite zelulak aktibatzen ditu;
- Proteinen sintesia bizkortzen du;
- Gihar zuntzak lodiagoak eta trinkoagoak bihurtzen ditu.
Oro har, bere harrerak atleta azkarragoa, indartsuagoa, masiboagoa eta iraunkorragoa bihurtzen du.
Kreatina erabiltzeko argibideak
Ez dago adostasunik creatina modu egokian hartzeko orduan, beraz, ez dago erabilerari buruzko argibiderik. Dena kirolariek beren buruari jarritako helburu eta helburuen araberakoa da.
Jarraibide orokorretan oinarrituta, honako hau aholkatu dezakezu:
- Lehen astean, egunean 20 gramo;
- Eguneko dosia lau zatitan banatzen da;
- Hobe da osagarria fruta zukuarekin edo edari gozoarekin edatea, beraz, hobeto xurgatzen da;
- Bigarren astetik aurrera, eguneko dosia egunean 5 gramo da;
- Goizez zein arratsaldez har dezakezu, urdaila hutsik eta otorduen ondoren;
- Ikastaroaren iraupena hiru edo lau astekoa da;
- Bi asteko atsedenaren ondoren, ikastaroa errepika daiteke, egunean 5 gramo hasita.
Harrera ordua araututa ez dagoen arren, hobe lo egitea baino lehen hartzea. Kreatinaren sintesia pertsona bat lo dagoenean gertatzen da, logikoa da pentsatzea gauez osagarria hartuz gero, kirolariak gorputzean duen kopurua handituko duela.
Loaldian, gorputza atseden hartzen eta kargatzen da, eta kreatinak hobeto berreskuratzen laguntzen du, ondorioz efektu sinergikoa lortzen dugu.
Gainera, goizean hartutako sendagaiak ez du energia metatzen laguntzen, baina eguneroko beharretara gastatzen du, errekuperazioa atzeratuz.
Hobe da otorduen ondoren kontsumitzea. Urdaila hutsik edanda, atleta urdaileko aztoratzeko arriskua du. Eta jaten ari den bitartean, intsulina, hormona anaboliko sendoa, askatzen da elikagaietako karbohidratoekiko erreakzio gisa.
Intsulinak literalki mantenugaiak arrastatzen ditu zelulara. Gorputzaren propietate fisiologiko honek osagarriaren xurgapena maximizatzen laguntzen du.
Droga dosia
Kasu gehienetan dosia modu independentean hautatzen da dosiaren tamainari buruzko informazio fidagarririk ez dagoelako.
Hona hemen AEBetako unibertsitateetako batean egindako esperimentua.
Hogei atleta bi taldetan banatu ziren. Lehenengoak eskemaren arabera jaso zuen osagarria kargatu esaldiarekin, lehenengo astean 20 gramo, eta ondoren 5 gramo mantentze-dosi.
Bigarrenak 5 gramo jaso zituen bi astetan.
Esperimentuaren amaieran, dosi handiak ez zirela eraginkorrak suertatu ziren, hartutakoaren ia% 50 gernuan kanporatzen zen.
Dosi baxuak zituztenek ia erabat xurgatu zuten kreatina eta luzaroago erabili zuten.
Esperimentuak erakutsi du dosi txikiak hobesten direla, beraien kreatina endogenoaren mailatik gertuago daudela.
Zenbat denbora behar da kreatina hartzeko?
Ez dago gai honi buruzko iritzi bakarra.
Batzuek txirrindularitza aukerarik egokiena dela uste dute, beste batzuek gehigarria denbora luzez erabiltzen dute.
Orduan, zein aukera da zuzena?
Epe luzeko dosi minimoak ematea hobe dela uste dugu. Kirolariak karga fasea saltzen badu eta dosi txikiekin hasten bada, gutxieneko ibilbidea hilabetekoa izango da. Bitarte horretan, muskuluak denbora izango dute kreatinaz guztiz kargatzeko.
Baina gehieneko harrera denbora ez da ezer mugatzen. Funtsean, lasterkariak berak ezarri dezake denbora tartea, creatina gizakientzat naturala baita kaltegarria ez denez.
Zein creatina aukeratu beharko zenuke korrika egiteko?
Ez da zuzena inprimaki, hauts edo kapsula bat gomendatzea, norberaren lehentasun kontua da. Kirolaria hautsa diluitzen eroso badago - primeran, hautsarekin nahastu nahi ez baduzu - aukeratu kapsulak.
Formaren auzia ez da printzipio kontua, biek modu berean jokatzen baitute. Hobe kreatina motetan arreta jartzea.
Gaur egun kirol industriak ekoizten ditu:
- Creatina monohidratoa;
- Kreatina mikronizatua;
- Kreatina etil ester;
- Dicreatina malatoa.
Beharrezkoa da mikronizatutako espezieak nabarmentzea. Hauts forma da, hauts baten egoerara birrindua, odol zirkulazioan sartzen dena, azkar xurgatzen da, xurgatze eremua eta partikula tamaina handitu delako.
Egia da, eta gehiago kostatzen da. Dirua gastatu nahi ez baduzu, hartu monohidrato sinplea eta ez ikusi gainerakoei. Monohidrato berean oinarritzen dira, eta beste substantzia guztiek asimilazioan laguntzen dute.
Gehigarri bat aukeratzerakoan, arreta jarri fabrikatzailearen enpresari, ez zenuke marka ezezagunen merkea bilatu behar. Aukeratu kalitatea prezio merkean.
Marka hauek hurbiletik aztertzea gomendatzen dugu:
- SuperSet;
- IRON MAN;
- Izan lehena;
- Elikadura Unibertsala;
- Elikadura optimoa;
- 66. Proteina.
Fabrikatzaile horien kirol elikadura merkea da, kalitate onekoa eta, kirol ingurunean esaten den bezala, "funtzionatzen" du.
Kirolarien korrikalarien iritziak
Korrikalariek korrikalariek dituzten abantailen inguruko iritziak nahiko eztabaidagarriak dira, norbaitek uste du osagarria sprint distantzietarako bakarrik dela baliagarria, norbaitek maratoia egiteko erabiltzen du.
Osagarria erabilgarria da maila profesionalean. Afizionatu mailan, janari arrunta nahikoa da. Emaitzak lortzeko, entrenamendua garrantzitsuagoa da eta kirol elikaduraren kontsumoa bigarren planoan dago, energia kostuak konpentsatzeko aukera ematen du eta eraikuntza materiala eskaintzen du.
Andrew
Kreatina har dezakezu korrika egiteko, ondo tonifikatzen da, ez dut arauaren inguruan esango, jendea desberdina da. Ikusi behar da pertsona bat nola bizi den, zer jaten duen, zenbat lo egiten duen eta non lan egiten duen.
Valery
Korrika egiteagatik - super! Korrika egiteko indar kirolak baino are eraginkorragoa dela frogatu da;
Bohdan
Beharrezkoa da gihar masa eraikitzeko, baina ez du distantzian eragiten, bere ekintzak segundo batzuetan bakarrik iraungo du, beraz, ez du ezertarako balio korrika egitean.
Artem
Distantzia ertainak egiten ditut, astebetean 80 eta 120 km artean. Ariketa biziko aldietan, creatina erabiltzen dut, intentsitate bolumen altuak jasaten eta entrenamendu prozesua hobetzen laguntzen du.
Anna
Iritzi desberdinak izan arren, osagarri hau kirol entrenamenduetan erabiltzea gomendatzen dugu. Kreatinari esker, esprinterrek hobeto bizkortu ahal izango dute eta maratoi lasterkariek azkarrago eta luzeago korrika egingo dute eta muskulu garatuek ez dute minik egingo.
