Gertatzen da entrenatu ondoren pertsona bat larrituta sentitzen dela, eta horrek esan nahi du kargekin gainezka egin duela. Azkarrago errekuperatzeko, kirolari batek esfortzuaren ondoren erosoago sentitzea ahalbidetzen duten arau sinpleei jarraitu behar diezu.
Azken finean, edozein kiroletan arrakasta eta lorpena dietaren, kargen banaketa zuzenaren eta berreskuratzeko gaitasunaren araberakoak izango dira.
Nola berreskuratu azkar exekutatzen ari den entrenamendu batetik?
Entrenamendu osteko errekuperazio prozesua oso garrantzitsua da kirolariaren kasuan, pro edo afizionatu izan. Baliteke karga desberdinak izatea, baina berreskuratzea ere garrantzitsua da guztientzat.
Esan behar dut atleta bakoitzak bere birsorkuntza aukerak izan ditzakeela, baina ez da soberan egongo:
- lo egin nahikoa;
- jarduera fisiko txiki bat egin;
- tarte bat egin;
- masaje saioa.
Lasterketako entrenamenduaren ondoren berreskuratzea ez da ahaztu behar, gehiegizko kargek gorputza agortzen dute. Astean kalitate handiko bi entrenamendu nahikoa dira datu fisikoak garatzeko.
Korrika amaitu ondoren hozten
Hasiberrientzat, galdera sortu ohi da: entrenamendua amaitzean hoztu behar al da? Noski, horrelako ekintza beharrezkoa da odol-hornidura okertu ez dadin, eta bihotz-maiztasuna arin moteldu dadin.
Ariketa intentsiboa dela eta, muskuluak eta bihotza ondo funtzionatzen dute karga handiaren pean. Muskuluak bat-batean gelditzen direnean, bihotzari odola ponpatzen laguntzeari uzten diote, eta hortik odola haietan pilatzen hasten da.
Hori dela eta, bihotzak karga handia jasotzen du, berak, muskuluen laguntzarik gabe, odola gorputzean zehar gidatzen du. Entrenamenduetan ondo funtzionatzen baduzu, korrika edo beste kirol jarduera amaitzean, bihotzak are biziago taupadak ematen ditu eta maizago, geldialdi bortitzak zorabioak edo goragaleak sorrarazten ditu.
Hozteak laguntzen du:
- Tentsio muskuluen erlaxazioa.
- Giharrak luzatuz.
- Prestakuntza behar bezala osatzea.
Kirol jarduera zuzenak beroketa dira, zati nagusia hozte bat da.
Likidoen galera berriz hornitu
Zenbait pertsonak ez dute oso serio hartzen ariketa fisikoa egitean galtzea, gorputzean uraren oreka mantentzea ez dela oso garrantzitsua uste baitute.
Hori ez da horrela, adituek jarduera fisikoa hasi aurretik 1-3 edalontzi ur edatea gomendatzen dute eta botila bat zurekin eramatea ere gomendatzen dute. Edariari limoia eta karea eranstea komeni da; osagai horiekin batera egindako karbonatu gabeko ura eros dezakezu.
Entrenamendu intentsiboarekin, gorputzak izerdiarekin ateratzen diren substantzia garrantzitsu asko galtzen ditu, kirol edariekin galera konpentsatu dezakezu, besteak beste:
- karbohidratoak;
- elektrolitoak;
- bitaminak;
- ura.
Halako edariak aukeratzerakoan, konposizioa begiratu behar duzu, ez du azesulfatoa, sakarina eduki behar. Elementu horiek osasunerako kaltegarriak dira.
Kargak entrenatu ondoren, nahitaezko ekintza gorputzeko fluidoak osatzea da. Horri esker, berreskurapen azkarrena gertatzen da, mantenugaiak emateko prozesua onartzen da eta metabolismoa hobetzen da. Denboraldia beroa bada, likidoak asko hartu beharko lirateke.
Masajea
Esfortzu fisikoa egin ondoren ondo masatzen laguntzen du - masajea.
Haiek:
- Muskulu-minak arintzen dira, kaltetutako muskuluak erlaxatu egiten dira.
- Esfortzu fisikoan lesioen arriskua minimizatzen da.
- Odol zirkulazioa muskuluetan eta barne organoetan hobetzen da.
- Prozesu metabolikoak aktibatzen dira.
- Ehunetako geldialdia ezabatzen da, artikulazioen mugikortasuna hobetzen da.
Masajea modu independentean egin daiteke, gailu berezien laguntzarekin, masajea edo landare olioa erabiliz. Manipulazioek 20 minutu inguru irauten dute.
Dutxa hotza eta beroa
Kontraste dutxa batek eragin positiboa du ahalegin fisikoaren ondoren gorputza berreskuratzeko.
Uraren tenperatura desberdinak erabiliz, ordezko basokonstrikzioa eta hedapena sortzen dira, horri esker hobetzen da:
- metabolismoa;
- odol zirkulazioa organoetan, ehunetan.
Kontraste dutxa hartzetik, bizitasuna handitzen da.
Saunara edo bainura bisita
Askok, entrenamenduak amaitutakoan, bainugelara edo saunara joaten dira, ondo pasatzeko ez ezik, pisua galtzeko, koipeak erretzeko eta muskulu masa handitzeko ere. Kasu honetan bainuek eta saunek kalteak bakarrik eragin ditzaketela esan nahiko nuke.
Tenperatura altuak oso arriskutsuak dira bihotzarentzat, batez ere transferitutako entrenamendu kargen ondoren. Horrek ez du esan nahi bainu eta saunak bisitatzeari uko egin behar diozunik, entrenatzetik egun libreak dituzunean horietara joatea komeni da.
Dieta osasuntsua jatea
Ariketa fisikoan arituz, substantzia erabilgarriak gorputzean xahutzen dira, horiek osatzeko, elikadura egokia eta osasuntsua beharrezkoa da. Entrenamendua amaitutakoan, 30 minuturen buruan. - Ordubete, proteinak eta karbohidratoak dituzten jakiak jan behar dituzu.
Ariketa fisikoa egin ondoren otordu bat saltatzeak gorputza giharretatik energia hartzen hastea arriskuan jartzen du, eta hazi beharrean erortzen hasiko da.
Ariketa egin ondorengo ohiko elikagaiak hauek dira:
- Proteinen astinduak.
- Landa gazta.
- Gantz gutxiko txerri motak, behiak, hegaztiak.
- Arrautzak.
- Arrain argala.
Erabil ezazu ziur: alforfa, perla garagarra, oloa, artatxiki porridge, pasta, arroz zuria, bran ogia, platanoak, zuku freskoak, eztia.
Baztertu dietatik:
- txokolatea;
- tea;
- kafea;
Entrenamenduak burutzeak giharrak berreskuratzea eskatzen du, baina kafeina egoteak intsulinak bere lana egitea eragotziko du, glukogenoak gihar eta gibeletara sartzen da.
Luzatzen
Ariketa fisikoa egin ondoren, onura handiak ekartzen ditu, adibidez:
- Ongi berotzen da, giharrak lasaitzen ditu.
- Giharren koordinazioa hobetzen du.
- Giharretako mina ekiditen du.
- Berreskurapen prozesua bizkortzen du.
Luzatze ariketak hainbat lesio prebenitu daitezke. Giharrak luzatzea da onena entrenamendu edo beroketa egin ondoren. Etxean ere luzaketak egiten dituzte, arratsaldetan. Zenbat eta maizago egin, orduan eta plastiko gehiago daude muskuluak eta malgutasuna erraz mantentzen da.
Entrenatu ondoren gidatzen jarraitu
Klaseak amaitzean, ez zenuke berehala gelditu behar. Lan kargaren beherakada handiak gorputza kaltetzen du, jarduera fisikoa areagotzeak bezala.
Adibidez, atleta bat korrika egiten ari bazen, pixkanaka-pixkanaka oinez bizkor pasatzen dira, erritmoa pausora murrizten doaz. Ondoren, eseri zaitezke, bihurguneak egin, besoak altxatu eta jaitsi. Garrantzitsua da zure arnasketa kontrolatzea, mugimenduak gelditzea arnasketa uniformea ezartzeko.
Lo ona
Kirol jardueretatik errekuperatzeko baldintza nagusia lo ona egitea da. Lo egoeran, pertsona batek gorputz osoa eta giharrak birsorkuntza hobea jasaten du. Loaren iraupena desberdina izan daiteke pertsona bakoitzarentzat, ezaugarri indibidualen araberakoa da, baina loak ez du 8 ordu baino gutxiago izan behar.
Lo faltak mehatxatzen du:
- Gorputzak birsortzeko denbora handitzea.
- Kontzentrazio arazoa.
- Ondo ez sentitzea.
Hori dela eta, lo egiteko denbora nahikoa hartu beharko zenuke.
Prestakuntza egokia planifikatzea
Gimnasioan ariketa fisikoa egiteko plana bisitatzeko xedea erabaki behar duzu.
Honako hau izan daiteke:
- pisua galtzea;
- giharren eraikuntza;
- indarraren adierazleak handitzea;
- erliebearen hobekuntza;
- lortutako formaren laguntza.
Bat aukeratu besterik ez duzu egin behar, bestela ez duzu besterako denbora nahikoa izango. Entrenamendu plan pertsonal bat egin aurretik, kirolari batek ariketak hautatu behar ditu gihar taldeen arabera sailkatuta. Hauen kopurua klaseetara joateko maiztasunetik hartzen da, entrenatzaileak plan bat egiten lagunduko du, bestela ariketak gaizki banatzeak osasuna kaltetuko du soilik.
Pertsona batek zer kirol mota egiten duen edozein dela ere, gorputza leheneratzea derrigorrezko ekintza da. Gehiegizko ardurak emaitza negargarriak lortzen ditu. Osasunari dagokionez, orduan arau bat behar da hemen. Hori dela eta, bizimodu osasuntsua duten maitaleek entrenatzaileen gomendioak bete behar dituzte eta hobe da klaseak haien gainbegiratzearekin bat egitea.
