Kirol errendimendua lortzeko gorputza ponpatzen duten kirolariek, baita gimnasioan beraiek entrenatzen dutenek ere, gorputzaren sestra ederrak izatea nahi dute.
Hori dela eta, entrenamenduan, muskulu mota guztiak eman behar dituzu lan egiteko, haien eraikuntza proportzionala izan dadin. Hankak egiteak eragin positiboa du pelbiseko organoen eta giza gorputz osoaren osasunean.
Zergatik da garrantzitsua hankako oinarrizko ariketak egitea?
Gimnasiora lehenengo aldiz joaten hasten denak galdera egiten du: axola al du entrenamenduak egiten hasteko zein ariketekin eta zein den amaitzeko modurik onena? Erantzuna, noski, izango da. Ariketa sekuentzia zuzen banatzen baduzu, nahi dituzun emaitzak askoz azkarrago lor ditzakezu.
Hemen ezarritako arauak ez dira alde batera utzi behar:
- Hasi zure entrenamendua oinarrizko ariketekin.
- Amaitu isolatzaileekin.
Oinarrizko edo artikulazio anitzeko ariketek aldi berean hainbat muskulu lantzen laguntzen dute; isolamendu ariketak gihar bat lantzeko diseinatuta daude.
Oinarrizko hanka ariketak etxean
Gimnasioan entrenatzeko denborarik aurkitzen ez baduzu, etxean hanken muskuluak landu ditzakezu. Gizonezkoen eta emakumezkoen beheko gorputz-adarretarako oinarrizko ariketak daude, baina badaude ariketa batzuk guztientzat egokiak direnak.
Gehiegizko karga batek osasunean emaitza negatiboa ematen duela jakin behar duzu, beraz, entrenamenduak banaketa zuzena izan behar du. Bihotzaren taupadak zehaztasunez zehazten ez badituzu, taupadaren erritmoa lortu behar duzu, orduan errazagoa izango da kirolariak bere gorputza sentitzea.
Entrenatu aurretik, ziurtatu berotzen duzula gorputza berotzeko, muskuluak estresarako prestatzeko. Okupatu, okertu, luzatu, bultza egin dezakezu. 1-1,30 minutuko tartea egiten da ariketen artean.
Ariketak:
- birikak. Mugimendu sinple honek ipurmasailen eta izterren muskuluak lantzen ditu. Ariketa burutzeko, eskuineko hanka aurrerantz jarri behar duzu, belaunean okertu, lurrera iritsi gabe eseri eta 2 segundo egon behar duzu. Jaiki, hankak aldatu. Saltokiekin jauzi egin ditzakezu, aste pare bat entrenatu ondoren 1-2 kg dumbbells gehitu;
- hanken bahiketa. Aulki, mahai, armairu, horma gainean atseden hartzeko zutik, hartu ezkerreko hanka atzera, gluteoa giharra iragazi behar duzun bitartean eta gero hanka aldatu. 25 errepikapen egin behar dituzu. Hurrengoa hanketek alboetara bahitzea izango da. Egin atseden hormaren kontra, hartu hanka ezker aldera, igo, jaitsi lurra ukitu gabe, eduki 2 segundoz, eta gero aldatu hanka;
- kulunkak. Ariketa mugimendu zorrotz eta azkar batekin egiten da, kulunkak hanka bakoitzarekin norabide desberdinetan egiten dira, 30 aldiz;
- hankak hazteko. Lurrean etzanda, eskuak buruaren atzean hartu, arnasa hartu, gorputz-adarrak alboetara zabaldu, arnasten duzunean, hasierako posiziora itzuli, 20 aldiz errepikatu;
- hanken flexioa. Lurrean etzanda, zuzendu beheko gorputz adarrak. Altxatu hankak, belaunak okertuz, takoiak lurretik altxatu gabe, egin 30 aldiz;
- behatzetan igogailuak. Altuera txikira igo behar duzu orpoak beheko aldean egon daitezen, poliki-poliki behatzetaraino igo, takoietara jaitsi, ariketa honek txahal muskuluak ponpatzen ditu;
- maldak. Zuzen jarri, okertu aurrera belaunak tolestu gabe, errepikatu 20 aldiz.
Korrika bertan egin dezakezu, soka saltoka. Entrenamenduan garrantzitsuena aldizka egitea da.
Squats
Ariketa hau hanken bolumena eta indarra garatzera zuzenduta dago.
Squats-ek lan egiten du:
- Quadrak.
- Izterren atzeko muskulua, ipurmasailak.
Ariketa burutuz, hankak sorbaldaren zabalerarekin kokatuta daude, galtzerdiak alboetara biratu ditzakezu. Okupazioa egiten da, bizkarra zuzen kokatuta mantenduz, burua zertxobait atzera botata. Ariketa hau barbellarekin egiten da oreka emateko, pisua orpoetara transferitzen da.
Horma okupa
Ariketa honek indartzen ditu:
- izterreko muskuluak;
- kuadrizeps;
- ipurmasailak;
- txahalak.
Beharrezkoa da: bizkarra hormara jarrita, ipurmasailak eta sorbaldak estutuz, hankak sorbaldaren zabalerarekin aldenduta daude, belaunak apur bat tolestuta. Eskuak aurrean, ukondoetan tolestuta, bata bestearen gainean tolestuta.
Arnasa ipurmasailak altxatu gabe, sorbaldak euskarritik, eseri, hankekin angelu zuzena osatuz. Eskuak sorbaldaren mailan mantentzen dira. Exhale, hasierako posiziora itzuli.
Hankak estutzea
Ariketa ona da beheko gorputz adarretako muskulu guztiak lantzeko. Mugimendu gama osoarekin burutu behar da. Funtsean, mugimenduak toki batean zutik eginda egiten dira, baina aurrera egin dezakezu. Hankak erabiltzen badira, ez zenuke bat-bateko mugimendurik egin behar, zauritu egin zaitezke.
Errumaniako nahiak
Muskulu ugari erabiltzen dituen oinarrizko ariketa funtzionalena da:
- Ipurdia.
- Txahala.
- Lumbar.
- Trapezoidala.
Ariketa barra batekin egiten da, bertara hurbiltzen dira, barra orkatilaren gainean zintzilik. Hankak sorbalden zabalerakoak dira, belaunak luzatuta daude. Heldulekua sorbaldak baino zabalagoa da.
Aurrerago:
- besoak pixka bat okertu, bizkarra zuzen mantendu, sorbaldak elkartzen dira, hankak belaunetan apur bat tolestuta daude, pelbisa aurrera makurtzen da bizkarrezurra zuzena izan dadin;
- sorbaldak elkartzen dira, pelbisa atzera uzten da, bizkarra tolestuta dago, okertuta. Pisua hamstringsekin altxatzen da, baina ez bizkarrarekin, ez luke "konkor" egin behar. Barra izter erdiaren gainetik altxatzen da. Burua zuzen mantentzen da;
- barra hanketatik gertuago jeisten da, gorputza atzera okertzen da.
Proiektila lurrera jaitsi da, besoak apur bat okertuta daude, atleta hasierako posiziora itzultzen da.
Pendulua
Ariketa honek prentsako muskulu zeiharrak lantzen ditu, beheko gorputz-adarretan, ipurmasailean karga sortzen du. Gorabehera posizioan egiten da, ez du beharrezko estresa sortzen bizkarrezurreko zutabean. Gomazko bandarekin zutik egonda ere egiten da. Lehenengo aukeran, hau egin behar duzu:
- Lurrean etzanda, zuzendu besoak, altxa alboak sorbaldaren pareraino palmondoak lurrean.
- Atera abdominalak, igo hankak elkarrekin, takoiak gora begira egon beharko lirateke.
- Arnasten duzunean, hankak altxatzen dira, arnasten ari diren bitartean, ezkerrera, eskuinera, lurrera erortzen dira. Eskuak, burua, sorbaldak ez dira zorutik atera behar.
Ariketa erritmo geldoan egiten da, baloia oinekin eutsiz egin daiteke.
Beste pendulu bat gomazko banda erabiliz egiten da, metodo honek izterretako muskuluak, ipurmasailak erabiltzen ditu:
- zutik, zapaldu bi oinak dituen zinta, tira muturrak bularrean;
- prentsa sartzen da, eskuineko hanka eskuinera eramaten da banda elastikoan zehar 30 aldiz, eta gero hanka aldatzen da.
Neskek ez dute ariketa hau maizegi egin behar, egokiagoa da gihar-kortsea indartzeko.
Hanka etzana altxatzen
Ariketa honek prentsako muskuluak, abdominis zuzena eta izterreko kuadrizeps muskuluak lantzen ditu.
Exekuzio agindua:
- Etzan bizkarrean gimnasia esterilla batean.
- Luzatu besoak gorputzean zehar, palmondoak behera.
- Arnasa botatzen da, hankak angelu bat sortu arte igotzen dira, kirolariak sabeleko muskuluen tentsioa sentituko du.
- Eutsi hankak posizio horretan 5 segundoz.
- Mugimendua arnastearekin batera dator, hankak erritmo motelean jaisten dira, lurretik 20 cm-ko distantziara gelditzen dira.
Hasiberriek ariketa hau 10 aldiz egiten dute 3 planteamenduetan, 15 aldiz 4 planteamenduetan hainbat hilabetetan zehar, kirolariek 20 aldiz 4 planteamenduetan. Hanka igoerak makurtuz edo txandaka altxatuta ere egin ditzakezu, ariketa hauek hasiberrientzat egokiak dira eta igogailuei berehala aurre egitea zaila egiten zaie.
Giza hankak etengabe ari dira lanean, eta horien gainean muskuluak eraikitzeko, entrenamenduetan ikuspegi berezia behar da. Hori dela eta, denei ez zaie gustatzen hankak baliatzea, ponpatzeko zailak diren muskuluak baitira. Hankak entrenatzeko egun bereizi bat egitea komeni da, orduan ariketak ez dirudi hain nekagarriak diruditen.
