Entrenamenduak exekutatzeko kaloria kontsumoa

Kaloria erretzea gorputzean gertatzen da denbora guztian. Prozesu hori azkartzeko, gorputzak jarduera fisikoa behar du. Modurik errazena korrika egitea da. Ez du diru asko, ekipamendu berezirik eta denbora asko behar.

Zenbat kaloria erretzen ditu lasterketak?

Korrikan energia gastua pertsonaren sexuaren eta lasterketa motaren araberakoa da:

Gizonek energia gehiago xahutzen dute, emakumeak baino handiagoak eta iraunkorragoak baitira.

Lur lauan korrika egitea

Azalera lauaren gainean egiteak gorputzaren egoera orokorra hobetzen du, sasoi fisikoa eta erresistentzia maila hobetzen ditu. Footing egiteko eredua denbora luzez mantentzen denean, gorputza sendatzen du.

Korrika egitearen abantailak:

• Gorputza berotzen;
• Gihar tonuaren laguntza;
• Bihotza eta zirkulazio-sistema indartzea;
• Organo eta ehunen saturazioa oxigenoarekin;
• Immunitatea indartzea;
• Zure gorputza sasoian mantentzea.

Footing egiteko, hainbat ezaugarri ikusi behar dira:

1. Klaseetarako lekua. Etxetik gertu dagoen estadio bat, oinezkoentzako bideak, parkeko bideak hautatzea da onena. Zinta bat erabiltzerakoan, eremua ondo aireztatu behar da.
2. Nahi duzun emaitza lortzeko, egunean gutxienez 30 minutuz korrika egin behar duzu.
3. Arropa eta oinetako egokiak aukeratzea. Kirol arropak erosoa izan behar du, ondoeza ez eragin, ez sabela estutu, ez igurtzi.
4. Korrika egitearen erritmoa etengabe aldatzen ari da: azkartu, moteldu. Horrek emaitza onena lortzen lagunduko dizu.
5. Korrika 15-20 minutu irauten duen beroketa gisa ere erabiltzen da. Ondoren, egin indar muskuluak indartzeko ariketak.

Eskaileretan gora edo maldan gora

Gorantz egitea edo eskailerak igotzea zailagoa da. 100 kaloria erretzen ditu 10 minututan. Hanketan eta gorputzean karga gehigarria dago.

Propietate erabilgarriak ditu:

• Erresistentzia garatzen du;
• Bihotzaren funtzioa hobetzen du, gorputza oxigenoz saturatzen du;
• Borondate indarra garatzen du;
• Lan egiten duten giharrekin lotutako nerbio-bukaeren lana hobetzen du;
• Kaloria asko erretzen ditu;
• Gorputz osoko muskuluak indartzen ditu.

Hainbat metodo erabiltzen dira lasterketa honetarako:

• Toki gainazaletan korrika egitea;
• Eskailerak erabiliz;
• Ariketa fisikoa egiteko ekipoa erabiltzea, altxatzea;
• Altxatzen pisua dumbbells.

Prestakuntza ezaugarriak:

1. Urratsaren luzerak gainazal lau batean korrika egitean baino motzagoa izan behar du;
2. Maiz egiten diren pausoek karga murrizten laguntzen dute;
3. Gorputza posizio zuzenean mantendu behar da, ziurtatu ez dela aurrera erortzen;
4. Entrenamenduaren hasieran, korrika egitea berdina da, pixkanaka azkartzen;
5. Gainetik zapaltzerakoan, oinak aurrealdean jartzen dira, oina oin osoa jartzen baduzu, gorputza azkarrago nekatuko da.

Nola erre kaloriak korrika eginez?

Korrika eginez kaloriak erretzeko, hainbat arau eta gomendio bete behar dituzu, lasterketa mota zehaztu eta entrenamenduaren helburua zehaztu. Zure helburuak lortzeko, aldizka korrika egin behar duzu.

Kaloriak erretzeko oinarrizko funtzionamendu arauak

Korrikan kaloriak modu intentsiboan erretzeko, hainbat arau bete behar dituzu:

• Korrikaren iraupena 40 minutukoa da gutxienez, denbora hori igarota gorputza gantzak kontsumitzen hasten da;
• Ez jan entrenatu baino 2 ordu lehenago;
• Jogging egin aurretik, kontraste dutxa bat egitea komeni da muskuluak tonifikatzeko, eta ondoren gorputzak errazago jasan dezake estresa;
• Korrika egin aurretik beroketa txiki bat egitea gomendatzen da lesioak ekiditeko;
• Kaloriak azkarrago erretzeko, entrenamendu artean dieta kontrolatu behar duzu. Baztertu dietatik: frijituak, gozoak, irinak, janari azkarra;
• Footing egin ondoren, 10-15 minutuz ibiltzea gomendatzen da;
• Jantzi eguraldirako lasterka egin ondoren hotzik hartu ez dadin;
• Gorputzaren karga pixkanaka handitzen da, astero korrikaldiaren iraupena handituz;
• Emaitza hobea lortzeko, astean 3-5 aldiz ibiltzea gomendatzen da.

Kaloria kontsumoa distantziaren aurrean

Distantziaren arabera, 1 km bakoitzeko 250 kcal erritmoan erretzen dira kaloriak. Korrikaren iraupena 7 minutukoa da.

Zenbat eta distantzia handiagoa, orduan eta kaloria gehiago kontsumitzen dira, hala ere, mugak daude:

• Hasiberrientzat korrika egitea neurtu behar da. Distantzia ez da entrenamenduaren iraupena bezain garrantzitsua;
• Distantzia pixkanaka handitzen da, osasun egoeran oinarrituta;
• 4-5 km-ko distantziak entrenamendu fisiko ona duten pertsonek gainditu ditzakete;
• Gorputz masaren indizea 35 baino gehiago bada, orduan ezin da 2 km-ko distantzia gainditu. Honek bihotzeko eta artikulazioetako arazoak sortuko ditu;
• 3 km-ko distantzia gainditzean, 450-500 kaloria erretzen dira 15 minututan. Prestakuntza hori ez da gomendagarria 30 urtetik gorako gorputz masa indizea duten pertsonei.

Korrika egindako kaloria kontsumoa

Kaloria galtzea korrika egitearen intentsitatearen, pertsonaren gorputzaren pisuaren eta entrenamenduaren iraupenaren araberakoa da:

Pisu gutxiago izateak energia kontsumo gutxiago suposatzen du.

Kaloria sarrerarekin eta gastuekin orekatzea

Pisua galdu nahi baduzu, gorputzari kaloria-defizita sortu behar diozu, gorputzak gordetako gantza xahutu dezan.

Gihar masa irabazterakoan, otorduen kaloria edukia handitu behar da. Dietaren oinarria proteina ugari duten jakiak izan behar dira. Gorputza sasoian mantentzeko, kaloria kontsumoa gastatu behar da.

Nola kalkulatu bazkari bateko kaloria edukia:

1. Kalkulua produktuaren 100 gramoetarako egiten da;
2. Janaria pisua hartzea komenigarria da hartu aurretik, horrek argazki argiagoa emango du;
3. Garrantzitsua da proteina, koipe eta karbohidratoen oreka mantentzea, haien erlazioa 1: 1: 3 da;
4. Elikagaien egunerokoa gorde dezakezu tramankuluen aplikazioan, edo dena eskuz idatzi;
5. Eguneko kaloria kopurua kalkulatzeko, nutrizionistarekin harremanetan jar zaitezke edo Internet programaren bidez kalkulua egin.

Lasterketan kaloria erretzea entrenamendu intentsitatearen, distantziaren, pisuaren eta espezieen araberakoa da. Batez beste, 250 kcal erretzen dira 1 km-ko lasterketa bakoitzeko. Beharrezkoa da astean hainbat entrenamendu egitea gutxienez 40 minutuz. Erabili ehun naturalekin egindako kirol arropa, jantzi eguraldiaren arabera, kontrolatu zure dieta.

Ikusi bideoa: DIRECTO - ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR - BRAZOS ABDOMEN PECHO Y ESPALDA (Azaroa 2024).