Korrikalari ona eta arrakastatsua izateko, gorputzeko zenbait ataletako gihar masa eta indarra ez ezik, gorputzaren egoera orokorra ere entrenatu eta garatu behar da. Atletismo ariketa multzo berezi batek lagundu dezake horretan.
Hasiberri askok oker uste dute alferrikakoak direla eta eguneroko ohiko entrenamenduak nahikoak direla. Hala ere, ez da horrela, eta ariketekin batera ariketek emaitza nabarmen handitzen dute.
Korrikako ariketak ariketa bereziak dira, korrika egiteko beharrezkoak diren giza gorputzeko talde nagusiak garatzera zuzenduak.
Kirolari profesional guztiak entrenamendu horietan aritzen dira, entrenamendu horrek nahiko denbora laburrean indarra, abiadura adierazleak ez ezik, erresistentzia ere handitzen baitu.
Konplexu hauek hainbat adierazlerengana zuzenduta daude aldi berean:
- Koordinazio zuzena eta lasterketari mugimendu naturalak eta lasaiak ematea.
- Lasterketan zehar gorputzaren posizioa zuzena (burua, besoak, bizkarra eta hankak).
- Distantzia estaltzen duten bitartean lanean ari diren gihar talde nagusien gaitasunak handitzea.
- Arnasketa uniformea.
- Muinaren eta bizkarraren muskuluak indartzea.
- Abiaduraren garapena.
- Erresistentzia.
Lasterketan zehar kirolariaren abiadura eta erresistentzia faktore horietako bakoitzaren araberakoak dira. Berotu ondo atletismo ariketa konplexu bati ekin aurretik. Horretarako, mugimendu ezagunak erabil ditzakezu: lasterketa arina, hankak kulunkatzen, estuteak, luzaketak.
Hori 30-40 minutu inguru egin behar da, gorputza behar bezala berotu dadin eta entrenamenduan zehar kalterik izan ez dezan. Horren ondoren, zuzenean atal nagusira joan zaitezke.
Belaun altuekin korrika egitea
- Ariketa sinplea da, hanka sostengarriarekin bultzatzen duzu belauna ahalik eta altuen altxatzen duzun bitartean.
- Kasu honetan, besoak ukondoetan tolestu behar dira, bizkarra zuzen egon behar da eta sorbaldak libre eta lasai egon behar dira.
- Ariketa hori lehen aldiz erabiltzen bada, eskuekin laguntzea baimentzen da, baina maila altuagoetan gorputzaren ondoan edo bizkarraren atzean eduki behar dira.
- Oso garrantzitsua da hankek bultza egitea eta atzera behatzean soilik jartzea, eta ez oinaren azalera osoan.
Halako entrenamenduak bikainak dira sabeleko muskuluak kargatzeko eta bihotza garatzeko. Era berean, jarduera horiek gorputza ondo berotzen dute eta soberan dauden koipeak erretzen dituzte gorputzean. Ez da gomendatzen belauneko edozein gaixotasun, bihotz gaixo edo ahula eta gizentasuna duten pertsonak soilik erabiltzea.
Shin Sweep
- Ariketa hau bere lekuan egiten da, bizkarra laua izan behar da eta besoak tolestuta egon behar dira.
- Zeregin nagusia ipurmasaileko giharrak takoiekin ahalik eta azkarren ukitzea da, baina, aldi berean, mugitu gabe.
- Ariketa honetako garrantzitsuena hankek behatzetan lan egitea da, eta ez oinak beteta.
Halako ariketek quad-ak indartzen dituzte eta abiaduran eta mugimendu-tarte egokian eragin positiboa dute.
Orpoetatik oinetara erroiluak
- Ariketa hau geldirik egonda egiten da.
- Oinak elkarrengandik 15 zentimetrora kokatu behar dituzu.
- Hasierako posizioa behatzetan dago, eta ondoren, kanporatu ahala, orpoan eta atzera bota behar duzu.
- Normalean, prestatu gabeko pertsona batentzat, entrenamendu hau 20-30 aldiz egiten da hainbat planteamenduetan.
- Mantendu besoak eta sorbaldak lasai eta bizkarra zuzen.
- Erroiluak emeki egin behar dira sentsazio desatseginak sor ez daitezen.
Ariketa hauek korrika egitean oinaren posizio zuzena garatzen dute, eta oin lauak edo barizeak ere baliagarriak dira.
Jauzi edo elur-orein asko korrika
- Multijumps, elur-orein lasterka ere deitua, kirol profesionaletan ez ezik, ohiko eskola curriculumean ere erabiltzen dira.
- Ariketa honek abiadura eta indarra hobetzen ditu korrika egiten ari zaren bitartean eta aireratzeko posizio zuzena garatzen du lasterketan zehar.
- Ikasgaian gorputzaren posizioa etengabe egon behar da eskuekin lan aktiboa, bultzatzen duen hankak lerro zuzen baten posizioa hartu behar du eta aurreko hankak belaunean okertu eta aurrera eta zertxobait gora egin behar du.
Jauziak
- Ariketa erraza da sistema neuromuskular osoaren abiadura handitzeko eta hanken lana azkartzeko.
- Entrenamendu honetan, bizkarra zuzen mantendu behar duzu, eskuak aktiboki lanean ari dira.
- Hanka bat azkar altxatu eta pibotean hainbat jauzi egin behar dituzu berriro itzultzen den bitartean. Bi hanketan txandaka egiten da.
- Ariketa fisikoa errazteko eta ekintzaren erritmoa handitzeko, beso kulunkari sendoak egin behar dituzu.
Hanka zuzenen gainean korrika egitea
- Zutik posizioa hartu eta hanka bat luzatu behar duzu, guztiz zuzena izan dadin.
- Une horretatik aurrera korrika hasten da, bi hankak zuzen egon behar dira saio osoan zehar.
- Aldi berean, besoak ukondoetan tolestuta daude eta prentsaren mailan daude, hanken aurka lan eginez.
- Behatzetan lurreratu behar duzu, ez oin osoan.
Halako mugimenduek atleta gorputza ondo berotzen dute eta txahalak eta muskulu glutealak ondo lantzen dituzte.
Atzera korrika
Lasterketa mota hau mugimenduen oreka eta koordinazioa hobetzeko erabiltzen da. Gainera, ariketa honek lasterketa erregularrean indartzen zailak diren giharrak entrenatzen ditu.
Era berean, atzera egiteak eragin positiboa du eta sistema gihar-eskeletikoa indartzen du. Beheko hankaren gainezkapena mugimenduan soilik egiten duen korrika bezala egiten da.
Gurutze urratsa korrika
Urrats gurutzatuek muskulu adduktoreak indartzen dituzte eta abiadura eta mugimenduen koordinazioa hobetzen dituzte:
- Hasieran, berdinduta egon behar zara, hankak elkarrengandik 5-10 zentimetrora.
- Horren ondoren, pauso bat eman behar duzu alboan, hanka bat bestearen atzetik pausatu dadin eta, ondoren, kontrako ordenan.
- Aldi berean, besoen mugimenduak gorputzaren grabitatearen zentroa gordetzeko miaketa egiten ari dira.
Bizikletan edo korrika gurpilarekin
Izenak dioen bezala, lasterketa mota hau txirrindularitzaren antzekoa da. Ariketa honen zeregin nagusia bultzada indartsua ematea da, izterra eta belauna azaletik gora eta aurrera altxatuz, eta gero zirkular bat egitea (arrastatze mugimendua) hanka bere jatorrizko posiziora itzuliz.
Entrenamendu hau mugimenduan burutzen denez, besoak aktiboki mugitu behar dira, ohiko lasterketak bezala. Halako mugimenduek bihotza eta hanketako muskulu talde nagusiak ondo garatzen dituzte.
Atletismoan zure errendimendua hobetzeko, egunero oinarrizko ariketak egiteaz gain, ariketa konplexuei ere erreparatu behar diezu. Beraiek dira korrikalariaren gorputzeko atalak garatzen dituztenak ia etengabeko entrenamenduak eraginik ez dutenak.
