Aurreko artikuluetako batean esan genuen bezala, uniformea korrika egiteak nekez lagunduko dizu pisua galtzen... Denborarekin, zure gorputza ohitu egingo da karga horretara eta gantzak xahutzeari utziko dio.
Baina badago exekutatzen mota, horretara gorputza ohitzeko gai ez dena. "Fartlek" edo "tarte exekutatzen" deitzen zaio.
Fartlek nola exekutatu
Fartlek korrika edo martxa geldoaren eta azelerazioaren alternantzia da. Hau da, egia esan, ez zara gelditzen, baina aldi berean motelago eta azkarrago mugitzen zara.
Pisuaren eta gaitasun fisikoen arabera, karga maila desberdinekin fartlek exekutatu dezakezu. Entrenatzaile lanetan izandako esperientzian oinarrituta, jarraian zure pisuaren gutxi gorabeherako proportzioa eta fartlek-en zein alternantzia sartu beharko liratekeen emango dut. Ratioa esperientzian oinarritzen dela azpimarratzen dut. Pisuarekin azkarrago korrika egiteko gai bazara. artikuluan agertzen dena, joan beste pisu kategoria batera. Gizonezkoentzat, pisua edozein dela ere, hobe da emakumezkoentzat deskribatutako bigarren entrenamendu aukera egitea. 60 eta 80 kg bitarteko pisua.
120 kg-tik gorako pisua
Pisu honekin fartlek kontu handiz exekutatu behar duzu. Kasu honetan, korrika eta oinez berdin txandakatu behar dira. Hau da, adibidez, 100 metro korrika egitea, eta horrelako pisu batentzat, azeleraziorik gabe korrika egitea eta, ondoren, 100 metro oinez erritmo bizkor edo motelean ibiltzea, korrika egitea zein erraza izan den arabera. Errepikatu hau 10 aldiz lehen entrenamenduetan. Ondorioz, fartlek-en distantzia osoa 2 km da. Horren arabera, erregimen hori oso erraz ematen bazaizu, handitu lasterketa abiadura... Hori gutxi balitz, pisu gutxiago dutenentzat fartlekera pasa.
100 eta 120 kg arteko pisua
Pisu honekin, dagoeneko oinez ibiltzeko kopurua murriztu eta korrika egiteko kopurua handitu dezakezu.
Normalean, pisu honekin entrenatzea honako hau da: 100 metro lasterketa erraza, 40 metroko azelerazioa, gero 60 metro oinez.
Serie hau 10-15 aldiz errepikatu behar da. Karga zure kabuz egokitzeko, azelerazio abiadura handitu edo luzera handitu behar duzu. Aldi berean, ez ahaztu 5 ariketa sortaren ondoren, 150-200 metro oinez egin beharko zenukeela.
Pisu galera eraginkorraren beste printzipio batzuk ikasiko dituzun artikulu gehiago:
1. Nola korrika egin sasoian mantentzeko
2. Posible al da betiko pisua galtzea?
3. Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak
4. Zenbat denbora behar duzu korrika
Pisua 80 eta 100 kg artean
Hemen prestakuntza biziagoa da dagoeneko.
Korrika 100 metro lasterketa arin batekin, gero bizkortu 50 metrora, gero itzuli lasterketa erraz batera, korritu beste 20-30 metro, gero urrats batera joan eta 30-50 metro ibili. Hau atal bat da. Egin horrelako 10-15 serie. Ez ahaztu, 5. serie bakoitzaren ondoren, atseden hartu 200 metro oinez.
Doitu kargaren intentsitatea azelerazioen abiadurarekin edo luzerarekin eta, gainera, indartsu sentitzen bazara, entrenamendutik ibiltzea erabat bazter dezakezu.
Pisua 60 eta 80 kg artean
Normalean, pisu honekin, dagoeneko karga handia ematen da. Hori dela eta, halako pisua baduzu, baina, aldi berean, modu honetan entrenatu ezin izango duzula ulertzen baduzu, lehenik eta behin, entrenatu behar den moduan pisu handiagoa dutenak trebatzeko.
Beraz. Kasu honetan, Fartlek-en hiru aukera erosoenak.
1. aukera. Korrika erraza 30 metro, azelerazioa 30 metro, korrika erraza 40 metro, azelerazioa 30 metro. Doitu karga azelerazio abiadurarekin.
2. aukera. 100 metroko lasterketa erraza, 100 metroko azelerazioa.
3. aukera. 100 metro lasterketa erraza, 100 metroko azelerazioa, 50 metro oinez.
Pisua 60 kg baino gutxiago
Hemen pisuak ez du zeregin handirik. Askotan, 80 kg-ko pisua zuten nire ikasleek 60 kg-ko pisua zutenek baino lan zailagoak egiten zituzten. Hori dela eta, pisua galtzen entrenatu dezakezu 60tik 80ra arteko pisuarekin entrenatzeko deskribatu bezala. Doitu karga azelerazioaren abiadurarekin. Aurreko taldeko bigarren aukera da egokiena.
Fartlek-ekin exekutatzearen ezaugarriak.
Argi lasterketak lasterketa arina besterik ez du esan nahi. Horrek esan nahi du abiadurak 5 km / h-koa ez izatea, hau da, oinez ibiltzea baino azkarragoa ez izatea. Baina, aldi berean, korrika egitea beharrezkoa da, ez ibiltzea.
Hasieran oso kontu handiz egiten dugu azelerazioa, entrenatu aurretik ondo berotzea ahaztu gabe.
Irakurri artikulua: nola jarri oina lasterka egiteankorrika egitean hanketan lesioak izateko arriskua murrizteko.
Ez gehiegi lan egin. Utzi berehala ariketa fisikoari zorabioak ematen hasiz gero.
Fartlek-ekin alboko mina ohikoa da. Hori dela eta, artikulua irakurtzea gomendatzen dut - zer egin lasterka egitean eskuinak edo ezkerrak min egiten badutegaitz honen ondorioz zure entrenamendua ez eteteko.
Zure emaitzak distantzia labur eta ertaineko lasterketetan hobetzeko, nahikoa da lehenik lasterketen oinarriak ezagutzea. Hori dela eta, bereziki zuretzat, bideo tutorial ikastaroa sortu nuen, zure lasterketako emaitzak hobetzeko eta zure potentzial osoa askatzen ikasteko bermea duzula ikusita. Batez ere "Korrika, Osasuna, Edertasuna" nire blogeko irakurleentzako doako bideoak. Horiek lortzeko, buletinean izena ematea besterik ez duzu estekan klik eginez: Korrika sekretuak... Ikasgai hauek menperatuta, nire ikasleek entrenamendurik gabeko emaitzak ehuneko 15-20 hobetzen dituzte entrenamendu gabe, aurretik arau horien berri ez bazuten.
