Entrenamendu baten ondoren hoztea entrenamendua bera bezain garrantzitsua da. Artikulu honetan, entrenamendu baten ondoren behar bezala hozten ikasiko duzu, zertarako balio duen eta zer gertatzen den entrenamendu gogor baten ondoren pertsona bat hozten ez denean.
Zertarako da zalaparta?
Hozte bat behar da, entrenamenduak amaitu ondoren zure muskuluak eta gorputza osotasunean azkarrago berreskuratzeko.
Bistakoa da zure gorputza zenbat eta azkarrago eta hobeto berreskuratzen den, orduan eta hobeto eta eraginkorrago egingo duzula hurrengo entrenamendua. Eta baita gorputzaren gehiegizko lana saihesteko ere.
Beheko grafikoan argi eta garbi ikus dezakezu muskuluetako laktatoaren (azido laktikoa) maila 3 aldiz azkarragoa dela berreskurapen aktiboarekin berreskurapen pasiboarekin baino. Grafikoan L muskuluen laktatoaren maila da. Horregatik, entrenamendu ondoren lasterketa motela egin behar da, muskuluen laktatoaren maila ahalik eta azkarren murrizteko.
Entrenamendu gogorra egin ondoren giharrak luzatzeko ariketak egitea ere gomendatzen da. Hori beharrezkoa da tentsioa azkar arintzeko.
Nola hoztu
Ia kirol guztietan hozteak eredu bera du. Entrenatu ondoren, beharrezkoa da karga mota zikliko bat egitea intentsitate txikian 5-10 minutuz. Adibidez, poliki korrika egitea edo bizikletan ibiltzea estresik gabe. Ondoren, luzatze estatiko ariketa batzuk egiten dira.
Luzatze ariketak ez dira beroketa gisa egindakoekin alderatuta. Beroketa eta freskapenean zer nolako ariketak egin behar diren ikusi bideo ikasgaia: Berotu entrenamendua exekutatu aurretik.
Hala ere, exekuzioaren funtsa ezberdina da. Hots, beroketa garaian, luzapen dinamikoa zehazki egitea da onena, hau da, errepikatutako mugimenduekin gihar bakoitza luzatu eta askatzeko.
Aurretik, beharrezkoa da, aitzitik, luzatze estatikoan zentratzea, hau da, ariketak egitean, muskuluak luzatzen diren posizioan finkatu. Eta egon posizio horretan 5-10 segundoz. Ondoren, askatu eta beste 1-2 aldiz errepikatu. Beraz, entrenamenduan parte hartzen zuten gihar guztiak.
Interesatu zaitzaketen artikulu gehiago:
1. Korrika hasi, jakin beharrekoa
2. Egunero korrika egin al dezaket
3. Zer da tarte exekutatzen
4. Nola exekutatu behar bezala goizean
Zer gertatzen da hozten ez bazara
Hotzik ez egiteko arrisku handiena min hartzea da. Entrenamendu baten ondoren muskuluak erlaxatuta ez badaude, hurrengo entrenamenduan zehar, gehiegizko tentsioko muskuluak tentsio edo bestelako lesioak izateko aukera handia dute. Beraz, gehiegizko zekorrak periostioaren hantura sor dezakete.
Hozteak berreskurapen prozesua bizkortzen du; beraz, astean gutxienez 4 aldiz entrenatzen baduzu, zailagoa da zure gorputza hurrengo entrenamendutik arazorik gabe berreskuratzea. Eta hurrengo ikasgaian, muskuluak eta barne organoak ezin dira borrokarako prest egon. Lehenago edo beranduago, lan gehiegizkoa sortuko da.
Ondorioa
Hozketa, hau da, lasterketa geldoa eta luzapen estatikoetako ariketak, entrenamendu bizien ondoren egin behar da errekuperazioa azkartzeko eta lesioak ekiditeko. Zure entrenamendua lasterketa geldoa izan bada, berez arazoa da, ez du zentzurik horrelako gurutze baten ondoren 5-10 minutuko footing geldoak egiteak. Baina giharrak luzatzeko ariketa batzuk egiteak ez du minik egingo.
