Maratoiak aurrekaririk gabeko ospea lortu du azken urteetan. Eta orain distantzia hori edozein adinetan eta edozein egoera fisikotan egiten da. Hala ere, maratoi bat egitea, 5 ordutan gainditzea edo 3 ordutan agortzea asmoa duzun ala ez, distantzian zehar behar bezala deskonposatu behar dituzu indarrak. Maratoi batek ez ditu korrika egiteko taktika txarrak "onartzen". Eta indarrak lerrokatzerakoan egindako akats guztiek azken 10-12 kilometroetan eragingo dute.
Lehen maratoirako taktika egokiena
Beraz, oraindik distantzia hori exekutatzen esperientziarik ez baduzu eta zure bizitzan lehen aldiz maratoi bat gainditu nahi baduzu, orduan zure zeregin nagusia kontabilitate denbora lortzea izango da eta ez duzu denbora muga bat gainditzen saiatuko. Ez ezazu zure lehenengo maratoian lortzea oso zaila izango den helbururik ezarri.
Adibidez, maratoi erdia ordu 1 eta 45 minututan egiten baduzu, maratoiaren kalkulagailua erabiliz MARCO maratoian 3.42 inguru korrika egin beharko zenuke. Eta Jack Daniels-en liburuko VDOT balioen taulara jotzen baduzu (artikuluan ikus dezakezu VDOT taula hau: Maratoi erdiko korrika egiteko taktikak), orduan zure gorputza 3,38tik aurrera maratoia egiteko prest dago. Baina, praktikak erakusten duen moduan, lehenengo maratoian horrelako helburu bat jartzen baduzu, kalkulagailu edo mahai batean soilik arreta jarriz gero, orduan probabilitate maila altuarekin zure buruaren aurkako borrokan garaituko zara. 30-35 km-ko erritmoari eutsita ere, ziurrenik "horma" jo eta helmugara arakatuko duzu segundo batzuetan pentsatu gabe.
Zure lehen maratoian hori gerta ez dadin, ezarri beti zure buruarentzat errazena den helburua. Demagun, 1,45 erdia bera izanik, saiatu 4 ordu agortzen maratoia egiteko. Lehenengo maratoiak zure puntu ahulak non dauden, zure gorputzak halako distantzia nola hautematen duen erakutsiko dizu. Zer falta da eta, horren arabera, nola eraiki prestakuntza programa bat hurrengoan azkarrago exekutatzeko.
Maratoia aukeratzeko moduko beste erritmo une adierazgarri bat maratoia baino 3-4 aste lehenago 30 km-ko lasterketa da. Korrika hau oso garrantzitsua da distantzia egin dezakezula ziur sentitzeko. Eta lehen maratoirako, egokiena izango da 30 km horiek egiteko erritmo berean egitea.
Lehenengo aldiz maratoia egiten ari direnentzat maratoia egitearen zuzeneko taktikari dagokionez, erritmo lasaian hasi behar da, maratoiaren lehen segmentuan oinarriak egiten saiatu gabe. Exekutatu zure erritmoan bakarrik, ez erreparatu aurkariei. Korrika gutxi gorabehera aukera berdinak dituzula ziur zaudetenen konpainian. Bestela, joan distantziaren lehen zatian lasterkari azkarrena lortzeko. Eta bigarrenak agian ez du nahikoa indar. Txarrenean jaitsi egiten zara, onenean oinez joango zara.
Hain erritmo lasaian, korrika egin 30 km, eta gero, zure ongizatearen arabera, pixkanaka handitu ahal izango duzu. Kasu honetan, probaren denbora erakutsiko duzu, berarekin alderatuz gero, lasterka etorriko zarenean eta helmugara arakatuko ez duzunean, zure indarguneak eta ahulguneak aztertu ahal izango dituzu.
Korrikarako taktika esperientziadun maratoi lasterkarientzat
Honen barruan gutxienez behin maratoi bat egin eta bertara iritsi diren guztiak sartzen dira, baita maratoi askotan askotan domina jaso duten lasterkariak ere.
Hemen, maratoia baino hilabete lehenago 30 kilometroko entrenamendu baten erritmoa ez da erritmoa aukeratzeko irizpide zehatza izango. Norbait txarrerako, norbait onerako. Hala ere, maratoi bat nahita prestatzen dutenek nahikoa lasterketa-bolumen badituzte, gutxienez astean 70-100 km, dagoeneko MARCO kalkulagailua erabiliz nabigatzea posible da. Dena den, balore horiek axioma gisa hartzea ere ez da beharrezkoa. Baina, hala ere, dagoeneko zure benetako gaitasunetatik hurbilago egongo dira.
Orain, korrika egiteko taktikari dagokionez. Maratoian zer emaitza erakutsi nahi zenukeen erabakitzen duzunean eta, batez ere, emaitza hori erakusteko gai zarela, behar duzu kalkulatu batez besteko erritmoa emaitza honetarako exekutatzen.
Taktika onen helburua apur bat mantsoago edo zehaztutako erritmoan hastea da.
Adibidez, zure buruari zeregin bat jartzen diozu agortu maratoia 3.10etik aurrera. Horrek esan nahi du 4.30-4.32 kilometro guztietan korrika egin behar duzula. Erritmo horretan, 20-25 km korrika egin behar dituzu. 4.30etik gora ez igotzea komeni da. Korrika haizea edo maldan behera dagoen lekuetan bakarrik. Ondoren, begiratu sentsazioak. Egoera bizia bada, hasi erritmoa zertxobait mantentzen 4,30etik aurrera, literalki 3-5 segundo. Hau da, 4.25-4.28. Eta saiatu erritmo hori mantentzen helmugara arte.
Taktika honi "banaketa negatiboa" deitzen zaio eta munduko maratoi lasterkari onenek erabiltzen dute. Taktika horren arabera, azken guztiak munduko errekorrak, oraingoa barne. 2014an Dennis Quimettok 2.02 maratoia egin zuenean. 57. Lehen zatia 1.01.45ean gainditu zuen. Bigarrena, hurrenez hurren, 1.01.12.
Munduko errekor honen diseinu osoa aztertzen baduzu, ikastaroan zehar erritmoa 2,50etik 2,59ra jauzi egin zela ikusiko duzu. Hori gertatzen da maratoia gainazal desberdinetan zehar ibiltzen delako, gorabeherak, haizeak eta buztanak. Beraz, ezin izango dituzu deklaratutakoak ezin hobeto gorde, adibidez, 4.30. Baina ahalegindu behar dugu horretarako. Orduan, batez besteko erritmoarekiko desbideraketa minimoa izango da.
Maratoi lasterkarientzat interesgarriak izango diren artikulu gehiago:
1. Zer jakin behar duzu maratoi bat egiteko
2. Korrika egiteko teknika
3. Egunero korrika egin al dezaket
4. Zer da tarte exekutatzen
Akats handiak maratoi lasterketako taktiketan
Eskarmentu handiko korrikalariek eta profesionalek egiten duten akats nagusia azkarregi hasten da. Profesionalen kasuan, akats hau gehienetan maratoi osoa hasi zuen erritmoan korrika egiteko prest egotea da, baina zenbait zirkunstantziek hori egitea eragozten dute eta moteldu egin behar da. Azkenean bigarren zatian abiadura beherakada handia da.
Korrikalari hasiberrientzat, akats hau korrika egiteko taktika zuzenak ez jakitearekin eta hasieratik aireratzeko gogoari eutsi ezinarekin lotzen da. Jakina, ehunka eta milaka korrikalari zure inguruan aldi berean hasten direnean, hainbeste energia dago, badirudi hegan egingo duzula eta ez korrika egingo duzula. Kilometro batzuk igaro ondoren metxa hori baretu egiten da, baina energia gastua ez da itzultzen.
Gainera, asko hasieran erreserba egiten saiatzen ari dira. Helmugara iristeko indarrik ez dela egongo azalduz hala ere, baina denbora gutxian hasiera azkar batekin behintzat irabaziko dut. Hau ere funtsean ikuspegi okerra da. Maratoi batean azelerazioa hasteak indarra kentzen du, azido laktikoa aktiboki pilatzen hasiko den intentsitate eremura bultzatuko zaitu eta lasterka egin beharrean lasterketa oinez edo, besterik gabe, utziko duzu. Maratoi batean garrantzitsua da azido laktikoa handitzen ez duen intentsitate gune batean korrika egitea. Jarraian ANSP deiturikoa dago.
Alderantzizko errorea dago - hasiera ahulegia eta geldoegia. Oro har, maratoia lehenengo aldiz egiten dutenentzat akats hori barkagarria da. Baina dagoeneko distantzia horretan lehiatzeko esperientzia dutenek ez dute horrelako akatsik egin behar. Ulertu behar baitute irteera geldoegiak ez diela helmugan azeleratzen abiadura falta konpentsatzeko. Hau da, adibidez, 3,10 maratoi bat egiteko prest zaude. 5 minutuz korrika hastea erabaki genuen eta bigarren zatian erritmoa pixkanaka handitzen joan ginen. 5 minutuz benetan korrika egin dezakezu arazorik gabe eta bigarren zatia lehenengoa baino askoz azkarrago egiteko nahikoa indar duzu. Baina nahikoa izango al duzu bigarren zatian 4 minutuz korritzeko tarte hori osatzeko? Hau da, hasieran zenbat eta mantsoago ibili, erritmoa azkarrago egin beharko da amaieran. Hori nahiko logikoa da.
Erritmo traketsa. Korrikalari bat azkar hasten denean, erritmoa azkarregi hartu duela konturatzen da, moteldu egiten da, busto batekin moteldu egin dela konturatzen da. Konturatzen da 4-5 km baino ez direla egiten, atzerapena konpentsatzeko azeleratzen hasten dela. Ondorioz, horrek 30 km-ra ez du indar gehiago geratzen trikimailu horientzat. Eta helmugara arakatzea besterik ez da geratzen.
Aukera hori ere bada, korrika egiteko momentu jakin batean atleta indarra hartu duela sentitzen hasten denean. Hori, adibidez, barrako edo geleko karbohidrato geldoak digeritu eta energia ematen hasi zirelako edo, besterik gabe, ura edan dute eta gorputzak "eskerrik asko" dio horregatik. Momentu horretan, batzuek azkarrago korrika egiten hasteko ideia dute. Ez da inolaz ere egin behar. Adierazitako erritmoa mantendu behar dugu. Bestela, hurrengo astindua bihotz taupaden hazkundearekin eta lasterketako intentsitatearen jaitsierarekin amaituko da etorkizun hurbilean.
42,2 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar da. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
