Maratoi erdia lasterkatzen duzun arren, gorputza berotu behar duzu hasi aurretik. Tenperaturaren eta zure erritmoaren arabera, beroketa gutxi-asko bizia izango da. Hala izan behar du gorputzak distantziaren lehen metroetatik erabat korrika egiten hasteko.
Beroketa hiru etapatan egiten da.
Lehen etapa. Korrika geldoa.
Korrika geldoa behar da gorputza berotzeko, bihotzak odola gorputzetik modu aktiboagoan gidatzeko. Etapa hau alde batera uzten badugu, bigarren fasean, luzatze ariketak egitea beharrezkoa izango baita, zauritu egin zaitezke, muskuluak ez baitira behar bezala berotuko eta, beraz, elastikoak.
Hobe 10-15 minutuz korrika egitea. Erritmoa motela izan behar da, ez da estresagarria. Eta berdin dio 2 ordu edo 1,20 lasterka egitera zoazen. Hala ere, poliki eta lasai korrika egin behar duzu. Oro har, jatorri guztiz desberdineko jendearekin berotu zaitezke.
Akats handia da atleta, bere baitan indarra sentitzen duenean, beroketa garaian erritmo bizian korrika hasten denean. Beldurgarria dirudi, noski. Nola lehiatuko da lehiaketa batean horrela berotzen bada. Baina, egia esan, prozesuak ulertzea eta urrutian baliagarria izango den energia xahutzea besterik ez da.
Kirolari oso indartsuak ere oso mantso eta lasai berotzen dira. Bai, agian kirolaren maisuak beroketa garaian lasterka egingo du 2 orduz korrika egingo duen pertsona batek baino. Baina erritmo desberdintasun hori ez da esanguratsua izango.
Korrika geldoa hasi baino 40-50 minutu lehenago hasi behar da. Horrela, lasterketa motela amaitzen duzunean, lasterketa hasi baino 30-35 minutu falta dira.
Bigarren fasea. Hankak luzatzeko eta gorputza berotzeko ariketak.
Fase honetan, zure muskuluak elastikoagoak egin behar dituzu, distantzian ahalik eta modu eraginkorrenean lan egin dezaten.
Hankekin hasi. Horrela, ez duzu muskuluren bat ahaztuko eta, gainera, ez duzu onartuko lepoa, besoak edo gorputza luzatzen dituzunean hankak hoztu egingo direnik.
Jarraian, beroketa konplexuan egin behar diren ariketen zerrenda dago. Egin ariketa bakoitza dinamikoki, 3-5 errepikapen. Dinamikoki, hau da, etengabe mugimenduan. Ez duzu hankak tiratu beharrik makurtu eta posizio horretan blokeatuta. Alderantziz izan beharko luke - hainbat bihurgune egin, giharrak uzkurtuz eta erlaxatuz.
Hona hemen ariketa hauek:
1. Makurtu, eskuak lurrera helduz.
Zuzenean altxatzen gara. Oinak sorbaldaren zabalera bereizita. Lurrera makurtzen gara, ahalik eta baxuen hondoratu nahian. Ez okertu belaunak. Egin malda hauetatik 4-5. Erritmo lasaia egiten dugu.
2. Hankara makurtu aurrerantz luzatuta
Zuzen jaiki gara. Hanka bat aurreratu dugu. Eta bestea atzean jarri dugu 1-2x metroko distantzian, oinarekin lehenengoarekiko perpendikularra biratuz. 4-5 bihurgune egiten ditugu aurrean dagoen hankara. Gero, hankak aldatuko ditugu. Ariketa ere astiro egiten dugu.
3. Soka zuzena. Hanka bakoitzean
Hanka batekin lunge zuzena egiten dugu. Posizio horretan finkatzen gara eta malgukiak egiten ditugu gorputza beherantz. Hemen garrantzitsua da. Gorputza aurrera makurtzea ekiditeko. Maila berdina edo apur bat lasaia izan behar du. Ariketa hau baranda edo parapeto batetik egin dezakezu. 4-5 udaberriko mugimendu egiten ditugu hanka bakoitzeko.
4. Oinaren biraketa
Zuzen jarrita, jarri oin bat behatzetan. Eta biraketa mugimendu bat egiten hasten gara oinarekin behatzaren inguruan. Egin 3-4 biraketa oso norabide batean eta bestean. Eta gauza bera egin beste hankarekin.
5. Belaunen biraketa.
Zuzen jaiki gara. Eskuak belaunetan jarri eta belaunak biratzen hasten gara. Lehenik eta behin, aldi berean norabide bakarrean, 2-3 bira. Gero beste modu batera. Gero barrura, gero kanpora.
6. Pelbisaren biraketa
Zuzen jaiki gara. Eskuak gerrikoan. Eta pelbisarekin biraketa mugimenduak egiten hasten gara. Kasu honetan, gorputzak bere lekuan jarraitu behar du. Egin 3-4 bira norabide bakoitzean
7. Enborra okertzen da
Zuzen jaiki gara. Enborra okertzen dugu aurrera-atzera-ezker-eskuin. Horrelako 4 "gurutze" marrazten ditugu.
8. Esku biraketa
Bira zuzenduekin biraketa mugimenduak aldi berean aurrera eta atzera egiten ditugu. 4-5 bira.
9. Burua okertu
Lepoa oratzen dugu. Buruak okertu aurrera-atzera-ezker-eskuin. Egin horrelako 3 "gurutze".
Bederatzi ariketa hauek nahikoa dira zure gorputza dinamizatzeko. Ez pentsa ariketa gehiago eginez gero emaitza aldatuko denik. Luzatzearen helburu nagusia gihar nagusi guztiak aktibatzea da. Ariketa hauek funtzio horri aurre egiten diote.
Normalean beroketa fase honek ez ditu 5-7 minutu baino gehiago behar izaten. Beraz, 25-30 minutu inguru dituzu aurretik.
Hiru etapa. Korrikako ariketa eta azelerazio bereziak
Hirugarren etapa zure beroketako azkenekoa da. Zeregin nagusia duela minutu batzuk luzatu zenuen guztia martxan jartzea da.
Korrikalari esperientziadunentzat eta hasiberrientzat, lasterketako ariketak gehiegi ez egitea gomendatzen dizut. Kroseko 3-4 korrikalari 20-30 metro eta 1-2 azelerazio indar erdiraino 20-30 metroko distantzian, hau izango da aukerarik onena.
Ikus dezagun gertuagotik
Aukeratu 20-30 metro luze den eremu txiki eta laua, non ariketak egingo dituzun.
Hasi "errebote arina" ariketarekin
Osatu ondoren, itzuli oinez hasierako puntura.
Hurrengo ariketa "izterreko altxamendu altua" da.
Ez egin modu aktiboan. Egin lasai, estutu gabe. Atsedena ere oinez itzuli.
Hirugarren ariketa hanka zuzenen gainean egiten ari da.
Laugarren ariketa - Shin gainjarri
3-4 ariketa egin ondoren, egin bi lasterketa korrika egiteko ariketa bereziak egin dituzun segmentu berean.
Ez da beharrezkoa azelerazio horietan indar guztiak finkatzea. Exekutatu erdibidean. Erritmoa sentitu beharko zenuke, baina ez dituzu muskuluak gehiegi luzatu behar. Hau normalean aurreikusitako maratoi erdiko erritmoaren gainetik dagoen erritmoa izaten da.
Hemen amaitzen da zure beroketa. Azelerazioak osatu ondoren, 15-20 minutu inguru falta zaizkizu hasteko. Eta poliki-poliki dagoeneko adimenez prestatu dezakezu lasterketa. Kendu uniforme luzea, joan komunera edo joan hasierako lerrora.
21,1 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar duzu. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
