Erresistentzia korrika egiteko entrenamendua oso ezaguna da kirolari profesionalentzat eta kirol bizimoduaren jarraitzaile arruntentzat. Eta hori guztia kirol lorpenak ezinezkoak direlako gorputzak estresa eta nekea jasateko duen gaitasunik gabe. Kirolari guztiak ahalegintzen diren gihar-masaren hazkundea karga gainditzea da. Muskuluak jarduera fisikoa areagotzearen etengabeko estresara egokitzeko, erresistentzia entrenamendua behar dute. Kardio entrenamenduek, batez ere distantzia luzeko lasterketek, oso ondo egiten dute.
Zergatik da ezaguna erresistentzia korrika egitea?
Kiroletan diharduten pertsonen helburu nagusiak (atletismoa lanbidea dutenentzat izan ezik) gorputzaren pisua murriztea da, gorputzeko koipea murriztuz eta muskulu masa handitzea forma erakargarriak eta erliebeak sortzeko.
Bi baldintza aldi berean betetzen badira bakarrik lor daiteke:
- elikadura egokia;
- jarduera fisiko handia.
Horietako bat baztertzen baduzu, nahi den emaitza ez da lortuko edo oso denbora tarte luzea igaroko da. Gainera, giza gorputza hain dago antolatuta, non gantzak erretzearen eta aldi berean giharren hazkundearen prozesuak ezin baitute paraleloan jarraitu. Bata edo bestea da nagusi, izan ere, kaloria-defizita beharrezkoa da pisua galtzeko, eta giharren hazkundea, estresa handitzea eta elikadura ona izateko. Entrenamenduak, footing-a barne, aldi berean bereizten dira. Lehenik eta behin, 30-50 minutu barru kardio luzeak lipolisia eragiten du gorputzean eta nahikoa kaloria erretzen ditu, erresistentzia handituz. Bigarrenik, karga horrek ez ditu muskuluak atseden hartzen uzten eta bolumena handitzen ez bada, lehendik dagoena ez galtzea ahalbidetzen du.
Jakin ezazu zenbateraino jauzi gure hurrengo artikulutik.
Erresistentzia korrika egiteko entrenamendu programa
Kirol zoragarria da ia denon eskura. Eliteko fitness klub batean entrenatzera joatea ez da batere beharrezkoa. Aire librean eta aire librean egin dezakezu. Ekipamendu bereziak edozein eguralditan entrenatzeko aukera emango dizu.
Begira, eskoletako gorputz hezkuntzarako estandarren taula dugu, bat-batean ondo etorriko zaigu ebaluazio ona eta erresistentzia hazteko.
Jarduera fisikoaren hazkunde bakoitza sendagilearekin koordinatu behar da eta gorputzaren erreakzioa entzun! Zeure buruari kalterik ez egiteko eta erresistentzia handitu beharrean bihotzeko arazorik ez izateko, beharrezkoa da ikasgaia distantzia txikietan hastea, kardio entrenamenduaren iraupena pixkanaka handituz. Modu adiskidetsuan, lehenengo lasterketak erritmo bizian oinez ordezkatzea da onena. Ea gorputza ohitzen den horrelako kargetara.
Gogoratu! Enpresa oso baten arrakasta bertara nola hurbiltzen zaren araberakoa da. Hori dela eta, oso garrantzitsua da behar bezala funtzionatzen hastea! Ondoren, hurrengo egunean ikasgai honi uko egiteaz gain, zure erresistentzia handituko duzu, zure egoera fisikoa eta morala hobetuko duzu.
Hori horrela, ez dago korrika egiteko abiadura zuzenik, bakoitzak berea izango duelako. Hemen bihotz taupadak bideratu behar dituzu. Gomendatutako taupaden maiztasuna 120 eta 145 taupada minutuko da. Bihotzak maiztasun gehiagorekin jotzen badu, abiadura murriztu behar da, gutxiagotan, handitu.
Beste leku batzuetan bezala, ariketa fisikoak egiteak garrantzi handia du. Gainera, gimnasioan indar entrenamenduan aritzen bazara, lasterketa entrenamenduaren amaieran finkatu behar da, denbora luze gisa. Hobe da egun bereizi bat gordetzea, baina denek ezin dute luxu hori ordaindu enplegu handia dela eta. Kontua da denbora luzean lasterka egiteak glukogenoaren biltegiak kontsumitzen dituela gorputzean. Entrenamendu baten hasieran gastatzen baduzu, gainerakoentzat ez da indarrik geratuko. Lasterketaren ondoren GTO txapa non eskuratu, estekan klik eginez jakingo duzu.
Gorputzaren egokitzapen gehiagorekin, korrika egiteko erresistentzia ariketa berriak sar daitezke. Interval cardio nahiko modan jarri da azkenaldian. Tasa desberdinetan klaseak etengabe txandakatzen dituen zikloa da. Iraupen osoari dagokionez, entrenamenduak ohikoa baino denbora gutxiago behar du. Eta karga berdina da, gehiago ez bada. Bere funtsa korrika egiteko erritmoaren eta bihotz taupadaren tarte aldaketan datza, erresistentzia handitzen du eta gehiegizko koipea itotzen du. Interneten kalkuluekin adibide ugari aurki ditzakezu, baina formula orokorra emango dugu:
Berotu (5 minutu) - lasterketa bizia (minutu 1) - batez besteko lasterketa erritmoa (2 minutu) - ibilaldi bizia - hoztu (5 minutu)
Lasterketa intentsiboaren abiadura bihotz taupadaren araberakoa da eta bihotz taupadaren gehieneko% 60-80 artean egon behar du.
Bihotz maiztasun maximoa "220 urte" gisa kalkulatzen da
Batez besteko lasterketa erritmoak bihotz taupadaren gehieneko% 40-60 artean egon behar du.
Korrika intentsibo eta ertaineko zikloen kopurua, baita haien iraupena ere, banaka alda eta hautatu daitezke. Baina entrenamendu denbora osoa, beroketa eta hozte barne, 20-30 minutu da.
Kontuan izan kardio-karga guztiek entrenatzen dutela: footing, igeriketa, bizikleta, izotz patinaje eta eskia, elipsearen entrenamendua. Aukeratu zugandik gertuen dagoena eta ondo pasa. Erresistentziako organismoak garatuz gero, estres fisikoari ez ezik, burukoari ere aurre egiteko gai izango zara.
