Air squats edozein CrossFit prestakuntza-programaren ezinbesteko atributua da. Zer esan nahi du hitz-hitz honek? CrossFit tarte handiko entrenamendua da, gimnasia, aerobic, indar entrenamendua, kettlebell altxatzea, luzaketak eta beste jarduera fisiko mota batzuk biltzen ditu.
Air squats pisu gehigarririk gabeko berezko pisuaren squats sinpleak dira. Air squats edo squat squats ere esaten zaie. Ariketa fisikoa edozein entrenamenduko beroketa konplexuan dago, muskuluak berotzen, okupa teknika zuzena menderatzen eta erresistentzia garatzen laguntzen du.
Ariketaren ezaugarri nagusia bere "airiness" da - bere pisuarekin soilik burutzen da. Horregatik, egia esan, kasu honetan squats klasikoei air squats esaten zaie.
Zein gihar erabiltzen dira?
Air squat teknika ondo egiten baduzu, muskulu talde hauek arituko zara:
- Gluteo handia;
- Izterren aurrealdea eta atzealdea;
- Hip biceps;
- Txahal muskuluak;
- Beheko hankako bizkarreko muskuluak;
- Bizkarreko eta sabeleko muskuluak egonkortzaile gisa.
Kontuan izan muskulu hauek ariketa egitean teknika jarraitzen bada soilik funtzionatzen dutela. Gaizki egikaritzeak ondorio latzak ekar ditzake, batez ere geroago, atleta pisuekin okupatzera aldatzen denean.
Squat okupen alde onak eta txarrak
Squats oso garrantzitsua da gorputzerako. Ikus dezagun zein onura erakusten diren:
- Kirolariaren erresistentzia atalasea igo egiten da eta horrek kirol estandarrak hobetzea ahalbidetzen du;
- Karga egokiak sistema kardiobaskularra ondo entrenatzen du;
- "Kolpatu" nagusia beheko gorputza da, beraz ipurdiaren eta aldaken forma eta itxura hobetu nahi duten andreak, ez ahaztu aireko okupazioez!
- Ariketa erritmo bizian egiten da eta horrek gantz erretze aktiboa eragiten du;
- Artikulazioen eta lotailuen malgutasuna areagotzen da, eta hori oso garrantzitsua da kirolariak pisu handiz okupatzen ikasteko asmoa badu;
- Oreka zentzua zorrozten da, mugimenduen koordinazioa hobetzen da.
Air squats-en onurei buruz hitz egin dugu eta, ondoren, zein kasutan kalteak sor ditzaketen eztabaidatuko dugu:
- Lehenik eta behin, artikulazioetako arazoak izanez gero, batez ere belauna, aireko squats-ak okerrera egin dezake. Kontuan izan kasu honetan atleta, printzipioz, kontraindikatuta dagoela edozein motatako squat-etan.
- Gehiegizko pisuek ez lukete ariketa hau praktikatu behar;
- Kontraindikazioen artean, muskulu-eskeletoko zutabearen, bihotzaren, edozein hanturaren gaixotasunak, sabeleko ebakuntza kirurgikoen ondorengo baldintzak, haurdunaldia ...
Kirolari batek gaixotasun kronikoren bat baldin badu, entrenatzen hasi aurretik mediku tutore batekin kontsultatzea gomendatzen dugu.
Air squats aldakuntzak
Crossfit aireko squat-ak modu desberdinetan burutzen dira. Ikus ditzagun banatzeko zeinuak:
- Sakona eta klasikoa. Squat sakonera klasikoak ariketaren puntu baxuena hartzen du izterrak zoruarekiko paraleloak direnean. Kirolaria are baxuago jaisten bada, okupa sakona dela uste da;
- Oinen kokapenaren arabera - behatzak elkarren artean paraleloak edo paraleloak. Zenbat eta galtzerdi zabalagoak sartu, orduan eta barne-izterrak parte hartzen du lanean.
- Jarrera zabala edo estua. Jarrera estu batek izterreko aurreko muskuluak hartzen ditu, jarrera zabal batek gluteoak gehiago eragiten ditu.
Zenbatetan praktikatu behar zenuke
Air squats egon behar da entrenamendu guztietan. Ziurtatu beroketako errutinan sartzen dituzula. Gutxienez 30-50 aldiz 2 multzo egitea gomendatzen dugu (kirolariaren sasoi mailaren arabera). Karga pixkanaka handitu, 50 aldiz 3 multzo sortuz. Multzoen arteko atsedena 2-3 minutukoa da, ariketa erritmo bizian egiten da.
Exekuzio teknika eta akats tipikoak
Beno, hona hemen garrantzitsuena. Azkenean, air squats egiteko teknika aztertuko dugu.
- Ez al zara ahaztu berotzea? Giharrak berotzea oso garrantzitsua da!
- Hasierako posizioa - oinak sorbaldaren zabalerarekin (oinen posizioaren arabera), bizkarrak zuzen, behatzak eta belaunak plano berean (zure aurrean dagoen irudimenezko horma ukituz), begiratu zuzen;
- Eskuak banatuta daude, zure aurrean zuzenean mantenduta edo bularraren aurreko sarrailan gurutzatuta;
- Arnastean, beherantz goaz, beheko bizkarra beheko punturantz tiratuz;
- Arnasten dugun bitartean, hasierako posiziora igotzen gara.
Jende askok aireko okupak egiten dakien arren, ohiko akatsak daude ariketaren onura guztiak ukatzen dituztenak:
- Bizkarrak zuzen egon behar du ariketaren fase guztietan. Bizkarrezurra biribiltzeak alferrikako estresa jartzen du bizkarrean;
- Oinak ez dira zorutik altxatu behar, bestela oreka galtzeko edo txahal muskuluak zauritzeko arriskua duzu (oso arriskutsua da altxor astuna jarrita daudenean);
- Belaunek behatzen norabide bera seinalatu behar dute beti. Azken horiek paraleloak badira, okupazioko belaunak ez dira urruntzen eta alderantziz;
- Gorputzaren pisua bi hanketan banatu behar da, aldakako eta belauneko artikulazioak kaltetu ez daitezen.
- Begira ezazu arnasketa zuzena - arnasten duzun bitartean, mugitu behera, arnasten duzun bitartean - gora.
Air squats alternatiba gisa, lekuan korrika egitea, soka saltoka edo hankak kulunkatzea gomendatzen dugu.
Gure argitalpena amaitu da, orain badakizu zer diren air squats-ak eta nola egin behar diren ondo. Teknika ahalik eta lasterren menperatzea nahi dugu, indar ariketetara pasa zaitezen! Garaipen berriak kirol arloan!
