Hack squats-ek bere ohiko izena Georgy Gakkenschmidt borrokalari ospetsuari zor dio, berak garatu baitzituen. Zereginari Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise ere deitzen zaio. Izterrak eta muskulu glutealak ponpatzeko oinarrizko indar konplexuan sartzen da. Bizkarra ia ez du kargatzen, baina belauneko eta aldakako artikulazioetan karga handiagoa ematen du.
Artikulu honetan, Hackenschmidt hack simulagailuan okupatze teknika zehatz-mehatz aztertuko dugu, ariketa hau zergatik ez den gomendagarria etxean egiteko azalduko dugu, haren aldakuntzak aztertuko ditugu eta abantailak eta desabantailak aztertuko ditugu.
Zer dira hack squats-ak?
Indar taldearen ariketa da hau, hack simulagailu berezi batean edo, besterik gabe, barbelarekin egiten dena, belaunen atzean esku beheratuekin. Simuladorean, zuzen eta alderantzizko squats egin ditzakezu - azken hauek bereziki ezagunak dira ipurdia eta hankak ponpatu nahi dituzten nesken artean. Zuzeneko exekuzio aukerak muskulu masa modu eraginkorrean eraikitzeko aukera ematen du; beraz, erdi indartsuen ordezkariek gehiago alde egiten dute.
Barbellarekin squats arrunten eta squats arrunten arteko desberdintasun nagusia da hemen karga nagusia hanken gainean erortzen dela, eta ez bizkarrezurrean.
Exekuzio motak
Ikus dezagun zer ariketa mota dauden:
- Straight hack squats - atleta banku batean etzaten da, pisua sorbaldetan hartzen du eta poliki-poliki uzkurtzen hasten da
Kontuan izan ariketa hau gimnasiorako soilik gomendatzen dela. Segurtasun neurriak ez betetzeak belauneko artikulazioan lesio larriak eragin ditzake. Teknika ezagutzen hasten bazara, eskatu entrenatzaile esperientziadun bati zure ekintzak koordinatzeko.
- Alderantzizko hack squats - kirolariaren hasierako posizioa - simulagailuari begira, pisuaren azpian egon behar duzu, edukitzaileak eskuekin hartu eta leunki uzkurtzen hasi, gorputza okertuz bizkarra beti zuzen egon dadin. Hau nesken ipurmasailetarako hack makina batean okupatuta dago - bere laguntzarekin, ipurmasailen eskema erakargarriak lortuko dituzu lehenbailehen;
- Barbell batekin - hack makinarik gabe. Kirolariak belauna atzean duen barbellari eusten dio, behatzen posizioa zuzen edo apur bat aldenduta. Oinen kokapenaren arabera, banakako gihar taldeen karga maila aldatu egiten da - honetaz jarraian hitz egingo dugu;
- Kettlebell edo dumbbells batekin - barbell batekin analogiaz, proiektila bizkarrean lotzen diren eskuetan eusten da.
Zein giharrek hartzen dute parte
Ikus dezagun zein muskuluk lan egiten duten hack squat-etan. Honek, berehala hasiko dugun exekuzio teknika hobeto ulertzeko aukera emango dizu.
- Izterreko muskuluak: zuzenak, medialak, albokoak;
- Gluteus handia;
- Hip biceps;
- Erdi-membranous eta semitendinosus femorala;
- Bizkarrezurreko hedagailuak;
- Txahala.
Exekuzio teknika
Jarrai dezagun emakumezkoen eta gizonezkoen hack-squat-ak egiteko teknikarekin; ariketa egiteko algoritmoa berdina da guztientzat, baina gizonek nahiago dute pisua handitu eta andreek - squatsen maiztasuna eta intentsitatea.
- Straight Hack Squat:
- Berotu, berotu hanken muskuluak, belaunetako artikulazioak, bizkarra ondo;
- Ezarri nahi duzun pisua. Hasiberriek ere plataforma huts batekin estutu dezakete, eta horren pisua gutxienez 20 kg da;
- Etzan aparatuan bizkarra bere atal mugikorraren kontra sakatuta. Jarri oinak bata bestearen paraleloan gutxienez 50 cm-ko distantziara;
- Belaunak apur bat okertu eta ez zuzendu errepikapen guztiak amaitu arte;
- Mantendu sorbaldak burkoen azpian;
- Ondoren, kendu tapoiak eta hartu pisua sorbaldetan;
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, eseri poliki-poliki, exhalatzen ari zaren bitartean, takoiekin bultzaka, zutitu.
- Hack simulagailuan alderantzizko squat-ak ipurmasailen eta hamstringsen kargara bideratuta daude:
- Berotu eta ezarri nahi duzun pisua;
- Kotxea autora begira dagoen plataforman;
- Jarri oinak paraleloan, jarri sorbaldak burkoen azpian, mantendu bizkarra zuzen eta okertu gorputza apur bat. Aurrera begira. Ez biribildu bizkarrezurra;
- Kendu tapoiak eta hartu pisua sorbaldetan;
- Esertzen hasi, gorputza gero eta gehiago okertuz. Arreta! Mantendu bizkarra zuzen, angelu batean ere;
- Inhalatzean squat bat egiten dugu, exhale igoeran;
- Hackenschmidt squats barbell, kettlebell edo dumbbells simulagailurik gabe egiten dira. Eta, oro har, errepikatu ohiko squatak dumbbells-ekin. Oinen posizioak garrantzi handia du hemen, edo zehatzago esanda, behatzen posizioa:
- Berotu eta proiektila prestatu;
- Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta hartu barrea bizkarrean, belaunen atzean;
- Kettlebell bat eta dumbbell bat ere atzean esku zabalik besoetan eusten dira;
- Okertu apur bat belauneko artikulazioak;
- Bizkarra zuzen mantendu, aurrera begira;
- Arnasten duzun bitartean, hasi squatting aldakak zoruarekiko paraleloak izan arte, behatzak gainditu behar ez dituzten bitartean; horretarako, okertu zertxobait beheko bizkarrean;
- Behealdean, kanporatu ahala, pisua orpoetara eraman, handik bota eta altxa.
Neskentzako eta gizonezkoentzako kakoan, goian deskribatutako teknikaren arabera, beharrezko aldiz egiten dira. Komeni da 2-3 hurbilketa egitea. Askoz emankorragoa da pisu txikiko 3 multzo egitea bakarra baino, baina karga maximoa dutenak.
Simuladorerik gabeko hack squats-ak ere ez dira gomendagarriak etxean - lesio arriskua handiegia da, batez ere ekipo astunak hartzen badituzu edo esperientzia nahikoa ez baduzu.
Gelditu aukerak
Hack squatetan, jarrera desberdina izan daiteke - estua, zabala, altua edo baxua - ikus ditzagun guztiak:
- Posizio estuarekin, oinak bata bestearen ondoan jartzen dira, alboko giharrek eta kuadrizepsek karga nagusia hartzen duten bitartean;
- Oinak sorbaldak baino zabalago zabaltzen badituzu, izterreko adduktoreak kargatuko dituzu;
- Posizio altuarekin, oinak plataformaren goiko ertzetik gertu jartzen direnean, muskulu glutealak eta ziatiko-poplitealeak tenkatzen dira gehien;
- Hankak plataformaren beheko ertzetik gertu badaude, aurreko femur muskuluak kargatzen dira;
- Makinari begira buelta ematen baduzu (alderantzizko hack squat), kargatu gluteak.
Ariketa fisikoaren abantailak eta desabantailak
Neska eta mutilentzako hack squat teknika desberdinak aztertu ditugu, baina orain ikus ditzagun alde onak eta txarrak. Zergatik da kirolari askok hain maite duten ariketa hau?
- Hack squats denbora gutxian muskulu erliebe ikusgarria osatzen laguntzen du;
- Bizkarreko lesioetatik errekuperatzen diren kirolarientzat egokiak dira. Plataformaren kokapen inklinatuak bizkarrezurra ia ez dela erabiltzen ziurtatzen du;
- Ariketak garraiatzeko ahalmen handia du - horregatik eraginkortasuna;
- Exekuzio teknika sinplea;
- Aldaera eta barietate ugari.
Agindu bezala, kontuan har ditzagun hack squatsen alde onak ez ezik, alde txarrak ere, zorionez, ez dira hainbeste:
- Ez da komeni etxean egitea;
- Kontraindikazio ugari, adibidez, sasoi fisikoa eskasa, belaunetako mina, hezurreko lesioak, giharren hantura;
- Squatsek estresa handia jartzen dute belauneko artikulazioetan, beraz, asko higatzen dira.
Alde txarrak gutxieneko izateko, ez egin inoiz ariketa fisikoa ondo egiten ez baduzu, pisu egokia hartu eta ez egin gehiegi. Hobe da entrenamendu gehiago egin eta bikain sentitzea entrenamendua hasi eta 10 minutura minarekin makurtzea baino.
Zein dira hasiberriek egiten dituzten akats ohikoenak?
Hank-ariketa dumbbells, barbell batekin edo makina bat egitean, kirolari askok ohiko akatsak egin ohi dituzte. Horiek ekiditeko, begiratu teknikaren ñabardura garrantzitsuak:
- Ez ahaztu berotu eta luzatu;
- Ariketaren kontrako bertsioan, ez okertu atzealdean;
- Ez jarri belaunak elkarrekin;
- Ez jaso takoiak azaletik;
- Hartu pisu egokia;
- Mugitu leunki, tirorik gabe, batez ere igoeran;
- Arnasa behar bezala hartu: arnasa hartu, arnasa hartu;
- Bultzatu takoiekin;
- Beti aurrera begiratu.
Zer ordezkatu daiteke?
Materialaren amaieran, ikus dezagun hack squats nola ordezkatu, horien kontraindikaziorik baduzu. Edozein pisu squat, hanka prentsa, Smith makina ariketa egin dezakezu. Ez da hain eraginkorra hanka batean: Bulgarian eta "pistola". Barruko izterrak ponpatu nahi badituzu ere, arreta jarri plie eta sumo okupetan. Kontuan izan hack squatsen zeregina zure hankak ponpatzea dela bizkarra kargatu gabe. Hau da squats bertsio klasikoarekiko duten desberdintasun nagusia.
Hack Trainer bizkarrezurreko lesioetatik errekuperatzen diren kirolarien irteera da. Erliebe ikusgarria osatzeko aukera ematen dute, emakumea zein gizonezkoentzako figura ezin hobea izan dadin. Gainera, zure erresistentzia lantzeko modu bikaina da; entrenamendurik gabeko kirolari bati oso zailak irudituko zaizkio. Kontuz ibili eta jarraitu segurtasun neurriak!
