Erabilera zabaleko bultzaketak oinarrizko kirol ariketa bat da, erabat kirol guztietako entrenamendu multzoan sartzen dena. Goiko gorputzeko muskuluak modu eraginkorrean kargatzeko aukera ematen du, kirolariaren indarra eta erresistentzia handitzeko, sorbaldako gerrikoaren lotailuak eta artikulazioak indartzeko.
Helduleku zabaleko bultzakadak ariketa tradizionala dira, eskuak lurrean sorbalden zabalerarekin edo gehiagorekin jartzen direlarik.
Ariketa egokia da edozein generotako kirolari guztientzat. Emakumeek bereziki eskertuko dituzte bularreko altxatzeak dituen onurak, bularreko muskuluak kualitatiboki kargatzen dituelako, hau da, ugaztun-guruinen forma elastikoagoa eta inguratuagoa bihurtzen du. Gizonek, berriz, muskuluen indarra eta erliebea handitu, botere konplexuaren aurrean muskuluak berotu eta haien erresistentzia maila handitu ahal izango dute.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Beso zabaleko bultzadek muskulu talde hauek erabiltzen dituzte:
- Karga nagusia muskulu pectoral nagusiek jasotzen dute;
- Aurreko eta erdiko deltak ere funtzionatzen dute;
- Serratus aurreko giharrak;
- Partzialki trizeps;
- Sabelak, muskulu glutealak eta bizkarra muina egonkortzean parte hartzen dute.
Aholkuak! Ahalik eta gehien kargatu nahi baduzu, alegia, trizeps muskuluak (trizepsak), egin ezazu besoak besoen ezarpen estuarekin (elkarrengandik hurbil).
Beraz, solairuko bultzada zabalek zer egiten duten asmatu genuen, hitz egin dezagun ariketa honen alde on eta txarrez.
Onura eta kaltea
- Enfasi handia duten bultzadek besoen, bizkarraren eta prentsaren indarra handitzeko aukera ematen dute;
- Pisua erabili gabe muskuluak kargatzeko modu bikaina da;
- Hala, flexioak egin ditzakezu etxean, kalean eta gimnasioan;
- Ariketa fisikoa egiteak emakumeak bularraren forma hobetzen, besoak ponpatzen, sabela estutzen laguntzen du;
- Modu bikaina da muskuluen erliebea eraikitzeko, muskuluen elastikotasuna hobetzeko.
Ariketa fisikoak ezin du kalterik eragin; salbuespena da kontraindikazioen aurrean pertsona bat flexioak egiten hasten diren egoerak:
- Lesioak artikulazioetan, lotailuetan, tendoietan;
- Muskulu-eskeletoko sistemaren gaixotasunak;
- Gaixotasun kronikoak areagotzea;
- Gorputzeko tenperatura handituaren atzealdean gertatzen diren hanturazko prozesuak;
- Hipertentsio arteriala;
- Gehiegizko pisua izatea;
- Sabeleko kirurgiaren ondorengo egoera;
- Kirol jarduera fisikoarekin bateraezinak diren egoera partikularrak.
Exekuzio teknika
Ikus ezazu nola bultzatu behar den helduleku zabal batekin, teknika arretaz aztertzea gomendatzen dizugu.
Heldu zabaleko bultzadetan teknikaren exekuzio zuzenak prozesuaren eraginkortasunean eta kalitatean eragiten du. Bestela, karga guztiz bestelako muskulu batera eraman dezakezu, edo bizkarrera ere bai.
- Beroketa bat egin: besoak astindu, ukondoak, sorbaldak eta eskumuturreko artikulazioak biratu, bizkarra eta abdominalak luzatu, odolaren zirkulazioa azkartzeko jauzi egin;
- Hartu hasierako posizioa: enfasia beso luzatuetan etzanda dago, burua altxatuta dago, begirada aurrera zuzentzen da, gorputza tentsioz eta lerroan luzatuta dago, bizkarra zuzen dago, ipurdia ez da ateratzen. Jarri oinak behatzetan, pixka bat zabaldu edo elkartu. Jarri eskuak lurrean hatzak aurrera, sorbaldak baino zertxobait zabalagoak, ukondoak ez dira hatzetatik aterako.
- Arnasten duzun bitartean, astiro jaitsi zaitez ukondoak alboetara zabalduz.
- Ukitu zorua bularrarekin, edo gelditu 3-5 cm-ko altueran;
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki altxa ukondoak bukaerara zuzendu gabe;
- Egin aurreikusitako multzo eta errepikapen kopurua.
Gogora dezagun bultzada zabalarekin kulunkatzen ditugula eta hasiberriek maiz egiten dituzten akats estandarrak ekiditen saiatuko garela:
- Arnasa behar bezala hartu - jaitsi, arnasa igo;
- Gorputza ikustea - ez okertu;
- Mugitu leunki, jerking gabe;
- Ez luzatu ukondoak ariketaren goialdean.
Aldaerak
Helduleku luzeko flexioak aldaera desberdinetan egin daitezke:
- Aukera klasikoa zorutik dator;
- Aulkitik helduleku zabaleko flexioak dira ariketa honen bertsio arinagoa;
- Hormatik bultzakadak - azpiespezie honek ere lana errazten du eta bereziki gizateriaren ordezkari ederrek gustuko dute;
- Flexioak, ukabilak edo hatzekin egin ditzakezu. Aukera honek, aitzitik, zaildu egiten du ariketa.
- Aldaera konplexuagoak, hankak bankuan pausatuta dituzten helduleku zabalak dituzten bultzadak biltzen ditu, hankak gorputzaren gainetik daudenean;
- Hanken kokapenaren arabera, hanken helduleku zabala duten bultzakadak sorbalden zabalera batera edo batera daude.
- Halaber, altxamenduen gainean flexioak egin ditzakezu; kasu honetan, artikulazioen karga murriztu egiten da, baina gorputzak zailagoa izango du oreka mantentzea.
Heldu-zabaleko bultzadak egiten dituzten eta hankak elkartzen dituzten kirolariek zereginaren zailtasuna areagotzen dute, oreka sendoago kontrolatu behar dutelako. Hanken jarrera zenbat eta zabalagoa izan, laguntza-eremua handiagoa da hurrenez hurren, orduan eta errazagoa da gora bultzatzea.
Ariketa gogorragoa egitea
Karga handitu nahi duen atleta batek bultzaka egin ditzake hanka zabalekin batera, edo ukabilak edo behatzak bultzatzen ditu. Ondoren, saiatu helduleku lehergarriak burutzen grip zabalarekin, jarri hankak ohol baten gainean. Hau nahikoa ez denean, dumbbells erabiltzea merezi du.
- Hartu hasierako posizioa dumbbell flexioei dagokienez;
- Egin jaitsiera eta igoera;
- Goialdean, altxa eskua dumbbells lurretik eta tira txikiagoa bizkarrean;
- Jarri proiekila bere lekuan, egin jeitsiera eta igoera;
- Erabili zure bigarren eskua;
- Zikloak txandakatu.
Prestakuntza programa
Zer gertatuko den galdetzen ari bazara erregulartasunez eta hutsunerik gabe grip zabalak bultzatzen badituzu, poztuko gara. Muskulu erliebe ederra lortuko duzu, indarra eta erresistentzia handituko dituzu.
Garrantzitsua da ez ausaz aztertzea, baizik eta eskemaren arabera. Fitness maila ertaina duten kirolarientzako programa klasikoaren adibide bat 25 push-up eskema da, guztira gutxienez 3 multzo egin behar dituzu. Esperientzia handiagoa dutenek zaildu dezakete beren burua errepikapen kopurua handituz edo goian deskribatutako metodoetako bat aukeratuta. Hasiberriek, berriz, grip zabaleko bultzadak egin beharko lituzkete, beren azken gaitasunetan oinarrituta.
Ezin zara lortutako emaitzarekin gelditu, beti gehiago bilatzen ahalegindu!
