Gaur, trizepsaren bultzadak izango ditugu hizpide. Ariketaren aldakuntza guztien artean besoetako trizeps muskuluan karga zuzena ematen dutenak bereiziko ditugu. Informazio hori bereziki interesgarria izango da gimnasioan gihar masa handitzeko entrenatzen duten kirolarientzat. Trizepsek beso masa osoaren% 65 hartzen du, hurrenez hurren. Bere tamaina ikusgarriak berehala sorbalda bolumen osoari eragiten dio.
Anatomia pixka bat
Trizepsaren flexioak zerrendatu aurretik, jakin dezagun non kokatzen den gihar talde hau eta zer jakin behar duen kirolari guztiek entrenatzen hasi aurretik.
Trizeps, muskulu trizepsikoa, sorbaldaren atzealdean kokatutako hiru sorten konbinazioa da. Anatomikoki: albokoak, medialak eta luzeak deitzen dira. Muskulu talde honek hirukote batean lan egiten du, baina karga ez da beti modu uniformean banatzen.
Horiek ponpatzeko ariketak aukeratuta, habe zehatz baterako lan zehatzak ezar ditzakezu. Hala ere, emaitza parekatua lortzeko, noski, trizepsaren zati bakoitza berdin erabiltzen saiatu behar duzu. Push-ups triceps osoa guztiz eta modu uniformean kargatzeko aukera ematen duten ariketak dira.
Muskulu hau sorbaldaren bahiketa / adukzioaz, ukondoaren luzapenaz arduratzen da eta bigarren mailako karga ere jasotzen du pectoralis muskulu nagusiak erabiltzean.
Trizepsak bakarrik ponpa al ditzakezu?
Lurreko tricepsen bultzadek sorbaldako goiko gerrikoaren muskulatura ia osoa hartzen dute. Neurri batean edo bestean, gorputz osoko giharrek funtzionatzen dute.
Kirolari batzuk hiru burukoa bakarrik ponpatzen ahalegintzen dira, bere bolumen ikusgarriak berehala bihurtzen baitute figura indartsua eta eraginkorra. Energia guztia muskulu zehatzetara zuzentzen saiatzen dira nolabait, zinez pentsatuz horrela azkar iritsiko direla beren idealera.
Hala ere, garapen orekatua lortzeko, garrantzitsua da gihar talde guztiei arreta jartzea. Push-up-ak, goian idatzi dugun moduan, eskuaren array osoa aldi berean lan egitera behartu besterik ez dago, hatz txikiaren luzatzaileraino!
Ahalegina egin ahala, ezin izango duzu aparteko gihar segmentu batean karga isolaturik ezarri. Ez duzu behar! Sorbalda ingurune ederra marrazteko eta erliebe atletikoa sortzeko, garrantzitsua da gihar guztiak lantzea!
Trizepsen bultzadaren alde onak eta txarrak
Aukeratu tricepsentzako flexiorik onenak eta lasai lanean hasteko, ariketa hauek abantaila ugari dituztelako:
- Masa handitzeaz gain, kirolariaren indarra handitzen dute;
- Erresistentzia atalasea igo egiten da;
- Sorbaldaren gerrikoaren lotailuak eta artikulazioak indartzen dira;
- Hiru buruak presiozko ariketa guztietan lan egiten du. Hazkundeak berehala ahalbidetuko dio kirolariari bere laneko pisua igotzea barra batekin eta bestelako aparatuekin lan egiten duen bitartean;
- Triceps ponpatuak irudia indartsu bihurtzen du eta berehala erakusten du kirolariak gimnasioan egiten duen lana. Horrela, motibazioa handitzen da, kirol entrenamenduak jarraitzeko gogoa dago;
- Trizepsentzako flexio zuzenak etxean, gimnasioan eta kalean egin daitezke, hau da ariketaren aldakortasuna;
- Beste abantaila bat da, kirolariak karga erregula dezakeela bultzada teknika desberdinak txandakatuz.
- Minusen artean sorbalda, ukondoa eta eskumuturreko artikulazioen karga handia nabaritzen dugu. Trizepsean eragina duten lesioak edo gaixotasunak izanez gero, horrelako jarduerak atzeratzea gomendatzen dizugu.
- Era berean, trizepseko ariketek teknikarekiko atxikimendu zorrotza eskatzen dute, urraketa txikienek ere berehala hartzen baitute karga xede-taldetik. Adibidez, zabaldu ukondoak behar baino apur bat gehiago eta bularra piztu egingo da. Okertu bizkarrezurrean - birbideratu zeregina bizkarrera eta beheko aldera.
- Beste eragozpen bat: tamaina handia duenez, trizepsak denbora luzez berreskuratzen da; beraz, nekez izango duzu azkar ponpatzeko gai. Jakina, dena adimenaren arabera egiten bada behintzat, fisiologikoki zuzena ez bada. Trizepsei bereziki zuzendutako entrenamendua astean behin baino gehiagotan egin behar da. Partzialki parte hartzen duen konplexua - astean 1-2 aldiz.
Triceps flexioak
Beraz, goazen zati dibertigarrira. Lurreko push-upekin trizepsak nola ponpatu behar diren esango dugu. Lehenik eta behin, ariketaren aldakuntza nagusiak zerrendatzen ditugu:
- Bankuko atzera bultzadak, oinak lurrean;
- Aulkitik atzera egindako bultzadak, oinak bankuan;
- Alderantzizko aldakuntzak pisuekin (jaurtigailua aldaketan jartzen da);
- Trizepsentzako flexio estuak - (lurrean eskuak ezartzen dituzten estua: klasikoa, diamantea, kettlebell batetik);
- Beso multzo estuarekin, bankutik;
- Barra gorabeheratsuen gainean, sorbaldak elkarri ekarri gabe (teknika honek berariaz triceps erabiltzen ditu).
Exekuzio teknika
Bukatzeko, triceps flexioak zorutik, bankutik eta etapa desberdinetako barretan gorabeherak egiteko teknika kontatuko dugu.
Dendatik bueltan
Aldaketa horien alderantzizkoa hasierako posizioagatik deitzen da: atleta bankuaren aurrean kokatzen da, eskuak gorputzaren alboetan jarrita.
Bete flexio mota guztietan aplikatzen diren arau orokorrei: bizkarra zuzen mantentzen dugu, jaistean beti arnasten dugu eta altxatzean arnasten dugu.
Oinak lurrean
- Hartu hasierako posizioa, atzera zuzen, begiratu zuzen, behatzak zuzenean seinalatuz;
- Luzatu hankak aurrera, ez okertu belaunean;
- Hasi ukondoak zuzenean atzeratzen (ez banandu) zoruarekiko paralelo egon arte. Puntu baxuena da; are baxuago joanez gero, sorbalda eta ukondoaren artikulazioak zauritu ditzakezu, batez ere pisuekin lan egitean.
- Igo hasierako posiziora;
- Egin 15 errepikapeneko 3 multzo.
Oinak bankuan
Teknika aurrekoaren antzekoa da, puntu hauek izan ezik:
- Hankak besoaren kontrako bankuaren gainean kokatuta daude;
- Hankako bankuak beso-besoaren azpian egon behar du;
- Flexioetan belaunak apur bat tolestu ditzakezu.
- Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.
Ponderatua
Hasierako posizioa, alderantzizko bultzadan bezala, oinak bankuan. Aldaketan maskorra jartzen da - barbel edo kettlebell krepe bat. Etxetik lanean ari bazara, aurkitu objektu astun bat zure oinetan segurtasunez jar dezakezun, hala nola liburu pila, patata lapikoa, etab. Ez lan egin berehala pisu handiarekin, artikulazioetan lesioak izateko arrisku handia dago. Egin 3 multzo 7-10 errepikapenekin.
Tricepsentzako flexio estuak
Trizepsen estutzeko estutze bultzadek eskuen euskarri batean kokapen estua suposatzen dute. Gehienetan, zorutik bultzadak egiten dituzte, baina karga handitzeko, pisu handia eduki dezakezu. Kasu honetan, gorputzaren altuera altuagoa da, hurrenez hurren, kirolaria zailagoa izango da jaistea.
- Hartu hasierako posizioa: oholtza beso luzatuetan dago, palmondoak hurbil jartzen dira, bata bestearen paraleloan;
- Bultzadetan, ukondoak alboetara estutzen dira, ez dira aldeetara irteten;
- Egin 15 errepikapeneko 3 multzo.
Gogoratu araua. Zenbat eta zabalagoa izan eskuen ezarpena flexioetan, orduan eta pectoraleko giharrek parte hartzen dute eta alderantziz, palmondoak zenbat eta gertuago egon, orduan eta aktiboago lan egiten dute trizepsek.
Pultsazio estu klasikoez gain, diamantearen metodoa erabiliz triceps zorutik nola bultzatzen den jakin behar zenuke. Hemengo teknika goian emandakoaren antzekoa da, palmondoen antolamendua soilik desberdina da - erpuruek eta erakusleek diamantearen eskemak osatu behar dituzte lurrean. Aldaketa honekin, hiru burukoa neurri handienean erabiltzen da.
Kirolari batzuek interesa dute ea posible den eta nola egin flexioak zorutik tricepserako masarako. Izan ere, jarrera horretan, ez dago inon proiektilik jartzeko, hala ere, bizkarrean pisua duen motxila jar dezakezu. Edo lotu pisu gerriko berezi bat.
Taberna gorabeheratsuetan
Triceps eraikitzeko, eta ez pectoral muskuluak, barra gorabeheratsuetan bultzadak nola egin esango dizugu. Kasu honetan, garrantzitsua da teknika jarraitzea - beherakada prozesuan ukondoak ez lirateke elkarren artean murriztu behar. Sorbaldak posizio finkoan mantentzen dira.
- Jauzi proiektilera, eduki gorputza beso luzatuetan, ukondoak atzera begiratzen du;
- Behera egitean, hartu ukondoak atzera, haien paralelismoa kontrolatuz;
- Mantendu gorputza zuzen, aurrera okertu gabe;
- Egin 3 errepikapen 15 aldiz.
Hori da guztia, push-up aldakuntza hauek nola egiten diren ikasi behar duzu eta zeure buruari programa egokia bihurtu. Trizepseko konplexuan, prentsa estua duen bankuko prentsa gehi dezakezu, sokarekin bloke baten besoen luzapena, prentsa frantsesa, goiko blokeko besoen luzapena. Giharren markoa indartu eta ondo definitutako trizeps bat lortu nahi baduzu, bideratu abiadura eta errepikapen kopurua. Masa eraiki nahi baduzu, lan egin pisu gehigarriarekin.
