Ba al dakizu flexioak egiten hatzetan, eta uste duzu ariketa hau horri buruz esaten duten bezain erabilgarria dela? Izan ere, egoera fisiko bikaina duten esperientziadun kirolariek baino ez dute arrakasta lortzen. Azken hauek hatz, esku eta besaurreko lotailuak garatu beharko zituzten. Ariketa honek helduleku eta irmotasun sendoa lortzeko aukera ematen du; beraz, borroka-arteetan eskertzen da, non atleta on batek helduleku indartsuak eta esku-estutu ikusgarriak erakutsi behar dituen.
Onura eta kaltea
Hatzetako flexioei buruz, ariketa fisikoaren onurez eta kalteez hitz egiteak jende askok galdetu behar du ea behar duten.
- Beno, lehenik eta behin, muskulu kopuru handia erabiltzen du, eta hori ona da kalitatezko entrenamenduetarako;
- Bigarrenik, kirolariak erresistentzia handitzen du eta arnasketa hobetzen du;
- Hirugarrenik, halako bultzadek hatzak indartzen dituzte, heldulekua sendoa, indartsua eta sendoa bihurtzen dute;
- Laugarrenik, behatzetako zorutik bultzakadak artritisa eta artikulazioetako beste gaixotasun batzuei aurre egiteko prebentzio neurrien multzoan sartzen dira.
Hala ere, pentsaezin entrenatzen baduzu, ez jarraitu teknika eta, adibidez, medikuak edo entrenatzaileak oniritzia eman gabe bultzatzen baduzu, gorputza kaltetu dezakezu. Minusen artean, faktore hauek nabarmentzen ditugu:
- Helburuko lotailuak eta muskuluak lesionatzeko arriskua dago;
- Ariketak kontraindikazio ugari ditu: hipertentsio arteriala, gehiegizko pisua, sorbaldako gerrikoaren lotailuetan edo artikulazioetan kalteak izatea, lesioen ondorengo errehabilitazio epea, sabeleko ebakuntza, edozein hanturarekin (hotzeriak birusek eragindako ohikoak barne).
Beraz, sakatzeak hatzetan zer ematen duen eta errendimendu oker edo zakarrez beteta dagoena aztertu dugu. Aurrera jarraitu.
Zer muskuluk funtzionatzen dute
Muskulu hauek behatzak behar bezala bultzatzen laguntzen digute:
- Trizepsak
- Aurrealdeko delta sortak;
- Bular handia;
- Trapezio giharra;
- Besaurreko eta bizkarreko muskuluak;
- Prentsa;
- Gluteo handia;
- Kuadriceps eta hamstrings, baita txahalak ere.
Azken 4 puntuek karga estatikoa soilik jasotzen dute eta gorputza espazioan egonkortzeko papera betetzen dute. Besoen eta trizepsaren giharrek jasotzen dute karga nagusia.
Ariketak prestatzea
Arestian aipatu dugu hatzetako bultzadak ohiko entrenamendua duten esperientziadun kirolari edo borrokalarientzat bakarrik daudela. Bi talde horietakoa ez bazara, prestatu behar duzu.
Hatzetan flexioak nola egin esan aurretik, prestaketa prozesua zurekin eztabaidatuko dugu:
- Ziurtatu berotze konplexu sinple bat garatuko duzula, hatzetako, eskuetako eta besaurreko artikulazioak eta lotailuak behar bezala berotuko dituena. Noski, gorputz osoa ere luzatu beharko zenuke - abdominalak, besoak, hankak, gorputza;
- Ikasi flexio klasikoak egiten teknika desberdinetan: helduleku estua edo zabala, diamantea, kotoia. Trizeps sendoak eta garatuak izan behar dituzu;
- Egin oholtza beso luzatuetan eskuekin hatzekin. Hau da, hartu hasierako posizioa hatzekin bultzatzeko, baina ez egin gora. Indartu hatzak minutu batez, bi, hiru edo gehiago halako barra batean jarrita;
- Saiatu lehendabizi bost euskarrien gainean jartzen, ondoren lau, hiru, bi, eta baita bat ere.
- Prest zaudela sentitzen duzunean, zuzenean flexioetara joan zaitezke.
Gomendio sinple hauek push-upak hutsetik nola egin behar den lehenbailehen nola ikasi ikasiko dizute. Ikus dezakezun bezala, garrantzitsuena helburuko muskuluak ondo prestatzea da.
Exekuzio teknika
Orain, azkenean, hatza bultzatzeko teknikarekin - aztertu algoritmoa arretaz. Horrek akatsetatik salbatuko zaitu eta azkar ikasten lagunduko dizu.
- Beroketa bat egin;
- Hartu hasierako posizioa - luzatutako besoen oholtza, bost eskuak ezarriz, gorputza zuzena da, aurrera begiratu;
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez, ariketaren aldakuntza klasikoan bezala;
- Arnasten duzun bitartean, altxa zaitez. Arin mugitu;
- Egin behar den errepikapen kopurua.
Aldaerak
Behatzak bultzatzeko aukera desberdin asko daude:
- Hasiberrientzat errazagoa izango da belaunak bultzaka egitea, geroago hankak luzatuta ezartzeko;
- Bi hatzetan edo hirutan flexioak egin ditzakezu, etab. Kirolariaren gaitasunaren eta trebakuntzaren araberakoa da. Badaude hatz lodiak erraz praktikatzen dituzten maisuak. Pentsa ezazu: pisu guztia hatz txikienean mantentzen dute eta aldi berean flexioak egiten dituzte.
Hatz 1eko bultzadak aerobatika dira eta kirolari guztiek horretan ahalegindu beharko lukete. Praktikan, borroka profesionalek soilik behar dute push-up aukera hau. Kirolari arrunt batentzat bost hatzetako ezarpen estandarra nahikoa da.
Beno, ariketa zehatz-mehatz aztertu dugu, nola burutu eta nola prestatu behar dugun esan dugu. Arrakasta izango duzula espero dugu, eta teknika ikusgarri honek ziur asko zure kirolariak harrituko ditu.
