Alderantzizko bankuko bultzadak ariketa bikainak dira zure triceps ponpatzeko, bizkarra luzatzeko eta besoen atzealdea indartzeko. Ariketaren gehigarri handia karga handitzeko norabidean duen aldakortasuna da; beraz, atzeko euskarrian egindako aulkitik bultzadak egokiak dira bai sasoi fisikoa duten emakumeentzat, bai entrenamendua dibertsifikatu nahi duten esperientziadun gizonezko kirolarientzat.
Aulkitik alderantzizko heldulekuak bultzatzen diren eskuak euskarrian dauden atzeko posizioagatik deitzen dira. Kirolaria bizkarrean dago eta, beraz, eskuak gorputzaren atzean kokatzen dira.
Zein muskuluk hartzen dute parte?
- Karga nagusia sorbaldako muskulu tricepsaren gainean edo trizepsaren gainean erortzen da - sorbaldaren flexio / luzapenean funtzionatzen du.
- Erdiko deltak ere funtzionatzen du (zati batean eta atzean);
- Bularreko muskuluak;
- Prentsa;
- Itzuli;
- Gluteoa, izterra eta txahal muskuluak (karga txikia).
Aldaerak
Bizkarreko bultzadak aulki, banku, sofatik egiten dira - altuera egokiko edozein euskarri (gutxi gorabehera izter erdira arte);
- Bultzada hori egiteko modurik errazena belaunak okertzea da hankak jartzean. Aukera honek karga orokorra nabarmen murrizten du, beraz, egokia da kirolari hasiberrientzat eta atsedenaldi luze baten ondoren forma berreskuratzeko;
- Hankak zuzentzen badituzu, zeregina zailagoa izango da, baina ez gehienez;
- Era berean, trizepsentzako aulkitik bultzaka hankak altuera bereko beste banku batean egin daitezke. Horrelako teknika menperatzeko, atleta ondo prestatu beharko da;
- Karga gehiago handitu dezakezu hanketan jaurtigailu astuna jarriz - barra edo kettlebell baten diskoa.
Ariketaren alde onak eta txarrak
Alderantzizko helduleku bultzada bereziki besoko bizkarrean larruazala duten emakumeek estimatzen dute. Muskuluak indartzeko eta, horren arabera, azala estutzeko aukera ematen du. Gainera, alderantzizko bultzadek triceps ezin hobeto garatzen dute eta erliebe ederra sortzen laguntzen dute. Bide batez, ariketa honetan, xede-muskuluak igoeran ez ezik, jaitsieran ere egiten dute lan, hau da, bi faseetan. Gainera, erraza da etxean, kalean eta aretoan egitea. Teknika oso erraza da; nahikoa da algoritmo zuzena behin harrapatzea eta etorkizunean ez da arazorik egongo.
Desabantailen artean, nekez atzera botatzeak besoetako muskuluen bolumena nabarmen handituko du. Horretarako, noranzko potentzia karga behar da. Era berean, espezie honek kontraindikazio ugari ditu, besteak beste, lotailu eta artikulazio malguak (prestatu gabeak), sorbaldako eta besaurreko aurreko edo oraingo lesioak. Sorbaldako artikulazioek karga handiena jasotzen dute, beraz, hobe da eremu horretan Akilesen orpoa duten kirolariek ariketa fisikoa ukatzea.
Exekuzio teknika
Ikus dezagun nola egin alderantzizko push-ak zorutik edo bankutik - hona pausoz pauso algoritmo bat:
- Berotu - berotu xede muskuluak, lotailuak, artikulazioak;
- Gelditu bizkarra euskarrira, jarri eskuak gainean, hatzak aurrera. Pintzelen kokapena sorbaldaren zabalerarekin bereizten da. Jarrai bizkarra zuzen ariketaren fase guztietan zehar. Burua altxatuta dago, begirada aurrera zuzentzen da. Jarri hankak kontrako bankuan edo lurrean, okertu edo zuzendu egin daitezke. Deskantsatu azalean zure orpoekin;
- Arnasten duzun bitartean, astiro jaitsi zaitez, ukondoak angelu zuzen batera tolestuz. Ez zabaldu ukondoak alboetara;
- Espiritu egin ahala, itzuli hasierako posiziora, tirarik egin gabe, trizepsak estutuz.
- Punturik baxuenean egon zaitezke segundo pare batez;
- Egin 2-3 errepikapeneko 2-3 multzo.
Ikus dezakezun bezala, triceps egiteko aulkitik alderantzizko flexioak, exekuzio teknika, oso sinplea da - garrantzitsuena astiro eta modu eraginkorrean lan egitea da.
Ohizko akatsak
Erreparatu gure gomendioei, horrela ohiko akatsak saihestuko dira:
- Arnasa behar bezala hartu - arnasten duzun bitartean - behera, berriz, arnasten - gora. Beheko puntuan jarraitzen baduzu, eutsi arnasa ere;
- Bizkarra ezin da okertu - kasu honetan, muinaren giharrek eta ez besoek jasoko dute karga;
- Bihurgunearen fasean ukondoak zoruarekiko perpendikularrak izan behar dute (ez tira bereizita);
- Ez joan oso baxu; sorbaldako artikulazioak disolbatu edo zauritu ditzake. 90 ° -ko angelua nahikoa da;
- Hasi ariketa egokia eginez, baina ez gelditu.
Beraz, "A" -tik "Z" -ra bankuko alderantzizko bultzadak egiteko teknika aztertu dugu, praktikaren txanda iritsi da. Prestakuntza programa bat aukeratu al duzu dagoeneko?
Kirol hasiberri eta aurreratuentzako lagin programa
Kirolari hasiberriei entrenamendu hasieran triceps atzean dagoen aulkitik alderantzizko flexioak egitea gomendatzen zaie. Alderantzizko bultzadek energia asko eskatzen dute eta nekez egongo dira hortzetan amaieran, indarra hurbildu ondoren. Egin aurretik bizkarra eta bularra berotzeko ariketak.
- Egin 15 errepikapen multzo 1 hankak belaunetan tolestuta;
- Egin 10 errepikapeneko beste 2 multzo, hankak okertu gabe;
- Atsedena multzoen artean - 2 minutu baino gehiago ez;
- Egin konplexua astean 2 aldiz, errepikapen kopurua 3 zatitan handituz;
- Prest zaudenean, saiatu barbell krepa zure oinetan jartzen (ondo segurtatu).
Eskarmentu handiko kirolariek alderantzizko besoaren aulkia bultzatu dezakete gorputzeko goiko muskuluak flexionatzeko eta besoak lan serioagoetarako prestatzeko.
- Beroketa konplexuan sartzen dira edo ikasgaiaren amaierara transferitzen dira lortutako emaitzak finkatzeko;
- Egin flexioak bi besoak eta hankak bankuan, erabili pisuak;
- Egin 4-5 15-20 errepikapen multzo;
- Egin konplexua astean 2-3 aldiz.
Gogoratu, atzera bultzatzeak eraginkorragoak direla besoko beste gihar batzuetarako ariketekin konbinatuta. Kasu honetan, muskuluak modu uniformean hazten eta garatzen joango dira, eta horrek askoz lehenago erliebe ederra lortuko dela esan nahi du. Zorte on entrenamenduetan!