Kotoiarekin bultzaketak ariketa mota nahiko zaila da, kirolariaren sasoi fisikoa ona izatea eskatzen duena. Gainera, hemen ez gara hainbeste garatutako muskuluez ari, erreakzio abiaduraz baizik. Termino errazetan, kirolariak ahalik eta denbora laburrenean ahalegin indartsua egiten ikasi behar du.
Lehergarriak diren bultzadak (txaloka ariketak barne) askotariko aldakuntzetan egin daitezke. Garrantzitsua da teknika ondo ezagutzea, ariketaren efektu baliagarria horren mende ez ezik, zure kopetaren osotasuna ere baitago, izan ere, exekuzio okerra eginez gero, zorua oso gogorki ukitzeak arriskatzen du.
Zergatik behar ditugu halako bultzadak eta norentzat dira egokiak?
Kotoia bizkarrean edo bularraren aurrean zer push-up-ek eta beste "lehergailu" batzuek ematen duten galderari erantzunez, jakin dezagun zergatik egiten diren.
- Eskuen indar kalitateak garatzeaz gain, abiadurakoak ere entrenatu egiten dira.
- Atletak zeregina indartsu, indarrez eta oso azkar burutzen ikasten du;
- Muskuluak ez ezik, nerbio sistema ere entrenatzen dira;
- Atletak bere erreakzioaren abiadura kontrolatzen duen unean garatzen du.
Clap push-up programa boxeolarien, kickboxerren eta borroka arteetako borrokalarien entrenamendu planaren zati bat da, non kirolaria garrantzitsua den bere eskuekin puntzonaketa indar azkarra eta indartsua garatzea.
Bide batez, bultzadak ez ezik lehergarriak ere izan daitezke. Adibidez, amaieran salto batekin okupatzen has zaitezke. Gainera, ariketa nahiko eraginkorra da. Egia da, eta traumatikoa segurtasun arauak betetzen ez dituztenentzat eta teknika jarraitzen ez dutenentzat.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ohiko flexioak ez bezala, kotoizko ariketak gihar talde handiago bati eragiten dio:
- Trizepsak;
- Serratus aurreko giharra;
- Bularreko muskuluak;
- Prentsa;
- Muskulu glutealak;
- Kuadriceps;
- Iliopsoak eta plaza;
Ikus dezakezunez, bai muinaren muskuluak (gorputzak espazioan duen posizio zuzenaz eta bizkarrezurraren geometria zuzenaz arduratzen dira), bai besoak eta sabelaldea erabiltzen dituzu. Gainera, entrenatu zure erreakzio abiadura eta lehergai indarra.
Onura eta kaltea
Zein dira kotoia bultzatzearen onurak, jakin dezagun puntu hau:
- Gihar arteko koordinazioa hobetzen da;
- Erreakzio abiadura gero eta handiagoa da;
- Indar leherkorra trebatzen da;
- Gihar erliebe ederra sortzen da;
- Muskulu asko entrenatzen dira.
Kotoizko ariketak eragozpen bakarra du: lesio-arrisku handia du; beraz, kategorian ez da egokia hasiberrientzat eta egoera fisiko ahula duten kirolarientzat. Kontraindikazioen artean, ukondoa, sorbalda eta ukondoaren eskumuturreko lesioak, gehiegizko pisua (gehiegizko karga osatzen da) eta kirol indarraren entrenamenduarekin paregabeak diren beste baldintza batzuk daude.
Prestakuntza
Bizkarrean kotoizko bultzada bat nola egiten den ikasi nahi baduzu, prestatu prestaketak denbora asko behar duela. Ez pentsa gimnasiora etorriko zarenik eta denak berehala txundituko dituzun zure trebetasunekin.
Lehenik eta behin, ikasi ohiko flexioak egiten - luzeak eta luzeak. Ondoren, hasi pixkanaka igoerako eta jaitsieretako abiadura handitzen. Hurrengo urratsa eskuaren ezarpenaren aldakuntzak aldatzea da: zabalak, estuak, diamanteak, euskarrietan, alde batetik. Karga berriarekin gustura zaudela eta handitzeko prest zaudela sentitzen duzunean, hasi eskuak lurretik zertxobait altxatzen goiko puntuan. Ez saiatu txaloka egiten - hasieran eskuilak kendu eta ezarpena aldatu - zabaletik estura eta alderantziz. Ariketa hau ondo menperatu ondoren, txaloka has zaitezke.
Exekuzio teknika
Beraz, zorutik lehergailuak bultzatzen nola ikasi ikasi genuen, prestaketa fasea desmuntatu ondoren. Jarrai dezagun zuzenean teknika eta ariketa motetara.
- Jakina, kotoiarekin flexioak egiteko, lehenik berotu, berotu. Arreta berezia jarri abdominalak, ukondoen eta eskuen artikulazioak, besoak.
- Hartu hasierako posizioa: besoak luzatutako oholak, eskuak sorbaldak baino apur bat zabalagoak zabaldu, gorputzak lerro zuzena izan behar du. Burua altxatuta dago, begirada zuzenean zuzentzen da. Hankak zertxobait banatuta egon daitezke.
- Arnasten duzun bitartean, astiro jaitsi zaitez ahalik eta baxuen, kanporatu ahala, bota gorputza zorrotz eta indartsu gora, besoak estutuz. Aldi berean, gogoan izan gorputza zenbat eta altuago bota, orduan eta denbora gehiago beharko duzula txalotzeko (bularrean aurrean, bizkarraren atzean, buruaren gainean);
- Txalo egin eta azkar jarri eskuak lurrean hasierako posizioan. Botatzeko unean, besoak erabat erlaxatuta egon behar dute, baina, indar guztiekin, abdominalak eta bizkarra estutu behar dituzte; gorputzak zuzenki jarraitu behar du.
- Errepikatu push-up.
Bizkarrean txalo zaparradak nola egin ikasten ari zaren galdetzen ari bazara, aholkuak emango dizkizugu. Garrantzitsuena, enborra ahalik eta altuenera bultzatu. Kotoia, bizkarraren atzean, buruaren gainean edo ariketaren aldaera bat denean, besoak ez ezik, hankak lurretik ateratzen direnean, bultzada leherkorraren aldakuntza korapilatsutzat hartzen dira. Horren arabera, zoruari ez itsasteko, erosi denbora gehiago.
Gomendio orokorrak
Zoru leherkorreko flexioei ahalik eta etekin handiena ateratzeko, jarraitu jarraibide hauek:
- Berotu beti;
- Ez ahalegindu ariketa aldakuntza korapilatsuetara berehala aldatzen - karga pixkanaka handitu;
- Ziurtatu bizkarrezurrean desbiderik ez dagoela;
- Bularreko muskuluak eta trizepsak aldi berean eta ahalik eta azkarren estutu behar dira. Horrek baldintza egokiak sortuko ditu isurketa indartsuagoa lortzeko;
- Kotoiarekin bultza egitean hankak ere urratzen badituzu, ez da soberan egongo horietatik bultzatzea;
- Erresistentzia hobetzeko, kotoiaren bultzaketak poliki egin behar dira, baina ahalik eta gehien. Zure borrokarako ezaugarriak garatu eta hobetzeko - erreparatu errepikapenen abiadurari.
Lesio arriskuaz jabetu eta entzun zure gorputza. Zure indar muga gertu dagoela konturatzen bazara, eten ezazu entrenamendua edo murriztu karga. Kirol egun zoriontsuak!
